16 superushqime që janë të denja për titull

Përmbajtje

• 1. Gjelbrit me gjethe të errëta
• 2. Manaferrat
• 3. Çaji jeshil
• 4. Vezët
• 5. Bishtajoret
• 6. Arra dhe fara
• 7. Kefir (dhe kos)
• 8. Hudhra
• 9. Vaj ulliri
• 10. Xhenxhefili
• 11. Shafran i Indisë (Kurkumina)
• 12. Salmon
• 13. Avokado
• 14. Patatja e ëmbël
• 15. Kërpudha
• 16. Algat e detit
• Në fund të fundit

Duke folur nga ana ushqimore, nuk ka diçka të tillë si një superushqim.

Termi u krijua për qëllime të marketingut për të ndikuar në tendencat e ushqimit dhe për të shitur produkte.

Industria ushqimore u jep etiketën e superushqimeve ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese me një kapacitet të supozuar të ndikojë pozitivisht në shëndet.

Megjithëse shumë ushqime mund të përshkruhen si super, është e rëndësishme të kuptohet se nuk ka asnjë ushqim të vetëm që mban çelësin e shëndetit të mirë ose parandalimin e sëmundjes.

Por meqenëse termi "superushqim" nuk duket se po shkon diku së shpejti, mund të jetë e vlefshme të shikojmë nga afër disa opsione të shëndetshme.

Këtu janë 16 ushqime që mund të jenë të denjë për titullin e vlerësuar të superushqimit.

1. Gjelbrit me gjethe të errëta

Perimet me gjethe jeshile të errët (DGLV) janë një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese duke përfshirë folatin, zinkun, kalciumin, hekurin, magnezin, vitaminën C dhe fibrat.

Një pjesë e asaj që i bën DGLV-të kaq super është potenciali i tyre për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kronike duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (,).

Ato gjithashtu përmbajnë nivele të larta të përbërjeve anti-inflamatore të njohura si karotenoide, të cilat mund të mbrojnë kundër llojeve të caktuara të kancerit ().

Disa DGLV të mirënjohura përfshijnë:

• Lakër jeshile
• Chard zvicerane
• Zarzavate jakë
• Zarzavate rrepë
• Spinaq

Disa DGLV kanë një shije të hidhur dhe jo të gjithë i shijojnë ato thjeshtë. Ju mund të bëheni krijues duke i përfshirë ato në supat tuaja të preferuara, sallata, smoothie, skuqura dhe kerri.

Perimet me gjethe jeshile të errët janë plot fibra dhe lëndë ushqyese të cilat mund të jenë thelbësore në parandalimin e disa sëmundjeve kronike.

2. Manaferrat

Manaferrat janë një fuqi ushqyese e vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve.

Kapaciteti i fortë antioksidant i manave shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancerit dhe kushteve të tjera inflamatore (,).

Manaferrat mund të jenë gjithashtu efektive në trajtimin e çrregullimeve të ndryshme të tretjes dhe të lidhura me imunitetin kur përdoren së bashku me terapitë tradicionale mjekësore ().

Disa nga manaferrat më të zakonshëm përfshijnë:

• Mjedra
• Luleshtrydhe
• Boronicat
• Manaferrat
• Kastrati

Pavarësisht nëse i shijoni ato si pjesë e mëngjesit tuaj, si një ëmbëlsirë, në një sallatë ose në një gojëmjaltë, përfitimet shëndetësore të manave janë po aq të gjithanshme sa aplikimet e tyre të kuzhinës.

Manaferrat janë plot me lëndë ushqyese dhe antioksidantë të cilët mund të parandalojnë sëmundje të caktuara dhe të përmirësojnë tretjen.

3. Çaji jeshil

Me origjinë nga Kina, çaji jeshil është një pije me pak kafeinë me një gamë të gjerë të vetive medicinale.

Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë dhe përbërje polifenolike të cilat kanë efekte të forta anti-inflamatore. Një nga antioksidantët më të përhapur në çajin jeshil është gallate katigina epigallocatechin, ose EGCG.

EGCG ka të ngjarë që i jep çajit jeshil aftësinë e tij të dukshme për të mbrojtur kundër sëmundjeve kronike duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe kancerin (,).

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se kombinimi i katekinave dhe kafeinës në çajin jeshil mund ta bëjë atë një mjet efektiv për humbjen e peshës në disa njerëz ().

Çaji jeshil është i pasur me antioksidantë me shumë përfitime shëndetësore duke përfshirë parandalimin e mundshëm të kancerit.

4. Vezët

Vezët kanë qenë historikisht një temë e diskutueshme në botën e të ushqyerit për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kolesterolit, por ato mbeten një nga ushqimet më të shëndetshme.

Vezët e plota janë të pasura me shumë lëndë ushqyese duke përfshirë vitaminat B, kolinën, selenin, vitaminën A, hekurin dhe fosforin.

Ata janë gjithashtu të ngarkuar me proteina me cilësi të lartë.

Vezët përmbajnë dy antioksidantë të fuqishëm, zeaxanthin dhe lutein, të cilat janë të njohura për të mbrojtur shikimin dhe shëndetin e syve (,).

Pavarësisht nga frika përreth konsumit të vezëve dhe kolesterolit të lartë, hulumtimet tregojnë se nuk ka rritje të matshme të sëmundjeve të zemrës ose rrezikut të diabetit nga ngrënia deri në 6-12 vezë në javë ().

Në fakt, ngrënia e vezëve mund të rrisë kolesterolin "e mirë" HDL në disa njerëz, gjë që mund të çojë në një ulje të favorshme të rrezikut të sëmundjes së zemrës. Nevojiten më shumë kërkime për të nxjerrë një përfundim të caktuar ().

Vezët janë të pasura me proteina me cilësi të lartë dhe antioksidantë unikë. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e vezëve rregullisht nuk do të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës ose diabetit.

5. Bishtajoret

Bishtajoret, ose impulset, janë një klasë e ushqimeve bimore të përbëra nga fasulet (përfshirë sojën), thjerrëzat, bizelet, kikirikët dhe jonxhën.

Ata fitojnë etiketën e superushqimit sepse janë të mbushur me lëndë ushqyese dhe luajnë një rol në parandalimin dhe menaxhimin e sëmundjeve të ndryshme.

Bishtajoret janë një burim i pasur i vitaminave B, mineraleve të ndryshme, proteinave dhe fibrave.

Hulumtimet tregojnë se ato ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë menaxhimin e përmirësuar të diabetit të tipit 2, si dhe presionin e ulët të gjakut dhe kolesterolin ().

Të hash rregullisht fasule dhe bishtajore gjithashtu mund të nxisë mirëmbajtjen e shëndetshme të peshës, për shkak të aftësisë së tyre për të përmirësuar ndjenjat e ngopjes ().

Bishtajoret janë të pasura me shumë vitamina, proteina dhe fibra. Ato mund të parandalojnë disa sëmundje kronike dhe mbështesin humbjen e peshës.

6. Arra dhe fara

Arrat dhe farat janë të pasura me fibra, proteina vegjetariane dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën.

Ata gjithashtu paketojnë përbërje të ndryshme bimore me veti anti-inflamatore dhe antioksiduese, të cilat mund të mbrojnë nga stresi oksidativ ().

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e arrave dhe farave mund të ketë një efekt mbrojtës ndaj sëmundjeve të zemrës ().

Arrat dhe farat e zakonshme përfshijnë:

• Bajame, pekanë, fëstëk, arra, shqeme, arra braziliane, arra makadamie.
• Kikirikët - teknikisht një bishtajore, por shpesh konsiderohet si një arrë.
• Farat e lulediellit, farat e kungullit, farat chia, farat e lirit, farat e kërpit.

Interesante, edhe pse arrat dhe farat janë kalorikisht të dendura, disa lloje arrash lidhen me humbjen e peshës kur përfshihen në një dietë të ekuilibruar (,,).

Arrat dhe farat janë plot me fibra dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe të mbështesin humbjen e peshës.

7. Kefir (dhe kos)

Kefir është një pije e fermentuar që zakonisht bëhet nga qumështi që përmban proteina, kalcium, vitamina B, kalium dhe probiotikë.

Kefiri është i ngjashëm me kosin, por ka një qëndrueshmëri më të hollë dhe lloje tipike më probiotike sesa kosi.

Ushqimet e fermentuara, të pasura me probiotikë si kefir kanë disa përfitime shëndetësore të shoqëruara, përfshirë kolesterolin e zvogëluar, presionin e ulët të gjakut, tretjen e përmirësuar dhe efektet anti-inflamatore (,,).

Megjithëse kefir tradicionalisht bëhet nga qumështi i lopës, ai zakonisht tolerohet mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës për shkak të fermentimit të laktozës nga bakteret.

Sidoqoftë, është bërë gjithashtu nga pije jo-qumështore të tilla si qumështi i kokosit, qumështi i orizit dhe uji i kokosit.

Ju mund të blini kefir ose ta bëni vetë. Nëse po zgjidhni një produkt të përgatitur komercial, kini kujdes me sheqerin e shtuar.

Kefir është një pije e qumështit të thartuar me përfitime të shumta shëndetësore në lidhje me përmbajtjen e tij probiotike. Megjithëse zakonisht bëhet nga qumështi i lopës, kefiri është gjithashtu i disponueshëm në forma jo-qumështore.

8. Hudhra

Hudhra është një ushqim bimor që lidhet ngushtë me qepët, preshin dhe shallot. Shtë një burim i mirë i manganit, vitaminës C, vitaminës B6, selenit dhe fibrave.

Hudhra është një përbërës popullor i kuzhinës për shkak të aromës së tij të veçantë, por gjithashtu është përdorur për përfitimet e tij medicinale me shekuj.

Kërkimet tregojnë se hudhra mund të jetë efektive në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut, si dhe në mbështetjen e funksionit imunitar ().

Për më tepër, përbërësit që përmbajnë squfur në hudhër mund të luajnë një rol në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit ().

Hudhra është një ushqim i pasur me lëndë ushqyese që përdoret për përfitimet e tij medicinale me shekuj. Mund të jetë i dobishëm për mbështetjen e funksionit imunitar dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe kancereve të caktuara.

9. Vaj ulliri

Vaji i ullirit është një vaj natyral i nxjerrë nga frutat e pemëve të ullirit dhe një nga bazat e dietës mesdhetare.

Pretendimet më të mëdha për shëndetin janë nivelet e larta të acideve yndyrore të pangopura (MUFA) dhe përbërjeve polifenolike.

Shtimi i vajit të ullirit në dietën tuaj mund të zvogëlojë inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve të caktuara si sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,, 28).

Ai gjithashtu përmban antioksidantë të tillë si vitaminat E dhe K, të cilat mund të mbrojnë nga dëmtimi qelizor nga stresi oksidativ.

Vaji i ullirit është një nga burimet kryesore të yndyrës në dietën mesdhetare. Mund të jetë i dobishëm në zvogëlimin e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kushteve të tjera inflamatore.

10. Xhenxhefili

Xhenxhefili vjen nga rrënja e një bime të lulëzuar nga Kina. Usedshtë përdorur si si një përmirësues i shijes së kuzhinës, ashtu edhe për efektet e tij të shumta medicinale.

Rrënja e xhenxhefilit përmban antioksidantë, të tillë si xhenxhefili, që mund të jenë përgjegjës për shumë nga përfitimet e raportuara shëndetësore që lidhen me këtë ushqim.

Xhenxhefili mund të jetë efektiv për menaxhimin e të përzierave dhe zvogëlimin e dhimbjeve nga sëmundjet akute dhe kronike të inflamacionit (,,).

Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kronike të tilla si sëmundjet e zemrës, çmenduria dhe kanceret e caktuara (,,).

Xhenxhefili është i disponueshëm i freskët, si vaj ose lëng dhe në forma të thata / pluhur. Shtë e lehtë të përfshiheni në supa, skuqje, salca dhe çajra.

Xhenxhefili përdoret për aromën e tij dhe efektet e mundshme medicinale. Mund të jetë i dobishëm në trajtimin e përzierjes, dhimbjes dhe parandalimin e disa sëmundjeve kronike.

11. Shafran i Indisë (Kurkumina)

Shafran i Indisë është një erëz e verdhë e ndritshme që lidhet ngushtë me xhenxhefilin. Me origjinë nga India, përdoret për gatim dhe përfitimet e saj medicinale.

Kurkumina është përbërësi aktiv në shafran i Indisë. Ka efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore dhe është fokusi i shumicës së hulumtimeve për shafran të Indisë.

Studimet tregojnë se kurkumina mund të jetë efektive në trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve kronike të tilla si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabetin (,).

Mund të ndihmojë gjithashtu në shërimin e plagëve dhe zvogëlimin e dhimbjeve (,).

Një pengesë e përdorimit të kurkuminës në mënyrë medicinale është se nuk përthithet lehtë nga trupi juaj, por përthithja e tij mund të rritet duke e bashkuar me yndyrna ose erëza të tjera si speci i zi.

Përbërja aktive në shafran i Indisë, kurkumina, shoqërohet me disa efekte medicinale. Kurkumina nuk përthithet lehtë dhe duhet të shoqërohet me substanca që rrisin thithjen e saj, siç është speci i zi.

12. Salmon

Salmoni është një peshk mjaft ushqyes, i mbushur me yndyrna të shëndetshme, proteina, vitamina B, kalium dhe selen.

Shtë një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat njihen për një larmi përfitimesh shëndetësore, siç është ulja e inflamacionit ().

Përfshirja e salmonit në dietën tuaj gjithashtu mund të ulë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit dhe t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme ().

Një pengesë e mundshme e ngrënies së salmonit dhe llojeve të tjera të produkteve të detit është ndotja e tyre e mundshme me metale të rënda dhe ndotës të tjerë mjedisorë.

Ju mund të shmangni efektet e mundshme negative duke kufizuar konsumin tuaj të peshkut në dy deri në tre racione në javë (41).

Salmoni është një burim i mirë i shumë ushqyesve, veçanërisht acideve yndyrore omega-3. Kufizoni konsumin tuaj të salmonit për të shmangur efektet e mundshme negative nga ndotësit e zakonshëm në peshk dhe ushqim deti.

13. Avokado

Avokado është një frut shumë ushqyes, megjithëse shpesh trajtohet më shumë si një perime në aplikimet e kuzhinës.

Richshtë e pasur me shumë lëndë ushqyese, përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme ().

Ngjashëm me vajin e ullirit, avokado është e pasur me yndyrna të pangopura (MUFA). Acidi oleik është MUFA më mbizotëruese në avokado, e cila lidhet me inflamacion të reduktuar në trup ().

Ngrënia e avokados mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit, sindromës metabolike dhe llojeve të caktuara të kancerit (,,).

Avokadot janë fruta të pasura me lëndë ushqyese, me shumë fibra që mund të luajnë një rol në zvogëlimin e inflamacionit dhe sëmundjeve kronike.

14. Patatja e ëmbël

Patatja e ëmbël është një perime rrënjësore e ngarkuar me shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kalium, fibra dhe vitamina A dhe C.

Ata janë gjithashtu një burim i mirë i karotenoideve, një lloj antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për lloje të caktuara të kancerit ().

Pavarësisht aromës së tyre të ëmbël, patatet e ëmbla nuk e rrisin sheqerin në gjak aq sa mund të prisni. Interesante, ato në fakt mund të përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak tek ata me diabet tip 2 ().

Patatet e ëmbla janë një ushqim mjaft ushqyes i ngarkuar me karotenoide, të cilat kanë veti të forta antioksiduese. Ato gjithashtu mund të jenë të dobishme për kontrollin e sheqerit në gjak.

15. Kërpudha

Disa nga varietetet më të zakonshme të kërpudhave të ngrënshme janë kërpudhat butona, portobello, shiitake, crimini dhe goca deti.

Megjithëse përmbajtja e lëndëve ushqyese ndryshon në varësi të llojit, kërpudhat përmbajnë vitaminë A, kalium, fibra dhe disa antioksidantë që nuk janë të pranishëm në shumicën e ushqimeve të tjera ().

Interesante, ngrënia e më shumë kërpudhave shoqërohet me konsum më të madh të perimeve në përgjithësi, duke kontribuar në një dietë të përgjithshme më ushqyese ().

Për shkak të përmbajtjes së tyre unike antioksidante, kërpudhat mund të luajnë gjithashtu një rol në zvogëlimin e inflamacionit dhe parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit (,,).

Një tjetër tipar super i kërpudhave është që produktet e mbetjeve bujqësore përdoren për t'i rritur ato. Kjo i bën kërpudhat një përbërës të qëndrueshëm të një sistemi ushqimor të shëndetshëm ().

Kërpudhat janë plot me lëndë ushqyese dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara. Për më tepër, kërpudhat janë një zgjedhje e qëndrueshme e ushqimit.

16. Algat e detit

Alga është një term i përdorur për të përshkruar perime të caktuara të pasura me lëndë ushqyese. Më së shpeshti konsumohet në kuzhinën aziatike por po fiton popullaritet në pjesë të tjera të botës për shkak të vlerës së tij ushqyese.

Algat e detit paketojnë lëndë ushqyese të shumta, duke përfshirë vitaminën K, folate, jod dhe fibra.

Këto perime oqeanike janë një burim i përbërjeve unike bioaktive - jo zakonisht të pranishme në perimet tokësore - të cilat mund të kenë efekte antioksiduese.

Disa nga këto përbërës gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit, sëmundjeve të zemrës, mbipeshes dhe diabetit ().

Algat e detit janë një grup i perimeve shumë ushqyese të detit që mund të luajnë një rol në mbrojtjen kundër sëmundjeve të caktuara kronike.

Në fund të fundit

Arritja e shëndetit optimal përmes ushqimit dhe të ushqyerit ka të bëjë më shumë sesa përqendrimi në një ose dy nga tendencat e fundit të ushqimit.

Në vend të kësaj, shëndeti i mirë mbështetet më së miri duke ngrënë një larmi ushqimesh ushqyese çdo ditë.

Përfshirja e disa, ose të gjitha ushqimeve në këtë listë si pjesë e një diete të ekuilibruar mund të përfitojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të parandalojë sëmundje të caktuara kronike.