Muskuli që po neglizhoni që mund të përmirësojë seriozisht vrapimin tuaj

Përmbajtje

• Çfarë lidhje kanë lats me vrapimin?
• Pra, si i forconi lats tuaj?
• Rishikim për

Sigurisht, ju e dini që vrapimi kërkon mjaft forcë të trupit të poshtëm. Keni nevojë për nyje të forta, nyje, nyje dhe viça për t'ju çuar përpara. Ju gjithashtu mund të njihni rolin vendimtar që luan barku juaj për t'ju mbajtur në këmbë dhe për të lehtësuar ngarkesën në gjysmën tuaj të poshtme.

Por ka një muskul që ndoshta nuk e mendoni asnjëherë kur bëhet fjalë për hapin tuaj. Ne po flasim për lats tuaj (ose latissimus dorsi)-muskuli më i madh i trupit tuaj të sipërm.

Çfarë lidhje kanë lats me vrapimin?

Mbani në mend, vrapimi është një ushtrim i të gjithë trupit-kështu që edhe ata muskuj të mëdhenj të pjesës së sipërme të trupit përfshihen. Për të kuptuar se si latet tuaja ndikojnë në performancën tuaj të vrapimit, mendoni për ecjen ose modelin tuaj të lëvizjes ndërsa vraponi, thotë David Reavy, terapist fizik, ekspert i terapisë së performancës dhe themelues i React Physical Therapy. "Ndërsa këmba juaj e majtë ecën përpara, krahu juaj i djathtë lëviz përpara, kështu që ju po krijoni një forcë rrotulluese," shpjegon ai. "Abdominalët tuaj dhe latët tuaj ndihmojnë me këtë lëvizje."

Sa më e fortë të jetë lat, aq më e lehtë bëhet kjo lëvizje rrotulluese dhe aq më efikase do ta gozhdoni hapin tuaj. Plus, vonesat e forta ndihmojnë që pjesa tjetër e muskujve tuaj të mos punojnë në mbingarkesë. Përkthim: Nuk do të lodheni kaq shpejt dhe do të jeni në gjendje të vraponi më gjatë.

“Çfarëdo që po të lodhte përpara nuk do të lodhet aq shpejt, sepse ju po sillni më shumë muskuj në festë, "thotë Reavy, i cili thotë se do të habiteni se sa latimet tuaja ishin pjesë e ekuacionit sapo të përqendroheni në forcimin e tyre. (Psst: Një letër e hapur për çdo vrapuese që mendon se nuk mund të vrapojë në distanca të gjata)

Një mënyrë e thjeshtë për të treguar nëse keni nevojë për të rritur forcën tuaj lat është të vlerësoni formën tuaj. Këtu janë disa shenja treguese që duhet t'i kërkoni kur vraponi: Filloni të bini përpara ose të përkuleni ose koka juaj është përpara dhe tehet e shpatullave zvarriten nga veshët tuaj. Po ju ndodh juve? Atëherë është koha t'i kushtoni pak më shumë vëmendje lats tuaj.

Pra, si i forconi lats tuaj?

Ju mund të filloni këtu me ushtrimet dhe shtrirjet më të mira fillestare lat. Por para çdo gjëje tjetër, ju duhet të siguroheni që muskujt përreth nuk po ju pengojnë drejt qëllimeve tuaja. Për shembull, tricepsi i ngushtë (pjesa e pasme e krahut) ose trapezi i sipërm (ku supi takon qafën) mund të pengojnë aktivizimin e lats tuaj gjatë ushtrimeve. Kjo do të funksiononte kundër përpjekjeve tuaja më të mira.

Ja se si të lironi muskujt e tjerë:

• Lëshimi i tricepsit: Shtrihuni në anën tuaj dhe vendosni një rul me shkumë ose top lakros nën triceps kudo që të ndiheni të ngushtë. Përkuluni dhe zgjasni bërrylin për 10 deri në 15 përsëritje në secilën vend. Përsëriteni në anën tjetër.
• Lëshimi i kurthit të sipërm: Kapni një top lakros dhe vendoseni në kurthin tuaj, kudo që ndjeni tension. Më pas, gjeni cepin e një muri ku mund të qëndroni në një pozicion të përkulur dhe shtypni topin në kurthin tuaj. Më pas, largojeni kokën nga topi dhe mbrapa-mbrapa për 20 deri në 30 përsëritje ndërsa kurthi lirohet.

Tani që jeni të lirshëm dhe të shkathët, jeni gati të punoni në forcimin e aftësive tuaja me këto tre ushtrime të brezit të rezistencës nga Reavy:

• Mbajeni brezin e rezistencës sipër me të dyja duart, pëllëmbët përballë përpara dhe krahët në formë Y. Tërhiqni shpatullat tuaja, duke i tërhequr ato poshtë kurrizit dhe tërhiqeni brezin, ndërsa e merrni pas kokës dhe goditni një formë T. Ngrini krahët lart në një Y dhe përsërisni për 15 përsëritje.
• Mbajeni brezin e rezistencës poshtë pas shpinës, pëllëmbët e kthyera përpara. Tërhiqni tehet e shpatullave, duke i tërhequr ato poshtë shpinës dhe tërhiqeni brezin ndërsa ngrini krahët deri në lartësinë e shpatullave për të goditur një T. Uleni shpinën poshtë dhe përsëritni për 15 përsëritje.
• Mbajeni brezin e rezistencës para jush, pëllëmbët tuaj të kthyer prapa. Duke mbajtur shpatullat poshtë, ndani brezin, ndërsa e merrni brezin lart dhe deri pas jush, duke formuar një gjysmërreth. Goditni një T prapa jush, pastaj merrni brezin lart dhe poshtë para jush dhe përsëriteni për 10 përsëritje.

Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm dhe i lehtë është rrëshqitja e mumjeve, thotë Reavy: Shtrihuni në një shërbim të shkëlqyeshëm me fytyrë poshtë me një peshqir nën gjoks. Zgjasni krahët në një formë Y sipër dhe mbani shikimin dhe kokën poshtë. Përdorni lats tuaj për të tërhequr veten përpara, kështu që gjoksi juaj vjen pothuajse mes duarve dhe bërrylave nga anët tuaja-një lloj si një lat tërheqës, por i shtrirë në dysheme. Kini parasysh që thjesht të mos ngrini supet dhe të tërhiqni shpatullat poshtë e mbrapa. Mbani parakrahët dhe bërrylat afër tokës. Pastaj shtyjeni veten dhe përsëriteni për 15 përsëritje.

Nga atje, ju mund të kaloni në ngritjen e mjekrës dhe tërheqjen - dy ushtrime të shkëlqyera për forcimin e këmbëve tuaja.

Nëse i gjithë ky fjalim i performancës së vrapimit nuk ju bën të punoni në muskujt tuaj lat, si do të thoni për këtë përfitim: Ulja aktive, e cila në thelb është duke forcuar thelbin tuaj, duke grumbulluar shtyllën kurrizore dhe duke u angazhuar përmes lats kur jeni duke u ulur në tavolina ose ulja në tryezën e darkës jo vetëm që do të forcojë muskujt e shpinës, por do të përmirësojë edhe qëndrimin tuaj.

Rishikim për