COVID-19 Stresi Po të zgjon natën? Provoni këtë

Përmbajtje

• Ndikimi i rritjes së stresit në gjumë
• Si të flemë më në fund mirë
• Programi i seancave shqetësuese
• Keni kohë pa fëmijë gjatë ditës
• Merrni pak rrezet e diellit
• Ushtroni larg energjinë tuaj nervore
• Gdhend hapësirë ​​për të ndenjur
• Bëni një gjë ushqyese para shtratit
• Dëgjo "histori të gjumit"
• Provoni një vizualizim
• Lindi veten (për të fjetur)
• Lëreni stresin e gjumit

Prindërit: Nëse ndiheni si stresi dhe shqetësimi për të jetuar nëpër grumbuj pandemie lart çdo natë, duke ju mbajtur zgjuar - nuk jeni vetëm. Kemi këshilla.

Për shumë prindër, marrja e gjumit të mirë tashmë është e ndërlikuar. Dhe pandemia vetëm i ka bërë gjërat më keq. Pa shkollë, kujdes ditor dhe kampe, shumë fëmijë po bien në gjumë më vonë - dhe më vonë. Prindërit po punojnë mirë natën vetëm për të vazhduar më tej - dhe gjithashtu fillojnë të mbarojnë shumë më vonë.

Dhe atëherë, është shqetësimi. Për gjithçka.

Ju shqetësoheni nëse të dashurit tuaj sëmuren, fëmija juaj në të vërtetë mëson planin mësimor (ose si do të zënë këtë verë), dhe punën tuaj vetë duke u bërë (ose të keni një punë në përgjithësi).

Po pyesni veten nëse është në rregull që fëmija juaj të kthehet në kujdesin e fëmijëve. Ju jeni duke folur nëse kokat e fëmijëve tuaj do të shpërthejnë nga e gjithë koha e ekranit. Dhe ju jeni zgjuar me mendimet tuaja nëse bota do të duket ndonjëherë njësoj.

Ndikimi i rritjes së stresit në gjumë

Sipas Judy Ho, PhD, një neuropsikiolog i klinikës dhe forenzikës në Los Angeles dhe pritës i podcast SuperCharged Life, të gjithë këta stresorë dhe kërkesa shkaktojnë "rritje të aktivizimit fiziologjik dhe psikologjik", i cili "çon në rritje të vështirësive në gjumë dhe të qëndrimit në gjumë."

Për më tepër, mos të ndjehemi të sigurt mund të ndezin përgjigjen tonë të luftës ose të fluturimit, duke na bërë neve që të kërkojmë mbijetesë mbi gjithçka tjetër, thotë Ho. Për shkak se mendja dhe ndjenja e trupit tonë kanë rrezik, neurotransmetuesit dhe hormonet tona mund të na mbajnë zgjuar. "Gjumi është gjëja më pak adaptuese nëse përpiqeni të mbijetoni si specie," thotë ajo.

Dhe për ironi (në një mënyrë të egër), ne kemi nevojë edhe për më shumë gjumë pasi stresi është kullues fizikisht, mendor dhe emocionalisht - siç është manipulimi me rolet tona si prindër, kujdestarë, mësues dhe punëtorë të largët, thotë Ana Sokolovic, MS, a psikoterapist dhe trajner i jetës në ParentingPod.com.

Si të flemë më në fund mirë

Edhe pse mund të ndjehet si gjithçka (dhe të gjithë) po komplotojnë kundër gjumit tonë, ka gjëra strategjike që mund të bëni për të bërë kryeministrin tuaj për një parandjenjë vërtet të qetë. Provoni këto këshilla të vogla, por të fuqishme të ekspertëve.

Programi i seancave shqetësuese

Epo para gjumit, caktoni një kohë specifike çdo ditë - duke lejuar diku nga 5 deri në 30 minuta - të pranoni shqetësimet tuaja dhe të ndërmarrni veprime për shqetësimet që mund të kontrolloni, thotë Annie Miller, LCSW-C, një psikoterapist e specializuar në trajtimin e individëve me pagjumësi në Uashington , DC

Përcaktimi i shqetësimit tuaj "stërvit trurin tuaj të ketë një kohë të kufizuar për të menduar për gjëra të vështira", dhe përfundimisht, shqetësimet tuaja do të shpërndahen më lehtë, thotë Miller.

Gjatë seancës tuaj të shqetësimit, kontrolloni faktet për frikën tuaj duke marrë parasysh këto pyetje, thotë doktor, Tamar E. Chansky, psikolog klinik dhe drejtor i Qendrës për Fëmijë dhe të Rritur për OCD dhe Ankthi:

• A mendoj vërtet kjo do të ndodhë? Pse?
• Whatfarë mendoj unë është më shumë ka të ngjarë të ndodhë?
• Ndërsa këto çështje janë të rëndësishme, a janë ato të rëndësishme për t'u menduar tani?
• Për çfarë duhet të jem i përgatitur, ose të bëj për të parandaluar këto skenarë?
• Whatfarë po bëj tashmë?

“Gjithmonë mbaroni me një shënim të saktë - duke kujtuar veten se çfarëdo që ne kemi frikë nuk çfarë po ndodh tani, ”thotë Chansky.

Nëse mendja juaj fillon të shqetësohet para ose pas seancës tuaj të planifikuar, butësisht kujtoni veten, "Kjo duhet të presë deri në kohën e shqetësimit", dhe të përqendrohet në atë që ju jeni duke bërë aktualisht, thotë Nikki Winchester, PsyD, një psikolog klinik dhe pronar i Cincinnati Qendra për DBT. Gjithashtu, planifikoni një aktivitet më pas për "lehtësisht tranzicion nga shqetësimi".

Keni kohë pa fëmijë gjatë ditës

"Nëse gjumi është hera e parë që ju tërheq frymën tuaj tërë ditën, do të duhet një kohë më e gjatë për t'u lëshuar," thotë Chansky. Ajo sugjeron të futni një bllok kohe - aq pak sa 10 minuta - kur fëmija juaj është duke bërë diçka të sigurtë në mënyrë të pavarur dhe ju mund të kontrolloni me veten, le ta bëjë mendjen tuaj të endet, të shikojë nga dritarja, të zgjas ose të bëjë ndonjë gjë tjetër që ushqen shpirtin tuaj .

"Bëni të qartë se nuk do të ndërpriteni gjatë kësaj kohe," dhe sigurohuni që është e ndarë nga seanca juaj shqetësuese, thotë Chansky, autor i katër librave, duke përfshirë "Lirimi i vetes nga ankthi" dhe "Lirimi i fëmijës tuaj nga ankthi".”

Merrni pak rrezet e diellit

Të dy Ho dhe Sokolovic i inkurajojnë prindërit që të bëjnë për mëngjes 10 deri në 20 minuta rrezet e diellit në mëngjes: Bëni një shëtitje rreth lagjes tuaj, punoni me një dritare ose luani me fëmijët tuaj në një dhomë të mbushur me diell. Ho shpjegon se rrezet e diellit "ndihmojnë për të rregulluar ritmin tuaj rreth e qark, i cili është i rëndësishëm për gjumin."

Ushtroni larg energjinë tuaj nervore

Ushtrimi ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt dhe përmirësoni cilësinë e gjumit, thonë ekspertët në Johns Hopkins Medicine. Shpërthoni muzikën tuaj të preferuar ndërsa fëmijët tuaj ju bashkohen në një festë vallëzimi, thotë Chansky. "Vallëzimi lëshon adrenalin dhe e vë atë energji të tepërt në përdorim të mirë."

Ose ndiqni fëmijët tuaj në oborrin e shtëpisë, hipni në trampolin, provoni një klasë vallëzimi në YouTube, hipni biçikletat ose përfshini aktivitete të tjera fizike që ju pëlqejnë. Si shpërblim, kjo mund t'i lodhë fëmijët tuaj sa duhet për t'i marrë ata në shtrat me kohë!

Gdhend hapësirë ​​për të ndenjur

"Gjumi vjen më lehtë kur ndiejmë një pjesë të madhe të ndjenjave tona, kur dëgjohemi dhe mbështetemi", thotë Sokolovic. Shprehni ndjenjat dhe ankesat tuaja brenda ditarit tuaj, gjatë thirrjeve tërheqëse (ose teksteve) me miqtë, ose gjatë seancave virtuale me një terapist.

Bëni një gjë ushqyese para shtratit

Bëni një veprimtari të vogël të pëlqyeshme pjesë të rutinës suaj të natës. Sipas Chansky, kjo mund të jetë gjithçka nga praktikimi i një shtrirje joga relaksuese deri tek pirja e një filxhan çaj kamomili deri tek leximi i një poezie.

"Vendosni një libër në shtratin tuaj kur po i përgatitni fëmijët tuaj për shtrat - kjo tregon qëllimin tuaj që së shpejti të jeni atje", shtoi ajo.

Dëgjo "histori të gjumit"

Në vend që të shqetësoheni për të ardhmen ose nëse përfundimisht do të bini në gjumë, këto histori të gjumit për të rriturit kapin imagjinatën tuaj, duke ju ndihmuar të lodheni. Aplikacioni Calm ofron një shumëllojshmëri të "tregimeve të gjumit" - më e popullarizuara është "Blue Gold" e transmetuar nga Stephen Fry. Lutja.com përmban histori të gjumit të frymëzuara nga Bibla.

Sigurisht që kjo mund të funksionojë edhe për fëmijët tuaj, pa qenë nevoja të lexoni të njëjtën histori të gjumit për natën e 37-të me radhë. Aplikacioni Headspace ka meditime të dizajnuara për fëmijët. Ose provoni Moshi, i cili ofron histori të gjumit të krijuara për t'i ndihmuar fëmijët të pushojnë dhe të inkurajojnë gjumin.

Provoni një vizualizim

Vizualizimi është një praktikë tjetër për të qetësuar mendjen tuaj. Provoni këtë stërvitje "katër dyer", krijuar nga Chansky, ndërsa po shtriheni në shtrat: Paraqisni katër tema pozitive për të cilat dëshironi të mendoni - gjithçka nga lulet e deri te kujtimet e lumtura - që përfaqësojnë katër dyer të ndryshme. Pastaj ecni nëpër secilën derë, duke përdorur shqisat tuaja për t'u përqëndruar në ato që janë brenda.

Lindi veten (për të fjetur)

Shumë prej nesh qëndrojnë në shtrat kur nuk mund të flemë, sepse ne mendojmë se do të na bëjë të lodhemi. Por kjo është po aq e dobishme sa të uleni në tryezën e darkës duke pritur të ndjeheni të uritur, thotë Winchester.

Përkundrazi, nëse jeni duke rrahur dhe kthyer për rreth 20 minuta, ajo sugjeron të ngriheni dhe të angazhoheni në një detyrë të mërzitshme "me pak dritë" si leximi i një manuali të makinës. Kur të filloni të ndjeheni të lodhur, kthehuni në shtrat.

Lëreni stresin e gjumit

Nëse nuk po fle mjaftueshëm tani, dije se është plotësisht normale. Siç thotë Ellen Wermter, një praktikuese e certifikuar nga infermierët e familjes dhe zëdhënësi i Këshillit të Better Sleep, "ne kemi evoluar të heqim dorë nga gjumi kur ka një luan në grykën e shpellës. Dhe tani, ka një krenari të tërë luanësh atje ".

Pra, zgjidhni disa strategji që nxisin gjumin që tingëllojnë me ju dhe përpiquni të mbani një mendim fleksibël. "Mos lejoni që ankthi për gjumin e ndërprerë të përkohshëm të bëhet një stresues tjetër," thotë Wermter. Përkundrazi, «përqendrohuni te pushimi dhe preu vetes pak të ngathët».

Margarita Tartakovsky, MS, është një shkruese e pavarur dhe redaktore e asociuar në PsychCentral.com. Ajo po shkruan për shëndetin mendor, psikologjinë, imazhin e trupit dhe kujdesin për veten për më shumë se një dekadë. Ajo jeton në Florida me burrin e saj dhe vajzën e tyre. Mund të mësoni më shumë në www.margaritatartakovsky.com.