Stërvitja e trajnimit të forcës për një qëndrim të përsosur

Përmbajtje

• 9 Ushtrime për qëndrimin që i duhen të gjithëve
• 1. Ngritja "Y"
• 2. Shtypi me kënd të djathtë
• 3. Rreshti i lartë
• 4. Reverse Fly
• 5. Zgjatja e Katërfishuar e Hipit
• 6. Rresht i Ulët i Ulur
• 7. Dërrasë Anësore
• 8. Përkulja e qafës
• 9. "T" Stretch
• Rishikim për

Ndaloni aty - pa lëvizur, bëni një kontroll të qëndrimit. Mbrapsht i rrumbullakosur? Mjekra del jashtë? Mos u shqetësoni, stërvitjet e forcës mund t'ju ndihmojnë të rregulloni zakonet tuaja të zhveshjes, të vështira për t'u thyer. (Këto poza joga do të ndihmojnë gjithashtu qafën tuaj të teknologjisë.)

Shtrëngimi nuk bën vetëm shiko "blah"; gjithashtu shkakton dhimbje në qafë dhe shpinë, zvogëlon rrjedhjen e oksigjenit në muskujt tuaj dhe zvogëlon fleksibilitetin, duke rritur rrezikun tuaj të lëndimit. Ky stërvitje - i projektuar nga Doug Holt, një trainer dhe pronar i Specialistëve të Kushtëzimit në Santa Barbara, CA dhe Natalie Miller, një doktoreshë e terapisë fizike në Vaida Wellness Center në Minesota - lufton shtrëngimin e gjoksit (i cili përkeqëson qëndrimin e keq) dhe forcon muskujt që tërhiqni shpatullat për të krijuar një qëndrim më të mirë. (Shtë një nga mosbalancimet kryesore të muskujve të shumicës së njerëzve.)

Merrni disa shtangë të lehta (2 deri në 5 kile), një Bar Trupi të peshuar 6 deri në 10 paund, disa shanse dhe përfundime të tjera, dhe merreni me këtë rutinë për të shënuar një trup të sipërm të skalitur që jo vetëm që duket i gjatë dhe i fortë, por edhe ndihet dhe funksionon gjithashtu më mirë. (Nuk ka pajisje të dobishme? Provoni në vend të kësaj këtë stërvitje të qëndrimit pa peshë.)

9 Ushtrime për qëndrimin që i duhen të gjithëve

Si punon: Dy ose tre herë në javë, bëni 1 set nga secila prej shtatë lëvizjeve të para, duke pushuar deri në 60 sekonda midis grupeve. Përsëriteni dy herë. Përfundoni me një raund të ushtrimit të përkuljes së qafës dhe shtrirjes T.

Koha totale: deri në 45 minuta

Do t'ju duhet: Trupi Bar, Pesha të lira, Rol shkumë, brez rezistence, top zviceran

1. Ngritja "Y"

A.Mbani një trap të lehtë në secilën dorë dhe shtrihuni me fytyrë poshtë me barkun të përqendruar në një top stabiliteti, këmbët të shtrira prapa jush, këmbët më të gjera se supet. Zgjasni krahët drejt tokës për të bërë një "Y", pëllëmbët përballë njëri -tjetrit.

B.Tërhiqni shpatullat poshtë dhe mbrapa, dhe më pas ngrini krahët deri në lartësinë e shpatullave, duke shtrënguar tehet e shpatullave së bashku. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe qetësoni shpatullat.

Bëni 3 grupe12 deri në 15 përsëritje.

Gabimet dhe këshillat:Kjo lëvizje forcon muskujt tuaj të pjesës së sipërme, të mesit dhe shpinës, thotë Neuharth. Për më shumë ushtrime për forcimin e shpinës, provoni t’i shtoni edhe këto ushtrime të shpinës në rutinën tuaj.

2. Shtypi me kënd të djathtë

A.Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një shirit të peshuar të trupit në lartësinë e gjoksit para jush, bërrylat e përkulur 90 gradë dhe pëllëmbët drejtuar tokës.

B.Mbani krahët e sipërm paralel me tokën dhe rrotulloni shpatullat mbrapa, duke sjellë shiritin pas kokës. Uleni shiritin në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Bëni 3 grupe12 deri në 15 përsëritje.

Gabimet dhe Këshillat: Kjo lëvizje funksionon në pjesën e sipërme të shpinës, thotë Holt. (Provoni këto ushtrime të tjera për pjesën e sipërme të shpinës nëse vërtet dëshironi të punoni në atë zonë.)

3. Rreshti i lartë

A.Ankoroni qendrën e një tubi rezistent në lartësinë e gjoksit ndërsa jeni ulur në dysheme ose një top stabiliteti. Mbajini të dyja dorezat larg gjerësisë së shpatullave në lartësinë e gjoksit përpara jush, pëllëmbët përballë tokës (tubi duhet të jetë i tendosur).

B.Përkulni bërrylat, duke tërhequr duart drejt shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.

Bëni 3 grupe të15 deri në 20 përsëritje.

Gabimet dhe Këshillat: Rreshtat e lartë synojnë në mënyrë specifike supet tuaja dhe pjesën e sipërme të shpinës, thotë Holt.

4. Reverse Fly

A.Mbani një brez ose tub rezistence në të dyja anët. Filloni me krahët e shtrirë para jush në lartësinë e gjoksit.

B.Mbajtja e krahëve drejt (por jo të kyçur) shtrini krahët në anët për të shtrirë brezin, duke shtrënguar briskat e shpatullave së bashku në fund të lëvizjes. Kthehuni në fillim, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.

Bëni 3 grupe prej 15 reps.

Gabimet dhe Këshillat: Muskujt e mbingarkuar dhe të shtrënguar të gjoksit mund të rezultojnë në shpatulla të rrumbullakosura, thotë Miller. Për të luftuar kundër kësaj, ky ushtrim forcon deltoidet e pasme (pjesa e pasme e muskujve të shpatullave) dhe romboidet (mesi i pjesës së sipërme të shpinës). Kjo është arsyeja pse kjo lëvizje mund të jetë ushtrimi më i mirë i qëndrimit atje.

5. Zgjatja e Katërfishuar e Hipit

A.Filloni në duar dhe gjunjë (supet drejtpërdrejt mbi duar, ijet mbi gjunjë) dhe përfshini barkun e poshtëm. Ngrini njërën këmbë me gju të përkulur në 90 gradë, pjesa e poshtme e këmbës e drejtuar lart drejt tavanit.

B.Pulsoni këmbën lart drejt tavanit ndërsa shtrydhni nyjet, duke pasur parasysh që të mos harkoni pjesën e poshtme të shpinës.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

Gabimet dhe Këshillat: Duke izoluar grykët në këtë pozicion, ju gjithashtu punoni disa nga muskujt ekstensorë të pjesës së poshtme të shpinës, si dhe muskujt tuaj të thellë të barkut - të gjitha këto janë të rëndësishme për mbajtjen e një qëndrimi të mirë, thotë Miller.

6. Rresht i Ulët i Ulur

A.Ankoroni qendrën e një tubi ose brezi rezistence në lartësinë e gjoksit ndërsa jeni ulur në dysheme ose në një top stabiliteti. Mbani të dy skajet e shiritit me duart e kthyera nga brenda.

B.Tërhiqni kabllot drejt jush, duke u fokusuar në mbajtjen e bërrylave afër anëve dhe shpatullave të relaksuara, ndërsa shtrydhni tehet e shpatullave poshtë dhe mbrapa.

Bëni 3 grupe prej 15 reps.

Gabimet dhe Këshillat: Kur praktikoni vazhdimisht qëndrim të dobët, kurthet tuaja të sipërme bëhen tepër aktive dhe kurthet tuaja të poshtme - muskujt që tërheqin shpatullat tona poshtë dhe prapa - kanë tendencë të "mbyllen", thotë Miller. Ndërsa bëni këtë ushtrim, sigurohuni që të tërhiqni shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa për të punuar muskujt e duhur, thotë ajo.

7. Dërrasë Anësore

A.Shtrihuni në anën tuaj, bërryl direkt nën shpatullën tuaj. Angazhoni muskujt e poshtëm të barkut para se të ngrini ijet në ajër, ndërsa përpiqeni të krijoni një vijë të drejtë nga koka tek këmbët. Nëse keni nevojë të modifikoni, mund të filloni në gjunjë.

Mbajeni për 30 sekonda deri në 2 minuta. Bëni 3 grupe.

Gabimet dhe Këshillat: Shumë stërvitje nuk arrijnë të synojnë obliques ose gluteus medius (një muskul më i vogël në grupin e tre muskujve që formojnë prapanicën tuaj), thotë Miller. Dërrasat janë një ushtrim i përgjithshëm i trupit, por dërrasat anësore janë veçanërisht të mrekullueshme për goditjen e këtyre dy muskujve dhe përmirësojnë qëndrimin duke krijuar më shumë stabilitet në pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit.

8. Përkulja e qafës

A.Shtrihuni me fytyrë lart në një sipërfaqe të sheshtë. Mblidhni butësisht mjekrën dhe ngrini kokën 2 centimetra nga toka. Mbajeni për 5 sekonda. Koka e poshtme kthehet në dysheme, duke e mbajtur mjekrën të shtrënguar.

Bëni 10 përsëritje.

Gabime dhe këshilla: Të gjitha ato orë në iPhone dhe kompjuterin tuaj ju japin një qëndrim të kokës përpara, thotë Miller. Për qëndrimin e duhur, duhet t'i mbani veshët në linjë me shpatullat tuaja. Për ta mbajtur atë qëndrim gjatë gjithë kohës, duhet të forconi muskujt tuaj të thellë të qafës, të cilët "veprojnë në qafën tuaj ashtu si 'bërthama' ndaj shpinës: duke krijuar stabilitet dhe qëndrim të duhur," thotë ajo.

9. "T" Stretch

A.Uluni përpara njërit skaj të një rul shkumë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në tokë. Shtrihuni në mënyrë që koka, supet dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë në rrotull; më pas krijoni një "T" duke zgjatur krahët anash, pëllëmbët e kthyera lart.

Mbajeni për 1 minutë.

Gabime dhe këshilla: Kjo lëvizje shtrin muskujt e gjoksit, gjë që mund të ndihmojë në çlirimin e shpatullave të rrumbullakosura, thotë Holt.

Rishikim për