Trajnim i moderuar për të djegur dhjamin

Përmbajtje

• Si të bëni trajnime të ndërmjetme HIIT
• Ushtrimi 1: Push-ups me bilanc
• Ushtrimi 2: Pesha mbledhje
• Ushtrimi 3: Triceps me karrige
• Ushtrimi 4: Kanotazh me shufër
• Ushtrimi 5: Tabela e modifikuar

Një stërvitje e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin në vetëm 30 minuta në ditë është stërvitja HIIT, pasi ajo kombinon disa ushtrime me intensitet të lartë që rrisin punën e muskujve, duke eleminuar shpejt dhjamin e lokalizuar dhe duke e tonifikuar trupin më shpejt dhe më argëtues.

Ky lloj trajnimi duhet të futet gradualisht dhe, për këtë arsye, duhet të ndahet në 3 faza, faza të lehta, të ndërmjetme dhe të përparuara për të lejuar një përshtatje graduale me intensitetin e ushtrimit, duke shmangur kontraktimet, shtrirjen dhe tendonitin, për shembull. Prandaj, këshillohet që të filloni në fazën e dritës dhe të kaloni në fazën tjetër pas 1 muaji.

Para fillimit të ndonjë faze të trajnimit HIIT, rekomandohet të bëni të paktën 5 minuta vrapim ose ecje për të përgatitur në mënyrë adekuate zemrën, muskujt dhe nyjet tuaja për ushtrime.

Nëse do të filloni stërvitjen, shikoni fillimisht fazën e dritës në: Trajnim i lehtë për të djegur dhjamin.

Si të bëni trajnime të ndërmjetme HIIT

Faza e ndërmjetme e trajnimit HIIT duhet të fillojë rreth 1 muaj pas fillimit të trajnimit të lehtë ose kur keni tashmë disa përgatitje fizike dhe duhet të bëhet 4 herë në javë, duke lejuar të paktën një ditë pushimi midis çdo dite trajnimi.

Kështu, në çdo ditë stërvitje rekomandohet të bëni 5 grupe me 12 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim, duke pushuar rreth 90 sekonda midis secilit set dhe kohën minimale të mundshme midis ushtrimeve.

Ushtrimi 1: Push-ups me bilanc

Lakimi i pllakës së ekuilibrit është një ushtrim me intensitet të lartë që zhvillon forcën e muskujve të krahëve, gjoksit dhe barkut në një kohë të shkurtër, veçanërisht tonifikimin e muskujve të zhdrejtë. Për të bërë këtë lloj përkulje duhet të:

1. Vendosni pllakën e ekuilibrit nën gjoksin tuaj dhe shtrihuni në dysheme në bark;
2. Kapni anët e pllakës për të mbajtur duart e hapura në gjerësinë e shpatullave.
3. Ngrini barkun nga dyshemeja dhe mbajeni trupin drejt, duke mbështetur peshën tuaj në gjunjë dhe duar;
4. Palosni krahët derisa të prekni gjoksin pranë bordit dhe ngjituni lart, duke e shtyrë dyshemenë me forcën e krahëve.

Gjatë këtij ushtrimi është e rëndësishme të parandaloni që ijët të jenë nën vijën e trupit për të shmangur dëmtimet e shpinës, dhe është e rëndësishme të mbani barkut të lidhur mirë gjatë gjithë ushtrimit.

Përveç kësaj, nëse nuk është e mundur të përdoret një pllakë ekuilibri, ushtrimi mund të përshtatet, duke bërë përkuljen pa pllakë në dysheme, por duke lëvizur trupin drejt dorës së djathtë, pastaj në qendër dhe, së fundmi, në të majtë dorë

Ushtrimi 2: Pesha mbledhje

Squat me peshë është një ushtrim shumë i plotë për të rritur masën muskulore në këmbë, prapanicë, bark, lumbar dhe hip. Për të bërë mbledhjen në mënyrë korrekte duhet të:

1. Mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një peshë me duar;
2. Përkulni këmbët dhe vendosni ijet prapa, derisa të formojnë një kënd 90 gradë me gjunjët tuaj, dhe pastaj ngjituni lart.

Ulje peshe mund të bëhet gjithashtu duke mbajtur një shishe uji në duar. Në këtë mënyrë, është e mundur të rritet intensiteti i ushtrimit sipas sasisë së ujit në shishe.

Ushtrimi 3: Triceps me karrige

Ushtrimi triceps me një karrige është një trajnim me intensitet të shkëlqyeshëm i aftë të zhvillojë, në një kohë të shkurtër, të gjithë muskujt e krahëve. Ky ushtrim duhet të bëhet si më poshtë:

1. Uluni në dysheme përpara një karrike pa rrota;
2. Vendosni krahët mbrapa dhe mbani pjesën e përparme të karriges me duar;
3. Shtyni duart fort dhe tërhiqni trupin lart, duke ngritur prapanicën nga dyshemeja;
4. Ngrini prapanicën derisa krahët të shtrihen plotësisht dhe pastaj zbritni pa prekur prapanicën në dysheme.

Nëse nuk është e mundur të përdorni një karrige për të bërë këtë ushtrim, opsionet e tjera përfshijnë përdorimin e një tavoline, stol, divan ose shtrat, për shembull.

Ushtrimi 4: Kanotazh me shufër

Kanotazhi me rrathë është një lloj stërvitje që, kur bëhet në mënyrë korrekte, ndihmon në zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve, nga mbrapa te krahët dhe barku. Për të bërë këtë ushtrim ju duhet:

1. Qëndroni, përkulni pak këmbët dhe mbështeteni bustin përpara pa u përkulur kurrizin;
2. Mbani një shtangë, me ose pa peshë, me krahët e shtrirë;
3. Tërhiqni shiritin drejt gjoksit tuaj derisa të keni një kënd 90º me bërrylat dhe më pas shtrijini krahët përsëri.

Për të bërë këtë ushtrim është shumë e rëndësishme që gjithmonë të mbani shpinën shumë drejt për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore dhe, për këtë arsye, barku juaj duhet të kontraktohet fort gjatë gjithë ushtrimit.

Për më tepër, nëse nuk është e mundur të përdorni një shufër me pesha, një alternativë e mirë është të mbani një shkop fshesë dhe të shtoni një kovë në secilin skaj, për shembull.

Ushtrimi 5: Tabela e modifikuar

Ushtrimi i modifikuar i dërrasës së barkut është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar të gjithë muskujt në rajonin e barkut pa dëmtuar shtyllën kurrizore ose sjelljen. Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte duhet të:

• Shtrihuni në dysheme në bark dhe më pas ngrini trupin, duke mbështetur peshën tuaj në parakrahët dhe gishtat e këmbëve;
• Mbajeni trupin drejt dhe paralel me dyshemenë, me sytë drejtuar në dysheme;
• Përkulni një këmbë në të njëjtën kohë dhe tërhiqeni atë afër bërrylit, pa ndryshuar pozicionin e trupit.

Për të bërë çdo lloj dërrasë abdominale rekomandohet që muskujt e barkut të mbahen fort të kontraktuar gjatë gjithë ushtrimit, duke parandaluar hipin të jetë nën vijën e trupit, duke dëmtuar shtyllën kurrizore.

Shihni se çfarë duhet të hani, gjatë dhe pas trajnimit për të djegur dhjamin dhe për të rritur masën muskulore në videon me nutricionisten Tatiana Zanin:

Pasi të keni mbaruar këtë fazë të trajnimit HIIT për të djegur dhjamin, filloni fazën tjetër në:

• Trajnim i avancuar i djegies së dhjamit