Domate 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera bimore
• lycopene
• Përfitimet shëndetësore të domateve
• Shëndeti i zemrës
• Parandalimi i kancerit
• Shëndeti i lëkurës
• Procesi i pjekjes tregtare
• Siguria dhe efektet anësore
• alergji
• Në fund të fundit

Domatja (Solanum lycopersicum) është një frut nga familja e natës në Amerikën e Jugut.

Pavarësisht se botërisht është një frut, zakonisht hahet dhe përgatitet si një perime.

Domatet janë burimi kryesor dietik i likopenit antioksidant, i cili ka qenë i lidhur me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrezikun e zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës C, kaliumit, folateve dhe vitaminës K.

Zakonisht e kuqja, kur piqet, domatet mund të vijnë gjithashtu në një larmi ngjyrash, duke përfshirë të verdhë, portokalli, jeshile dhe vjollcë. Për më tepër, shumë specie të domateve ekzistojnë me forma dhe aromë të ndryshme.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për domatet.

Fakte të ushqyerit

Përmbajtja e ujit në domate është rreth 95%. 5% e tjerë përbëhen kryesisht nga karbohidratet dhe fibrat.

Këtu janë ushqyesit në një domate të vogël (100 gram) të papërpunuar (1):

• kalorive: 18
• të ujit: 95%
• proteina: 0,9 gram
• carbs: 3.9 gram
• sheqer: 2.6 gram
• Fiber: 1.2 gramë
• Fat: 0.2 gramë

carbs

Karakteristikat përbëjnë 4% të domateve të papërpunuara, që arrijnë në më pak se 5 gram carb për një ekzemplar të mesëm (123 gram).

Sheqernat e thjeshta, siç janë glukoza dhe fruktoza, përbëjnë gati 70% të përmbajtjes së karbit.

fibër

Domatet janë një burim i mirë i fibrave, duke siguruar rreth 1.5 gramë për domate me madhësi mesatare.

Shumica e fibrave (87%) në domate janë të pazgjidhshme, në formën e hemicelulozës, celulozës dhe linjinës (2).

PËRMBLEDHJE Domatet e freskëta janë të ulëta në carbs. Përmbajtja e karburantit përbëhet kryesisht nga sheqerna të thjeshtë dhe fibra të patretshme. Këto fruta kryesisht përbëhen nga uji.

Vitaminat dhe mineralet

Domatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve:

• Vitaminë C. Kjo vitaminë është një lëndë ushqyese thelbësore dhe antioksidant. Një domate e mesme mund të sigurojë rreth 28% të konsumit ditor të Referencës (RDI).
• Kaliumi. Një mineral thelbësor, kaliumi është i dobishëm për kontrollin e presionit të gjakut dhe parandalimin e sëmundjeve të zemrës (3).
• Vitamina K1. E njohur gjithashtu si phylloquinone, vitamina K është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave (4, 5).
• Folate (vitamina B9). Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna (6, 7).

PËRMBLEDHJE Domatet janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si vitamina C, kaliumi, vitamina K dhe folati.

Komponime të tjera bimore

Përmbajtja e vitaminave dhe komponimeve bimore në domate mund të ndryshojë shumë midis varieteteve dhe periudhave të marrjes së mostrave (8, 9, 10).

Përbërjet kryesore bimore në domate janë:

• Lycopene. Një pigment i kuq dhe antioksidues, likopeni është studiuar gjerësisht për efektet e tij të dobishme për shëndetin (11).
• Beta karoten. Një antioksidant që shpesh u jep ushqimeve një ngjyrim të verdhë ose portokalli, beta karoteni shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.
• Naringenin. I gjendur në lëkurën e domates, ky flavonoid është treguar që ul inflamacionin dhe mbron kundër sëmundjeve të ndryshme tek minjtë (12).
• Acidi klorogjenik. Një përbërës i fuqishëm antioksidues, acidi klorogjenik mund të ul presionin e gjakut tek njerëzit me nivele të ngritura (13, 14).

Klorofilët dhe karotenoidet si likopeni janë përgjegjës për ngjyrën e pasur të domateve.

Kur fillon procesi i pjekjes, klorofili (jeshilja) është degraduar dhe sintetizohen karotenoide (e kuqe) (15, 16).

lycopene

Likopeni - karotenoidi më i bollshëm në domatet e pjekur - është veçanërisht i rëndësishëm kur bëhet fjalë për komponimet bimore të frutave.

Shtë gjetur në përqendrimet më të larta në lëkurë (17, 18).

Në përgjithësi, sa më e kuqe domatja, aq më shumë likopen ka (19).

Produktet e domates - të tilla si ketchup, lëng domate, paste domate, dhe salca të domates - janë burimet më të pasura dietike të likopenit në dietën perëndimore, duke siguruar mbi 80% të likopenit dietik në Shtetet e Bashkuara (20, 21).

Gram për gram, sasia e likopenit në produktet e domateve të përpunuara shpesh është shumë më e lartë sesa në domatet e freskëta (22, 23).

Për shembull, ketchup krenohet me 10–14 mg likopen për 3,5 ounces (100 gram), ndërsa një domate e vogël e freskët (100 gram) mban vetëm 1-8 mg (24).

Sidoqoftë, mbani në mend se ketchup shpesh konsumohet në sasi shumë të vogla. Kështu, mund të jetë më e lehtë të grumbullohet konsumimi i likopenit duke ngrënë domate të papërpunuara - të cilat gjithashtu kanë shumë më pak sheqer se ketchup.

Ushqime të tjera në dietën tuaj mund të kenë një efekt të fortë në thithjen e likopenit. Konsumimi i kësaj përbërje bimore me një burim yndyre mund të rrisë thithjen deri në katër herë (25).

Sidoqoftë, jo të gjithë thithin likopen në të njëjtën normë (26).

Edhe pse produktet me domate të përpunuara janë më të larta në likopen, prapë rekomandohet të konsumoni domate të freskëta, sa herë që të jetë e mundur.

PËRMBLEDHJE Likopeni është një nga komponimet bimore më të bollshme në domate. Foundshtë gjetur në përqendrimet më të larta në produktet e domateve, si ketchup, lëng, paste dhe salcë.

Përfitimet shëndetësore të domateve

Konsumi i domateve dhe produkteve me bazë domate ka qenë i lidhur me shëndetin e përmirësuar të lëkurës dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Shëndeti i zemrës

Sëmundja e zemrës - përfshirë sulmet në zemër dhe goditjet në zemër - është shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjes.

Një studim tek burrat e moshës së mesme ka lidhur nivelin e ulët të gjakut të likopenit dhe beta-karotenit me rritjen e rrezikut të sulmeve në zemër dhe goditje në tru (27, 28).

Rritja e provave nga provat klinike sugjeron që plotësimi i likopenit mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) (29).

Studimet klinike të produkteve të domates tregojnë përfitime kundër inflamacionit dhe shënuesve të stresit oksidativ (30, 31).

Ato gjithashtu tregojnë një efekt mbrojtës në shtresën e brendshme të enëve të gjakut dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e mpiksjes së gjakut (32, 33).

Parandalimi i kancerit

Kanceri është rritja e pakontrolluar e qelizave jonormale që përhapen përtej kufijve të tyre normal, duke pushtuar shpesh pjesët e tjera të trupit.

Studimet vëzhguese kanë vërejtur lidhje midis domateve - dhe produkteve të domates - dhe më pak incidencave të kancerit të prostatës, mushkërive dhe stomakut (34, 35).

Ndërsa përmbajtja e lartë e likopenit besohet e përgjegjshme, kërkimi njerëzor me cilësi të lartë është i nevojshëm për të konfirmuar shkakun e këtyre përfitimeve (36, 37, 38).

Një studim tek gratë tregon se përqendrime të larta të karotenoidëve - të cilat gjenden në sasi të larta në domate - mund të mbrojnë nga kanceri i gjirit (39, 40).

Shëndeti i lëkurës

Domatet konsiderohen të dobishme për shëndetin e lëkurës.

Ushqimet me bazë domate të pasura me likopen dhe komponime të tjera bimore mund të mbrojnë kundër djegies nga dielli (41, 42).

Sipas një studimi, njerëzit që gëlltisnin 1.3 ons (40 gram) paste domate - duke siguruar 16 mg likopen - me vaj ulliri çdo ditë për 10 javë, përjetuan 40% më pak djegie nga dielli (43).

PËRMBLEDHJE Studimet tregojnë se domatet dhe produktet e domates mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe disa kancere. Ky frut është gjithashtu i dobishëm për shëndetin e lëkurës, pasi mund të mbrojë nga djegiet nga dielli.

Procesi i pjekjes tregtare

Kur domatet fillojnë të piqen, ato prodhojnë një hormon të gaztë të quajtur etilen (44, 45).

Domatet e rritura tregtare korrren dhe transportohen ndërsa janë akoma jeshile dhe të papjekura. Për t'i bërë ato të kuq para se të shisni, ndërmarrjet ushqimore i spërkasin me gaz artificial të etilenit.

Ky proces pengon zhvillimin e aromës natyrale dhe mund të rezultojë në domate pa shije (46).

Prandaj, domatet e rritura në vend mund të shijojnë më mirë sepse lejohen të piqen natyrshëm.

Nëse blini domate të papjekura, mund të shpejtoni procesin e pjekjes duke i mbështjellur ato në një fletë gazete dhe duke i mbajtur ato në banakun e kuzhinës për disa ditë. Vetëm sigurohuni që t'i kontrolloni ato çdo ditë për pjekuri.

PËRMBLEDHJE Domatet shpesh korrren ndërsa janë akoma jeshile dhe të papjekura, pastaj piqen artificialisht me gaz etileni. Kjo mund të çojë në një zhvillim më pak të aromës, duke rezultuar në domate të buta.

Siguria dhe efektet anësore

Domatet përgjithësisht tolerohen mirë dhe alergjia e domates është shumë e rrallë (47, 48).

alergji

Edhe pse alergjia e domates është e rrallë, individët alergjikë ndaj polenit të barit ka më shumë të ngjarë të jenë alergjikë ndaj domateve.

Kjo gjendje quhet sindromi alergjik ndaj polenit ose sindromi oral-alergji (49).

Në sindromën alergjike oral, sistemi juaj imunitar sulmon proteina frutash dhe perimesh që janë të ngjashme me polenin, gjë që çon në reaksione alergjike si kruajtje në gojë, gërvishtje në fyt ose fryrje të gojës ose fytit (50).

Njerëzit me alergji ndaj lateksit gjithashtu mund të pësojnë reaktivitet tërthor ndaj domateve (51, 52).

PËRMBLEDHJE Domatet përgjithësisht tolerohen mirë, por mund të shkaktojnë reaksione alergjike te njerëzit alergjikë ndaj polenit të barit.

Në fund të fundit

Domatet janë lëng dhe të ëmbël, plot antioksidantë dhe mund të ndihmojnë në luftimin e disa sëmundjeve.

Ato janë veçanërisht të larta në likopen, një përbërës bimor i lidhur me shëndetin e përmirësuar të zemrës, parandalimin e kancerit dhe mbrojtjen nga djegiet nga dielli.

Domatet mund të jenë një pjesë e vlefshme e një diete të shëndetshme.