Shtrirjet e Yogës së Shtatzënisë për shpinën, ijet dhe këmbët

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Shtatzënia shtrihet për dhimbje të nervit shiatik dhe shpinës
• Cat-Lopë
• Shtrirje e ulur e piriformis (e modifikuar Gjysma Pëllumbi)
• Pozë fëmijësh
• Shtrirja e hip shtrihet
• Urë
• Kalojeni në nivelin tjetër
• Pozë e Lidhur me Kënd
• Zgjatje
• Shtatzënia shtrihet për këmbët
• Palos përpara
• Lundrimi

Përmbledhje

Për gratë shtatzëna, shtrirja mund të ofrojë shumë përfitime. Mund të ju ndihmojë të qëndroni në formë, të relaksuar dhe t'ju përgatisë për punë. Më e rëndësishmja, mund të ndihmojë në lehtësimin e disa dhimbjeve që mund të keni.

Por ka disa gjëra që duhet të mbani mend para se të filloni. Relaksina është një hormon që është i pranishëm në trup. Gjatë shtatzënisë, nivelet e relaksinës rriten. Ndihmon trupin të relaksojë qafën e mitrës dhe ligamentet gjatë lindjes.

Relaksina gjithashtu lubrifikon dhe çliron nyjet dhe ligamentet e legenit, gjë që mund t'ju lejojë të zgjateni tepër në aktivitete si yoga. Për këtë arsye, shtrirja shumë me entuziazëm mund të jetë e rrezikshme, pasi mund të shkaktojë dëmtime.

Për të shmangur ndonjë problem të mundshëm, përpiquni të mos shkoni më thellë në poza se sa mund të kishit para shtatzënisë. Nëse jeni fillestar, "butësisht dhe ngadalë" duhet të jetë mantra juaj.

Sigurohuni që të merrni miratimin e mjekut tuaj para se të praktikoni yoga para lindjes. Disa ndërlikime të shtatëzënësisë mund ta bëjnë ushtrimin të rrezikshëm.

Provoni këto poza për një rutinë relaksuese që ndihmon në menaxhimin e dhembjeve që mund të ndjeni gjatë shtatzënisë.

Shtatzënia shtrihet për dhimbje të nervit shiatik dhe shpinës

Cat-Lopë

Kjo shtrirje do të ndihmojë në forcimin e butë të pjesës së poshtme të shpinës, uljen e dhimbjeve të ijeve dhe pjesëve të mesit dhe ndihmon në dhimbjen e ligamenteve të rrumbullakëta.

Mund të rrisë gjithashtu lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore. Rritja e qarkullimit të lëngut tuaj kurrizor ndihmon në vajosjen e tij gjatë gjithë ditës. Kjo mund të ndihmojë në largimin e dhimbjeve të reja dhe lehtësimin e asaj që ka atje.

Pajisjet e nevojshme: rrogoz yoga

Muskujt kanë punuar: shpinë, krah, barku dhe shpina

1. Filloni në të katër anët. Mbani majat e këmbëve tuaja të rrafshëta në dyshek, shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet tuaja, dhe ijet drejtpërdrejt mbi gjunjë.
2. Ndërsa thithni, bini barkun, duke e lënë harkun e shpinës, por mbani shpatullat të rrotulluara mbrapa dhe poshtë ndërsa shikoni përpara dhe pak lart. Kjo është Lopa.
3. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni në duar dhe rrumbullakosni pjesën e sipërme të shpinës, ndërsa shikoni drejt barkut. Kjo është Cat.
4. Vazhdoni të lëvizni në harkun tuaj në thithjet tuaja dhe rrumbullakosni në nxjerrjen tuaj.
5. Përsëriteni të paktën 5 herë.

Shtrirje e ulur e piriformis (e modifikuar Gjysma Pëllumbi)

Kjo shtrirje është e dobishme për ata me dhimbje të mesit ose dhimbje të nervit shiatik.

Muskuli piriformis është një muskul i vogël thellë në glute, i cili mund të vuajë gjatë shtatëzënësisë. Kjo shpesh mund të shkaktojë dhimbje shpine dhe këmbë për shkak të marrëdhënies së ngushtë me nervin shiatik. Shtrirja e butë e këtij muskuli mund të ndihmojë në uljen e shtrëngimit dhe dhimbjes.

Pajisjet e nevojshme: karrige

Muskujt kanë punuar: shpinë, piriformis, glute

1. Uluni në një karrige me këmbët të rrafshuara në tokë.
2. Kaloni njërën këmbë mbi gju tjetër në formën e numrit "4."
3. Ndërsa nxjerrni frymë, anoni ngadalë përpara duke mbajtur një shpinë të sheshtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës dhe vitheve. Mendoni për zgjatjen e shtyllës kurrizore në vend që të bëni kaçurrela shpatullat tuaja në prehër.
4. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

Pozë fëmijësh

Kjo pozë pushimi është e shkëlqyeshme për të shtrirë butësisht ata që dhembin ijet, legenin dhe kofshët. Ju gjithashtu do të shtrini shtyllën kurrizore, veçanërisht pjesën e poshtme të shpinës.

Muskujt kanë punuar: gluteus maximus, rrotulluesit, hamstrings dhe extensors kurrizore

1. Filloni të katër në dyshek, me gjunjët direkt nën ijë.
2. Mbani prek gishtërinjtë tuaj të mëdhenj. Kjo do t'i japë hapësirën tuaj të barkut të rrëshqasë midis gjunjëve dhe të shmangni tendosjen e ijeve. Ju gjithashtu mund të zgjeroni gishtat e këmbëve nëse prekja e tyre ushtron ndonjë presion në gjunjë ose nuk ju siguron hapësirë ​​të mjaftueshme për barkun tuaj.
3. Thithni dhe ndjeni kurrizin tuaj të rritet më gjatë.
4. Ndërsa nxirrni frymën, merreni prapanicën në thembra dhe ulni kokat drejt mat, ndërsa futni mjekrën në gjoks.
5. Pusho këtu, me ballin në tokë. Ju gjithashtu mund të palosni një batanije ose të përdorni një bllok yoga dhe ta lini kokën të qëndrojë mbi të nëse toka është larg. Mbani krahët të zgjatur.
6. Mbajeni këtë për të paktën 5 frymëmarrje të thella, madje.

Shtrirja e hip shtrihet

Urë

Bridge ofron një shtrirje të butë për përkulësit e hipit tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në forcimin e pjesës së poshtme të shpinës, barkut dhe glutës. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të ijeve dhe pjesëve të mesit.

Shënim: Bridge zyrtarisht konsiderohet një kthim prapa në yoga. Ju do të dëshironi të shmangni shtrembërimet "e mëdha" gjatë shtatëzënësisë, por kjo shtrirje e butë mund të ndihmojë me dhimbje dhe dhimbje dhe të sjellë ndërgjegjësimin e legenit. Kjo mund të përfitojë gjatë lindjes.

Pajisjet e nevojshme: bllok yoga (opsional) për poza restauruese ose më sfiduese

Muskujt kanë punuar: gluteus maximus, kërdhokulla, quadriceps, rectus abdominis, flexors hip

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme. Ato duhet të jenë distanca përafërsisht në gjerësinë e hip, por mund të jenë më të ndara nëse është e rehatshme. Mbajini krahët drejt trupit dhe nëse është e mundur, këmbët i keni të përkulura aq sa gishtat mund të kullosin kurrizin e thembrave.
2. Ndërsa thithni, lakoni legenin tuaj derisa shpina juaj të mos shtypet butësisht në dysheme, pastaj ngrini butësisht ijet dhe tërhiqeni nga toka, duke shtypur në mënyrë të barabartë në këmbë, duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale.
3. Mbajeni për disa akuza.
4. Ndërsa nxjerrni frymë, butësisht rrokullisni kurrizin tuaj përsëri në tokë, një rruazë në të njëjtën kohë.
5. Ndërsa relaksoheni duke u përgatitur për ngritjen tjetër, sigurohuni që shtylla kurrizore juaj të jetë neutrale. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë paksa larg tokës, duke respektuar kurbën natyrale të shpinës tuaj mesit.
6. Përsëriteni 10 herë.

Kalojeni në nivelin tjetër

Për ta çuar këtë shtrirje të hipit në nivelin tjetër, do të dëshironi të keni një bllok yoga. Ju do të jeni duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës në bllok. Kjo do t'u japë flexors tuaj hip mundësinë për të hapur më shumë.

1. Filloni duke ndjekur hapat 1 dhe 2 në Ura paraqesin më sipër.
2. Kur të merrni hips tuaj mbi nivelin e gjoksit, rrëshqisni bllokun e yogës nën sakrumin tuaj. Blloku mund të jetë në çdo nivel / lartësi. Gjëja kryesore është që ju duhet të ndjeheni mjaft të qëndrueshëm për të mbështetur peshën e legenit tuaj mbi të.
3. Nëse keni pasur ije relativisht fleksibël para shtatzënisë, mund të ngrini njërën këmbë, të drejtoni gishtat e këmbëve dhe t'i fusni prapa në dysheme. Pjesa e sipërme e këmbës suaj tani do të drejtohet në tokë.
4. Sapo të jetë në vend, relaksohuni plotësisht dhe merrni 5 frymë thellë, të ngadaltë.
5. Ngadalë hiqni gishtat e këmbëve dhe ndërroni këmbët. Përsëriteni në anën tjetër.

Pozë e Lidhur me Kënd

Kjo pozë ulur është një hapës hapëse. Ai gjithashtu stabilizon dhe ndihmon për të sjellë ndërgjegjësim në legenin tuaj.Ju do të shtrini kofshët, shpinën dhe qafën tuaj të brendshme.

Provojeni si një pozë e mbështetur me një yoga ose top lindjeje që të mbështeteni.

Muskujt kanë punuar: kofshët e brendshme, ijet dhe shpinën

1. Uluni në rrogozin tuaj dhe përkulni gjunjët, duke bashkuar thembra të këmbëve përpara jush.
2. Kapni gishtërinjtë tuaj dhe tërhiqni këmbët butësisht drejt legenit tuaj.
3. Thithni dhe uluni lart mbi kockat tuaja të ulura, jo në bishtin e bishtit. Ju nuk doni që legeni juaj të futet këtu.
4. Ndërsa nxirrni frymën, shtypni gjunjët në tokë. Duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt, butësisht filloni të përkuleni në ije, duke e marrë bustin drejt tokës.
5. Kur të arrini aq sa mund të shkoni me qetësi, liro çdo tension në qafë duke rënë mjekrën.
6. Qëndroni këtu për 3 deri në 5 frymëmarrje të ngadalta, të barabarta. Nëse është e mundur, butësisht anoni larg përpara me çdo nxjerrje, por sigurohuni që të mos zgjateni shumë.

Zgjatje

Kjo shtrirje është e dobishme për ata me përkulës të shtrënguar të ijeve, muskujt që drejtohen përgjatë pjesës së përparme të hipit tuaj. Këta muskuj shpesh mund të shtrëngohen gjatë shtatzënisë për shkak të ndryshimeve në pozicionin e legenit.

Pajisjet e nevojshme: jastëk jastëku ose joga

Muskujt kanë punuar: flexors hip, glutes, core

1. Filloni të gjunjëzoheni në dysheme me gjunjët në një rrogoz ose jastëk joga për rehati.
2. Hapi një këmbë përpara në mënyrë që të dy gjurit dhe hipit tënd të jenë në kënde 90-shkallë.
3. Ndërsa nxirrni frymën, anoni ngadalë përpara, duke vendosur peshë në këmbën tuaj të përparme. Sheshi nga ijet duke rrotulluar ijen e pasme përpara derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të hip dhe kofshës.
4. Mbajeni në një mur ose karrige për ekuilibër, nëse është e nevojshme.
5. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

Shtatzënia shtrihet për këmbët

Palos përpara

Hamstrings, muskujt e mëdhenj që drejtohen në pjesën e prapme të kofshëve tuaja, shpesh shtrëngohen gjatë shtatzënisë. Kërcellëzat e ngushta mund të çojnë në dhimbje mesi, dhimbje në këmbë dhe modele të dobëta të lëvizjes.

Pajisjet e nevojshme: asnje

Muskujt kanë punuar: kërdhokulla, shpinë të ulët, viça

1. Filloni të qëndroni në një dyshek me këmbët tuaja pak më të gjera se sa gjerësia e hip, me gishtërinjtë e gishtërinjve drejtuar përpara.
2. Lean përpara me një mbrapa të sheshtë dhe ngadalë ulni duart drejt dyshemesë.
3. Vazhdoni derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të këmbëve. Ju mund të mbështesni dorën tuaj për mbështetje kudo që është e rehatshme, por shmangni mbështetjen e duarve në nyjen e gjurit vetë.
4. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
5. Për të rritur shtrirjen, ecni duart në njërën anë, pastaj tjetrën derisa të ndjeni një shtrirje të mirë.
6. Përsëriteni 3 herë.

Lundrimi

Shtatzënia është një kohë kur shumë gjëra po ndryshojnë në trupin tuaj, gjë që mund të shkaktojë dhimbje. Dhimbja e muskujve ose e kyçeve gjatë shtatzënisë mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të përditshme, si dhe të ulë cilësinë e përgjithshme të jetës.

Marrja pjesë në ushtrime gjatë shtatëzënësisë, si dhe kërkimi i ndihmës së profesionistëve të kujdesit shëndetësor siç janë terapistët fizik dhe chiropractors, mund të përmirësojnë shumë dhimbjen dhe t'ju lejojnë të shijoni shtatzëninë në maksimumin e saj.

Provoni të bëni këto shtrirje çdo ditë për të lehtësuar disa nga dhimbjet më të zakonshme që lidhen me shtatzëninë. Ato mund të përmirësojnë fleksibilitetin tuaj dhe të forcojnë muskujt kurrizor dhe bërthamë. Ushtrimet ditore mund të ndihmojnë gjithashtu në përgatitjen e trupit tuaj për një punë të suksesshme.

Këshillë Eksperti: Një nga përfitimet e Pozës së Fëmijëve është se mund t'ju ndihmojë të sjellni ndërgjegjësim për frymëmarrjen në trupin tuaj të pasmë ndërsa e ndjeni atë të zgjerohet. Përqendrimi në këtë ndërsa pushoni në pozë mund t'ju sjellë dobi gjatë lindjes.

Sponsorizuar nga Baby Dove