E vetmja gjë që po bëni në palestër që e bën trajnerin tuaj të qetë

Përmbajtje

• Më vete:
• Në palestër:
• Rishikim për

Askush nuk eshte perfekt. Unë definitivisht nuk jam. Skuqjet e mia janë të shokuara, unë luftoj tendinozën në kyçin e këmbës dhe kam skoliozë që përkeqëson një pranga rrotulluese të çuditshme. Edhe pse të bezdisshëm dhe shpesh të dhimbshëm, këto lëndime më mbajnë të përqendruar në një element të rëndësishëm të stërvitjes: formën.

Në fund të fundit, lëndimet ndonjëherë mund të na bëjnë të bëjmë ushtrime gabimisht - madje edhe trajnerë, si unë. Megjithatë, forma e keqe mund të jetë produkt i më shumë se vetëm dëmtimeve-ndonjëherë edhe tonat stilet e jeteses kanë faj. Për shembull, nëse uleni në një tavolinë ose thjesht përdorni telefonin tuaj shpesh (le të jemi të vërtetë, të gjithë jemi ne), trupi juaj mund të formohet në një pozicion shumë të rrumbullakosur. (Psst... A e dini se sa e dëmton qëndrimin tuaj mesazhi me tekst?) Dhe kjo do të thotë që ju mund të përfundoni duke bërë ushtrime me formë të papërshtatshme-të cilat mund të çojnë në një dëmtim të mundshëm si një copëz e shpinës së shpatullave apo edhe një disk hernie.

Shumë herë, do të hedh një vështrim rreth dyshemesë së palestrës dhe do të dalloj atletët me shpatulla të rrumbullakosura, një qafë të gërvishtur dhe një pjesë të poshtme të shpinës së lakuar (apo!) ndërsa përpiqem të bëj ushtrime si ngritje vdekjeje të rënda ose dërrasa. Më duhet t'i rezistoj dëshirës për t'i kapur dhe korrigjuar ato para se diçka të shkojë keq.

Jo vetëm që po e bëjmë veten më të vogël fizikisht duke bërë këto gabime, por po përjetësojmë qëndrimin që në të vërtetë mund të na dëmtojë.

E frikshme? Plotësisht. E shmangshme? Me gjasë. Sfida më e madhe është të mësoni të merrni kohën tuaj - duhet të siguroheni që mund të mbani një shtyllë kurrizore të gjatë në të gjithë gamën e lëvizjes për ndonjë lëvizni ju bëni. Pra, filloni me këto hapa të thjeshtë - disa mund t'i bëni vetë; disa për palestrën-për të luftuar dhe për të përsosur formën tuaj. (Më pas provoni stërvitjen e qëndrimit të përsosur.)

Më vete:

1. Kontrolloni qëndrimin tuaj. Rrokullisni shpatullat tuaja prapa në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar përpara. Fletët e shpatullave tuaja duhet të ndihen sikur po i shtyjnë poshtë në xhepat tuaj të pasmë. Gjoksi juaj është i hapur dhe krenar, sikur t’i paraqisni klavikulën tuaj tek hottie që keni parë gjatë fundjavës. Shpina juaj nuk duhet të jetë tepër e harkuar ose super e futur. Ky është në të vërtetë pozicioni anatomik, i çmendur siç mund të ndihet. Gjoksi dhe shpatullat tona duan të jenë kaq të hapura, kështu nyjet funksionojnë më mirë. Para se të godisni dërgoni emailin tuaj të ardhshëm, kontrolloni për të parë se si po e mbani veten.

2. Relaksoni qafën. A keni një ditë krejtësisht stresuese? Provoni lëvizjet dhe animet e buta të kokës për të lehtësuar çdo tension që mund të krijohet, gjë që mund t'ju bëjë të shtrëngoni shpatullat dhe muskujt e sipërm të shpinës.

3. Ndjeni atë. Nëse ndodh që të keni një zyrë ose një qoshe të vogël private, qëndroni për një moment pranë një muri. Shpatullat tuaja duhet të jenë kundër murit. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e lakuar larg tij. Ky sugjerim prekës ju ndihmon të stërvitni mendjen tuaj se si duhet të ndihet kjo sjellje.

Në palestër:

Rreshtat e kabllove të ulur janë një hap i parë i shkëlqyeshëm për të forcuar shpinën tuaj. Vetëm sigurohuni që keni një gjoks të hapur ndërsa i bëni ato!

A. Uluni në një stacion kabllor me rrotullim të ulët me një bashkëngjitje me dorezë V. Vendosni këmbët në mënyrë të sigurt në platformë dhe kapni dorezën me të dy duart duke përdorur një shtrëngim të dorës. Duke përdorur këmbët (jo shpinën), uluni me krahët plotësisht të shtrirë duke mbajtur peshën.

B. Duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm, kaloni bërrylat tuaj anash dhe tërhiqni lidhësin e kabllit drejt belit. Ndaloni dhe shtrydhni tehet e shpatullave së bashku në krye të rreshtit përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 rep. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Pastaj provoni një qark thelbësor: insekte të ngordhura, ura glute dhe Ecjet e Fermerëve. Barku dhe të pasmet tona ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore, duke ndihmuar në mbrojtjen e saj nga hiperekstensioni dhe për të shmangur rrumbullakimin e shtyllës kurrizore (Përshëndetje, dhimbje shpine!). Këto lëvizje gjithashtu do t'ju ndihmojnë të mbani veten më të gjatë gjatë gjithë ditës-plotësoni numrin e përsëritjeve më poshtë, pastaj përsëritni të gjithë qarkun në total tre herë.

Për të lehtësuar një bërthamë të ekuilibruar dhe të fortë, filloni me defektet e ngordhura.

A. Shtrihuni përballë me krahët e shtrirë plotësisht përgjatë anëve. Sillni këmbët në pozicionin e tavolinës, gjunjët e përkulur dhe këmbët e poshtme paralelisht me dyshemenë.

B. Mbërthejeni bërthamën dhe arrini dorën e majtë lart dhe pas kokës ndërsa këmba e djathtë drejtohet por nuk prek dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër për të përfunduar 1 përsëritje. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Jepini plaçkës suaj pak dashuri me ura glute.

A. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbë të sheshta. Ngrini ijet lart drejt tavanit për një urë.

B. Lëshoni ijet tuaja për të ulur legenin tuaj dy centimetra nga dyshemeja, duke shtrydhur nyjet tuaja. Kjo është 1 rep. Përsëriteni për 10 përsëritje.

Përfundoni këtë raund me një sërë Shëtitjesh të Fermerëve për të theksuar qëndrimin e duhur gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.

A. Mbajeni një trap të rëndë në secilën dorë. Shmangni animin përpara në ijë. Qëndroni gjatë dhe mjekër paralel me tokën. Mbani supet tuaja të tërhequr poshtë dhe poshtë gjatë gjithë stërvitjes. Shmangni t'i lini shpatullat tuaja të rrumbullakosura përpara.

B. Qëndroni gjatë dhe ecni përpara për 10 hapa, pastaj kthehuni dhe ecni 10 hapa mbrapa aty ku keni filluar.

Rishikim për