Luleshtrydhet 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• anthocyanins
• Ellagitannins dhe acid ellagic
• Përfitimet shëndetësore të luleshtrydheve
• Shëndeti i zemrës
• Rregullimi i sheqerit në gjak
• Parandalimi i kancerit
• Efektet anësore
• Në fund të fundit

Luleshtrydhja (Fragaria ananassa) e ka origjinën në Evropë në shekullin e 18-të.

Shtë një hibrid i dy specieve të luleshtrydheve të egra nga Amerika e Veriut dhe Kili.

Luleshtrydhet janë të kuqe të ndritshme, lëng dhe të ëmbla.

Ato janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C dhe manganit dhe gjithashtu përmbajnë sasi të mirë të folatit (vitaminë B9) dhe kaliumit.

Luleshtrydhet janë shumë të pasura me antioksidantë dhe komponime bimore, të cilat mund të kenë përfitime për shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (1, 2).

Zakonisht të konsumuara të papërpunuara dhe të freskëta, këto manaferra mund të përdoren gjithashtu në një shumëllojshmëri bllokimesh, pelte dhe ëmbëlsira.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini rreth luleshtrydheve.

Fakte të ushqyerit

Luleshtrydhet kryesisht përbëhen nga uji (91%) dhe karbohidratet (7,7%). Ato përmbajnë vetëm sasi të vogla të yndyrës (0.3%) dhe proteina (0.7%).

Ushqyesit në 3,5 ounces (100 gram) luleshtrydhe të papërpunuara (3) janë:

• kalorive: 32
• të ujit: 91%
• proteina: 0,7 gram
• carbs: 7,7 gram
• sheqer: 4.9 gram
• Fiber: 2 gramë
• Fat: 0.3 gramë

carbs

Luleshtrydhet e freskëta janë shumë të larta në ujë, kështu që përmbajtja e tyre totale e karburantit është shumë e ulët - më pak se 8 gram carbs për 3.5 ounces (100 gram).

Përmbajtja neto e tretshme e karbit është më pak se 6 gram në të njëjtën madhësi shërbimi.

Shumica e carcave të këtyre manave vijnë nga sheqerna të thjeshtë - siç janë glukoza, fruktoza dhe saharoza - por ato përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të fibrave.

Luleshtrydhet kanë një indeks glicemik (GI) me rezultat 40, që është relativisht i ulët (4).

Kjo do të thotë që luleshtrydhet nuk duhet të çojnë në pikëza të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak dhe konsiderohen të sigurta për njerëzit me diabet.

fibër

Fibrat përbëjnë rreth 26% të përmbajtjes së karbës në luleshtrydhe.

Një shërbim me luleshtrydhe me 3,5 onë (100 gram) siguron 2 gram fibra - të tretshme dhe të tretshme.

Fijet dietike janë të rëndësishme për të ushqyer bakteret miqësore në zorrën tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin e tretjes. Ato janë gjithashtu të dobishme për humbjen e peshës dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e shumë sëmundjeve (5, 6).

PËRMBLEDHJE Karakteristikat e luleshtrydheve përbëhen kryesisht nga fibra dhe sheqerna të thjeshtë. Ata kanë një GI relativisht të ulët dhe nuk duhet të shkaktojnë goditje të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak.

Vitaminat dhe mineralet

Vitamina dhe mineralet më të bollshme në luleshtrydhe janë:

• Vitaminë C. Luleshtrydhet janë një burim i shkëlqyer i vitaminës C, një antioksidant i domosdoshëm për imunitetin dhe shëndetin e lëkurës (7, 8).
• Mangani. Shpesh gjendet në sasi të larta në drithëra, bishtajore, fruta dhe perime, ky element gjurmë është i rëndësishëm për shumë procese në trupin tuaj (9).
• Folate (vitamina B9). Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave - dhe thelbësore për gratë shtatzëna dhe të moshuarit (10, 11, 12).
• Kaliumi. Ky mineral është i përfshirë në shumë funksione thelbësore të trupit, siç është rregullimi i presionit të gjakut (13, 14).

Në një masë më të vogël, luleshtrydhet gjithashtu sigurojnë hekur, bakër, magnez, fosfor, dhe vitamina B6, K, dhe E.

PËRMBLEDHJE Luleshtrydhet janë një burim i mirë i vitaminës C, manganit, folateve (vitamina B9) dhe kaliumit. Ato përmbajnë sasi të vogla të disa vitaminave dhe mineraleve të tjera.

Komponime të tjera bimore

Luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore, përfshirë:

• Pelargonidin. Antocianina kryesore në luleshtrydhe, kjo përbërje është përgjegjëse për ngjyrën e kuqe të ndritshme (15).
• Acidi Ellagic. E gjendur në sasi të larta në luleshtrydhe, acidi ellagik është një antioksidant polifenol që mund të ketë shumë përfitime shëndetësore (16).
• Ellagitannins. Në lidhje me acidin ellagik, ellagitanninet shndërrohen në acid ellagik në zorrën tuaj (16).
• Procyanidins. Këto janë antioksidantë që gjenden zakonisht në mishin e luleshtrydheve dhe farat që mund të kenë efekte të dobishme për shëndetin (17, 18, 19).

anthocyanins

Më shumë se 25 antocyanins të ndryshëm janë gjetur në luleshtrydhe. Pelargonidina është më e bollshme (15, 20).

Antocianinat janë përgjegjës për ngjyrat e ndritshme të frutave dhe luleve.

Zakonisht janë të përqendruar në lëkurat e frutave, por manaferrat - siç janë luleshtrydhet - gjithashtu kanë tendencë të kenë anthocyanins në mishin e tyre.

Përmbajtja e antocianinës është zakonisht proporcionale me intensitetin e ngjyrave, duke u rritur shumë pasi frutat piqen (21, 22).

Ushqimet e pasura me antocianin shoqërohen me përfitime të shumta shëndetësore, veçanërisht në lidhje me shëndetin e zemrës (23, 24).

Ellagitannins dhe acid ellagic

Luleshtrydhet renditen vazhdimisht në mesin e burimeve kryesore të antioksidantëve fenolikë - me nivele 2–11 herë më të mëdha se frutat e tjerë (25, 26, 27).

Ellagitannins dhe acidi ellagic përbëjnë një pjesë të madhe të këtyre antioksidantëve në luleshtrydhe (28).

Ata kanë marrë vëmendje të konsiderueshme dhe kanë qenë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore. Kjo përfshin luftimin e baktereve dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit (29, 30, 31).

Ellagitannina kryesore në luleshtrydhe është sanguiin H-6 (1).

PËRMBLEDHJE Luleshtrydhet përmbajnë sasi të larta të komponimeve bimore të dobishme dhe antioksidantë, të tilla si pelargonidin, acid ellagik, ellagitannins, dhe procyanidins.

Përfitimet shëndetësore të luleshtrydheve

Ushqimi i luleshtrydheve shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të shumë sëmundjeve kronike (31, 32, 33).

Luleshtrydhet mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, të ulin nivelin e sheqerit në gjak dhe të ndihmojnë në parandalimin e kancerit.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës është shkaku më i zakonshëm i vdekjes në të gjithë botën.

Studimet kanë gjetur një marrëdhënie midis manave - ose antocianinave të arrave - dhe shëndetit të përmirësuar të zemrës (21, 34, 35, 36).

Studime të mëdha vëzhguese në mijëra njerëz e lidhin konsumin e manave me një rrezik më të ulët të vdekjeve të lidhura me zemrën (37, 38, 39).

Sipas një studimi te njerëzit e moshës së mesme me faktorë rreziku të vendosur mirë për sëmundjet e zemrës, manaferrat mund të përmirësojnë kolesterolin HDL (të mirë), presionin e gjakut dhe trombocitet e gjakut (40).

Luleshtrydhet gjithashtu mund të (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• përmirësojnë statusin e antioksidantës në gjak
• ul stresin oksidativ
• ulin inflamacionin
• përmirësimi i funksionit vaskular
• përmirësoni profilin tuaj të lipideve në gjak
• ulni oksidimin e dëmshëm të kolesterolit LDL (të keq)

Efektet e shtesave të luleshtrydheve të thara në ngrirje në diabetin tip 2 ose sindromën metabolike janë studiuar intensivisht - kryesisht në individë me mbipeshë ose obez.

Pas plotësimit të 4–12 javëve, pjesëmarrësit pësuan një rënie të konsiderueshme në disa faktorë kryesorë të rrezikut, duke përfshirë LDL (kolesterolin e keq), shënuesit inflamator dhe grimcat e oksiduara të LDL (45, 46, 47, 48, 49).

Rregullimi i sheqerit në gjak

Kur carbs tretet, trupi juaj i ndan ato në sheqerna të thjeshtë dhe i lëshon ato në rrjedhën tuaj të gjakut.

Trupi juaj më pas fillon të sekretojë insulinë, e cila u thotë qelizave tuaja të marrin sheqerin nga qarkullimi i gjakut dhe ta përdorni atë për karburant ose ruajtje.

Pabarazitë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe dietat me sheqer të lartë shoqërohen me një rrezik të shtuar të mbipeshes, diabetit tip 2 dhe sëmundjeve të zemrës (50, 51, 52).

Luleshtrydhet duket se ngadalësojnë tretjen e glukozës dhe zvogëlojnë thithjet në glukozë dhe insulinë pas një vakt të pasur me karb, krahasuar me një vakt të pasur me karb pa luleshtrydhe (53, 54, 55, 56).

Kështu, luleshtrydhet mund të jenë veçanërisht të dobishme për parandalimin e sindromës metabolike dhe diabetit tip 2.

Parandalimi i kancerit

Kanceri është një sëmundje që karakterizohet nga rritje e pakontrolluar e qelizave anormale.

Formimi dhe përparimi i kancerit shpesh është i lidhur me stresin oksidativ dhe inflamacionin kronik (57, 58).

Një numër studimesh sugjerojnë që manaferrat mund të ndihmojnë në parandalimin e disa llojeve të kancerit përmes aftësisë së tyre për të luftuar stresin oksidativ dhe inflamacionin (59, 60, 61).

Luleshtrydhet janë treguar që pengojnë formimin e tumorit në kafshët me kancer në gojë dhe në qelizat e kancerit të mëlçisë njerëzore (62, 63).

Efektet mbrojtëse të luleshtrydheve mund të nxiten nga acidi ellagik dhe ellagitannins, të cilat janë treguar se ndalojnë rritjen e qelizave kancerogjene (64, 65).

Më shumë hulumtime njerëzore janë të nevojshme për të përmirësuar të kuptuarit e efekteve të luleshtrydheve në kancer para se të arrihet ndonjë përfundim i ngurtë.

PËRMBLEDHJE Luleshtrydhet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe kancerit, si dhe të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.

Efektet anësore

Luleshtrydhet zakonisht tolerohen mirë, por alergjia është mjaft e zakonshme - veçanërisht tek fëmijët e vegjël.

Luleshtrydhet përmbajnë një proteinë që mund të shkaktojë simptoma te njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës ose mollëve - gjendje e njohur si alergji ndaj ushqimit të polenit (66, 67, 68).

Simptomat e zakonshme përfshijnë kruajtje ose ndjesi shpimi gjilpërash në gojë, koshere, dhimbje koke dhe enjtje të buzëve, fytyrës, gjuhës ose fytit, si dhe probleme të frymëmarrjes në raste të rënda (69).

Proteina që shkakton alergji besohet të jetë e lidhur me anthocyanins e luleshtrydheve. Luleshtrydhe pa ngjyrë, luleshtrydhet e bardha zakonisht tolerohen mirë nga njerëz që përndryshe do të ishin alergjikë (70).

Për më tepër, luleshtrydhet përmbajnë goitrogjene që mund të ndërhyjnë në funksionin e gjëndrës tiroide tek njerëzit me probleme tiroide (71).

PËRMBLEDHJE Alergjia e luleshtrydheve është mjaft e zakonshme, veçanërisht në mesin e fëmijëve. Individët të cilët janë të ndjeshëm ndaj polenit të thuprës ose mollëve mund të shfaqin simptoma pasi të konsumojnë luleshtrydhe.

Në fund të fundit

Luleshtrydhet janë të pakta në kalori, të shijshme dhe të shëndetshme.

Ato janë një burim i mirë i shumë vitaminave, mineraleve dhe komponimeve bimore - disa prej të cilave kanë përfitime të fuqishme shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore përfshijnë uljen e kolesterolit, presionin e gjakut, inflamacionin dhe stresin oksidues.

Për më tepër, këto manaferra mund të ndihmojnë në parandalimin e pikave të mëdha në nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës.

Luleshtrydhet janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.