5 mënyra për të kryer sigurt kungull gjatë shtatëzanisë

Përmbajtje

• Ushtrimi i sigurt gjatë shtatëzanisë
• Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë
• Ushtrime mbledhje të sigurta shtatzëna
• 1. Kunguj në peshë trupore
• 2. Sungat Sumo
• 3. Squats kundër murit me top stërvitje
• 4. Mbajeni thellë mbledhje me tkurrje të legenit
• 5. Karrocat e karrigeve
• Gërmim

Squats janë një nga ushtrimet më të njohura dhe efektive për ndërtimin e forcës më të ulët të trupit. Ka shumë ndryshime të ndryshme të mbledhjeve. Ato mund të bëhen pa pajisje. Ju gjithashtu mund të përdorni shtangë dore, kazan ose bandat e rezistencës.

Gratë shtatzëna mund të zgjedhin të përfshijnë kunguj në rutinën e tyre javore të ushtrimeve. Kungujt mund të ofrojnë shumë përfitime si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj gjatë shtatëzënësisë, punës dhe pas lindjes.

Squatting gjatë punës dhe lindjes mund të ndihmojë në hapjen e legenit tuaj, duke ndihmuar në zbritjen e foshnjës. Kjo është arsyeja pse kungujt janë një ushtrim i rëndësishëm për t’u praktikuar gjatë shtatëzanisë.

Provoni këto pesë ndryshime të ndryshme të mbledhjes gjatë gjithë shtatëzanisë. Nëse gjatë këtyre lëvizjeve keni dhimbje në gju, hip ose dhimbje të shpinës, ndaloni dhe bisedoni me një mjek, terapist fizik ose trainer personal. Ata mund të ndihmojnë të siguroheni që jeni mirë për të kryer lëvizjen dhe se po e kryeni atë në mënyrë korrekte.

Ushtrimi i sigurt gjatë shtatëzanisë

Gjatë shtatëzënësisë, është më mirë të shmangni kërcimin e tepërt, kërcimin ose aktivitetin me ndikim të lartë. Në qoftë se nuk stërviteni në një nivel të lartë para shtatëzanisë, trajnimi i rezistencës së rëndë nuk rekomandohet për shkak të rrezikut të lëndimit.

Relaksina e hormoneve mund të bëjë që ligamentet dhe nyjet të bëhen gjithnjë e më të lirshme gjatë shtatëzanisë. Edhe pse mund të ndjeheni më fleksibël, është më mirë të shmangni mbingarkesat. Mund të çojë në dëmtim. Qendra juaj e gravitetit gjithashtu ndryshon ndërsa barku juaj rritet. Gjithmonë kryeni lëvizje ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, për të mos rënë.

Ndaloni ushtrimin dhe kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë nga këto që vijojnë:

• marramendje
• dhimbje
• gjakderdhja vaginale
• gulçim
• rrahje zemre
• dhimbje gjoksi
• rrjedhje e lëngut vaginal
• kontraktimet e mitrës
• ngërçe muskulore

Përfitimet e ushtrimit gjatë shtatëzanisë

Lindja e fëmijëve shpesh është një ngjarje intensive dhe fizikisht e kërkuar. Ashtu si çdo përpjekje tjetër atletike, trainimi dhe përgatitja e duhur është e rëndësishme. Ushtrimi gjatë shtatëzanisë është treguar se ka shumë efekte pozitive. Në përgjithësi konsiderohet i sigurt nëse jeni duke punuar me të njëjtin intensitet (ose më poshtë) me nivelin e aktivitetit tuaj të paracaktimit.

Sipas Shoqatës Amerikane të Shtatëzënësisë, ushtrimi gjatë shtatëzanisë mund të ndihmojë:

• zvogëlojë dhimbjet e shpinës
• ulni kapsllëkun
• zvogëlojnë ënjtjen
• parandalimin ose menaxhimin e diabetit gestacional
• rrit energjinë
• përmirësojë gjendjen shpirtërore
• përmirësimi i qëndrimit
• permireso gjumin
• promovojnë tonin e muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë

Ushtrimi gjatë gjithë shtatëzanisë gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë rikthimin në formë pasi të lindni fëmijën tuaj.

Mund të ketë përfitime të shëndetit mendor gjithashtu. Një studim cilësor i hulumtimit të vitit 2014 hulumtoi ndikimin e ushtrimit në rezultatet e shtatzënisë midis grave shtatzëna që kryen stërvitje të rregullt të rezistencës. Ata identifikuan disa përfitime, duke përfshirë:

• ndikim pozitiv në trup dhe mendje
• rritur vetëbesimin
• sensin e rritur të kontrollit
• reagime të menjëhershme pozitive dhe efekt në stilin e jetës
• rritjen e cilësisë së jetës

Ushtrime mbledhje të sigurta shtatzëna

1. Kunguj në peshë trupore

Gjatë shtatëzënësisë, pesha e trupit tuaj mund të ofrojë rezistencë të mjaftueshme për ju që të punoni në mënyrë efektive. Por gjithmonë mund të shtoni peshë duke mbajtur në dorë çdo shtangë dore ose duke vendosur një barbell nëpër supet tuaja.

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi shpatullash larg.
2. Mbajini krahët drejt e përpara trupit tuaj për ekuilibër nëse nuk keni pesha ose bar.
3. Uleni veten në një pozicion të zhurmshëm. Shkoni vetëm sa të jeni të qetë ndërsa mbani shpinën drejt, peshoni në thembra dhe gjunjët prapa ose në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke shtrydhur glutes tuaj gjatë rrugës.
5. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

2. Sungat Sumo

Ky variacion i mbledhjes synon muskujt e brendshëm të kofshëve dhe glutes. Shtë gjithashtu një shtrirje e shkëlqyeshme për të hapur vithet.

Shënim: Lidhjet tuaja janë më fleksibël gjatë shtatëzanisë, kështu që është e lehtë të tendosni veten duke u shtrirë shumë larg. Mos e tejkaloni gamën tuaj normale të lëvizjes.

1. Hapi në një qëndrim të gjerë me këmbët tuaja më të mëdha se gjerësia e shpatullave larg dhe gishtërinjtë që drejtohen nga jashtë, me gjunjë që gjurmojnë në përputhje me gishtërinjtë.
2. Uleni veten në një pozicion të zhurmshëm. Shkoni vetëm sa të jeni të qetë ndërsa mbani shpinën drejt, peshoni në thembra dhe gjunjët prapa ose në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
3. Mbani këmbët tuaja doli gjatë gjithë lëvizjes, duke u siguruar që gjunjët tuaj mos të zvarriten drejt njëri-tjetrit.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke shtrydhur glutes tuaj gjatë rrugës.
5. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

3. Squats kundër murit me top stërvitje

Ky ushtrim shton një nivel paqëndrueshmërie për të përfshirë më tej muskujt thelbësorë gjatë lëvizjes së mbledhjes. Nëse ky ushtrim ju shqetëson gjunjët, shkoni vetëm sa më pak të ndjeheni rehat.

1. Qëndroni përballë një muri me një top stërvitje midis murit dhe shpinës së poshtme.
2. Vendosni këmbët me gjerësi të shpatullave larg.
3. Mbajini krahët drejt e përpara trupit tuaj për ekuilibër.
4. Kontraktoni abdominalët tuaj duke tërhequr barkun tuaj sikur të përpiqeni ta tërheqni atë në topin prapa jush.
5. Uleni veten në një pozicion ulur. Shkoni vetëm sa të jeni të qetë ndërsa mban shpinën drejt dhe shpatullat.
6. Nëse e shihni që keni shumë presion në gjunjë, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë mjaft larg nga muri për të mbajtur një kënd prej 90 gradësh në gju kur jeni në një mbledhje të plotë.
7. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke shtrydhur glutes tuaj gjatë rrugës.
8. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

4. Mbajeni thellë mbledhje me tkurrje të legenit

Kati i legenit është një grup muskujsh që veprojnë si një hobe që mbështjell fshikëzën, mitrën dhe organet e tjera. Ndërsa shtatzënia përparon, këta muskuj mund të dobësohen, gjë që mund të çojë në mosmbajtje urinare dhe çështje të tjera pas lindjes. Muskujt e fortë të legenit gjithashtu mund të ndihmojnë gjatë lindjes, kështu që është e rëndësishme që t'i mbani ato aktiv gjatë shtatëzanisë.

1. Qëndroni përballë një muri me këmbët tuaja në një pozicion të gjerë mbledhje sumo.
2. Kërceni sa më shumë që të keni mundësi. Shkoni deri në tokë, nëse jeni në gjendje, por kini kujdes që të mos e teproni.
3. Mbajini krahët shtrirë përpara jush. Nëse është e nevojshme, mbajeni mbi mur për ekuilibër.
4. Kryeni një stërvitje Kegel në fund të mbledhjes suaj. Shtrydhni dyshemen tuaj të legenit sikur të përpiqeshit të ndalonit rrjedhën e urinës.
5. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe kthehuni në këmbë.
6. Përsëriteni 5 herë.

5. Karrocat e karrigeve

Ky ushtrim është një modifikim i shkëlqyeshëm për gratë që kanë kompromentuar ekuilibrin gjatë shtatëzanisë, ose nuk janë të kënaqur me mbledhje të rregullta.

1. Qëndroni 1 këmbë larg nga një karrige e mbështetur në mënyrë që të mos mund të lëvizë nga poshtë jush (për shembull, kundër një muri), me këmbë gjerësinë e shpatullave larg.
2. Uluni përsëri në karrige, duke mbështetur lehtë pjesën e poshtme të karriges për 1 deri në 2 sekonda.
3. Qëndroni përsëri lart duke përdorur muskujt tuaj gluteus për të filluar lëvizjen.
4. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

Gërmim

Gjatë shtatëzënësisë, kungujt janë një ushtrim i shkëlqyer rezistence për të ruajtur forcën dhe gamën e lëvizjes në muskujt e vitheve, glute, thelbin dhe legenin. Kur kryhen si duhet, mbledhjet mund të ndihmojnë në përmirësimin e sjelljes dhe ata kanë potencialin të ndihmojnë procesin e lindjes.

Squats nuk duhet të kryhen me peshë në mënyrë që të jenë të dobishëm. Nëse keni një shtatëzani të shëndetshme, mund t’i bëni gjatë gjithë kohës. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë rutinë të re të ushtrimeve gjatë shtatëzanisë.