18 ushqime të mrekullueshme për të ndihmuar në lehtësimin e stresit

Përmbajtje

• 1. Pluhuri Matcha
• 2. Chard zvicerane
• 3. Patatet e ëmbla
• 4. Kimchi
• 5. Angjinarja
• 6. Mish organesh
• 7. Vezët
• 8. Butakët
• 9. Pluhur qershi Acerola
• 10. Peshq të yndyrshëm
• 11. Majdanoz
• 12. Hudhra
• Si të qëroni hudhrën
• 13. Tahini
• 14. Farat e lulediellit
• 15. Brokoli
• 16. Qiqra
• 17. Çaj kamomili
• 18. Boronicat
• Në fund të fundit

Nëse ndiheni të stresuar, është e natyrshme të kërkoni lehtësim.

Ndërsa periudhat e stresit të rastit janë të vështira për tu shmangur, stresi kronik mund të sjellë një dëm serioz në shëndetin tuaj fizik dhe emocional. Në fakt, kjo mund të rrisë rrezikun tuaj për sëmundje si sëmundja e zemrës dhe depresioni (,,,).

Interesante, disa ushqime dhe pije mund të kenë cilësi lehtësuese të stresit.

Këtu janë 18 ushqime dhe pije që lehtësojnë stresin për të shtuar në dietën tuaj.

1. Pluhuri Matcha

Ky pluhur i gjallë i çajit jeshil është i popullarizuar në mesin e entuziastëve të shëndetit sepse është i pasur me L-theaninë, një aminoacid jo-proteina me veti të fuqishme lehtësuese të stresit.

Matcha është një burim më i mirë i këtij aminoacidi sesa llojet e tjera të çajit jeshil, pasi është bërë nga gjethet e çajit jeshil të rritur në hije. Ky proces rrit përmbajtjen e tij të përbërjeve të caktuara, përfshirë L-theaninë ().

Si studimet njerëzore ashtu edhe ato mbi kafshët tregojnë se matça mund të zvogëlojë stresin nëse përmbajtja e saj në L-theaninë është mjaft e lartë dhe kafeina e saj është e ulët ().

Për shembull, në një studim 15-ditor, 36 njerëz hëngrën biskota që përmbajnë 4.5 gram pluhur matcha çdo ditë. Ata përjetuan aktivitet të reduktuar ndjeshëm të alfa-amilazës së pështymës së shënjuesit të stresit, krahasuar me një grup placebo ().

2. Chard zvicerane

Chard zvicerane është një perime me gjethe jeshile që është e mbushur me lëndë ushqyese që luftojnë stresin.

Vetëm 1 filxhan (175 gramë) zhavorr i gatuar zviceran përmban 36% të konsumit të rekomanduar për magnez, i cili luan një rol të rëndësishëm në reagimin e stresit të trupit tuaj (,).

Nivelet e ulëta të këtij minerali shoqërohen me kushte si ankthi dhe sulmet e panikut. Plus, stresi kronik mund të zbrazë rezervat e magnezit të trupit tuaj, duke e bërë këtë mineral veçanërisht të rëndësishëm kur jeni të stresuar ().

3. Patatet e ëmbla

Ushqimi i plotë, burime të karbohidrateve të pasura me lëndë ushqyese si patatet e ëmbla mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të hormonit të stresit kortizolit ().

Megjithëse nivelet e kortizolit rregullohen mirë, stresi kronik mund të çojë në mosfunksionim të kortizolit, i cili mund të shkaktojë inflamacion, dhimbje dhe efekte të tjera anësore ().

Një studim 8-javor në gratë me peshë të tepërt ose mbipesha zbuloi se ato që hëngrën një dietë të pasur me karbohidrate të pasura me lëndë ushqyese kishin nivele dukshëm më të ulëta të kortizolit të pështymës sesa ato që ndiqnin një dietë standarde amerikane me shumë karbohidrate të rafinuar ().

Patatet e ëmbla janë një ushqim i plotë që bën një zgjedhje të shkëlqyeshme të karbohidrateve. Ata janë të mbushur me lëndë ushqyese që janë të rëndësishme për reagimin ndaj stresit, të tilla si vitamina C dhe kalium ().

4. Kimchi

Kimchi është një pjatë e fermentuar me perime që zakonisht bëhet me lakër napa dhe daikon, një lloj rrepkë. Ushqimet e fermentuara si kimchi janë të mbushura me baktere të dobishme të quajtura probiotikë dhe me shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë ().

Hulumtimet zbulojnë se ushqimet e fermentuara mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe ankthit. Për shembull, në një studim në 710 të rritur të rinj, ata që hanin ushqime të fermentuara më shpesh përjetuan më pak simptoma të ankthit shoqëror ().

Shumë studime të tjera tregojnë se suplementet probiotike dhe ushqimet e pasura me probiotikë si kimchi kanë efekte të dobishme në shëndetin mendor. Kjo ka të ngjarë për shkak të ndërveprimeve të tyre me bakteret tuaja të zorrëve, të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në gjendjen tuaj shpirtërore ().

5. Angjinarja

Angjinarja është një burim tepër i përqendruar i fibrave dhe veçanërisht i pasur me prebiotikë, një lloj fibra që ushqen bakteret miqësore në zorrë ().

Studimet mbi kafshët tregojnë se prebiotikët si fruktooligosakaridet (FOS), të cilat janë të përqendruara në angjinare, mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit ().

Plus, një përmbledhje demonstroi se njerëzit që hëngrën 5 ose më shumë gramë prebiotikë në ditë përjetuan përmirësimin e simptomave të ankthit dhe depresionit, si dhe se dietat me cilësi të lartë, të pasur me prebiotikë mund të zvogëlojnë rrezikun e stresit ().

Angjinarja gjithashtu përmban shumë kalium, magnez dhe vitamina C dhe K, të gjitha këto janë thelbësore për një përgjigje të shëndetshme të stresit (,).

6. Mish organesh

Mishrat e organeve, të cilat përfshijnë zemrën, mëlçinë dhe veshkat e kafshëve si lopët dhe pulat, janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, veçanërisht B12, B6, riboflavinës dhe folatit, të cilat janë thelbësore për kontrollin e stresit.

Për shembull, vitaminat B janë të nevojshme për prodhimin e neurotransmetuesve si dopamina dhe serotonina, të cilat ndihmojnë në rregullimin e humorit (,).

Plotësimi me vitamina B ose ngrënia e ushqimeve si mishi i organeve mund të ndihmojë në uljen e stresit. Një përmbledhje e 18 studimeve te të rriturit zbuloi se suplementet e vitaminës B ulën nivelet e stresit dhe përfituan ndjeshëm humorin ().

Vetëm 1 fetë (85 gramë) mëlçi viçi jep mbi 50% të vlerës ditore (DV) për vitaminën B6 dhe folatin, mbi 200% të DV për riboflavinën dhe mbi 2,000% të DV për vitaminën B12 ().

7. Vezët

Vezët shpesh quhen si multivitamina e natyrës për shkak të profilit të tyre mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Vezët e plota janë të mbushura me vitamina, minerale, aminoacide dhe antioksidantë të nevojshëm për një përgjigje të shëndetshme të stresit.

Vezët e plota janë veçanërisht të pasura me kolinë, një lëndë ushqyese që gjendet në sasi të mëdha vetëm në disa ushqime. Kolina është treguar se luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e trurit dhe mund të mbrojë nga stresi ().

Studimet e kafshëve vërejnë se suplementet e kolinës mund të ndihmojnë reagimin ndaj stresit dhe të rrisin humorin ().

8. Butakët

Butakët, të cilët përfshijnë midhje, molusqe dhe goca deti, janë të pasura me aminoacide si taurina, e cila është studiuar për vetitë e saj potenciale për rritjen e humorit ().

Taurina dhe aminoacidet e tjera janë të nevojshme për të prodhuar neurotransmetues si dopamina, të cilat janë thelbësore për rregullimin e reagimit të stresit. Në fakt, studimet tregojnë se taurina mund të ketë efekte antidepresive ().

Butakët janë gjithashtu të ngarkuar me vitaminë B12, zink, bakër, mangan dhe selen, të gjitha këto mund të ndihmojnë në rritjen e humorit. Një studim në 2,089 të rritur japonezë shoqëroi marrje të ulët të zinkut, bakrit dhe manganit me depresion dhe simptoma ankthi ().

9. Pluhur qershi Acerola

Qershitë Acerola janë një nga burimet më të përqendruara të vitaminës C. Ata mburren me 50–100% më shumë vitaminë C sesa frutat agrume si portokalli dhe limonët ().

Vitamina C përfshihet në reagimin ndaj stresit. Për më tepër, nivelet e larta të vitaminës C janë të lidhura me disponimin e ngritur dhe nivelet më të ulëta të depresionit dhe zemërimit. Plus, ngrënia e ushqimeve të pasura me këtë vitaminë mund të përmirësojë gjendjen e përgjithshme shpirtërore (,,).

Megjithëse mund të shijohen të freskëta, qershitë acerola janë shumë të prishura. Si të tilla, ato më shpesh shiten si pluhur, të cilat mund t’i shtoni në ushqime dhe pije.

10. Peshq të yndyrshëm

Peshqit e yndyrshëm si skumbri, harenga, salmoni dhe sardelet janë tepër të pasura me yndyrna omega-3 dhe vitaminë D, lëndë ushqyese që janë treguar të ndihmojnë në uljen e niveleve të stresit dhe përmirësimin e humorit.

Omega-3 nuk janë thelbësore vetëm për shëndetin e trurit dhe humorin, por gjithashtu mund të ndihmojnë trupin tuaj të trajtojë stresin. Në fakt, marrja e ulët e omega-3 është e lidhur me rritjen e ankthit dhe depresionit në popullatat perëndimore (,,).

Vitamina D gjithashtu luan role kritike në shëndetin mendor dhe rregullimin e stresit. Nivelet e ulëta shoqërohen me një rrezik në rritje të ankthit dhe depresionit (,).

11. Majdanoz

Majdanozi është një bar ushqyes që është i mbushur me antioksidantë - përbërës që neutralizojnë molekulat e paqëndrueshme të quajtura radikale të lira dhe mbrojnë nga stresi oksidativ.

Stresi oksidativ shoqërohet me shumë sëmundje, përfshirë çrregullimet e shëndetit mendor si depresioni dhe ankthi. Studimet sugjerojnë që një dietë e pasur me antioksidantë mund të ndihmojë në parandalimin e stresit dhe ankthit ().

Antioksidantët gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili shpesh është i lartë tek ata me stres kronik ().

Majdanozi është veçanërisht i pasur me karotenoide, flavonoide dhe vajra të paqëndrueshëm, të gjitha këto kanë veti të fuqishme antioksiduese ().

12. Hudhra

Hudhra është e pasur me përbërje squfuri që ndihmojnë në rritjen e niveleve të glutationit. Ky antioksidant është pjesë e linjës së parë të mbrojtjes së trupit tuaj kundër stresit ().

Për më tepër, studimet mbi kafshët sugjerojnë që hudhra ndihmon në luftimin e stresit dhe zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit. Akoma, nevojiten më shumë kërkime njerëzore (, 42).

Si të qëroni hudhrën

13. Tahini

Tahini është një përhapje e pasur e bërë nga farat e susamit, të cilat janë një burim i shkëlqyeshëm i aminoacidit L-triptofan.

L-triptofani është një pararendës i neurotransmetuesve dopamine dhe serotonin që rregullojnë gjendjen shpirtërore. Ndjekja e një diete të lartë me triptofan mund të ndihmojë në rritjen e humorit dhe në lehtësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit ().

Në një studim 4-ditor në 25 të rinj të rritur, një dietë e lartë me triptofan çoi në humor më të mirë, ulje të ankthit dhe uljen e simptomave të depresionit, krahasuar me një dietë të ulët në këtë aminoacid ().

14. Farat e lulediellit

Farat e lulediellit janë një burim i pasur i vitaminës E. Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe është thelbësor për shëndetin mendor.

Një konsum i ulët i kësaj lënde ushqyese shoqërohet me ndryshim të humorit dhe depresion ().

Farat e lulediellit janë gjithashtu të larta në lëndë të tjera ushqyese që zvogëlojnë stresin, duke përfshirë magnez, mangan, selen, zink, vitamina B dhe bakër ().

15. Brokoli

Perimet krucifer si brokoli janë të njohur për përfitimet e tyre shëndetësore. Një dietë e pasur me perime kryqëzuese mund të ulë rrezikun tuaj për kancer të caktuar, sëmundje të zemrës dhe çrregullime të shëndetit mendor si depresioni (,,).

Perimet krucifer si brokoli janë disa nga burimet ushqimore më të përqendruara të disa lëndëve ushqyese - përfshirë magnez, vitaminë C dhe folate - që janë provuar se luftojnë simptomat depresive ().

Brokoli është gjithashtu i pasur me sulforafan, një përbërje squfuri që ka veti neuroprotektive dhe mund të ofrojë efekte qetësuese dhe antidepresive (,,).

Për më tepër, 1 filxhan (184 gram) brokoli të gatuar paketon mbi 20% të DV për vitaminën B6, një konsum më i lartë i së cilës lidhet me një rrezik më të ulët të ankthit dhe depresionit tek gratë (,).

16. Qiqra

Qiqrat janë të mbushura me vitamina dhe minerale që luftojnë stresin, duke përfshirë magnez, kalium, vitamina B, zink, selen, mangan dhe bakër.

Këto bishtajore të shijshme janë gjithashtu të pasura me L-triptofan, për të cilat trupi juaj ka nevojë për të prodhuar neurotransmetues që rregullojnë disponimin ().

Kërkimet kanë zbuluar se dietat e pasura me proteina bimore si qiqrat mund të ndihmojnë në rritjen e shëndetit të trurit dhe në përmirësimin e performancës mendore ().

Në një studim në mbi 9,000 njerëz, ata që ndoqën një dietë mesdhetare të pasur me ushqime bimore si bishtajore përjetuan humor më të mirë dhe më pak stres sesa ata që ndoqën një dietë tipike perëndimore të pasur me ushqime të përpunuara ().

17. Çaj kamomili

Kamomili është një barishte medicinale që është përdorur që nga kohërat antike si një zvogëlues natyral i stresit. Çaji dhe ekstrakti i tij janë treguar për të nxitur gjumin e qetë dhe për të zvogëluar simptomat e ankthit dhe depresionit (,).

Një studim 8-javor në 45 njerëz me ankth demonstroi se marrja e 1.5 gram ekstrakt kamomili uli nivelet e kortizolit të pështymës dhe përmirësoi simptomat e ankthit ().

18. Boronicat

Boronicat shoqërohen me një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë gjendjen e përmirësuar të humorit (,).

Këto manaferra janë të pasura me antioksidantë flavonoide që kanë efekte të fuqishme anti-inflamatore dhe neuroprotektive. Ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit të lidhur me stresin dhe të mbrojnë nga dëmtimi qelizor i lidhur me stresin ().

Për më tepër, studimet kanë treguar se ngrënia e ushqimeve të pasura me flavonoid si boronicat mund të mbrojnë kundër depresionit dhe të rrisin humorin tuaj (,).

Në fund të fundit

Ushqime të shumta përmbajnë lëndë ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni stresin.

Pluhuri matcha, peshku i yndyrshëm, kimchi, hudhra, çaji kamomil dhe brokoli janë vetëm disa që mund të ndihmojnë.

Provoni të përfshini disa nga këto ushqime dhe pije në dietën tuaj për të nxitur natyrshëm lehtësimin e stresit.