Si Desensitizimi sistematik mund t'ju ndihmojë të kapërceni frikën

Përmbajtje

• Si bëhet?
• Aftësi për të mësuar relaksim
• Cilat janë disa shembuj të desensifikimit sistematik?
• Ankthi shoqëror
• Fobia e qenve
• Si mund ta provoj vetë?
• Në fund të fundit

Desensitizimi sistematik është një metodë e terapisë e bazuar në prova që kombinon teknikat e relaksimit me ekspozimin gradual për t'ju ndihmuar të kapërceni ngadalë një fobi.

Gjatë desensitizimit sistematik, të quajtur edhe terapi e ekspozimit e diplomuar, ju punoni në nivele të frikës, duke filluar me ekspozimin më të vogël të frikës. Kjo qasje përfshin gjithashtu përdorimin e teknikave të relaksimit.

Të dyja këto karakteristika e bëjnë atë të ndryshëm nga teknikat e tjera të desensifikimit, siç është përmbytja.

Si bëhet?

Desensitizimi sistemik përfshin tre hapa kryesorë. Së pari, do të mësoni teknikat e relaksimit të muskujve. Pastaj, do të krijoni një listë të frikës suaj, duke i renditur ato në aspektin e intensitetit. Më në fund, do të filloni të ekspozoheni përpara asaj që keni frikë.

Kushtëzimi klasik, nganjëherë parimet e mësimit shoqëror, është teoria themelore që qëndron pas këtij procesi. Qëllimi është të kapërcejmë një fobi duke zëvendësuar ndjenjat e frikës dhe ankthit me një gjendje qetësie.

Ndërsa punoni nëpër listën tuaj të frikës, do të vazhdoni të përqendroheni në relaksim kur përballeni me çdo situatë të re derisa të mos shkaktojë më parehati.

Aftësi për të mësuar relaksim

Ju mund të mësoni disa ushtrime të ndryshme relaksimi në sensibilizimin sistematik. Këto ushtrime mund të përdoren vetë ose në kombinim me njëri-tjetrin.

Teknikat që mund të mësoni përfshijnë:

• Cilat janë disa shembuj të desensifikimit sistematik?

  Procesi i desensitizimit sistematik ndryshon për secilin person.

  Disa njerëz lëvizin nëpër nivele të ulëta shpejt dhe kanë një kohë të vështirë për të kapërcyer nivelet më të larta. Të tjerët mund të marrin një kohë të gjatë për të punuar përmes niveleve më të ulëta, por ata e kanë frikën më të lehtë për tu përballur pasi të kenë arritur sukses në nivelet më të ulëta.

  Teknika më e dobishme e relaksimit gjithashtu mund të ndryshojë. Ju mund të gjeni vizualizimi ju ndihmon të relaksoheni më shumë, për shembull.

  
  

  Pavarësisht nga frika juaj ose nga gjatësia e kohës që kaloni duke punuar nëpër çdo nivel, parimet mbeten të njëjta.

  Ja se si mund të kërkojnë desensitizimin sistematik për kushte të ndryshme.

  Ankthi shoqëror

  Ju jeni një student kolegj me ankth shoqëror. Kur mendoni të jepni përgjigje të gabuar në klasë ose keni nevojë të kërkoni që të përdorni banjën e banjës, ndjeheni të sëmurë dhe garoni në zemrën tuaj. Ju shmangni të folurit në klasë ose të merrni pjesë në aktivitetet e kolegjit për të shmangur situata të sikletshme.

  Kur vendosni të provoni desensifikimin sistematik, ju përcaktoni që të bisedoni me dikë që nuk e dini është një frikë e nivelit 1. Ju filloni të imagjinoni veten duke përshëndetur me zë njerëz, duke praktikuar frymëmarrje të thellë kur të ndjeheni në ankth, deri sa të mund të qëndroni të qetë.

  Tjetra, ju lëvizni për të përshëndetur të huajt në jetën reale. Pas një javë duke e bërë këtë çdo ditë, ju filloni të ndjeheni më të qetë.

  Pastaj, filloni të punoni në frikën tjetër - duke bërë kontakt me sytë gjatë bisedës. Ju punoni në hierarkinë tuaj, përfundimisht duke prezantuar veten dhe duke nodifikuar së bashku në klasë. Ju vazhdoni të përdorni frymëmarrje të thellë dhe relaksim të muskujve për të kaluar periudhat e shqetësimit.

  
  

  Niveli i fundit i hierarkisë suaj të frikës përfshin ndarjen në klasë. Duhen disa prova, por përfundimisht ju jeni në gjendje t'i përgjigjeni pyetjeve në klasë, megjithëse zemra juaj përsëri fillon të garojë sapo të vendosni lart. Ju merr frymë thellë, lëshoni tensionin në muskujt tuaj dhe filloni të flisni.

  Fobia e qenve

  Kur shihni një qen duke ardhur drejt teje në distancë, pëllëmbët e djersës, gara e zemrës suaj dhe keni probleme me frymëmarrjen. Fobi juaj lidhet posaçërisht me kafshimin, por të qenit rreth qenve gjithashtu ju bën të ndjeheni të frikësuar dhe të shqetësuar.

  Për të filluar hierarkinë tuaj të frikës, ju filloni duke imagjinuar se jeni afër një qeni në një leh në një makinë që kalon. Të nesërmen, ju drejtoni disa herë me një park qen. Nuk duket se do të ndikojë shumë tek ju, kështu që ju parkoni diku ku keni një pamje të plotë të parkut.

  Ju e ndjeni veten të tensionuar sa herë që një qen fillon të leh. Për ta luftuar këtë, ju përqendroheni të relaksoni muskujt dhe të imagjinoni veten në një plazh të bukur - një pa qen. Ju hapni sytë dhe e përsërisni këtë proces për 30 minutat e ardhshme.

  Tjetra, ju kaloni kohë me një mik, i cili e mban qenin e saj në një dhomë tjetër të shtëpisë së saj, ndërsa jeni duke vizituar. Ju praktikoni ushtrime relaksi sa herë që mendoni për daljen nga qeni.

  Ndërsa përgatiteni të pushtoni frikën tuaj në nivelin 10 - duke ecur nëpër një park qen - ju vendosni të kaloni ca kohë në zonën e qenushit në strehën tuaj të kafshëve lokale.

  Këlyshët janë më pak të frikshëm për ju, por mendimi për të qenë kaq afër akoma ju bën të ndjeheni në ankth. Ju duhet të dilni jashtë disa herë për të bërë disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë dhe vizualizimi.

  Më në fund, pas muajsh punë, kthehesh për në parkun e qenve. Këtë herë, ju parkoni makinën tuaj dhe ecni nëpër portat. Ju uleni në një stol dhe praktikoni frymëmarrje të thellë kur shikoni qen duke luajtur.

  Edhe pse ende ndjeheni disi të frikësuar, ju përqendroheni në faktin se po përballeni me frikën tuaj.

  Si mund ta provoj vetë?

  Shtë e mundur të provoni ndjeshmërinë sistematike më vete, por mbani mend se ekspozimi i ngadaltë, gradual është një komponent kryesor i kësaj qasje. Nëse ekspozimi i nivelit të ulët ju bën të ndjeheni në ankth, vazhdoni të praktikoni teknikat tuaja të relaksimit dhe të punoni në atë frikë.

  Nuk ka ritmin e duhur për të punuar përmes hierarkisë suaj të frikës. Ju mund të kaloni muaj në një të vetme, vetëm për të shpërthyer në dy të ardhshëm gjatë disa javësh.

  Merrni sa më shumë kohë. Nëse lëvizni shumë shpejt, mund të kaloni veten në siklet të panevojshëm.

  Nëse dëshironi të provoni këtë qasje më vete, këshillat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë:

  • Njoftohuni me teknikat e relaksimit. Nëse tashmë ndiheni të tensionuar dhe të shqetësuar, të mendoni për t'u çlodhur mund të jetë më e vështirë, prandaj është e rëndësishme të mësoni së pari këto teknika.
  • Shënoni të paktën dy artikuj për secilin nivel frike në hierarkinë tuaj. Kjo lejon më shumë ekspozim ndaj fobisë tuaj.
  • Praktikoni çdo ditë të ekspozoni veten nga frika juaj. Edhe disa minuta çdo ditë mund të ndihmojë.
  • Mos harroni të ndaloni dhe përdorni një ushtrim relaksimi kur ndiheni në ankth. Qëllimi është ta zëvendësoni ndjenjën e shqetësuar me një gjendje të relaksuar. Ju mund të duhet të provoni çdo hap disa herë, dhe kjo është në rregull.
  • Mundohuni të vazhdoni ushtrimin e ekspozimit derisa të ndjeni gjysmën e frikës ose ankthit që dëshironi. Kjo mund të jetë e vështirë për të vlerësuar, por ka të ngjarë të jeni më të aftë ta gjurmoni atë pasi bëheni më të njohur me ekspozimin.

  Nëse nuk jeni të sigurt për të provuar ndjeshmërinë sistematike më vete, një terapist mund t'i përgjigjet çdo pyetjeje që keni dhe të ofrojë mbështetje. Nëse qasja nuk funksionon mirë për ju, mund të eksploroni qasje të tjera në terapi.

  SI T TO GJITHA TERAPIST

  Gjetja e një terapisti mund të ndjehet e frikshme, por nuk ka pse të jetë. Filloni duke i bërë vetes disa pyetje themelore:

  • Cilat çështje doni të adresoni? Këto mund të jenë specifike ose të paqarta.
  • A ka ndonjë tipare specifike që ju dëshironi te një terapist? Për shembull, a jeni më të kënaqur me dikë që ndan gjininë tuaj?
  • Sa mund të përballoni realisht të shpenzoni për seancë? A doni dikë që ofron çmime në shkallë rrëshqitëse ose plane pagese?
  • Ku do të përshtatet terapia në orarin tuaj? Keni nevojë për një terapist i cili mund t'ju shohë në një ditë specifike të javës? Apo dikush që ka seanca natën?

  Tjetra, filloni të bëni një listë të terapistëve në zonën tuaj. Nëse jetoni në Shtetet e Bashkuara, drejtohuni tek locatori terapist i Shoqatës Psikologjike Amerikane.

  Nëse kostoja është një problem, shikoni udhëzuesin tonë për terapi të përballueshme.

  Në fund të fundit

  Shpesh është e vështirë të përballesh me frikën. Mund të jetë edhe më e vështirë nëse keni një gjendje të shëndetit mendor, të tilla si një fobi, ankth ose çrregullim paniku. Desensitizimi sistematik mund t'ju ndihmojë të kapërceni frikën tuaj me një ritëm që funksionon për ju.