11 Ushtrime me gishta këmbëzë për të provuar në shtëpi

Përmbajtje

• Si të filloni
• 1. Shtrirja e ekstensorit të gishtit
• 2. Rrëmbimi i gishtit 1
• 3. Rrëmbimi i gishtit 2
• 4. Përhapja e gishtit
• 5. Shtypjet e palmave
• 6. Marrjet e objekteve
• 7. Kapje letre ose peshqiri
• 8. Ushtrimi ‘O’
• 9. Hapëse gishtash dhe dore
• 10. Rrëshqitja e tendinit
• 11. Shtrihet gishti
• Mos harroni për vetë-masazh!
• Kur të vizitoni mjekun tuaj

Si mund të ndihmojë ushtrimi

Inflamacioni që shkakton gishtin e këmbës mund të çojë në dhimbje, ndjeshmëri dhe lëvizshmëri të kufizuar.

Simptoma të tjera përfshijnë:

• nxehtësi, ngurtësi ose dhimbje të vazhdueshme në bazën e gishtit ose gishtit tuaj të prekur
• një përplasje ose gungë në bazën e gishtit tuaj
• një zhurmë ose ndjesi duke klikuar, duke dalë, ose këputur kur lëviz gishtin
• pamundësia për të drejtuar gishtin pasi ta keni përkulur

Këto simptoma mund të prekin më shumë se një gisht në të njëjtën kohë dhe në të dy duart. Simptomat mund të jenë më të theksuara ose të dukshme në mëngjes, kur merrni një objekt ose kur drejtoni gishtin tuaj.

Kryerja e ushtrimeve dhe zgjatjeve të synuara mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave tuaja dhe rritjen e fleksibilitetit. Importantshtë e rëndësishme që të bëni ushtrimet në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që të merrni rezultatet më të mira.

Si të filloni

Këto janë ushtrime të thjeshta që mund të bëhen kudo. Të vetmet gjëra që do t'ju duhet janë një brez elastik dhe një larmi objektesh të vogla. Objektet mund të përfshijnë monedha, maja shishesh dhe stilolapsa.

Mundohuni të kaloni të paktën 10 deri në 15 minuta në ditë duke kryer këto ushtrime. Ju mund të rrisni sasinë e kohës që kaloni duke bërë ushtrimet ndërsa merrni forcë. Ju gjithashtu mund të rrisni numrin e përsëritjeve dhe grupeve.

Okshtë në rregull nëse nuk mund të plotësoni gamën e plotë të lëvizjes për ushtrimet! Ju duhet të bëni vetëm sa më shumë që të mundeni. Nëse gishtat tuaj ndihen të lënduar për ndonjë arsye, është në rregull të bëni një pushim të plotë nga ushtrimet për disa ditë ose derisa të ndiheni më mirë.

1. Shtrirja e ekstensorit të gishtit

1. Shtrijeni dorën të sheshtë në një tryezë ose sipërfaqe të fortë.
2. Përdorni dorën tjetër për të mbajtur gishtin e prekur.
3. Ngrini ngadalë lart gishtin dhe mbajini pjesën tjetër të gishtave tuaj të rrafshët.
4. Ngrini dhe shtrini gishtin aq lart sa do të shkojë pa u lodhur.
5. Mbajeni këtu për disa sekonda dhe lëshojeni përsëri.
6. Ju mund ta bëni këtë shtrirje në të gjithë gishtat tuaj dhe në tfhumb.
7. Bëni 1 set me 5 përsëritje.
8. Përsëriteni 3 herë gjatë gjithë ditës.

2. Rrëmbimi i gishtit 1

1. Vendos dorën përpara jush.
2. Zgjasni gishtin tuaj të prekur dhe një gisht normal pranë tij.
3. Përdorni gishtin e madh dhe gishtin tregues nga dora e kundërt për të shtypur butësisht gishtat tuaj të zgjatur.
4. Përdorni gishtin tregues dhe gishtin e madh për të vendosur pak rezistencë ndaj dy gishtave ndërsa i ndani.
5. Mbajeni këtu për disa sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni 1 set me 5 përsëritje.
7. Përsëriteni 3 herë gjatë gjithë ditës.

3. Rrëmbimi i gishtit 2

1. Lëvizni gishtin tuaj të prekur sa më larg që të jetë e mundur nga gishti juaj më i afërt normal në mënyrë që ata të formojnë një pozicion V.
2. Përdorni gishtin tregues dhe gishtin e madh nga dora juaj e kundërt për të shtypur këta dy gishta kundër gishtërinjve të tjerë.
3. Pastaj shtypni dy gishtat për t'i lëvizur më pranë.
4. Bëni 1 set me 5 përsëritje.
5. Përsëriteni 3 herë gjatë gjithë ditës.

4. Përhapja e gishtit

1. Filloni duke shtypur majat e gishtërinjve dhe gishtave të mëdhenj.
2. Vendosni një brez elastik rreth gishtërinjve tuaj.
3. Lëvizni gishtat larg nga gishti i madh, në mënyrë që brezi të bëhet i ngushtë.
4. Zgjasni gishtat dhe gishtin e madh larg dhe afër njëri-tjetrit 10 herë.
5. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni tensionin e lehtë të elastikës ndërsa jeni duke e bërë këtë.
6. Pastaj përkulni gishtat dhe gishtin e madh drejt pëllëmbës tuaj.
7. Lidh shiritin elastik në mes.
8. Përdorni dorën tuaj të kundërt për të tërhequr fundin e brezit për të krijuar një tension të lehtë.
9. Mbani tensionin ndërsa drejtoheni dhe përkulni gishtat 10 herë.

10. Përsëriteni të paktën 3 herë gjatë gjithë ditës.

5. Shtypjet e palmave

1. Merrni një send të vogël dhe vendoseni në pëllëmbë.
2. Shtrydheni fort për disa sekonda.
3. Pastaj lirojeni duke hapur gishtat gjerë.
4. Përsëriteni disa herë.
5. Bëni të paktën dy herë të tjera gjatë ditës duke përdorur objekte të ndryshme.

6. Marrjet e objekteve

1. Vendosni një shumëllojshmëri të madhe të objekteve të vogla si monedha, butona dhe piskatore në një tryezë.
2. Merrni një objekt në të njëjtën kohë duke e kapur me gishtin dhe gishtin e prekur.
3. Lëvizni objektin në anën e kundërt të tryezës.
4. Përsëriteni me secilin objekt.
5. Vazhdoni për 5 minuta dhe bëjeni këtë dy herë në ditë.

7. Kapje letre ose peshqiri

1. Vendosni një fletë letre ose peshqir të vogël në pëllëmbën e dorës.
2. Përdorni gishtat për të shtrydhur dhe grisur letrën ose peshqirin në sa më të vogël të një topi.
3. Bëni presion në grushtin tuaj ndërsa jeni duke shtypur dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
4. Pastaj ngadalë drejtoni gishtat dhe lëshoni letrën ose peshqirin.
5. Përsëriteni 10 herë.
6. Bëni këtë ushtrim dy herë në ditë.

8. Ushtrimi ‘O’

1. Sillni gishtin tuaj të prekur te gishti i madh për të formuar një formë "O".
2. Mbajeni këtu për 5 sekonda.
3. Pastaj drejto gishtin dhe ktheje në pozicionin "O".
4. Përsëriteni 10 herë të paktën dy herë në ditë.

9. Hapëse gishtash dhe dore

1. Filloni duke masazhuar lehtë zonën në bazën e gishtit të prekur.
2. Pastaj bëni një grusht ndërsa bashkoni të gjithë gishtat.
3. Hapni dhe mbyllni grushtin tuaj për 30 sekonda.
4. Pastaj drejtoni gishtin e prekur dhe sillni përsëri poshtë për të prekur pëllëmbën tuaj.
5. Vazhdoni këtë lëvizje për 30 sekonda.
6. Alternoni midis këtyre dy ushtrimeve për 2 minuta.
7. Bëni këtë ushtrim 3 herë në ditë.

10. Rrëshqitja e tendinit

1. Përhapni gishtat tuaj sa më gjerë.
2. Përkulni gishtat në mënyrë që majat e gishtave të prekin majën e pëllëmbës tuaj.
3. Drejtoni përsëri gishtat dhe shpenzojini gjerë.
4. Pastaj përkulni gishtat për të prekur mesin e pëllëmbës tuaj.
5. Hapni gishtat gjerë.
6. Tani sillni majat e gishtave për të prekur pjesën e poshtme të pëllëmbës tuaj.
7. Pastaj sillni gishtin e madh që të prekë çdo majë të gishtit.
8. Sillni gishtin e madh për të prekur vende të ndryshme në pëllëmbën tuaj.
9. Bëni 3 grupe dy herë në ditë.

11. Shtrihet gishti

1. Përhapni gishtat sa më gjerë dhe mbajeni për disa sekonda.
2. Pastaj shtrydhni gishtat afër.
3. Tani përkulni të gjithë gishtat tuaj mbrapa për disa sekonda, dhe pastaj përpara.
4. Vendoseni gishtin e madh në këmbë dhe butësisht tërhiqeni gishtin e madh mbrapa për disa sekonda.
5. Përsëriteni çdo shtrirje disa herë.
6. Bëni këto shtrirje të paktën dy herë në ditë.

Mos harroni për vetë-masazh!

Rekomandohet gjithashtu që të praktikoni vetë-masazh për të ndihmuar në trajtimin e gishtit të këmbëzës. Kjo mund të bëhet për disa minuta në të njëjtën kohë gjatë gjithë ditës.

Especiallyshtë veçanërisht e dobishme për ju që të masazhoni gishtin e prekur para dhe pas këtyre ushtrimeve. Masazhimi do të ndihmojë në rritjen e qarkullimit, fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes.

Për ta bërë këtë:

1. Ju mund të masazhoni ose fërkoni në një lëvizje të butë rrethore.
2. Bëni presion të fortë, por të butë.
3. Ju mund të masazhoni nyjen e përbashkët dhe të gjithë që preket nga gishti i këmbës ose të përqendroheni në pika specifike.
4. Mund të shtypni dhe mbani secilën pikë për rreth 30 sekonda.

Ju mund të dëshironi të masazhoni të gjithë dorën, doren dhe parakrahin tuaj, pasi të gjitha këto zona janë të lidhura. Ju mund të vendosni se cila metodë ndihet më mirë dhe arrin rezultatet më të mira.

Kur të vizitoni mjekun tuaj

Ju duhet të filloni të shihni përmirësime brenda disa javësh deri në gjashtë muaj të ushtrimeve të qëndrueshme. Nëse i keni bërë ushtrimet rregullisht dhe nuk keni parë përmirësim, ose nëse simptomat tuaja fillojnë të përkeqësohen ose janë të rënda, duhet të shihni mjekun tuaj. Këto ushtrime nuk funksionojnë me të gjithë pacientët dhe trajtimi mjekësor dhe madje edhe kirurgjia është shpesh e nevojshme.