Cilat janë shkaqet e viçave të vegjël dhe çfarë mund të bëni për t’i bërë më të mëdha?

Përmbajtje

• Cilat janë shkaqet e viçave të vegjël?
• Gjenetikë
• Mosha
• Pesha e ulët trupore
• Pro të viçave të vegjël
• Vrapim në distancë më të mirë
• Rrezik më i ulët i sëmundjes së mëlçisë
• Kundrat e viçave të vegjël
• Fuqia e ulur e këmbës
• Rritja e rrezikut të lëndimit dhe rënies
• Rritja e rrezikut të çështjeve të lëvizjes
• Si t’i bëni viçat tuaj më të mëdhenj
• 1. Fleksi i viçit i asistuar me bandë
• 2. Rritja e viçit në këmbë
• 3. Plié mbledhje me ngritje thembra
• Mënyra të tjera për të rritur madhësinë e viçit
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse vraponi përpjetë apo qëndroni në vend, viçat tuaj punojnë për të mbështetur trupin tuaj. Ato gjithashtu stabilizojnë kyçet e këmbëve dhe ju ndihmojnë të bëni lëvizje si kërcimi, kthimi dhe përkulja.

Por mund të jetë e vështirë të rritet madhësia e muskujve të viçit. Në fakt, komuniteti i fitnesit i konsideron viçat si grupin më muskul të muskujve në trup.

Ju tashmë i punoni viçat sa herë që qëndroni ose ecni. Por nëse doni t'i bëni ato më të mëdha, çelësi është t'i sfidoni edhe më shumë.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth të mirat dhe të këqijat e viçave të vegjël dhe si mund t'i grumbulloni ato.

Cilat janë shkaqet e viçave të vegjël?

Viçat e vegjël mendohet se shkaktohen nga gjenetika. Faktorë të tjerë, si mosha dhe pesha e trupit, gjithashtu mund të luajnë një rol. Le të shqyrtojmë secilën nga shkaqet më nga afër.

Gjenetikë

Ndërsa nuk ka prova të forta, është pranuar gjerësisht se gjenetika zakonisht është shkaku kryesor i viçave të vegjël.

Shumë njerëz raportojnë se kanë viça të përmasave të ngjashme me ato të të afërmve të tyre. Për më tepër, disa thonë se familjet e tyre kanë viça të mëdha, edhe pse ata nuk punojnë posaçërisht në këmbët e tyre të poshtme.

Mosha

Mosha është një faktor tjetër. Ndërsa plakeni, masa juaj muskulore ka tendencë të ulet.

Kjo humbje e muskujve, e quajtur sarkopeni, prek edhe këmbët. ka treguar se, në përgjithësi, njerëzit mbi moshën 50 vjeç kanë tendencë të humbin 1 deri në 2 përqind të masës muskulore të ligët të këmbëve çdo vit.

Pesha e ulët trupore

Pesha e ulët trupore gjithashtu mund të kontribuojë në viçat e vegjël. Zakonisht, sa më pak të peshoni, aq më pak viçat duhet të mbajnë.

Por nëse peshoni më shumë, këmbët tuaja duhet të mbajnë më shumë peshë trupore. Kjo mund të shkaktojë viça më të mëdhenj, edhe nëse nuk bëni ushtrime për forcimin e viçave.

Pro të viçave të vegjël

Në kundërshtim me besimin popullor, viçat e vegjël mund të kenë përfitime të mundshme.

Vrapim në distancë më të mirë

Sipas hulumtimit, viçat e hollë mund të përmirësojnë aftësinë tuaj për të vrapuar në distanca të gjata.

Në një studim të vogël të vitit 2008 të botuar në, studiuesit analizuan matjet e trupit të gjashtë vrapuesve elitarë të distancës. Ata zbuluan se vrapuesit kishin një tipar të përbashkët: madhësia e vogël e viçit.

Studiuesit spekuluan se mund të ketë një lidhje të mundshme midis perimetrit më të vogël të viçit dhe performancës së vrapimit në distancë. Meqenëse këmbët e holla kërkojnë më pak forcë për të lëvizur, duhet më pak përpjekje për të mbuluar distanca të gjata.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se vrapimi në distancë ndikohet nga shumë faktorë, duke përfshirë qëndresën e frymëmarrjes, gjatësinë e këmbës dhe përbërjen e përgjithshme të trupit.

Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar përfitimet e viçave të vegjël për vrapimin në distancë.

Rrezik më i ulët i sëmundjes së mëlçisë

Interesante, viçat e vegjël mund të jenë një tregues i një rreziku më të ulët të sëmundjes së mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD). NAFLD ndodh kur shumë yndyrë grumbullohet në mëlçinë e një personi që pi pak ose aspak alkool.

Sipas një studimi të vitit 2017, perimetri i viçit mund të jetë një shenjë e yndyrës më të ulët të trupit. Kjo formë e yndyrës shoqërohet me akumulimin e acideve yndyrore të lira (FFA), një lloj karburanti yndyre.

Pra, viça të mëdhenj mund të lidhen me më shumë akumulim të FFA.

Nivelet e larta të FFA janë të lidhura me faktorët e rrezikut të NAFLD, duke përfshirë:

• stresi oksidativ
• pezmatim kronik
• rezistenca ndaj insulines

Kjo sugjeron që viçat më të vegjël mund të shoqërohen me një rrezik më të ulët të këtyre kushteve.

Por ky përfitim i mundshëm mund të mos vlejë për të gjithë. Lidhja midis madhësisë së viçit dhe rrezikut NAFLD u vu re vetëm tek njerëzit e trashë dhe mbipeshë, jo tek individët e dobët.

Kundrat e viçave të vegjël

Viçat e vegjël janë të lidhur me disa disavantazhe shëndetësore.

Fuqia e ulur e këmbës

Nëse preferoni vrapimin me shpejtësi mbi vrapimin në distanca të gjata, viçat e vegjël mund të jenë një disavantazh.

Sprinting kërkon më shumë fuqi këmbësh sesa vrapimi në distancë. Dhe fuqia më e madhe e këmbës shoqërohet me madhësi më të madhe të viçit.

Muskujt e viçit përdoren gjithashtu në kërcim. Por nëse keni muskuj të vegjël të viçit, mund të jetë e vështirë të arrini aftësinë maksimale të kërcimit.

Rritja e rrezikut të lëndimit dhe rënies

Muskujt tuaj të viçit janë të rëndësishëm për ekuilibrin, qëndrimin dhe stabilitetin. Ata punojnë për të mbështetur nyjen tuaj të këmbës dhe kyçit të këmbës. Viçat e dobët mund t'ju bëjnë më të predispozuar për çështjet e ekuilibrit dhe stabilitetit.

Viçat më të mëdhenj janë zakonisht më të fortë. Ato mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të lëndimeve dhe rënieve, veçanërisht kur plakeni.

Rritja e rrezikut të çështjeve të lëvizjes

Sipas një, perimetri i viçit është i lidhur ngushtë me masën muskulore të trupit tuaj.Prandaj, viçat më të vegjël mund të tregojnë masë më të ulët të muskujve në tërë trupin.

Të kesh më pak masë muskulore mund të përshpejtojë sarkopeninë. Kjo, nga ana tjetër, mund të rrisë rrezikun e lëvizjes së dobët, dëmtimit funksional dhe aftësisë së kufizuar.

Si t’i bëni viçat tuaj më të mëdhenj

Megjithëse nuk mund të kontrolloni disa faktorë si gjenetika dhe mosha, ka hapa që mund të ndërmerrni për të forcuar dhe ndërtuar viçat tuaj.

Tri ushtrimet e mëposhtme mund të ndihmojnë për të sfiduar muskujt e viçit tuaj. Ato përfshijnë ngritjen e thembrave kundër peshës trupore ose rezistencës elastike.

1. Fleksi i viçit i asistuar me bandë

Ky ushtrim funksionon si viçat ashtu edhe kyçet e këmbëve. Për ta provuar, do t'ju duhet një rrogoz dhe një brez rezistence.

1. Uluni në dysheme me këmbët drejt. Drejtoni shpinën.
2. Vendosni një brez rezistence rreth topave të këmbëve tuaja dhe mbajini skajet fort.
3. Përkulni këmbët lart dhe pastaj përpara pa lëvizur gjunjët ose ngritur këmbët nga dyshemeja.
4. Kryeni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje.

Nëse keni vështirësi të mbani një shpinë të drejtë, uluni në një bllok yoga ose batanije të palosur.

2. Rritja e viçit në këmbë

Një nga mënyrat më të mira për të rritur madhësinë e viçit është të bëni ngritje viçi. Ky ushtrim thekson gastrocnemius, muskulin më të madh në viç. Mund të bëhet me ose pa pesha.

1. Qëndroni në këmbë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbaji peshat në anët e tua dhe mbaji shpatullat të relaksuara dhe gjunjët paksa të përkulur.
2. Ngrini të dy thembrat nga dyshemeja ndërsa mbani thelbin të ngushtë dhe supet mbrapa.
3. Bëni një pauzë në majë dhe pastaj sillni thembrat përsëri në tokë.
4. Bëni 2 ose 3 grupe me 15 përsëritje. Mund të përdorni një peshë më të lehtë ose më të rëndë, ose, nëse preferoni, mund ta bëni stërvitjen pa ndonjë peshë.

Për një sfidë shtesë, mund të provoni të bëni ngritje të viçit me një këmbë. Përkulni një gju për të ngritur këmbën nga dyshemeja dhe për të ngritur thembrën tjetër. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Ju gjithashtu mund të përdorni një makinë për të rritur viçin për të bërë këtë lëvizje.

3. Plié mbledhje me ngritje thembra

Ky ushtrim kombinon një mbledhje me pozicion të gjerë me një ngritje thembra. Ai punon viçat, glutet, kofshët dhe bërthamën tuaj, duke e bërë atë një ushtrim të shkëlqyeshëm për shumë detyra.

1. Filloni në një qëndrim të gjerë, këmbët e kthyera nga jashtë. Mbani dy shtangë dore përpara shpatullave, me pëllëmbët e kthyera nga brenda.
2. Ngrini thembrën tuaj të majtë nga dyshemeja, duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë të sheshtë.
3. Pa lëvizur thembrat ose krahët, përkulni gjunjët dhe ulni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ndalo, pastaj kthehu në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 10-15 përsëritje. Ndërroni anët dhe përsëritni.

Nëse keni dhimbje dore ose shqetësim, mund ta provoni këtë lëvizje pa përdorur shtangë dore.

Mënyra të tjera për të rritur madhësinë e viçit

Ju gjithashtu mund të provoni të bëni aktivitetet e mëposhtme për të ndihmuar në forcimin dhe ndërtimin e viçave tuaj:

• Sprinting. Shpërthimet e fuqishme të vrapimit të shpejtë do të sfidojnë muskujt tuaj të viçit.
• Ecja përpjetë. Kur ecni ose vraponi në një pjerrësi, viçat tuaj punojnë kundër më shumë rezistencës.
• Litar kërcimi. Kërcimi me litar mund të ndihmojë në forcimin dhe tonifikimin e viçave tuaj duke rritur gjithashtu palestrën tuaj kardio.

Në fund të fundit

Shumë njerëz e kanë të vështirë të rrisin madhësinë e viçave të tyre. Kjo zakonisht është për shkak të faktorëve si gjenetika, mosha dhe pesha e trupit.

Për të ndërtuar viçat tuaj, përqendrohuni në ushtrime që posaçërisht sfidojnë muskujt e viçit tuaj. Duke i detyruar këta muskuj të punojnë kundër rezistencës, mund të zbuloni se jeni në gjendje të tonifikoni, forconi dhe rritni madhësinë e viçave tuaj.

Flisni me mjekun ose një trajner personal para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, ose nëse doni më shumë informacion mbi mënyrat për të ndërtuar viçat tuaj.