Një gabim i rrezikshëm që mund të bëni gjatë squats dhe ngritje të vdekur

Përmbajtje

• Ku qendron problemi?
• Si të mbani qëndrimin e duhur gjatë ngritjes
• Rishikim për

Peshëngritja po bëhet shumë popullore. Dhe nuk keni pse të jeni një ngritës i fuqisë për t'u afruar dhe personalisht me stërvitjen me pesha. Gratë që marrin klasa në kampe për këpucë, duke bërë CrossFit dhe duke ushtruar në palestra të rregullta kanë më shumë gjasa se kurrë të ndeshen me kettlebells, barbells dhe më shumë. Edhe të famshëm si Kate Upton dhe Brie Larson po ngrenë profilin e stërvitjeve të ngritjes së peshave. (BTW, ja çfarë ndodh vërtet kur gratë ngrenë pesha të rënda.)

Por kur bëhet fjalë për ngritjen e gjërave të rënda, siguria është super e rendesishme. Dhe ka një gabim thelbësor që trajnerët e shohin shpesh me fillestarët e peshëngritjes që i bën ata të dridhen. Përmbysja? Rregullimi i tij është më i lehtë nga sa mund të mendoni. Ja çfarë duhet të dini.

Ku qendron problemi?

A keni parë ndonjëherë dikë duke u ulur ose duke ngritur vdekjen dhe i keni parë duke i shtyrë ijet përpara në fund të lëvizjes? Ndonjëherë, është aq larg sa ata në të vërtetë anojnë prapa. Po, nuk është ide e mirë.

"Të futesh shumë përpara në fund të një ngritjeje vdekjeprurëse ose mbledhje është një kompensim vërtet i zakonshëm," thotë Nicole Ramos, D.P.T., një doktoreshë e terapisë fizike dhe një trajnere personale e certifikuar. Por pse është kaq keq? "Ajo që po ndodh në të vërtetë është hiperextensioni i shpinës lumbare." Kjo është pjesa e shtyllës kurrizore që përbën pjesën e poshtme të shpinës. Shtrirja e tepërt e saj do të thotë që ju po e shtyni atë jashtë gamës normale të lëvizjes duke e detyruar atë të lakohet në një formë "c" që kthehet prapa. Ju zakonisht mund të mendoni për hiperextension të shpinës si kur nxirrni prapanicën tuaj (foto të pasqyrës së palestrës "la IG" plaçkë që shfaqen "). Por mund të ndodhë edhe kur i shtrëngoni ato faqe aq fort dhe i shtypni ijet tuaja aq përpara sa të jeni gati të mbështeteni në krye të një ushtrimi.

"Zakonisht vjen nga përpjekja për të çuar ijet tuaja përpara për të përfunduar ngritjen," shpjegon Ramos. Shumica e njerëzve janë mësuar të ngrihen plotësisht dhe të shtrydhin muskujt e tyre në fund të një squat ose deadlift. Por ndonjëherë, kjo bën që njerëzit të mbështeten në të vërtetë. Me fjalë të tjera, ata nuk mund të shtrydhin prapanicën e tyre pa duke e zgjatur shpinën. "Shtrirja e tepërt e shpinës lumbare shkakton një forcë të konsiderueshme të prerjes në shpinë lumbare dhe nyje sakroiliake (të cilat lidhin shpinë tuaj me legenin tuaj)," shton Ramos. Me fjalë të tjera, ai vë * shumë * presion mbi pjesën e poshtme të shpinës për t'u përkulur në një mënyrë që nuk supozohet-dhe është një zonë që është mjaft e prirur për lëndime në fillim. (I ngjashëm: A është ndonjëherë në rregull të kesh dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës pas një stërvitje?)

Ekspertët pajtohen se nuk është mirë ta bësh këtë në një ngritje vdekjeprurëse, por është *veçanërisht* e rrezikshme ta bësh atë në një mbledhje me shtangë. "Një goditje tepër agresive e kofshës në krye të mbledhjes mund (por jo gjithmonë) të bëjë që shiriti të fluturojë kaq lehtë nga" rafti "i pjesës së sipërme të shpinës," shpjegon Greg Pignataro, C.S.C.S., në Grindset Fitness. "Kur graviteti e tërheq atë poshtë për gjysmë inç, ajo shton forcë shtesë shtypëse në shpinë, e cila mund të shkaktojë lëndime." Oh Ndërsa sigurisht që nuk është e garantuar se do të lëndosh veten nëse ngrihesh në këtë mënyrë, pse ta rrezikosh ?!

Si të mbani qëndrimin e duhur gjatë ngritjes

Pra, si mund ta dini nëse po e bëni këtë gabim në radhë të parë dhe çfarë mund të bëni në lidhje me të? Ja çfarë rekomandojnë profesionistët e fitnesit.

Kërkoni ndihmë. Nëse punoni në një palestër me trajnerë, kërkoni nga njëri prej tyre që të shikojë teknikën tuaj-ose më mirë akoma, caktoni një sesion trajnimi personal për të siguruar që forma juaj është vërtet solide. "Alwaysshtë gjithmonë mirë të kesh një palë sy të dytë kur je duke bërë ngritje të rënda," thotë Ramos. Nëse rekrutimi i një traineri nuk është një opsion, ju prapë mund të kontrolloni veten. "Nëse jeni duke punuar në mënyrë të pavarur, xhirimi i vetes është mënyra më e mirë për të analizuar performancën tuaj dhe për të korrigjuar modelet nënoptimale të lëvizjes."

Mësoni se çfarë bllokon zorrët tuaja duhet Ndihem si. "Shpesh, kompensimet e lëvizjes si hiperekstensioni i shtyllës kurrizore lumbare janë një çështje e kontrollit motorik," thotë Ramos. Me fjalë të tjera, trupi juaj thjesht nuk është mësuar të lëvizë në atë mënyrë. Për një bllokim të fortë (dhe të sigurt) të glutit, stërvitja e Ramos është një shtytje e kofshëve në një stol. Përdorni një rezistencë më të lehtë (ose aspak rezistencë) dhe përqendrohuni në arritjen e një pjerrësie të pasme të legenit ndërsa lëvizni legenin në shtrirjen e ijeve (në pjesën e sipërme të përfaqësuesit), rekomandon ajo. Kjo do të thotë që ijet tuaja janë zhytur poshtë, pothuajse si ju' rivendosni bishtin tuaj midis këmbëve tuaja. "Më pëlqen gjithashtu të coj pjerrësitë e pasme të legenit brenda një dërrasë," thotë ajo."Është praktikisht e pamundur që të zgjeroni shtyllën kurrizore lumbare në një pjerrësi të pasme të legenit." Dhe ky është çelësi. Nëse jeni në pjerrësi të pasme të legenit, pjesa e poshtme e shpinës do të jetë e sheshtë, jo e lakuar, kështu që nuk do të jeni në gjendje të mbizgjatni pjesën e poshtme të shpinës. Pasi të mund të mbani një pjerrësi të pasme të legenit në mënyrë të vazhdueshme në këto ushtrime, kthehuni në mbledhjen ose ngritjen e vdekjes dhe shikoni nëse mund ta integroni këtë strategji të re duke menduar për animin e pasmë të legenit për të arritur bllokimin e glute dhe një shpinë neutrale. (Lidhur: Nyjet tuaja nuk janë të dobëta, thjesht nuk po gjuajnë)

Praktikoni të shtrydhni prapanicën tuaj. Po, vërtet. Nëse strategjia e animit të legenit të pasmë nuk funksionon për ju, provoni këtë. "Në vend që të" shtyni "ijet tuaja përpara dhe të" fshini "bishtin, duhet të praktikoni përfshirjen e nyjeve tuaja përmes një tkurrje izometrike," thotë Timothy Lyman, një trainer personal i certifikuar dhe drejtor i programeve të trajnimit në Fleet Feet Pittsburgh. "Mendoni për 'shtrydhjen' ose 'shtrëngimin' e faqeve tuaja të prapanicës së bashku, pa i lejuar ijet tuaja të ecin përpara. Duke kontraktuar në mënyrë izometrike glutes në majë të një squat ose deadlift, ju do të synoni në mënyrë aktive muskujt tuaj dhe do të angazhoni thelbin tuaj duke mbajtur niveli i vitheve dhe shpina juaj në një pozicion të sigurt dhe neutral ".

Mësoni si të krijoni thelbin tuaj. Nëse e mbani thelbin tuaj të qëndrueshëm dhe të ngurtë gjatë asnjërit prej ngritjeve, nuk do të jeni në gjendje t'i shtyni ijet tuaja përpara. Ja se si ta bëni atë:

• Në fillim të çdo përsëritjeje, ju merrni një frymë të thellë, diafragmatike, duke mbushur barkun tuaj.
• Pastaj, ndërsa mbani frymën, tërhiqeni kërthizën drejt shpinës, duke tendosur muskujt e barkut.
• Mos nxirrni frymë derisa të keni përfunduar përsëritjen.
• Para se të filloni përsëritjen tuaj të radhës, merrni një frymë tjetër diafragmatike.

"Kjo është mënyra më e mirë për të parandaluar dëmtimet kur ngrini pesha të rënda sepse ju mban nga rrëzimi përpara dhe vendosja e stresit të tepërt në pjesën e poshtme të shpinës", thotë Pignataro. (Këtu janë më shumë këshilla se si të forconi thelbin tuaj gjatë stërvitjeve tuaja.)

Mbani dritë. Derisa të keni rregulluar ngritjet tuaja, ekziston një rregull për të jetuar: "Në çdo mënyrë, zvogëloni peshën që përdorni dhe punoni së pari në formë!" thotë Gabrielle Fundaro, Ph.D., një konsulent ushqimi dhe stërvitje për Periodizimin e Rilindjes.

Rishikim për