Pse duhet të kujdeseni për lëvizshmërinë e shpinës torakale

Përmbajtje

• Çfarë është shpina torakale?
• Pse Lëvizshmëria e shpinës torakale është kaq e rëndësishme
• A keni lëvizshmëri të dobët të shtyllës kurrizore torakale?
• Si të përmirësoni lëvizshmërinë e shpinës torakale
• Rishikim për

Nëse keni marrë ndonjëherë një klasë fitnesi që kërkon përkulje ose përdredhje, ka shumë mundësi që keni dëgjuar që trajnerët të lavdërojnë përfitimet e lëvizshmërisë "shpinë torakale" ose "T-shpinë". (Duke folur për frazat që trajnerët i duan, ja çfarë duhet të dini për zinxhirin tuaj të pasmë.)

Këtu, ekspertët ndajnë se ku është specifikisht shtylla e kraharorit, ku ndodhet, pse duhet të jetë e lëvizshme dhe çfarë mund të bëni për ta bërë atëmë shumë celular - sepse, alarm spoiler, ju patjetër që keni nevojë për të.

Çfarë është shpina torakale?

Nga emri i saj, ju ndoshta e dini se shtylla kurrizore e kraharorit është e vendosur në (rrokullisje daulle, ju lutem) ... shtyllën kurrizore. Shtylla juaj kurrizore ka tre seksione (qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit), dhe shpina e kraharorit është pjesa e mesme e vendosur në pjesën e sipërme të shpinës, duke filluar në bazën e qafës dhe duke u shtrirë deri në bark, shpjegon Nichole Tipps, një mjekësi sportive. -trajner personal i certifikuar dhe trajner kryesor me V Shred.

Muskujt e lidhur me rruazat (nëpërmjet ligamenteve) në atë rajon quhen 'spinalis' dhe 'longissimus'. Këta janë muskujt kryesorë të përfshirë për t'ju ndihmuar të qëndroni drejt, të mbani qëndrimin e duhur kur jeni ulur dhe - më e rëndësishmja - të mbroni shtyllën kurrizore, shpjegon Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. një doktor i kiropraktikës në Qendrën Kiropraktike të Qarkut Montgomery në Uellsin e Veriut, PA.

Pse Lëvizshmëria e shpinës torakale është kaq e rëndësishme

Kur shpina torakale po funksionon në mënyrë optimale, ju lejon të lëvizni në thelb në të gjitha drejtimet. "Builtshtë ndërtuar për lëvizshmëri dhe lëvizje, përkulje dhe përdredhje. Designedshtë projektuar për përkulje, shtrirje dhe rrotullim," shpjegon Medhat Mikhael, MD, një specialist i menaxhimit të dhimbjeve për Qendrën Shëndetësore të Shtyllës kurrizore në Qendrën Mjekësore Memorial Care Orange Coast në Fountain Valley, California. Është ajo që ju lejon të ekzekutoni në mënyrë të sigurt në thelb të gjitha lëvizjet që përdorni në aktivitetet e përditshme.

Problemi është se mënyra e jetesës së sotme sedentare i jep vetes ulje të lëvizshmërisë së kraharorit të kraharorit. "Ashtu si shumica e gjërave në trup, është një skenar" nëse nuk e përdorni e humbni "," shpjegon Dr. Mikhael. "Mungesa e lëvizshmërisë së shpinës torakale do të thotë që shpina lumbale, legeni, shpatullat dhe muskujt përreth kompensohen për t'ju lejuar të lëvizni ashtu siç dëshironi të lëvizni." Afatgjatë, ato kompensime mund të çojnë absolutisht në dëmtime. (Shih: Mitet e lëvizshmërisë që duhet të injoroni)

Nëse ju mungon lëvizshmëria e shtyllës kurrizore kraharore, rreziku i lëndimit për shtyllën lumbale - pjesa e shtyllës kurrizore në pjesën e poshtme të shpinës - është veçanërisht i lartë. "Shpina mesit ka për qëllim të na mbajë të qëndrueshëm dhe nuk ka për qëllim të lëvizë shumë," thotë ai. "Pra, kur këto nyje që nuk janë të destinuara të jenë të lëvizshme, detyrohen të jenë të lëvizshme, kjo bën një ton presion mbi disqet në pjesën e poshtme të shpinës." Pasojat e mundshme: inflamacion, degjenerim ose hernie të disqeve, dhimbje të përgjithshme të shpinës, fraktura të ngjeshjes, spazma të muskujve dhe dëmtime të nervit kurrizor. Po (Kurioz nëse është ndonjëherë në rregull të kesh dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës pas një stërvitje? Këtu një mjek merret me atë pyetje).

Rreziqet nuk ndalen këtu. Nëse shtylla kurrizore e kraharorit nuk është e lëvizshme, në çdo kohë që duhet të bëni një lëvizje lart, shpatullat tuaja kompensojnë atë mungesë lëvizshmërie, shpjegon Dr. Mikhael. "Nëse keni goditje të shpatullave ose probleme kronike të shpatullave dhe qafës, në të vërtetë mund të jetë nga mungesa e lëvizshmërisë në shpinë torakale." (E ngjashme: Stërvitja më e mirë e trupit të sipërm për njerëzit me dhimbje në shpatull).

A keni lëvizshmëri të dobët të shtyllës kurrizore torakale?

Në rrezik të tingëllojë alarmues, nëse punoni një tavolinë 9-në-5, ka njëshume shans i mirë lëvizshmëria juaj e shpinës torakale mund të përmirësohet. Por edhe nëse nuk e bëni, mendonitë gjitha atë kohë që kaloni ulur, rrëzuar mbi një ekran, duke parë Netflix, ose ulur në makinë ose tren ... saktësisht. (Këtu: 3 Ushtrime për të luftuar trupin e tavolinës)

Ende skeptik? Ka disa teste të shpejta që mund të bëni. Së pari, shikoni profilin tuaj anësor në pasqyrë: A është pjesa e sipërme e shpinës tuaj të përkulur përpara? “Kur lëvizshmëria e shtyllës kurrizore të kraharorit nuk është e mirë, ju e kompensoni me pjesën e sipërme të shpinës, e cila ndryshon qëndrimin tuaj”, shpjegon Dr Mikhael. (I ngjashëm: 9 poza yoga për të hapur supet tuaja).

Pastaj, provoni testin Thread the Needle. (Yogis, kjo lëvizje duhet të jetë e njohur për ju.) "Kjo pozë do t'ju tregojë se çfarë lloj tensioni mbani në muskujt romboide, kurthet, shpatullat dhe shpinën T", thotë Tipps.

• Filloni me duart dhe gjunjët.
• Duke e mbajtur dorën tuaj të majtë të mbjellë dhe ijet tuaja katrore, arrini krahun tuaj të djathtë nën trupin tuaj. A jeni në gjendje të ulni shpatullën dhe tempullin tuaj të djathtë në tokë? Qëndroni këtu për pesë frymë thellë.
• Zhbllokoni dorën e djathtë dhe mbajeni krahun e djathtë drejt dhe ijet katrore, kthejeni në të djathtë, duke arritur krahun e djathtë drejt tavanit. A jeni në gjendje ta bëni atë krah në mënyrë perfekte pingul me dyshemenë, apo po bie shkurt?

Sigurisht, nëse keni ndonjë nga dëmtimet dhe/ose çështjet e dhimbshme të Dr. Mikhael të përmendura më lart, ka gjithashtu një shans të mirë që palëvizshmëria e shpinës torakale të jetë pjesë e asaj qëshkaktuar çështja fillimisht. (Nëse nuk e keni bërë ende, konsiderojeni këtë kujtesë tuaj miqësore për t'u konsultuar me një mjek, kiropraktor ose terapist fizik i cili mund t'ju ndihmojë të shëroheni).

Si të përmirësoni lëvizshmërinë e shpinës torakale

Yoga, shtrirja para dhe pas stërvitjes dhe stërvitjet e lëvizshmërisë (si MobilityWod, Movement Vault dhe RomWOD) janë basti juaj më i mirë këtu, thotë Tipps: "Bërë në mënyrë të qëndrueshme, këto praktika do të përmirësojnë gamën tuaj të lëvizjes në atë rajon ." (Gjithashtu provoni të përdorni një tub PVC për stërvitje lëvizshmërie.)

Dhe mos harroni të rrotulloni me shkumë. Shtrihuni në bark dhe vendoseni rulin e shkumës përgjatë pjesës së poshtme të gjoksit (mjaft mbi gjoks, përgjatë muskujve kraharorë) dhe lëkundni përpara dhe mbrapa për dy minuta, sugjeron Dr. Mikhael. Më pas, rrotullohu mbi shpinë me rulin e shkumës të pozicionuar horizontalisht përgjatë majave të teheve të shpatullave. Ngadalë lejoni që koka, qafa dhe pjesa e sipërme e shpinës të shtrihen mbrapa aq sa të rehatshme. "Mos u tundni, thjesht shtrihuni prapa dhe drejtoni krahët duke u përpjekur të prekni duart në tokë pas jush," thotë ai. Me shumë mundësi, nuk do të jeni në gjendje t'i prekni duart pas jush herën e parë - apo edhe 100 herët e para!. "Por bëjeni këtë kombinim disa herë në javë për pesë deri në dhjetë minuta dhe do të vini re se lëvizshmëria juaj po përmirësohet," thotë ai.

Dhe për shkak se muskujt e kraharorit janë kyç për lëvizjet rrotulluese, Conrad sugjeron të përqendroheni në shtrirje që ju ndihmojnë të rrisni fleksibilitetin dhe rehatinë me lëvizjen dhe rrotullimin e pjesës së sipërme të shpinës. Tre sugjerimet e tij kryesore? Hedhja e gjilpërës, maceve/deveve dhe vetëm varja nga një shirit tërheqës në një pozicion neutral.

Për diçka më të lehtë për t'u përfshirë në jetën tuaj të përditshme, provoni këtë ushtrim të karriges së kraharorit të shtyllës kurrizore: Uluni në karrige me një shpinë të sheshtë, me bërthamë të angazhuar dhe vendosni duart pas kokës sikur jeni duke bërë një ulje-up, shpjegon. Dr. Mikhael. Pastaj ktheni anash kështu bërryli i djathtë zbret në krahun e majtë të krahut; bërryl i djathtë që tregon qiellin. Bëni 10 prekje në çdo anë, tri herë në ditë.

Keni nevojë edhe më bindëse për të përmirësuar lëvizjen tuaj të kraharorit të kraharorit? Epo, "kur keni lëvizshmëri të mirë në shpinë torakale, zakonisht keni më shumë vëllim të mushkërive dhe jeni më të aftë të hapni gjoksin tuaj dhe të merrni frymë," thotë sipas Dr Mikhael. Po, forcuesit e lëvizshmërisë torakale janë gjithashtu zgjidhja juaj e shpejtë për përmirësimin e kapacitetit kardiovaskular.

Rishikim për