Snshtë snacking i mirë apo i keq për ju?

Përmbajtje

• Çfarë është snacking dhe pse njerëzit snack?
• A e rrit snack-u metabolizmin tuaj?
• Si ndikon snacking në oreks dhe peshë
• Efektet në oreks
• Efektet në peshë
• Efektet në sheqerin në gjak
• Mund të parandalojë urinë e egër
• Këshilla për meze të shëndetshme
• Snacks të shëndetshëm për të ngrënë
• Në fund të fundit

Ka mendime të përziera në lidhje me snacking.

Disa besojnë se është e shëndetshme, ndërsa të tjerët mendojnë se mund t’ju ​​dëmtojë dhe t’ju ​​bëjë të shtoni në peshë.

Këtu është një vështrim i hollësishëm i snacking dhe si ndikon në shëndetin tuaj.

Çfarë është snacking dhe pse njerëzit snack?

Snacking është kur konsumoni ushqim ose pije midis vakteve tuaja të rregullta kryesore.

Termi "ushqime të lehta" shpesh përdoret për t'iu referuar artikujve të përpunuar, me shumë kalori si patate të skuqura dhe biskota.

Sidoqoftë, rostiçeri thjesht do të thotë të hani ose pini diçka ndërmjet vakteve, pavarësisht nëse ushqimi është i shëndetshëm ().

Uria është motivi kryesor prapa snacking, por faktorë si vendndodhja, mjedisi shoqëror, koha e ditës dhe disponueshmëria e ushqimit kontribuojnë gjithashtu.

Në fakt, njerëzit shpesh snack kur ushqimi i shijshëm është afër - edhe kur nuk janë të uritur.

Në një studim, kur njerëzit me mbipeshë ose peshë të tepërt u pyetën pse zgjodhën ushqime jo të shëndetshme, përgjigja më e zakonshme ishte tundimi, pasuar nga uria dhe nivelet e ulëta të energjisë ().

Përveç kësaj, si dëshira për të rostiçuar dhe efektet e rostiçeri në shëndet duket të jenë shumë të individualizuara. Faktorët që ndikojnë në snack përfshijnë moshën dhe besimet nëse kjo praktikë është e shëndetshme ().

Snacking i referohet ngrënies ose pirjes jashtë vakteve të rregullta kryesore. Arsyet për snacking përfshijnë urinë, disponueshmërinë e ushqimit dhe shenjat mjedisore dhe sociale.

A e rrit snack-u metabolizmin tuaj?

Megjithëse është sugjeruar që ngrënia çdo disa orë rrit metabolizmin tuaj, provat shkencore nuk e mbështesin këtë.

Hulumtimet tregojnë se frekuenca e vaktit nuk ka ndonjë efekt të rëndësishëm në sa kalori digjen ().

Një studim në njerëzit që konsumojnë një numër të barabartë të kalorive në dy ose shtatë vakte në ditë nuk gjeti asnjë ndryshim në kaloritë e djegura ().

Në një studim tjetër, njerëzit me mbipesha që ndoqën një dietë shumë të ulët kalori për 3 javë treguan ulje të ngjashme në normën metabolike, pavarësisht nëse ata hanin 800 kalori si 1 ose 5 vakte në ditë ().

Megjithatë, në një studim, burrat e rinj aktivë që hëngrën një rostiçeri me proteina të larta ose karbohidrate të larta para gjumit, pësuan një rritje të ndjeshme të shkallës metabolike mëngjesin tjetër ().

Snacking çdo disa orë shpesh besohet se rrit metabolizmin. Sidoqoftë, shumica e studimeve tregojnë se frekuenca e ngrënies ka pak ose aspak efekt në metabolizëm.

Si ndikon snacking në oreks dhe peshë

Studimet mbi efektet e snacking në oreks dhe peshë kanë dhënë rezultate të përziera.

Efektet në oreks

Se si snack ndikon në oreksin dhe marrjen e ushqimit nuk është rënë dakord universalisht.

Një përmbledhje raportoi se megjithëse snacks përmbushin për pak kohë urinë dhe nxisin ndjenjën e ngopjes, kaloritë e tyre nuk kompensohen në vaktin tjetër.

Kjo rezulton në një konsum të shtuar të kalorive për ditën ().

Për shembull, në një studim, burrat me peshë të tepërt që hëngrën një rostiçeri 200 kalori 2 orë pas mëngjesit përfunduan duke ngrënë vetëm 100 më pak kalori gjatë drekës ().

Kjo do të thotë që marrja totale e kalorive e tyre u rrit me rreth 100 kalori.

Në një studim tjetër të kontrolluar, burrat e dobët hëngrën ose tre snack me proteina të larta, me shumë yndyrë ose me karbohidrate të larta për gjashtë ditë ().

Nivelet e tyre të urisë dhe marrja totale e kalorive nuk ndryshuan krahasuar me ditët në të cilat ata nuk hëngrën asnjë meze, duke treguar që snacks kishin një efekt neutral ().

Sidoqoftë, studimet kanë treguar gjithashtu se snacking mund të ndihmojë në uljen e urisë (,,).

Në një studim, burrat që hanin një bar-rostiçeri me proteina të larta, me shumë fibra kishin nivele më të ulëta të hormonit të urisë grelin dhe nivele më të larta të hormonit të ngopjes GLP-1. Ata gjithashtu morën mesatarisht 425 më pak kalori në ditë ().

Një studim tjetër në 44 gra me mbipesha ose peshë të tepërt vuri në dukje se një rostiçeri para gjumit, me shumë proteina ose karbohidrate, çoi në uljen e urisë dhe ndjenja më të mëdha të ngopjes mëngjesin tjetër. Sidoqoftë, nivelet e insulinës ishin gjithashtu më të larta ().

Bazuar në këto rezultate të ndryshme, duket se efekti i snacking në oreks varet nga individi dhe lloji i snack-ut të konsumuar.

Efektet në peshë

Shumica e hulumtimeve tregojnë se rostiçeri midis vakteve nuk ndikon në peshë (,).

Akoma, disa studime sugjerojnë që ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina, me shumë fibra mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë (,).

Për shembull, një studim në 17 njerëz me diabet raportoi se grumbullimi i snacks me shumë proteina dhe karbohidrate me tretje të ngadaltë rezultoi në një humbje mesatare të peshës prej 2.2 paund (1 kg) brenda 4 javësh ().

Nga ana tjetër, disa studime në njerëz me mbipeshë ose peshë normale zbuluan se rostiçeri mund të çojë në humbje më të ngadaltë të peshës apo edhe shtim në peshë (,).

Në një studim, 36 burra të dobët rritën marrjen e kalorive me 40% duke konsumuar kalori të tepërta si vaktet ndërmjet vakteve. Ata përjetuan një rritje të konsiderueshme të dhjamit të mëlçisë dhe barkut ().

Disa hulumtime sugjerojnë që koha e vaktit të lehtë mund të ndikojë në ndryshimet në peshë.

Një studim në 11 gra të dobëta zbuloi se konsumimi i një meze të lehtë 190 kalori në 11:00 pasdite. zvogëloi sasinë e yndyrës që ata dogjën në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa të hanin të njëjtën rostiçeri në 10:00 ().

Rezultatet e përziera sugjerojnë që përgjigjet e peshës ndaj snacking-ut ndoshta ndryshojnë nga individi dhe koha e ditës.

Rezultatet e studimit të përziera nënkuptojnë që përgjigjet e peshës dhe oreksit ndaj snacking ndryshojnë nga individi, si dhe nga koha e ditës.

Efektet në sheqerin në gjak

Megjithëse shumë njerëz besojnë se është e nevojshme të hani shpesh për të mbajtur nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, kjo nuk është gjithmonë rasti.

Në fakt, një studim në njerëzit me diabet tip 2 zbuloi se ngrënia e vetëm dy vakteve të mëdha në ditë rezultoi në nivele më të ulëta të sheqerit në gjak, ndjeshmëri më të mirë të insulinës dhe humbje më të madhe të peshës sesa të hahet gjashtë herë në ditë ().

Studime të tjera nuk kanë raportuar asnjë ndryshim në nivelet e sheqerit në gjak kur e njëjta sasi e ushqimit është konsumuar si vaktet ose vaktet plus snacks (,).

Sigurisht, lloji i rostiçeri dhe sasia e konsumuar janë faktorët kryesorë që ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak.

Snacks me karbohidrate të ulëta, me fibra më të larta kanë demonstruar vazhdimisht një efekt më të favorshëm në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës sesa snacks me karbohidrate të larta në njerëzit me dhe pa diabet (,,,).

Për më tepër, snacks me përmbajtje të lartë proteine ​​mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak (,).

Në një studim në 20 burra të shëndetshëm, ngrënia e një rostiçeri me proteina të larta, me karbohidrate më të ulët, çoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak përpara vaktit tjetër, krahasuar me ushqime qumështi me karbohidrate më të larta ose lëng portokalli ().

Unnshtë e panevojshme të rostiçeri për të mbajtur nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak. Ngrënia e ushqimeve me proteina të larta ose me shumë fibra rrit nivelet e sheqerit në gjak më pak sesa konsumimi i ushqimeve me karbohidrate të larta.

Mund të parandalojë urinë e egër

Snacking mund të mos jetë i mirë për të gjithë, por patjetër që mund të ndihmojë disa njerëz të shmangin urinë e egër.

Kur shkoni shumë gjatë pa ngrënë, mund të jeni aq të uritur sa të përfundoni duke ngrënë shumë më shumë kalori sesa ju nevojiten.

Snacking mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të urisë tuaj në një djegie të barabartë, veçanërisht në ditët kur vaktet tuaja janë të ndara më larg.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të bëni zgjedhje të shëndetshme rostiçeri.

Të hash një meze të lehtë është më mirë sesa ta lësh veten të uritur në mënyrë të egër. Kjo mund të çojë në zgjedhje të dobëta të ushqimit dhe marrje të tepërt të kalorive.

Këshilla për meze të shëndetshme

Për të përfituar sa më shumë nga snack-et tuaja, ndiqni këto udhëzime:

• Sasia për të ngrënë. Në përgjithësi, është më mirë të hani snacks që ofrojnë rreth 200 kalori dhe të paktën 10 gram proteina për t'ju ndihmuar të qëndroni të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
• Frekuenca. Numri juaj i vakteve ndryshon në bazë të nivelit të aktivitetit dhe madhësisë së vaktit tuaj. Nëse jeni shumë aktiv, mund të preferoni 2-3 snacks në ditë, ndërsa një person më i ulur mund të dalë më mirë me 1 ose pa meze.
• Transportueshmëria. Mbani me vete ushqime të lëvizshme kur jeni duke bërë porosi ose udhëtoni në rast të grevave të urisë.
• Snacks për të shmangur. Snacks të përpunuara, me sheqer të lartë mund t'ju japin një goditje të shkurtër të energjisë, por ju ndoshta do të ndiheni të uritur një ose dy orë më vonë.

Kur të bëni snack, sigurohuni që të hani llojet dhe sasitë e duhura të ushqimit për të ulur urinë dhe për të parandaluar mbingarkesën më vonë.

Snacks të shëndetshëm për të ngrënë

Megjithëse shumë snacks dhe bare të paketuara janë në dispozicion, zgjedhja e ushqimeve të plota ushqyese është më e mira.

Ashtë një ide e mirë të përfshini një burim proteine ​​në snack tuaj.

Për shembull, si djathi i gjizës ashtu edhe vezët e ziera fort janë treguar që ju mbajnë të ngopur për orë të tëra ().

Për më tepër, snacks me shumë fibra si bajamet dhe kikirikët mund të zvogëlojnë oreksin dhe sasinë e ushqimit që hani në vaktin tjetër (,).

Këtu janë disa ide të tjera për ushqime të shëndetshme:

• djathë me tel
• feta perimesh të freskëta
• fara luledielli
• gjizë me fruta

Zgjedhja e vakteve të shëndetshme që përmbajnë shumë proteina dhe fibra ndihmon në uljen e urisë dhe ju mban të ngopur për disa orë.

Në fund të fundit

Snacking mund të jetë i mirë në disa raste, të tilla si për të parandaluar urinë në njerëzit që kanë tendencë të hanë shumë kur qëndrojnë shumë gjatë pa ushqim.

Sidoqoftë, të tjerët mund të bëjnë më mirë të hanë tre ose më pak vakte në ditë.

Në fund, është me të vërtetë një zgjedhje personale. Nëse do të rostiçeri, sigurohuni që të zgjidhni ushqime të shëndetshme që ju mbajnë të ngopur dhe të kënaqur.