Çfarë është Quercetin? Përfitimet, ushqimet, dozat dhe efektet anësore

Përmbajtje

• Çfarë është quercetin?
• Përfitimet shëndetësore të kuercetinës
• Mund të zvogëlojë inflamacionin
• Mund të lehtësojë simptomat e alergjisë
• Mund të ketë efekte antikancerogjene
• Mund të ulë rrezikun e çrregullimeve kronike të trurit
• Mund të zvogëlojë presionin e gjakut
• Përfitime të tjera të mundshme
• Burimet dhe dozimi i ushqimit
• Shtesat e kuercetinës
• Siguria dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Quercetin është një pigment natyral i pranishëm në shumë:

• frutat
• perime
• kokrra

Oneshtë një nga antioksidantët më të bollshëm në dietë dhe luan një rol të rëndësishëm për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë dëmtimin e radikalëve të lirë, i cili është i lidhur me sëmundjet kronike.

Përveç kësaj, vetitë e tij antioksiduese mund të ndihmojnë në uljen e:

• pezmatim
• simptomat e alergjisë
• presionin e gjakut

Ky artikull shqyrton quercetin-in:

• përdor
• përfitimet
• Efektet anësore
• dozimi

Çfarë është quercetin?

Kuercetina është një pigment që i përket një grupi të përbërjeve bimore të quajtura flavonoide.

Flavonoidët janë të pranishëm në:

• perime
• frutat
• kokrra
• çaj
• verë

Ata kanë qenë të lidhur me disa përfitime shëndetësore, përfshirë rreziqet e zvogëluara të sëmundjes së zemrës, kancerit dhe çrregullimeve degjenerative të trurit (,).

Efektet e dobishme të flavonoideve si kuercetina vijnë nga aftësia e tyre për të funksionuar si antioksidantë brenda trupit tuaj ().

Antioksidantët janë përbërje që mund të lidhen dhe të neutralizojnë radikalet e lira.

Radikalet e lira janë molekula të paqëndrueshme që mund të shkaktojnë dëmtime qelizore kur nivelet e tyre bëhen shumë të larta.

Dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira ka qenë i lidhur me gjendje të shumta kronike, përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin ().

Kuercetina është flavonoidi më i bollshëm në dietë. Estimatedshtë vlerësuar se një person mesatar konsumon 10–100 mg të tij çdo ditë përmes burimeve të ndryshme të ushqimit ().

Ushqimet që zakonisht përmbajnë quercetin përfshijnë qepë, mollë, rrush, manaferra, brokoli, fruta agrumesh, qershi, çaj jeshil, kafe, verë të kuqe dhe kaperi ().

It’sshtë gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike në formë pluhuri dhe kapsule.

Njerëzit e marrin këtë shtesë për disa arsye, duke përfshirë:

• rrit imunitetin
• luftuar inflamacionin
• luftuar alergjitë
• ndihmojnë performancën e ushtrimit
• ruajnë shëndetin e përgjithshëm

Kuercetina është një pigment bimor me veti të fuqishme antioksiduese. Presentshtë e pranishme në shumë ushqime të zakonshme, të tilla si qepët, mollët, rrushi dhe manaferrat.

Mund të blihet gjithashtu si një shtesë dietike për një larmi përdorimesh.

Përfitimet shëndetësore të kuercetinës

Kërkimet kanë lidhur vetitë antioksiduese të kuercetinës me përfitime të ndryshme të mundshme shëndetësore.

Këtu janë disa nga përfitimet kryesore të saj të bazuara në shkencë.

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Radikalet e lira mund të bëjnë më shumë sesa të dëmtojnë thjesht qelizat tuaja.

Kërkimet tregojnë se nivelet e larta të radikalëve të lirë mund të ndihmojnë në aktivizimin e gjeneve që nxisin inflamacionin. Kështu, nivelet e larta të radikalëve të lirë mund të çojnë në një përgjigje të shtuar inflamatore ().

Ndërsa një inflamacion i vogël është i nevojshëm për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet dhe të luftojë infeksionet, inflamacioni i vazhdueshëm është i lidhur me probleme shëndetësore, duke përfshirë disa kancere, si dhe sëmundje të zemrës dhe veshkave ().

Studimet tregojnë se kuercetina mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit.

Në studimet e provëzave, kuercetina uli shënuesit e inflamacionit në qelizat njerëzore, duke përfshirë molekulat e faktorit nekrozë të tumorit alfa (TNFα) dhe interleukin-6 (IL-6) (,).

Një studim 8-javor në 50 gra me artrit reumatoid vërejti se pjesëmarrësit që morën 500 mg quercetin përjetuan ndjeshëm uljen e ngurtësisë së mëngjesit herët, dhimbjen e mëngjesit dhe dhimbjen pas aktivitetit ().

Ata gjithashtu kishin shënjues të reduktuar të inflamacionit, të tillë si TNFα, në krahasim me ata që morën një placebo ().

Ndërsa këto zbulime janë premtuese, më shumë kërkime njerëzore janë të nevojshme për të kuptuar vetitë e mundshme anti-inflamatore të përbërjes.

Mund të lehtësojë simptomat e alergjisë

Karakteristikat e mundshme anti-inflamatore të kuercetinës mund të ofrojnë lehtësim të simptomave të alergjisë.

Studimet e provëzave dhe kafshëve zbuluan se mund të bllokojë enzimat e përfshira në inflamacion dhe të shtypë kimikatet që nxisin inflamacionin, siç është histamina (,,).

Për shembull, një studim tregoi se marrja e suplementeve të kuercetinës shtypte reagimet anafilaktike të lidhura me kikirikun tek minjtë ().

Akoma, është e paqartë nëse përbërja ka të njëjtin efekt në alergjitë tek njerëzit, prandaj nevojiten më shumë kërkime para se të rekomandohet si një trajtim alternativ.

Mund të ketë efekte antikancerogjene

Meqenëse kuercetina ka veti antioksiduese, mund të ketë veti luftarake kundër kancerit ().

Në një përmbledhje të studimeve të provëzave dhe kafshëve, quercetin u zbulua se shtyp rritjen e qelizave dhe shkakton vdekjen e qelizave në qelizat e kancerit të prostatës (15).

Studime të tjera të provëzave dhe kafshëve vunë re se përbërja kishte efekte të ngjashme në qelizat e kancerit të mëlçisë, mushkërive, gjirit, fshikëzës, gjakut, zorrës së trashë, vezoreve, limfoideve dhe veshkave (,,,).

Megjithëse këto zbulime janë premtuese, studime njerëzore janë të nevojshme para se kuercetina të rekomandohet si një trajtim alternativ për kancerin.

Mund të ulë rrezikun e çrregullimeve kronike të trurit

Hulumtimet sugjerojnë që vetitë antioksiduese të kuercetinës mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër çrregullimeve degjenerative të trurit, të tilla si sëmundja e Alzheimerit dhe çmenduria ().

Në një studim, minjtë me sëmundjen Alzheimer morën injeksione me quercetin çdo 2 ditë për 3 muaj.

Në fund të studimit, injeksionet kishin përmbysur disa shënjues të Alzheimerit, dhe minjtë performuan shumë më mirë në testet e të mësuarit ().

Në një studim tjetër, një dietë e pasur me quercetin uli shënuesit e sëmundjes Alzheimer dhe përmirësoi funksionimin e trurit në minj në fazën e hershme të mesme të gjendjes.

Sidoqoftë, dieta kishte pak ose aspak efekt mbi kafshët me fazë të mesme të vonë Alzheimer ().

Kafeja është një pije popullore që ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjes Alzheimer.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se kuercetina, jo kafeina, është përbërja kryesore në kafe që është përgjegjëse për efektet e saj të mundshme mbrojtëse kundër kësaj sëmundjeje ().

Megjithëse këto zbulime janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime tek njerëzit.

Mund të zvogëlojë presionin e gjakut

Presioni i lartë i gjakut prek 1 në 3 të rritur amerikanë. Kjo ngre rrezikun e sëmundjes së zemrës - shkaku kryesor i vdekjes në Shtetet e Bashkuara ().

Studimet sugjerojnë që kuercetina mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të gjakut. Në studimet e provëzave, përbërja duket se ka një efekt relaksues në enët e gjakut (,).

Kur minjve me presion të lartë të gjakut u jepej kuercetinë çdo ditë për 5 javë, vlerat e tyre të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik (numri i sipërm dhe i ulët) ulen me një mesatare përkatësisht prej 18% dhe 23% ().

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 9 studimeve njerëzore në 580 njerëz zbuloi se marrja e më shumë se 500 mg quercetin në formë shtesë plotëson çdo ditë presionin e gjakut sistolik dhe diastolik të reduktuar me një mesatare përkatësisht prej 5.8 mm Hg dhe 2.6 mm Hg ().

Megjithëse këto zbulime janë premtuese, më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar nëse përbërja mund të jetë një terapi alternative për nivelet e presionit të lartë të gjakut.

Përfitime të tjera të mundshme

Këtu janë disa përfitime të tjera të mundshme të kuercetinës:

• Mund të ndihmojë në luftimin e plakjes. Hulumtimet në prova dhe kafshë sugjerojnë që kuercetina mund të ndihmojë në rinovimin ose eleminimin e qelizave të plakura dhe në uljen e shënjuesve të plakjes. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore (,,).
• Mund të ndihmojë performancën e ushtrimit. Një përmbledhje e 11 studimeve njerëzore zbuloi se marrja e kuercetinës mund të përmirësojë pak performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë ().
• Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak. Studimet njerëzore dhe shtazore tregojnë se përbërja mund të zvogëlojë nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe të mbrojë nga ndërlikimet e diabetit (,,)

Kuercetina mund të përmirësojë inflamacionin, presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe menaxhimin e sheqerit në gjak.

Për më tepër, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergji dhe antikancer. Akoma, nevojitet më shumë hulumtim te njerëzit.

Burimet dhe dozimi i ushqimit

Kuercetina gjendet natyrshëm në shumë ushqime me bazë bimore, veçanërisht në shtresën e jashtme ose lëvozhgën (36).

Burimet e mira të ushqimit përfshijnë (36,):

• kaperi
• speca - të verdhë dhe jeshile
• qepë - e kuqe dhe e bardhë
• shallots
• asparagus - gatuar
• qershi
• domate
• mollë të kuqe
• rrush i kuq
• brokoli
• lakër jeshile
• marule me gjethe të kuqe
• manaferrat - të gjitha llojet, të tilla si boronicat, boronicat dhe mjedrat
• çaj - jeshil dhe i zi

Vini re se sasia e kuercetinës në ushqime mund të varet nga kushtet në të cilat është rritur ushqimi.

Për shembull, në një studim, domatet organike duket se kanë deri në 79% më shumë quercetin se ato të rritura në mënyrë konvencionale ().

Sidoqoftë, studime të tjera tregojnë ndryshimet midis përmbajtjes së kuercetinës në specie të ndryshme të domateve, pavarësisht nga metoda e bujqësisë. Nuk kishte asnjë ndryshim në specat, të rritur në mënyrë konvencionale ose organike ().

Shtesat e kuercetinës

Ju mund të blini quercetin si një shtesë dietike në internet dhe nga dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Availableshtë në dispozicion në disa forma, përfshirë kapsulat dhe pluhurat.

Dozat tipike variojnë nga 500-1,000 mg në ditë (,).

Më vete, kuercetina ka një bio-disponueshmëri të ulët, që do të thotë që trupi juaj e thith atë dobët (,).

Kjo është arsyeja pse shtesat mund të përfshijnë përbërje të tjera, të tilla si vitamina C ose enzimat e tretjes si bromelaina, pasi ato mund të rrisin thithjen (44, 45).

Për më tepër, disa hulumtime tregojnë se kuercetina ka një efekt sinergjik kur kombinohet me shtesa të tjera flavonoide, të tilla si resveratrol, genistein dhe katekina (,,).

Bleni shtesa për quercetin në internet.

Quercetin është i pranishëm në shumë ushqime të konsumuara zakonisht dhe është në dispozicion si një shtesë dietike. Dozat tipike variojnë nga 500-1,000 mg në ditë.

Siguria dhe efektet anësore

Kuercetina gjendet në shumë fruta dhe perime dhe është e sigurt për t’u konsumuar.

Si një shtesë, duket se është përgjithësisht e sigurt me pak ose aspak efekte anësore.

Në disa raste, marrja e më shumë se 1.000 mg kuercetinë në ditë mund të shkaktojë simptoma të lehta si dhimbje koke, dhimbje stomaku ose ndjesi shpimi gjilpërash ().

Kur konsumohet në ushqim, kuercetina është e sigurt për gratë shtatzëna dhe gjidhënëse.

Sidoqoftë, studimet mbi sigurinë e shtojcave të quercetin për gratë shtatzëna dhe gjidhënëse mungojnë, kështu që duhet të shmangni marrjen e quercetin nëse jeni shtatzënë ose në gji ().

Ashtu si me çdo shtesë, këshillohuni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të merrni quercetin, pasi ai mund të ndërveprojë me disa ilaçe, përfshirë antibiotikët dhe ilaçet e presionit të gjakut ().

Quercetin duket të jetë përgjithësisht i sigurt me pak ose aspak efekte anësore.

Sidoqoftë, mund të ndërveprojë me ilaçe të ndryshme dhe mund të jetë i papërshtatshëm për gratë shtatzëna dhe gjidhënëse, kështu që flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se ta përdorni.

Në fund të fundit

Kuercetina është flavonoidi dietik më i bollshëm.

Beenshtë lidhur me përmirësimin e performancës së ushtrimeve dhe uljen e inflamacionit, presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak. Plus, mund të ketë veti mbrojtëse të trurit, anti-alergji dhe anti-kancer.

Megjithëse përfitimet e tij duken premtuese, nevojitet më shumë hulumtim njerëzor.