Stërvitja e Trajnimit të Forcës për * Çdo * Grua

Përmbajtje

• 1a Urë
• 1b Kombinim Lunge i Përpara-Anës-Mbrapa
• 2a Rreshti i Renegatit të Gjunjëzuar
• 2b Komando Push-Up
• 2c. Mizë e kundërt me gjysmë gjunjë
• 3a. Squat izometrik i ndarë
• 3b Skuadra e ndarë
• 3c. Udhëtimi në gjunjë me një këmbë për të kërcyer
• 4. Deadlift Row me Reverse Lunge
• 5a Squat Push Press
• 5b Kthim i kundërt Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Rishikim për

Mënyra më e mirë për të kanalizuar inner gruan tuaj të brendshme të fortë, të pavarur ~? Bëni atë që ju bën të ndiheni AF të fortë. Ky stërvitje me trup të plotë dhe me fuqi vajzash - mirësjellje e Barry's Bootcamp dhe trajneres Master Nike Rebecca Kennedy - do të ketë endorfinë të lartë të stërvitjes dhe besimin tuaj edhe më të lartë. (Më tej: kjo listë me 20 gjëra të çuditshme që ju bëjnë të ndiheni të fortë.)

Merrni disa shtangë dore (sa më të rënda aq më mirë), hapni listën tuaj të preferuar të dëgjimit të stërvitjeve të Beyonce-s dhe filloni - bota nuk do të funksionojë vetë.

Si punon: Bëni çdo lëvizje për sasinë e kohës ose grupet dhe përsëritjet e përshkruara. Në fund, do të kaloni nëpër një raund të djegies për 5 minuta pa pushim.

Ju do të duhet: Një grup shtangash me peshë të mesme dhe të rëndë dhe një kohëmatës

1a Urë

A. Shtrihuni përballë me këmbët e mbjella në dysheme.

B. Shtypni thembrat në dysheme dhe ngrini prapanicën nga toka, duke ardhur në një pozicion urë, duke formuar një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.

C. Ulini ijet poshtë për të trokitur në tokë, më pas shtrydhni pulpat për t'u ngritur lart në urë.

Përsëriteni për 45 sekonda.

1b Kombinim Lunge i Përpara-Anës-Mbrapa

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Hapni përpara me këmbën e djathtë në një shtytje përpara, duke u ulur derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Shtypni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

C. Hidhni një hap të madh anash për t'u ulur në një goditje anësore. Shtypni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

D. Kthehu mbrapa me këmbën e djathtë në një shtytje të kundërt, duke u ulur derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Shtypni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 rep.

Përsëriteni për 45 sekonda. Përsëritni lëvizjet 1a dhe 1b përsëri.

2a Rreshti i Renegatit të Gjunjëzuar

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me duart që mbajnë shtangë me peshë të mesme. Uleni poshtë në gjunjë për të filluar.

B. Rreshtoni shtangën e djathtë lart pranë brinjëve, duke i mbajtur ijet në katror.

C. Shtangë e poshtme e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Kjo është 1 rep.

Bëni 12 përsëritje.

2b Komando Push-Up

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta.

B. Uleni poshtë në bërrylin e djathtë, pastaj bërrylin e majtë, tani në një dërrasë të ulët.

C. Shtypni pëllëmbën e djathtë në dysheme, pastaj dorën e majtë në dysheme për t'u kthyer në dërrasë të lartë.

D. Bëni një shtytje. Kjo është 1 rep.

Bëni 12 përsëritje, duke alternuar cilat krahë çojnë.

2c. Mizë e kundërt me gjysmë gjunjë

A. Gjunjëzohuni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë përpara, këmbën e sheshtë në dysheme. Mbajeni një trap me peshë mesatare në dorën e djathtë krah për krah dhe varen pak përpara me një shpinë të sheshtë, kështu që busti është në një kënd prej 45 gradë. Zgjateni krahun e majtë jashtë anash për ekuilibër.

B. Ngrini krahun e djathtë anash deri në lartësinë e shpatullave, pëllëmbën e kthyer poshtë me bërryl pak të përkulur. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris. Bëni 3 grupe ushtrimesh 2a deri në 2c. Pushoni për 60 sekonda.

3a. Squat izometrik i ndarë

A. Qëndroni në një pozicion squat të ndarë: këmba e majtë përpara me këmbën e sheshtë në dysheme, duke balancuar në topin e këmbës së djathtë, duke mbajtur një sërë shtangë të rëndë nga anët.

B. Uleni derisa të dy gjunjët të përkulen në kënde 90 gradë dhe kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Kjo është 1 rep.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

3b Skuadra e ndarë

A. Qëndroni në një pozicion squat të ndarë: këmba e majtë përpara me këmbën e sheshtë në dysheme, duke balancuar në topin e këmbës së djathtë, duke mbajtur shtangë të rëndë anash.

B. Uleni derisa të dy gjunjët të përkulen në kënde 90 gradë dhe kofsha e përparme të jetë paralele me tokën.

C. Shtypni në të dyja këmbët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

3c. Udhëtimi në gjunjë me një këmbë për të kërcyer

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash. Bëni një hap të madh mbrapa me këmbën e djathtë, duke e përkulur këmbën e majtë në një zhytje të thellë dhe drejtojeni krahun e djathtë përpara për të filluar.

B. Zhvendosni peshën përpara në këmbën e majtë dhe hidheni nga dyshemeja, duke e çuar gjurin e djathtë lart në një gju të lartë dhe duke ndërruar krahët në mënyrë që krahu i majtë të jetë përpara.

C. Uluni butësisht në këmbën e majtë dhe menjëherë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni 12 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris. Bëni 3 grupe ushtrimesh 3a deri 3c. Pushoni për 60 sekonda.

4. Deadlift Row me Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, me gjunjë të përkulur butësisht, duke mbajtur shtangë dore anash.

B. Varuni përpara në ijet derisa busti të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Rreshtoni shtangë dore pranë brinjëve, bërrylat tregojnë drejt tavanit, pastaj uleni poshtë para këmbëve.

C. Me një shpinë të sheshtë, ngrini bustin dhe shtypni ijet përpara për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

D. Kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë në një lëvizje të kundërt, duke u ulur derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën. Shtypni këmbën e pasme për të qëndruar, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni, duke bërë një kërcim të kundërt në anën tjetër. Kjo është 1 rep.

Bëni 12 përsëritje. Pushoni për 60 sekonda.

ROUND BURNOUT: Vendosni një kohëmatës për 5 minuta. Punoni tri ushtrimet e mëposhtme sa më shumë që të jetë e mundur derisa të mbarojë koha.

5a Squat Push Press

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, shtangë të rënda të grumbulluara mbi supet.

B. Uluni ijet prapa pastaj përkulni gjunjët për tu ulur në një mbledhje, duke e mbajtur thelbin të shtrënguar dhe shpinën të sheshtë.

C. Në një lëvizje shpërthyese, shtyjeni në këmbë për të qëndruar, duke përdorur vrullin për të shtypur shtangat lart.

D. Ngadalë ulni shtangat prapa në shpatulla për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 5 përsëritje.

5b Kthim i kundërt Biceps Curl

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe shtangë dore me peshë mesatare në duar anash, pëllëmbët e kthyera nga brenda.

B. Kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë në një kërcim të kundërt, duke u ulur derisa kofsha e përparme të jetë paralele me tokën, ndërsa përkulni shtangat deri në supet, pëllëmbët përballë shpatullave.

C. Shtypni këmbën e pasme për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duke ulur ngadalë shtangat në anët. Përsëriteni në anën tjetër. Kjo është 1 rep.

Bëni 5 përsëritje.

5c. Inchworm Push-Up

A. Qëndroni me këmbët së bashku, krahët anash. Varen përpara në ijet për të vendosur pëllëmbët në dysheme.

B. Ecni duart përpara në një dërrasë të lartë. Bëni 1 shtytje.

C. Ecni duart mbrapa drejt këmbëve, pastaj qëndroni për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni, duke shtuar një shtytje çdo herë deri në 5 shtytje. P.sh .: për përsëritjen e dytë, bëni 2 shtytje, pastaj 3 shtytje, etj.

Rishikim për