Koha nën stërvitje të tensionit: A janë ato më efektive?

Përmbajtje

• Përfitimet e parashikuara
• A është efektive?
• Si ta bëjmë atë
• Disa tregues kryesor
• Kur të shoh një trainer
• Në fund të fundit

Koha nën tension (TUT) i referohet sasisë së kohës që një muskul mbahet nën tension ose tendosje gjatë një grupi stërvitje. Gjatë stërvitjeve TUT, ju zgjatni secilën fazë të lëvizjes për t'i bërë grupet tuaja më të gjata.

Ideja është që kjo i detyron muskujt tuaj të punojnë më shumë dhe optimizojnë forcën, qëndrueshmërinë dhe rritjen e muskujve.

Ushtrimet që përdorin metodën TUT përfshijnë ngritjen e peshave dhe trainimin e peshave trupore. Në stërvitjet TUT, ju ngadalësoni lëvizjet e secilës përsëritje dhe kaloni më shumë kohë në fazën e vështirë të ushtrimit. Duke ngadalësuar lëvizjen, muskuli mbahet nën tension për një periudhë më të gjatë, e cila mund të japë rezultate më të mira.

Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me përfitimet e kohës nën stërvitjet e tensionit, si dhe si mund ta përfshini atë në rutinën tuaj të fitnesit.

Përfitimet e parashikuara

Përfshirja e teknikës TUT në stërvitjet tuaja mund t'ju ndihmojë të merrni më shumë nga rutina juaj e stërvitjes. Ndryshimi i rutinës suaj duke kontraktuar muskujt tuaj për më gjatë gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shpërthenni çdo pllajë. Të gjitha këto përfitime kanë një efekt pozitiv në funksionimin tuaj në aktivitetet e përditshme dhe atletike.

Ushtrimet TUT janë krijuar për të krijuar tension në muskujt tuaj për një periudhë më të gjatë kohore, gjë që çon në rritjen e muskujve. Sa më e vështirë t’i bëni muskujt tuaj të funksionojnë, rezultatet më të mira do të shihni.

Muskujt më të mëdhenj dhe më të fortë forcojnë kontrollin e muskujve, përmirësojnë dendësinë minerale të eshtrave dhe ulin përqindjen e yndyrës në trup. Trupi juaj do të duket dhe do të ndjehet më i tonifikuar, dhe mund të keni më shumë dhimbje të muskujve.

Përdorimi i lëvizjeve të ngadalta mund t'ju ndihmojë të jeni më të qëllimshëm ndërsa në të njëjtën kohë të lejoni mendjen tuaj të relaksohet. Kjo mund të stimulojë vetëdijen dhe përqendrimin, gjë që ju ndihmon të keni më shumë mend.

Kur i kushtoni vëmendje lëvizjes suaj, mund të përqendroheni në teknikat e duhura të frymëmarrjes, shtrirjen dhe modelet e lëvizjes. Kjo ndihmon për të zhvilluar kontrollin muskulor dhe sjelljen e saktë ndërsa stabilizoni trupin tuaj në një mënyrë që parandalon dëmtimet.

A është efektive?

Provat shkencore që rrethojnë efektivitetin e kohës nën stërvitjet e tensionit ndryshojnë. Rezultatet e një studimi për vitin 2019 zbuluan se TUT ka një efekt të papërfillshëm në trajnimin e ushtrimit të rezistencës në rritjen e madhësisë dhe forcës së muskujve.

Hulumtime të tjera tregojnë rezultate më premtuese. Një studim i vogël për vitin 2016 zbuloi se bërja e fazës ekscentrike (zgjatjes) dyfish të gjatësisë së fazës koncentrike (shkurtimit) mund të ketë rezultate pozitive në rritjen e muskujve.

Njerëzit që rritën kohëzgjatjen e fazës ekscentrike të një përsëritje të shtypit në stol, rritën aktivizimin e muskujve dhe përgjigjen e laktatit të gjakut. Kjo tregon që shtimi i 2 sekondave në fazën ekscentrike të ngritjes stimulon kërkesa më të larta fiziologjike, duke e bërë lëvizjen më sfiduese dhe efektive.

Si ta bëjmë atë

Për të përfshirë teknikën TUT në programin tuaj të ushtrimeve, ngadalësoni. Kryerja e lëvizjeve me një ritëm më të ngadaltë do të stimulojë muskujt tuaj për të nxitur rritjen. Ju mund të duhet të përdorni një peshë më të lehtë pasi koha e rritur do të jetë më e vështirë për të mbajtur.

Për të përdorur metodën tempo, ngadalësoni fazën eksentrike të secilës përsëritje. Zgjatni secilën fazë ekscentrike me 2 deri në 6 sekonda. Ose mund ta bëni fazën ekscentrike dyfishin e gjatësisë së fazës koncentrike.

Përfshirja e metodës TUT në një ushtrim që tashmë jeni mësuar ta bëni do ta bëjë atë më sfidues dhe do të sigurojë rezultate më të mira. Përdorni lëvizje të qetë, të njëtrajtshme dhe të kontrolluara.

Zgjidhni një tempo për fazat e ngritjes, uljes dhe pauzës dhe rrini në të. Kaloni nëpër tërë lëvizjen në vend që të ndaleni shkurtimisht.

TUT mund të jetë më sfiduese pasi është më e vështirë të qëndrosh në një pozë për një kohë të gjatë ose ta lëvizësh trupin ngadalë sesa është të vraposh përmes lëvizjeve. Ka më shumë të ngjarë të bëni lëvizjet shpejt kur pesha është shumë e rëndë ose ndjeheni të lodhur.

Ju mund ta bëni TUT gjatë ushtrimeve isometrike siç janë dërrasat, mbledhjet ose lungjet. Mbështetjet në mur dhe mbajtjet e sipërme janë gjithashtu mundësi. Kur bëni një mbajtje izometrike gjatë një lëvizjeje, zgjidhni pozicionin që është më i vështiri.

Ju gjithashtu mund të ngadalësoni lëvizjen kur jeni duke bërë ngritje të këmbëve ose rrjedhin midis dy pozave të yogës si Qeni me fytyrë nga poshtë dhe Qeni me fytyrë lart.

Disa tregues kryesor

• Përqendrohuni në shpenzimin e më shumë kohë duke bërë pjesën e vështirë të një stërvitje, e cila zakonisht është faza e zgjatjes ose eksentrik.
• Për rritjen maksimale të muskujve, bëni të paktën 4 deri në 6 grupe nga 6 deri në 12 përsëritje për çdo ushtrim.
• Përdorni një ngarkesë peshe që është mjaft e rëndë për të shkaktuar lodhje të muskujve.
• Gjatë disa javësh, ju mund të rritni peshën që po ngrini ose të bëni ushtrime më sfiduese.
• Jepini vetes kohë të rikuperoni midis stërvitjeve duke synuar grupe të ndryshme muskulore në ditë të ndryshme.
• Zakonisht, një grup i trajnimit të forcës TUT zgjat midis 30 dhe 60 sekonda, në varësi të sa përsëritjeve që bëni, si dhe ngarkesës së peshës.
• Përqendrohuni në kohën e duhur të grupeve tuaja në vend që thjesht të bëni shumë përsëritje në një kohë të shkurtër. Vendosni një kohëmatës dhe bëni një stërvitje për atë kohë pa pushim.
• Përfundoni me një set në një temp edhe më të ngadaltë.
• Gjatë stërvitjeve TUT është e rëndësishme të pushoni midis grupeve. Pushimi për rreth 1 minutë në mes grupeve është ideal pasi kjo i jep muskujve tuaj kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar para raundit tjetër.

Kur të shoh një trainer

Programoni një seancë me një profesionist të fitnesit nëse dëshironi të merrni stërvitjet tuaja në nivelin tjetër. Një nga përfitimet kryesore të të pasurit një trainer personal për stërvitjet TUT është se ato mund t'ju ndihmojnë të mbani kohën e duhur. Shtë e natyrshme të humbësh llogaritjen ose ta shpejtosh atë pasi të fillosh të ndjehesh i lodhur.

Një studim i vogël për vitin 2015 zbuloi se shumica e njerëzve nuk i ndiqnin udhëzimet e përcaktuara për ushtrimin TUT kur ata bënin ushtrimet më vete. Kjo tregon për rëndësinë e të punuarit rregullisht me një profesionist, si dhe të keni udhëzime të qarta, të sakta për të bërë stërvitjen tuaj.

Një trainer mund të sigurohet që po bëni sasinë e saktë të reps dhe grupeve. Plus, ata do të siguroheni që të qëndroni të përqendruar dhe në pikë, në mënyrë që të shfrytëzoni sa më mirë sesionin tuaj. Ju madje mund të përfundoni duke kaluar më pak kohë në palestër, ndërsa merrni rezultate më të mira.

Një profesionist i fitnesit gjithashtu mund të përdorë rezultatet e synuara të stërvitjes tuaj për të hartuar një plan stërvitje të personalizuar. Ata mund të hartojnë një program bazuar në qëllimet e synuara, siç janë:

• pushtet
• forcë
• rritja e muskujve (hipertrofia)
• durim muskulor

Trajnerët kanë një përvojë të pasur dhe mund t'ju tregojnë saktësisht se si të bëni përmirësime në formën, frymën dhe shtrirjen tuaj. Plus, ata mund të sigurojnë që ju po i bëni stërvitjet në mënyrë korrekte për të siguruar siguri dhe efikasitet.

Ata do t'ju motivojnë dhe ju gëzojnë kur lëvizni drejt qëllimeve tuaja. Ndërsa goditni objektivat tuaja, traineri juaj mund t'ju ndihmojë të vendosni për përparimet e ardhshme në mënyrë që të vazhdoni të përmirësoheni.

Në fund të fundit

Koha nën stërvitje tensioni mund të përmirësojë performancën dhe qëndrueshmërinë tuaj duke ndërtuar muskuj më të mëdhenj dhe më të fortë. Shtë një teknikë e shkëlqyeshme për të shtuar programin tuaj stërvitor ekzistues, veçanërisht nëse doni të tronditni rutinën tuaj dhe të përmirësoni përshtatshmërinë tuaj.

Ju mund ta gjeni procesin e ngadalësimit të stërvitjeve tuaja më të kënaqshme pasi do të keni mundësinë të lidheni me trupin tuaj dhe të përqendroheni në format, shtrirjen dhe modelet e lëvizjes.