Stërvitje në këmbë: 8 ushtrime për kofshën, shpinën dhe viçin

Përmbajtje

• Ushtrime të kofshëve
• 1. Squat
• 2. Zgjatësi
• 3. Shtypja e këmbës
• Ushtrime për më vonë
• 1. I ngurtë
• 2. Flexora e shtrirë
• Ushtrime për glute
• 1. Lartësia e hipit
• 2. "Kickback"
• Ushtrimi i viçit

Stërvitja e këmbëve mund të ndahet në përputhje me grupin e muskujve me të cilin dëshironi të punoni dhe mund të tregohet nga profesionist i edukimit fizik për të kryer një ushtrim për secilin grup të muskujve. Kështu, mund të tregohen ushtrime që punojnë muskujt e pjesës së përparme të kofshës, viçit, glutave dhe pjesës së brendshme të këmbës, të cilat mund të bëhen në 3 grupe me nga 10 deri në 12 përsëritje.

Për të pasur rezultate më të mira, është e rëndësishme që trajnimi të bëhet intensivisht, sipas udhëzimeve të profesionistit dhe të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, e cila duhet të drejtohet nga nutricionisti sipas qëllimit.

Ushtrime të kofshëve

1. Squat

Squat konsiderohet si një lëvizje e plotë, sepse përveç që punon kofshën, ajo gjithashtu punon edhe pjesën e pasme të këmbës, vitheve dhe viçit, duke qenë, pra, konsideruar si një ushtrim i shkëlqyeshëm i këmbës.

Shtë e rëndësishme që personi të ketë udhëzime nga profesionisti i edukimit fizik në mënyrë që të shmangen dëmtimet. Kështu, rekomandohet që personi të pozicionojë këmbët e tij në gjerësinë e hip-it dhe të mbledhë sikur të do të ulet në një karrige.

Squat mund të bëhet me një shtangë të mbështetur në trapezi dhe shpatulla ose me shtangë dore para trupit, dhe duhet të bëhet sipas orientimit të instruktorit. Këtu janë disa opsione mbledhje.

2. Zgjatësi

Karrigia ekstensore është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar muskulin në pjesën e përparme të kofshës, të quajtur quadriceps. Për këtë, personi duhet të rregullojë mbështetësen e pajisjes, në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbështetet mirë dhe që gjuri të mos kalojë vijën e këmbëve.

Pas rregullimit, personi duhet të pozicionojë këmbët pas mbështetjes së pajisjes dhe të zgjasë këmbën në mënyrë që mbështetja të jetë në të njëjtën lartësi me gjurin dhe këmba të jetë plotësisht e zgjatur. Pastaj, duhet të kontrolloni lëvizjen në pozicionin fillestar dhe ta përsërisni lëvizjen përsëri.

3. Shtypja e këmbës

Shtypja e këmbëve është gjithashtu një mundësi ushtrimi që ndihmon në punën e muskujve të kofshës, dhe mund të bëhet në një pajisje që lejon këmbët të përkulen në 45º ose 90º, dhe profesionisti i edukimit fizik duhet të tregojë se cilat pajisje sipas objektivit të trajnimit.

Ky ushtrim është mjaft i plotë, pasi ju lejon të punoni jo vetëm në pjesën e përparme të kofshës, por edhe në pjesën e pasme dhe në vithe. Për të bërë këtë ushtrim, duhet të rregulloni stolin dhe të rregulloni këmbët në platformë dhe më pas të shtyni, duke u kthyer ngadalë në pozicionin fillestar dhe duke e përsëritur këtë ushtrim 10 deri në 12 herë ose sipas udhëzimeve të profesionistit të edukimit fizik.

Ushtrime për më vonë

1. I ngurtë

I ngurtë është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e pasme të këmbës, pasi punon të gjithë muskujt e shpinës, përfshirë glutet. Ky ushtrim mund të bëhet duke përdorur një shtangë ose shtangë dore dhe, për këtë, duhet të mbani ngarkesën përpara trupit tuaj, pak a shumë në hip, dhe pastaj ta ulni drejt këmbëve ngadalë, duke i kushtuar vëmendje pjesës së pasme që duhet të jetë mbahen në rresht për të shmangur kompensimin.

Gjatë zbritjes, ju mund të mbani këmbët tuaja të zgjatura ose gjysmë të përkulura, dhe gjithashtu mund të shtyni ijet prapa për t'i dhënë më shumë theks punës së muskujve.

Një ndryshim tjetër i ngurtësimit është ngurtësia e njëanshme, në të cilën personi duhet të mbajë një trap përpara trupit me njërën dorë dhe këmba e kundërt duhet të pezullohet në ajër ndërsa lëvizja kryhet, duke punuar kështu këmbën tjetër. Një tjetër opsion është i njohur gjerësisht si "mirëmëngjesi", në të cilin personi kryen lëvizjen e ngurtë me një shufër në anën e pasme.

2. Flexora e shtrirë

Në këtë ushtrim për pjesën e pasme të kofshës, personi duhet të shtrihet në tryezën e përkuljes, e cila duhet të rregullohet në përputhje me lartësinë dhe madhësinë e këmbëve, të përshtatet hip në kurbën e pajisjeve dhe këmbët në mbështetëse, dhe pastaj të përkul këmbët edhe më shumë. ose më pak 90º dhe kthehuni në pozicionin fillestar më ngadalë.

Importantshtë e rëndësishme në këtë ushtrim që makineria të rregullohet siç duhet, si dhe pesha me të cilën do të kryhet ushtrimi, pasi në këtë mënyrë është e mundur të shmangen dëmtimet dhe mbingarkesa në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrime për glute

1. Lartësia e hipit

Lartësia e hipit është një nga ushtrimet që mund të tregohet për të punuar glutat, dhe mund të bëhet vetëm me peshë trupore ose duke përdorur peshë. Në rast të veprimit vetëm me peshën, personi duhet të shtrihet në dysheme, me barkun lart dhe gjunjët të përkulur dhe të ngritë ijet në të njëjtën kohë kur tkurret vithet. Pastaj ulni ijet, duke mos lejuar që ato të prekin dyshemenë dhe përsëritni lëvizjen përsëri.

Një mënyrë tjetër për të kryer këtë ushtrim është të mbështesni një shtangë ose trap në ije, është e rëndësishme që në këtë rast personi të mbështesë pjesën e pasme në një stol, dhe të kryejë të njëjtën lëvizje.

Përveç punës së gluteve, ngritja e ijeve aktivizon edhe muskujt e barkut dhe kofshës dhe për këtë arsye konsiderohet si një ushtrim i shkëlqyeshëm.

2. "Kickback"

"Goditja" është një tjetër ushtrim që punon kryesisht në glute, megjithatë është gjithashtu në gjendje të aktivizojë muskujt e vendosur në pjesën e prapme të këmbës. Për të bërë këtë ushtrim, personi duhet të jetë në pozicionin e katër mbështetësve dhe, me këmbën të përkulur ose të zgjatur, të ngrihet në lartësinë e hip, në të njëjtën kohë me tkurrjen gluteale. Pas ngritjes, duhet të kontrolloni zbritjen e këmbës në pozicionin origjinal dhe më pas të kryeni përsëri të njëjtën lëvizje.

Një mënyrë për të intensifikuar këtë ushtrim është të bëni lëvizjen duke përdorur një mbrojtës shin në këmbën që po punohet, ose në një makinë specifike, në të cilën një person duhet të shtyjë shiritin që është i pranishëm në pajisje, duke qenë në gjendje të rregullojë peshën.

Ushtrimi i viçit

Ushtrimi i viçit të izoluar zakonisht bëhet në fund të trajnimit, sepse të gjitha ushtrimet e tjera të kryera gjatë trajnimit gjithashtu punojnë këtë muskul. Sidoqoftë, kryerja e ushtrimeve specifike për këtë muskul është e rëndësishme për të siguruar qëndrueshmëri më të madhe të këmbës, më shumë forcë dhe vëllim, gjë që favorizon gjithashtu një kontur më estetik për këmbën.

Një nga ushtrimet që mund të tregohet është viçi në shkallë, në të cilin personi duhet të mbështesë majën e këmbëve në hap dhe të lërë thembrën pa mbështetje. Pastaj, ju duhet të shtrini viçin tuaj, duke e shtyrë trupin tuaj lart, dhe pastaj të uleni përsëri, duke ndjerë muskulin të shtrihet. Për të favorizuar rezultatet, është e rëndësishme që në momentin e zbritjes, personi të lejojë që thembrat të kalojnë pak nga vija e hapit, sepse në këtë mënyrë është e mundur të punohet më shumë muskuli.

Zakonisht tregohet se ka 3 grupe të këtyre ushtrimeve me 10 deri në 12 përsëritje ose sipas orientimit të profesionistit të edukimit fizik, kjo për shkak se sasia e përsëritjeve dhe serive mund të ndryshojë në varësi të llojit dhe objektivit të trajnimit.

Zbuloni ushtrime të tjera të viçave.