Si të përfitoni sa më shumë nga stërvitjet tuaja me interval Sprint

Përmbajtje

• Përdorni rregullin e 15 -të
• Ndërtoni në kohë të mjaftueshme rikuperimi
• Vazhdo të lëvizësh
• Rishikim për

Trajnimi interval djeg kalori dhe ndërton muskuj. Nëse jeni duke bërë intervalet tuaja në pistë ose rutine, megjithatë, kalimi i energjisë është më lehtë të thuhet sesa të bëhet. Këtu, fiziologët e ushtrimeve William Smith dhe Keith Burns japin këshilla për të përfituar sa më shumë nga sprintet tuaja, në mënyrë që të korrni të gjitha përfitimet epike të stërvitjes HIIT.

Përdorni rregullin e 15 -të

Pas 15-30 sekondave të para të një intervali gjithëpërfshirës, ​​trupi zakonisht hyn në një gjendje gjysmë-hipoksike, në të cilën muskujt nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm, performanca fillon të ulet dhe laktati (gjë që ju bën të lëndoni pas stërvitjes tuaj ) ndërtohet, thotë Smith. Për të trajnuar trupin tuaj që të përdor oksigjenin në mënyrë më efikase, filloni me intervale 15 sekondash dhe shtoni 15 sekonda çdo herë që stërviteni derisa të goditni një minutë. (I lidhur: Ky stërvitje 15-minutëshe me shpejtësi në rutine do t'ju bëjë të hyni dhe dilni nga palestra në një çast)

Ndërtoni në kohë të mjaftueshme rikuperimi

Synoni për një raport 1:4: Nëse intervali juaj i sprintit është një minutë, ecja ose vrapimi juaj i rikuperimit duhet të jetë katër. Duket si shumë? "Duhet shumë kohë që trupi të përgatitet për shtytjen e ardhshme," thotë Burns. "Përndryshe, sprinti i mëposhtëm do të komprometohet." Dhe shmangni shumë përpjekjet kur supozohet se jeni duke u rikuperuar. Ju duhet të jeni në gjendje të thoni një fjali të plotë, shpjegon Smith. Ju nuk jeni të ngadaltë; po e lini trupin tuaj të maksimizojë periudhat e punës. (Më shumë për atë shënim, zbuloni pse rimëkëmbja është po aq e rëndësishme sa një stërvitje intensive.)

Vazhdo të lëvizësh

Pasi të keni ndaluar stërvitjen, trupi juaj është akoma i zënë duke konsumuar oksigjen shtesë, duke rindërtuar muskujt tuaj dhe duke rimbushur rezervat e tij të karburantit-të gjitha këto djeg kalori. (Me siguri e keni dëgjuar këtë të quajtur "efekti i pas djegies.") Për të lehtësuar procesin, ecni për disa minuta, shtrini muskujt tuaj dhe ngrihuni dhe lëvizni çdo 30 deri në 60 minuta për disa orët e ardhshme. "Kjo lejon që muskujt tuaj të shërohen siç duhet," thotë Smith.

Rishikim për