Autor: Monica Porter
Data E Krijimit: 16 Marsh 2021
Datën E Azhurnimit: 27 Qershor 2024
Anonim
Foot & Ankle Strengthening & Stretch Exercise Program For Intrinsics, Arch, Athletes and Runners
Video: Foot & Ankle Strengthening & Stretch Exercise Program For Intrinsics, Arch, Athletes and Runners

Përmbajtje

Shumica e shtrirjeve të shputave përmirësojnë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë. Të tjerët gjithashtu rrisin forcën e shputës. Disa janë të mira për kushte specifike, të tilla si bunions dhe fasciitis plantar.

Kur bëni shtrirjet në këtë artikull, duhet të ndjeni shtrirjen në gishtërinjtë ose pjesët e tjera të këmbës ndërsa kujdeseni që të mos shtyni ose tërhiqni shumë fort ose nuk teproni. Këto shtrirje funksionojnë më së miri me këmbë të zhveshur.

Qëllimi për secilën shtrirje është ta përsërisni 10 herë, por është mirë të filloni me 2 ose 4 përsëritje dhe të rriteni sa tolerohet.

Shtrihet për të përmirësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë

1. Heqja e gishtave të këmbëve

Ju mund ta bëni këtë shtrirje një këmbë në një kohë ose me të dy këmbët së bashku.


  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini gishtat e këmbëve, duke u përpjekur t'i merrni të gjitha në të njëjtën lartësi.
  3. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Ulni gishtat e këmbëve.
  5. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

2. Ngrihet këmbët dhe përhapet

Ju mund ta bëni këtë shtrirje një këmbë në një kohë ose me të dy këmbët së bashku. Vendosni një shirit gome rreth gishtërinjve për të rritur rezistencën dhe për ta bërë atë më të vështirë.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini gishtat e këmbëve, duke u përpjekur t'i merrni të gjitha në të njëjtën lartësi.
  3. Kur të keni ngritur, përhapni gishtërinjtë tuaj sa më larg që të jetë e mundur.
  4. Mbajeni për 5 sekonda.
  5. Pushoni gishtat e këmbëve dhe ulni ato poshtë.
  6. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

3. përkul përkul

  1. Qëndroni pranë një sipërfaqe të fortë të drejtë si një mur me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
  2. Duke përdorur duart tuaja për të qëndruar veten tuaj, përkulni gishtat e këmbëve të njërës nga këmbët tuaja ndërsa shtypni ato kundër murit. Mbajeni për 5 sekonda.
  3. Zhvendosni këmbën mbrapa në mënyrë që të jetë e sheshtë në dysheme.
  4. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

4. Tërheqja e shputave të mëdha

Kjo shtrirje rrit lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin në gishtin e madh. Ju gjithashtu mund ta bëni atë duke përdorur duart tuaja nëse një peshqir ose rrip nuk është i disponueshëm.


  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vish një peshqir ose rrip rreth gishtit të madh.
  3. Tërhiqeni peshqirin ose rripin drejt jush ndërsa shtypni kundër tij me këmbën tuaj. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

5. Shtrirja e këmbëve anësore

Kjo zgjat gishtat e këmbëve nga njëra-tjetra në vend të lart e poshtë. Ju mund ta bëni këtë shtrirje një këmbë në një kohë ose me të dy këmbët së bashku.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vini gishtërinjtë lart.
  3. Lëvizni gishtërinjtë në të majtë pa lëvizur këmbën. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Pushoni gishtat e këmbëve.
  5. Vini gishtërinjtë lart.
  6. Lëvizni gishtat e këmbës në të djathtë pa lëvizur këmbën. Mbajeni për 5 sekonda.
  7. Pushoni gishtat e këmbëve.
  8. Përsëriteni shtrirjen me gishtat e këmbës poshtë.
  9. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

6. Ngritja e këmbëve, pika dhe kaçurrela

Ju mund ta bëni këtë shtrirje një këmbë në një kohë ose me të dy këmbët së bashku.


  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini pjesën e përparme të këmbës tuaj, duke lënë thembra në dysheme.
  3. Ngrini gishtërinjtë tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Shikoni gishtërinjtë poshtë. Mbajeni për 5 sekonda.
  5. Ngrini thembra dhe lakoni gishtërinjtë tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të këmbëve ose majat e gishtave të këmbëve të jenë në dysheme.
  6. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

7. Zgjat këmbë

  1. Qëndroni me shpinë përballë një muri.
  2. Kryqëzoni këmbën e majtë mbi këmbën e djathtë në kyçin e këmbës.
  3. Drejtojini gishtërinjtë e këmbës së majtë dhe shtyni ato kundër dyshemesë në mënyrë që këmbët tuaja të këmbëve të jenë kundër dyshemesë. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Pushoni gishtat e këmbëve.
  5. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

Shtrirjet që rrisin forcën

8. Spërkatje e gishtave të këmbëve

Ju mund ta bëni këtë shtrirje një këmbë në një kohë ose me të dy këmbët së bashku. Vendosni një shirit gome rreth gishtërinjve për të rritur rezistencën dhe për ta bërë atë më të vështirë.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Përhapni gishtat e këmbëve veç sa të jetë e mundur. Mbajeni për 5 sekonda.
  3. Pushoni gishtat e këmbëve.
  4. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

9. Heqja e këmbëve dhe shtypni

Kjo shtrirje përmirëson kontrollin tuaj mbi lëvizjet e këmbëve, si dhe i forcon ato.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini gishtat e këmbëve në njërën këmbë ose të dy këmbët në të njëjtën kohë, duke u përpjekur t'i ngrini të gjitha në të njëjtën lartësi.
  3. Shtypni vetëm gishtin e madh të këmbës poshtë dhe lart 10 herë.
  4. Shtypni vetëm shputën e këmbës lart dhe poshtë 10 herë.
  5. Alternoni të shtypni gishtin e madh lart dhe poshtë 1 herë me shtypjen e gishtit të madh lart dhe poshtë 1 herë.
  6. Përsëritni gishtërinjtë e mëdhenj dhe të vegjël të alternuar 10 herë në secilën këmbë.

10. Vendosja

Kjo shtrirje forcon gishtërinjtë dhe ashensorët ("kupolat") harkun e këmbës suaj.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Mundohuni të kapni dyshemenë me gishtat e këmbëve. Sigurohuni që jeni duke përdorur një lëvizje për të kapur gishtat e këmbëve.
  3. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Pushoni gishtat e këmbëve.
  5. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë.

11. Lidhja e gishtave të këmbëve

Kjo shtrirje forcon gishtërinjtë tuaj. Ndonjëherë quhet edhe një "scrunch peshqir" për veprimin e mbledhjes së peshqirit nën gishtërinjtë tuaj. Shtimi i një peshe në peshqir rrit vështirësinë.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vendosni një peshqir të vogël në dysheme me anën e shkurtër përballë jush.
  3. Kapni peshqirin me gishtërinjtë në njërën këmbë dhe përpiquni ta tërheqni atë drejt jush.
  4. Mbajeni për 5 sekonda.
  5. Relaksohu këmbën.
  6. Përsëriteni 10 herë me secilën këmbë.

12. Marr mermer

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vendosni dy kupa në dysheme para jush, një bosh dhe një që mban nga 10 deri në 20 mermere.
  3. Zhvendosni secilën mermer në tasin e zbrazët duke përdorur gishtërinjtë e njërës këmbë.
  4. Përsëriteni me këmbën tjetër.

13. Ecja në rërë

Kjo është e mirë për forcimin e këmbëve, këmbëve dhe viçave. Mund të jetë e lodhshme, kështu që bëjeni atë për 5 deri në 10 minuta në fillim, pastaj rritni kohën siç është toleruar.

Ecni këmbëzbathur në një vend të mbuluar me rërë, të tilla si një plazh ose sandbox.

Shtrihet për bunions

Një tufë duket si një gungë në pjesën e jashtme të nyjës tuaj të madhe të gishtit të këmbës, por në fund të fundit vjen nga keq-pozicionimi i kockave. Mund të jenë të dhimbshme. Këto shtrirje mund të ndihmojnë në forcimin e lëvizshmërisë në këmbën tuaj dhe lehtësimin e dhimbjes.

14. Shtrirja e këmbëve të mëdha

Kjo shtrirje është e mirë nëse gishtat e këmbës janë shtrydhur nga veshja e këpucëve të ngushta ose të pikut.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini këmbën e djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës në kofshën e majtë.
  3. Duke përdorur duart tuaja, lëvizni gishtin e këmbës lart, poshtë dhe në secilën anë, duke mbajtur për 5 sekonda në secilën pozicion.
  4. Përsëriteni 10 herë.
  5. Ndërroni këmbët dhe përsërisni në gishtin e madh të këmbës së majtë.

15. Shtrirja e gishtave të gishtave

Kjo shtrirje lëshon presion mbi gishtërinjtë e keqalifikuar, të dhimbshëm.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini këmbën e djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës në kofshën e majtë.
  3. Ndërthidhni gishtat e dorës së djathtë me gishtërinjtë e këmbës.
  4. Zgjatini gishtërinjtë me gishta për aq kohë sa të jeni në gjendje.
  5. Vendoseni këmbën përsëri në dysheme.
  6. Përsëriteni me këmbën e majtë.

Stretes për fasciitis plantar

Fasciitis Plantar është inflamacion i ligamentit që shkon nën këmbën tuaj nga thembra në thembër. Causedshtë shkaktuar nga përdorimi i tepërt. Nuk është me të vërtetë një problem i këmbëve por shtrirjet që përfshijnë gishtërinjtë tuaj mund të ndihmojnë në parandalimin dhe lehtësimin e tij.

16. Zgjatja e gishtave të këmbëve

Ju duhet ta ndjeni këtë shtrirje nën këmbën tuaj. Masazhoni harkun e këmbës suaj me gishtin e këmbës ndërsa bëni këtë shtrirje për të rritur efektivitetin e tij.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini këmbën me këmbën e lënduar dhe vendoseni atë kyçin e këmbës në këmbën e kundërt.
  3. Flex gishtat e këmbëve lart drejt shinit tuaj.
  4. Mbajeni për 5 sekonda.
  5. Pushoni gishtat e këmbëve.
  6. Përsëriteni 10 herë.

17. Rrotull shishe

Ndërsa rrokulliset shishja, përqendrohuni në zonat e dhimbshme në pjesën e poshtme të këmbës suaj.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vendosni një shishe me ujë të ngrirë në dysheme para jush.
  3. Vendoseni këmbën e lënduar në shishe.
  4. Rrotulloni shishen përreth me këmbën tuaj.
  5. Vazhdoni për 1 deri në 2 minuta.

18. Rrotull topi

Ndërsa rrokulliset topi, përqendrohuni në zonat e dhimbshme në pjesën e poshtme të këmbës suaj.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Vendosni një top golfi ose tenisi në dysheme para jush.
  3. Vendosni këmbën e lënduar në top.
  4. Rrotulloni shishen përreth me këmbën tuaj.
  5. Vazhdoni për 1 deri në 2 minuta.

Zgjat për shputat e çekiçit

Një këmbë çekiçi përkulet poshtë në nyjën e këmbës së mesme. Zakonisht prek gishtin e dytë dhe shpesh është për shkak të veshjes së këpucëve të ngushta ose të pikut.

19. Tërheqja e shputës

Kjo zgjat nyjen e përkulur, duke ndihmuar kockat të kthehen përsëri në pozicionin e tyre normal. Ajo duhet të bëhet butësisht.

  1. Uluni me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  2. Ngrini këmbën e djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës në kofshën e majtë.
  3. Ngadalë dhe butësisht tërhiqni shputën e përkulur poshtë, duke shtrirë bashkimin. Mbajeni për 5 sekonda.
  4. Përsëriteni 10 herë në secilën këmbë të prekur.

Shtrirat e gishtave të këmbëve dhe shtrirjet e mermerit të përshkruara më parë janë gjithashtu të dobishme për gishtat e këmbës.

Qëndrimi në këmbët tuaja

Kockat në gishtërinjtë tuaj quhen phalanges. Secila prej gishtërinjëve tuaj përbëhet nga dy ose tre phalanges. Duke lëvizur nga bishti i këmbës drejt këmbës suaj, ato quhen phalanges distale, të mesme dhe proximal. Gishtërinjtë e tu të dytë deri të katërt kanë të tre. Gishtërinjtë tuaj të mëdhenj kanë vetëm dy: distale dhe proksimale.

Lidhjet janë aty ku lidhen dy kocka. Lidhjet e gishtave të këmbëve gjithashtu përfshijnë ku kockat e këmbëve lidhen me kockën tjetër të këmbës suaj, të cilat quhen metatarsale.

Brenda nyjeve, kërc në skajet e eshtrave i lejon ata të rrëshqasin pa probleme njëri-tjetrin kur lëvizin. Trupi juaj krijon një lubrifikant të quajtur synovium që ndihmon kockat të lëvizin më lehtë.

Nuk ka asnjë muskuj në gishtërinjtë tuaj. Lëvizja e tyre kontrollohet nga tendons dhe ligamentet që lidhin gishtërinjtë tuaj në muskujt në këmbë dhe këmbë.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes së shputave?

Gishtërinjtë tuaj janë pjesë të vogla por të rëndësishme të trupit tuaj. Ato ju ndihmojnë të ecni, vraponi, qëndroni dhe mbështesni të gjithë peshën tuaj kur jeni në këmbët tuaja.

Të qenit në këmbët tuaja gjatë gjithë ditës, të qenit vrapues apo atlet dhe të vishni këpucë të ngushta mund të shkaktojë që gishtërinjtë tuaj të:

  • dilni jashtë shtrirjes
  • ngërç
  • bëhen të dhimbshme
  • humbasin fleksibilitetin
  • të jetë në rrezik të shtuar për lëndim

Disa kushte shoqërohen me përdorimin e rëndë të këmbëve tuaja dhe këpucëve të ngushta. Kjo perfshin:

  • bunions
  • gishtin e këmbës
  • fasciiti planar

Me ose pa këto probleme dhe kushte, shtrirja e gishtave të këmbëve mund të jetë e dobishme. Shtrirja mund të ndihmojë që gishtërinjtë të bëhen:

  • realigned
  • i qetë
  • më pak e dhimbshme
  • më fleksibël
  • më pak të lodhur

Shtrirja rrit rrjedhjen e gjakut në gishtërinjtë tuaj, të cilat mund të lehtësojnë dhimbjen dhe ënjtjen. Gishtërinjtë që janë të qetë dhe fleksibël kanë më pak të ngjarë të lëndohen.

Shtrirja nuk do të shpëtoj prej bunioneve, gishtave të këmbës ose fashitit planar por mund të ndihmojë simptomat dhe t'ju sjellë lehtësim.

Interesante Në Vend

9 truke për humbje peshe që po i bëni tashmë
Mënyrë Jetese

9 truke për humbje peshe që po i bëni tashmë

Ndry hime të mëdha mund të bëjnë për humbje të hpejtë të pe hë (dhe TV realitet popullor), por kur bëhet fjalë për hëndetin e q...
Stërvitja e vetme që duhet të stërviteni për një garë me pengesa
Mënyrë Jetese

Stërvitja e vetme që duhet të stërviteni për një garë me pengesa

Garat e kur eve me penge a, të tilla i Tough Mudder, Rugged Maniac dhe partan Race, kanë revolucionarizuar mënyrën e i njerëzit mendojnë për forcën, këmb&#...