A mund të hani në të vërtetë shumë fibër?

Përmbajtje

• Cilat janë simptomat e shumë fibrave?
• Si mund t’i lehtësoj simptomat e shumë fibrave?
• Cila është sasia optimale e fibrave që duhet të ketë në ditë?
• Konsum i fibrave të rritur
• Marrja e fibrave të fëmijëve dhe adoleshentëve
• Si ndikon fibra në tretjen tuaj?
• Cilat janë përfitimet e fibrës?
• Cila është mënyra më e mirë për të marrë fibra?
• Fibër i tretshëm
• Fibër i pazgjidhshëm
• Fibër e fermentueshme
• Takeaway

Cilat janë simptomat e shumë fibrave?

Marrja e rekomanduar ditore e fibrave është 25 gram në ditë për gratë dhe 38 gram në ditë për burrat. Sidoqoftë, disa ekspertë vlerësojnë se 95 përqind e popullsisë nuk e konsumojnë këtë shumë të fibrave.

Ndërsa duket se shumica e njerëzve nuk pranojnë marrjen e rekomanduar të fibrave, në të vërtetë është e mundur të keni shumë fibra, veçanërisht nëse e rritni konsumimin e fibrave tuaj shumë shpejt. Shumë shumë fibra mund të shkaktojnë:

• bloating
• dhimbje barku
• fryrje
• jashtëqitje të lirshme ose diarre
• kapsllëk
• shtim i përkohshëm i peshës
• bllokimi i zorrëve te njerëzit me sëmundjen Crohn
• ulur nivelet e sheqerit në gjak, gjë që është e rëndësishme të dini nëse keni diabet

Thirrni menjëherë mjekun tuaj nëse po përjetoni nauze, të vjella, një ethe të lartë ose paaftësi të plotë për të kaluar gaz ose jashtëqitje.

Si mund t’i lehtësoj simptomat e shumë fibrave?

Nëse keni ngrënë shumë fibra dhe po përjetoni simptomat e marrjes shumë, provoni sa më poshtë për të ndihmuar në kundërveprimin e efekteve:

• Pini shumë ujë.
• Ndaloni të përdorni çdo shtesë të fibrave.
• Shmangni ushqimet me fibra të lartë.
• Hani një dietë të butë.
• Hiqni ushqimet e fortifikuara me fibra nga dieta juaj.
• Shikoni për ushqime që përmbajnë substanca të tilla si inulin dhe ekstrakti i rrënjës së çikores.
• Angazhohuni në aktivitete të lehta fizike, si ecja, sa më shpesh që të jetë e mundur.
• Konsideroni të mbani një ditar në internet të marrjes së ushqimit tuaj për t'ju ndihmuar të shihni sa fibra po merrni çdo ditë.
• Konsideroni të ndiqni një dietë të ulët FODMAP nëse keni sindromën e zorrës së irrituar (IBS). Kjo dietë e përkohshme mund të përmirësojë simptomat duke larguar ushqime të fibrueshme, fibroze nga dieta juaj.

Sapo të filloni të ndjeheni më mirë, duhet ngadalë të futni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj. Në vend që të hani ushqime të pasura me fibra në një vakt, përhapini ato gjatë gjithë ditës. Shtë më mirë të merrni fibrën tuaj nga një shumëllojshmëri e ushqimeve, kështu që mos mbështeteni në asnjë ushqim ose burim. Synoni për një gamë të gjerë frutash, perimesh, drithërash, fasule dhe arra.

Cila është sasia optimale e fibrave që duhet të ketë në ditë?

Futja minimale e rekomanduar ditore e fibrave varet nga gjinia dhe mosha juaj.

Konsum i fibrave të rritur

Marrja e fibrave të fëmijëve dhe adoleshentëve

Marrja e më shumë fibër sesa marrja juaj e rekomanduar ditore mund të shkaktojë simptoma të padëshiruara si ato të listuara më lart.

Si ndikon fibra në tretjen tuaj?

Ekzistojnë dy lloje kryesore të fibrave. Do lloj fibër luan një rol të ndryshëm në tretje:

• Fibër i pazgjidhshëm shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe ndihmon që ushqimi të kalojë më shpejt nëpër stomak dhe zorrë. Ndihmon gjithashtu në ekuilibrin e pH në zorrën tuaj, dhe mund të parandalojë divertikulitin, një inflamacion të zorrëve, si dhe kancerin e zorrës së trashë.
• Fibër i tretshëm tërheq ujin dhe formon një lëndë të ngjashme me xhel me ushqim ndërsa tretet. Kjo nga ana tjetër ngadalëson tretjen dhe ju ndihmon të ndjeheni më shpejt, gjë që është e rëndësishme në menaxhimin e peshës. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës, rregullimin e sheqerit në gjak dhe ndihmon në uljen e kolesterolit LDL.

Fibran mund të jetë i fermentuar nga të dyja këto kategori, megjithëse më shpesh fijet e tretshme fermentohen. Fijet e fermentuara nga bakteret ndihmojnë në rritjen e baktereve në zorrën e trashë, e cila ndihmon tretjen. Ajo gjithashtu luan një rol të madh në shëndetin e njeriut.

Cilat janë përfitimet e fibrës?

Ndërsa shumë fibra mund të kenë efekte negative, një sasi e duhur e fibrave është e rëndësishme për shëndetin tuaj. Fibra është thelbësore për lëvizjet e rregullta të zorrëve, menaxhimin e kolesterolit dhe sheqerit në gjak, bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe parandalimin e sëmundjes kronike, ndër funksionet e tjera.

Në popullatat që hanë një dietë të rregullt me ​​fibra të lartë më shumë se 50 gramë fibra në ditë, si afrikanët e zonave rurale, sëmundjet kronike siç është kanceri i zorrës së trashë janë shumë të ulëta. Ky është një kontrast i rreptë me rrezikun shumë më të lartë të kancerit të zorrës së trashë midis afrikano-amerikanëve që hanë një dietë me yndyrë më të lartë me vetëm rreth 15 gramë fibra në ditë.

Cila është mënyra më e mirë për të marrë fibra?

Në përgjithësi, është më mirë të merrni fibra nga ushqimi që hani sesa nga shtojcat. Kjo për shkak se ushqimet me fibra të lartë gjithashtu kanë vitamina dhe minerale të rëndësishme që trupi juaj duhet të mbetet i shëndetshëm.

Fibër i tretshëm

• tërshëra
• lakër brukseli
• bathë
• bizele
• mollë
• portokall
• arra
• liri dhe farat e tjera

Fibër i pazgjidhshëm

• krunde gruri
• perime si fasulet jeshile dhe zarzavatet me gjethe të errëta
• perime rrënjësore si karota, panxhar dhe rrepkë
• lëkurat e frutave
• kokrra të tëra të paprekura

Marrja e shtesave të fibrave të njohura si dekstrina e grurit, inulin, psyllium dhe metilcellulose janë mënyra të tjera për të marrë fibra të tretshme, megjithëse ushqimi është gjithmonë më i miri si për trupin tuaj ashtu edhe për bakteret e zorrëve.

Bleni për shtesa në internet.

Fibër e fermentueshme

• tërshëra
• elb
• Angjinarja e Jeruzalemit
• rrënjë çikore
• leeks
• qepë
• banane

Lexoni më tej për të mësuar rreth ushqimeve për të shmangur nëse keni IBS.

Takeaway

Marrja e fibrave është një ekuilibër delikat. Megjithëse mund të jetë më mirë të keni shumë më tepër se shumë pak, do të duhet të tregoheni të kujdesshëm. Mundohuni të mos bëni ndonjë ndryshim drastik të papritur në marrjen e fibrave tuaja.

Nëse ndiheni të kapsllëk dhe dëshironi të rritni marrjen e fibrave tuaj për t'ju ndihmuar të ju japin lehtësim, shtoni vetëm disa gramë fibra në dietën tuaj çdo javë nga një shumëllojshmëri e ushqimeve. Merrni vetëm një shtesë fibër nëse nuk mendoni se po merrni mjaftueshëm fibra nga ushqimet që hani. Gjithmonë sigurohuni që po pini mjaft ujë për të shmangur kapsllëkun ose dispepsi.

Shikoni një mjek nëse mendoni se po hani shumë fibra dhe kufizoni marrjen tuaj nuk ju kanë ndihmuar simptomat tuaja. Ndërsa jeni në zyrën e mjekut, mendoni të bëni pyetjet e mëposhtme:

• Si mund ta di se sa fibra ka në një ushqim të veçantë?
• A mund të shkaktohen simptomat e mia nga ngrënia e shumë fibrave?
• A duhet të marr shtesa ditore të fibrave?
• Si mund të marr një shtojcë të fibrave në mënyrë korrekte?
• Sa shpejt duhet ta rrit marrjen e fibrave të mia?

Kërkoni kujdes mjekësor sa më shpejt të jetë e mundur nëse po përjetoni nauze, të vjella, një ethe të lartë ose paaftësi të plotë për të kaluar gaz ose stool për më shumë se disa ditë.