Dhimbja SCM dhe çfarë mund të bëni

Përmbajtje

• Çfarë është muskuli SCM?
• Dhimbjet sternokleidomastoide shkaktojnë
• Simptomat e dhimbjes sternokleidomastoide
• Ushtrime dhe shtrirje të dhimbjes sternokleidomastoide
• Rrotullimet e qafës
• Animet e kokës
• Trekëndëshi i Revolucionuar
• Dërrasë lart
• Rregullime të vogla për të lehtësuar dhimbjen sternokleidomastoide
• Qëndrimi dhe ergonomia
• Veshje dhe komoditet gjumi
• Masazh
• Paketat e nxehtësisë ose të ftohtit
• Lundrimi

Çfarë është muskuli SCM?

Muskuli sternokleidomastoid (SCM) ndodhet në bazën e kafkës tuaj në të dy anët e qafës, prapa veshëve.

Në të dy anët e qafës tuaj, secili muskul shkon poshtë pjesës së përparme të qafës tuaj dhe ndahet për t'u bashkuar në pjesën e sipërme të kraharorit dhe kockës së qafës së mitrës. Funksionet e këtij muskuli të gjatë dhe të trashë janë:

• duke e rrotulluar kokën nga njëra anë në tjetrën
• kthimin e qafës tuaj për të sjellë veshin tuaj në shpatullën tuaj
• duke përkulur qafën përpara për të sjellë mjekrën në gjoks
• duke ndihmuar në frymëmarrje dhe frymëmarrje

Ndihmon gjithashtu në përtypjen dhe gëlltitjen dhe stabilizon kokën tuaj kur e lëshoni prapa.

Dhimbjet sternokleidomastoide shkaktojnë

Dhimbja SCM mund të ketë një numër shkaqesh që shpesh lidhen me një lloj tensioni muskulor. Shtrëngimi në një pjesë tjetër të trupit tuaj mund të shkaktojë dhimbje të referuara në SCM tuaj. Mund të bëhet gjithashtu i ngushtë dhe i shkurtër nga aktivitetet e përsëritura të tilla si:

• duke u përkulur përpara për të shkruar
• duke shikuar poshtë në telefonin tuaj
• kthimin e kokës nga qendra ndërsa përdorni një kompjuter

Shkaqet e dhimbjes SCM mund të përfshijnë gjendje shëndetësore kronike, të tilla si astma, dhe infeksionet akute të frymëmarrjes, të tilla si sinusit, bronkit, pneumoni dhe grip.

Shkaqe të tjerë të dhimbjes SCM përfshijnë:

• dëmtime të tilla si goditje me kamzhik ose rënie
• punë sipërm si pikturë, zdrukthtari ose perde të varura
• sjellje e dobët, veçanërisht kur koka juaj është përpara ose e kthyer anash
• frymëmarrje e cekët në gjoks
• duke fjetur në bark me kokën të kthyer nga njëra anë
• lëvizjet e papritura
• muskujt e shtrënguar të gjoksit
• jakë apo kravatë këmishë të ngushtë

Simptomat e dhimbjes sternokleidomastoide

Ju mund të ndjeni dhimbje SCM në disa mënyra të ndryshme. Qafa, shpatullat ose pjesa e sipërme e shpinës mund të jenë veçanërisht të ndjeshme ndaj prekjes ose presionit. Mund të përjetoni dhimbje në sinuset, ballin ose afër vetullave tuaja.

Dhimbja e shurdhër, e dhembur mund të shoqërohet nga ndjenja e ngushtësisë ose presionit. Kthimi ose animi i kokës mund të shkaktojë dhimbje të mprehtë. Lëndime më serioze mund të përfshijnë ënjtje, skuqje dhe mavijosje. Mund të ndodhin edhe spazma të muskujve.

Mund të keni disa nga simptomat e mëposhtme:

• vështirësi për të mbajtur kokën
• çorientim
• marramendje ose çekuilibër
• lodhja e muskujve
• nauze
• dhimbje në nofullën, qafën ose pjesën e pasme të kokës
• dhimbje në vesh, faqe ose molarë
• zhurma në veshët tuaj
• acarim i kokës
• ngurtësi
• dhimbje koke tensioni ose migrenë
• lot të pashpjegueshëm
• shqetësime vizuale të tilla si vizioni i paqartë ose drita që shfaqet e errët

Ushtrime dhe shtrirje të dhimbjes sternokleidomastoide

Lini mënjanë të paktën 15 minuta në ditë për të bërë disa lloje të shtrirjeve të thjeshta ose pozave të yogas. Këtu janë disa shembuj për të filluar:

Rrotullimet e qafës

1. Uluni ose qëndroni përballë.
2. Nxirrni frymën dhe ngadalë kthejeni kokën në të djathtë, duke i mbajtur shpatullat të relaksuara dhe poshtë.
3. Thith dhe kthehu në qendër.
4. Nxirrni frymën dhe kthehuni për të parë mbi shpatullën tuaj të majtë.
5. Bëni 10 rrotullime në secilën anë.

Animet e kokës

1. Uluni ose qëndroni përballë.
2. Nxirrni frymën ndërsa ngadalë anoni veshin tuaj të djathtë poshtë drejt shpatullës.
3. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të bërë presion të butë në kokën tuaj për të thelluar shtrirjen.
4. Mbajeni për disa frymëmarrje, duke ndjerë shtrirjen në anën e qafës poshtë deri në kockën e jakës.
5. Në një thithje, kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni në anën e kundërt.
7. Bëni 10 anime në secilën anë.

Ka më shumë shtrirje që mund të bëni nga një pozicion i ulur, si në tavolinën tuaj të punës ose kur shikoni TV.

Praktika e yogas mund të ofrojë përfitime të përgjithshme nga shtrirja dhe relaksimi. Këtu janë dy poza me vështirësi të ndryshme që mund të ndihmojnë muskujt tuaj të qafës në kohë:

Trekëndëshi i Revolucionuar

1. Qëndroni me këmbët tuaja rreth 4 metra larg.
2. Përballoni gishtërinjtë tuaj të djathtë përpara dhe gishtërinjtë tuaj të majtë jashtë në një kënd të vogël.
3. Sheshi ijet dhe fytyra përpara në të njëjtin drejtim që tregojnë gishtërinjtë e djathtë.
4. Ngrini krahët lart në anët tuaja në mënyrë që të jenë paralele me dyshemenë.
5. Ngarko ngadalë në ijet tuaja për t'u palosur përpara, duke ndaluar kur trungu juaj është paralel me dyshemenë.
6. Sillni dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj, në dysheme ose në një bllok, kudo që të mund të arrini.
7. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë drejt lart me pëllëmbën tuaj larg nga trupi juaj.
8. Kthejeni shikimin për të parë drejt gishtit të madh të djathtë.
9. Nxirrni frymën për të kthyer qafën për të parë dyshemenë.
10. Thithni ndërsa ktheni shikimin lart.
11. Mbani pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm dhe vazhdoni këto rotacione të qafës ndërsa qëndroni në pozë deri në 1 minutë.
12. Kryen në anën e kundërt.

Dërrasë lart

Kjo pozë ju lejon të varni pasivisht kokën mbrapa dhe poshtë, duke liruar tensionin në qafë dhe shpatulla. Kjo zgjat dhe shtrin muskujt SCM, gjoks dhe shpatulla.

Sigurohuni që pjesa e pasme e qafës tuaj të jetë plotësisht e relaksuar për të shmangur ngjeshjen e shtyllës kurrizore. Nëse është e pakëndshme për ju që ta lini kokën të varur mbrapa, mund të fusni mjekrën në gjoks dhe të zgjasni pjesën e pasme të qafës. Përqendrohuni në angazhimin e muskujve të qafës tuaj pa u lodhur.

Ju gjithashtu mund të lejoni që koka juaj të varet përsëri në një lloj mbështetjeje të tillë si një karrige, mur ose blloqe të pirgura.

1. Ejani në një pozicion të ulur me këmbët tuaja të zgjatura para jush.
2. Shtypni pëllëmbët në dysheme së bashku me ijet.
3. Ngrini ijet dhe sillni këmbët nën gjunjë.
4. Thelloni pozën duke drejtuar këmbët.
5. Hapni gjoksin dhe lëreni kokën të bjerë mbrapa.
6. Mbajeni deri në 30 sekonda.
7. Bëni këtë pozë deri në 3 herë.

Nëse po i bëni këto poza si pjesë e një seance të plotë të jogës, sigurohuni që t’i bëni pasi të jeni ngrohur.

Ka më shumë paraqitje të yogas posaçërisht për dhimbjen e qafës, të cilat mund t’i shikoni këtu.

Rregullime të vogla për të lehtësuar dhimbjen sternokleidomastoide

Qëndrimi dhe ergonomia

Trajtimi mund të jetë aq i thjeshtë sa të bëni ndryshime në sjelljen tuaj, veçanërisht nëse punoni ose bëni disa aktivitete në një pozicion që shkakton dhimbje. Ju mund të ndryshoni pozicionin e karriges ose tryezës tuaj dhe të përdorni kufje në vend që të mbani një telefon midis veshit dhe shpatullës.

Veshje dhe komoditet gjumi

Sigurohuni që të keni vend të mjaftueshëm në qafën e këmishave dhe kravatave tuaja. Konsideroni të vishni një mbajtëse qafe gjatë gjumit për ta mbajtur qafën në pozicionin e duhur. Ju mund të vendosni një peshqir të mbështjellë nën qafë për të mbështetur kthesën në bazën e kafkës tuaj.

Masazh

Konsideroni të bëni një masazh sa më shpesh sa një herë në javë. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit dhe stresit muskulor, megjithëse rezultatet mund të jenë vetëm afatshkurtra.

Mund të bëni edhe vetë-masazh në kokë, qafë dhe shpatulla për 10 minuta në ditë. Ju gjithashtu mund të përdorni terapi alternative të tilla si akupunktura kiropraktike.

Paketat e nxehtësisë ose të ftohtit

Terapitë e nxehta dhe të ftohta janë një mundësi e thjeshtë për të trajtuar dhimbjet në shtëpi. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e ënjtjes, relaksimin e muskujve dhe zvogëlimin e dhimbjes.

Vendosni një paketë akulli ose jastëk ngrohje në zonën e prekur për 20 minuta disa herë gjatë gjithë ditës. Nëse alternoni mes të dyve, përfundoni me trajtimin e ftohjes.

Për më shumë shtrirje të përditshme, këtu është një rutinë që mund të provoni.

Lundrimi

Ka shumë trajtime për dhimbjen e SCM. Ju mund të eksploroni opsionet për të kuptuar se cilat ju ndihmojnë më mirë të menaxhoni simptomat tuaja. Mos bëni asgjë që shkakton dhimbje ose i përkeqëson simptomat. Flisni me një mjek për atë që keni provuar dhe çfarë mund të bëjnë ata për t'ju ndihmuar.