6 ushtrime për trajnimin e bicepsit në shtëpi

Përmbajtje

• Si të bëni trajnimin e bicepsit në shtëpi
• 1. Shtytja lart
• 2. Fleksioni i anës së krahut
• 3. Fije çekani
• 4. Fije e drejtpërdrejtë
• 5. Ulur shtangë
• 6. Dërrasa e parakrahit
• Çfarë duhet të bëni pas trajnimit
• 1. Shtrijini krahët mbrapa
• 2. Zgjatni krahët

Trajnimi i bicepsit në shtëpi është i thjeshtë, i lehtë dhe ju ndihmon të arrini qëllime të ndryshme, nga tonifikimi deri në rritjen e masës së dobët dhe vëllimit të muskujve.

Këto ushtrime mund të bëhen pa përdorur pesha ose me pesha për rezultate më të shpejta. Sidoqoftë, është e rëndësishme të merren parasysh kushtet fizike dhe kufizimet e trupit për të shmangur çdo lloj dëmtimi siç është këputja e tendinit ose tendoniti, për shembull.

Ideali është që të bëni një vlerësim mjekësor para se të filloni ndonjë aktivitet fizik dhe të keni udhëzime nga një edukator fizik i cili duhet të tregojë peshën për secilin ushtrim individualisht.

Si të bëni trajnimin e bicepsit në shtëpi

Bicepsët e trajnimit në shtëpi mund të bëhen 1 deri 3 herë në javë, në 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje, në varësi të ushtrimit. Idealja është të zgjidhni 3 deri në 4 ushtrime për stërvitje.

Para fillimit të trajnimit, duhet të bëhet ngrohja për të përmirësuar performancën e muskujve, për të aktivizuar qarkullimin dhe për të parandaluar dëmtimet. Një mundësi e mirë për ngrohje është që të lëvizni krahët disa herë me një ritëm të shpejtë ose të bëni kërcime kërcimi, për shembull.

Disa mundësi ushtrimesh për të bërë një stërvitje bicep në shtëpi janë:

1. Shtytja lart

Megjithëse përdoret gjerësisht në stërvitjen e gjoksit, përkulja funksionon në disa grupe muskujsh, përfshirë bicepsin, i cili ju lejon të fitoni masë dhe të tensiononi bicepsin tuaj, veçanërisht kur nuk keni shtangë dore ose pesha në shtëpi.

Si të bësh: shtrihuni në bark, ngrini trupin tuaj duke shtrirë krahët në përputhje me trupin tuaj, pak më shumë se gjerësia e shpatullave, këmbët në dysheme, barku i tkurrur dhe mbrapa i drejtuar. Ngrini dhe ulni trupin tuaj thjesht duke u përkulur dhe shtrirë krahët në një kënd 90º me bërrylin tuaj. Mos shtrihuni në dysheme midis shtytjeve. Bëni shtytjet për 30 sekonda, pushoni për 1 minutë dhe përsëritni për 2 deri në 3 sete. Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, është e mundur ta bëni me gjunjë në dysheme dhe, gradualisht, hiqni gjunjët nga dyshemeja.

2. Fleksioni i anës së krahut

Fleksioni i pjerrët i krahut është një variant tjetër i përkuljes që ndihmon për të punuar forcën dhe rezistencën e bicepsit, tricepsit dhe deltoideve. Përveç kësaj, ndihmon në forcimin e barkut dhe këmbëve.

Si të bësh: marr një sipërfaqe për të krijuar prirjen e trupit tuaj si kazan, stol, karrige, pudre, top palestre ose një platformë stërvitjeje hapi. Mbështetni duart në sipërfaqen e pjerrët, me krahët e lidhur në trup, pak më shumë se gjerësia e shpatullave dhe këmbët në dysheme. Trupi duhet të jetë i drejtë me pjesën e prapme të rreshtuar me bagazhin. Kontrakto barkun, përkul bërrylat derisa gjoksi të prek sipërfaqen dhe kthehu në pozicionin fillestar. Mund të bëni nga 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 10 përsëritje secila, duke pushuar nga 60 deri në 90 sekonda midis grupeve.

3. Fije çekani

Ushtrimi i çekanit me çekiç është shumë i efektshëm për të rritur vëllimin e bicepsit dhe muskujve të kraharorit, por duhet të bëhet me përdorimin e peshës ose shtangë dore., Nëse nuk e keni këtë lloj materiali, mund të vendosni një ose më shumë pako të 1 kg oriz ose fasule brenda dy çantave të shpinës ose çantave në treg, ose përdorni shishe manar me rërë brenda, për shembull.

Si të bësh: në këmbë, mbaj një peshë në secilën dorë me pëllëmbën të kthyer nga brenda, me krahët e vendosur drejt trupit. Përkulni bërrylat, duke ngritur parakrahët derisa peshat të jenë në lartësinë e shpatullave. Shtë e rëndësishme që barku të kontraktohet dhe kyçet dhe shpatullat të mos lëvizin, në mënyrë që të mos shkaktojnë dëmtime. Ngadalë ktheni krahët në pozicionin fillestar. Thithni kur krahët janë në pozicionin fillestar dhe nxirrni frymën kur përkulni bërrylat. Mund të bëni nga 3 deri në 4 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje secila, me 60 deri në 90 sekonda pushim midis grupeve. Një variant i këtij ushtrimi është që në mënyrë alternative të ngreni krahët një nga një.

4. Fije e drejtpërdrejtë

Ushtrimi "barbell curl" është një tjetër mundësi e mirë për bicepsin, pasi funksionon forcë, qëndrueshmëri, përveç stimulimit të rritjes së masës dhe vëllimit të muskujve. Për të arritur këto qëllime, duhet të përdoren pesha të tilla si shtangë dore, shtangë me bar ose shishe shtëpiake me rërë brenda, për shembull.

Si të bësh: në këmbë me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, gjunjët pak të përkulur dhe barku i kontraktuar, vendosni peshë në secilën dorë ose mbajeni shiritin me bërryla të përkulur përpara trupit dhe duart drejtuar lart. Pa lëvizur shpatullat dhe me grushte të forta, ngrini krahët drejt shpatullave dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Thithni kur krahët janë në pozicionin fillestar dhe nxirrni frymën kur përkulni bërrylat. Mund të bëni nga 3 deri në 4 grupe me nga 8 deri në 12 përsëritje secila, me 60 deri në 90 sekonda pushim midis grupeve.

5. Ulur shtangë

Shtanga e ulur është një tjetër mundësi ushtrimi për biceps që gjithashtu punon me forcë, durim, rritje të masës dhe vëllimit të muskujve dhe ju duhet të përdorni shtangë dore ose një shishe manar me rërë brenda.

Si të bësh: uluni në një stol ose karrige me këmbët paksa të larguara dhe shpinë drejt. Lean bustin përpara dhe mbaje peshën, duke mbështetur bërrylin në këmbë. Dora tjetër duhet të mbështetet në këmbën tjetër për të lehtësuar ekuilibrin e trupit. Kontraktoni krahun duke e çuar peshën në fytyrën tuaj. Kthejeni krahun në pozicionin fillestar ngadalë, duke kontrolluar zbritjen e krahut. Përsëriteni lëvizjen me secilin krah 8 deri në 12 herë në seri 3 deri në 4, duke pushuar për 60 deri 90 sekonda midis grupeve.

6. Dërrasa e parakrahit

Edhe pse dërrasa e parakrahit është një ushtrim më i përqendruar në forcimin e muskujve të barkut dhe bërthamës, ai gjithashtu konsiderohet si një ushtrim i plotë, dmth punon në zona të tjera të trupit, përfshirë edhe bicepsin. Në këtë ushtrim nuk është e nevojshme të përdorni pesha ose shtangë dore.

Si të bësh: shtrihuni në bark dhe më pas ngrini trupin tuaj, duke mbështetur vetëm parakrahët dhe gishtërinjtë në dysheme, gjithnjë me barkun dhe vithet të kontraktuara dhe kokën dhe trupin drejt, të lidhur me shtyllën kurrizore. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Ju mund të filloni me 30 sekonda dhe gradualisht të rritni kohën. Ky ushtrim nuk është bërë në seri.

Çfarë duhet të bëni pas trajnimit

Pas trajnimit të bicepsit, duhet të bëhet shtrirja për të ndihmuar në relaksimin e muskujve, tonifikimin e muskujve, përmirësimin e fleksibilitetit, rritjen e qarkullimit dhe parandalimin e lëndimeve.

1. Shtrijini krahët mbrapa

Shtrirja për të shtrirë krahët duhet të bëhet në këmbë për t'ju lejuar të shtrini mirë bicepsin, muskujt e gjoksit dhe shpatullat.

Si të bësh: në këmbë, sillni krahët pas shpinës derisa duart tuaja të takohen. Ndërtheni gishtat dhe ngrini krahët duke mbajtur për 20 deri në 30 sekonda. Importantshtë e rëndësishme të ndiheni se biceps janë shtrirë, përveç respektimit të kufijve të trupit

2. Zgjatni krahët

Kjo shtrirje lejon shtrirjen e bicepsit, gjoksin dhe shtyllën kurrizore dhe duhet të bëhet ulur.

Si të bësh: uluni në dysheme me këmbët drejt ose të përkulura dhe shpinën paksa të anuar përsëri në krahë.Bëni këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda.