Si mund të ndihmojë teknika Tupler me Rimëkëmbjen e Diastasis Recti

Përmbajtje

• Whatfarë është diastasis recti?
• Si të kontrolloni për diastasis recti
• Cila është teknika Tupler?
• Si të bëni ushtrimet e teknikës Tupler
• Ushtrimi i ashensorit
• Ushtrimi kontraktues
• Ushtrimi i ngritjes së kokës
• A janë ushtrimet efektive?
• Gërmim

Nëse po merreni me stomakun e frikshëm të mamisë ose të pas lindjes, nuk jeni vetëm. Shpesh është e lidhur me një gjendje të zakonshme të quajtur diastasis recti, e cila mund të dëmtojë trupin e një gruaje gjatë shtatëzanisë dhe periudhës pas lindjes.

Lajmi i mire? Nuk është e përhershme.

Përveç të qenit mirë me veten, të lejosh kohën tënde trupin të shërohet dhe të jesh krenar për atë që sapo bënë (lindja e një qenie njerëzore!), Ka disa programe që mund të ndiqni për të ndihmuar në mbylljen e hendekut tuaj të ndarjes së barkut.

Një program i tillë është i njohur si teknika Tupler, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në eliminimin e dhembjeve dhe dhimbjeve që shoqërojnë shpesh diastasis recti.

Whatfarë është diastasis recti?

Diastasis recti, e cila duket si një fryrje ose kreshtë që shkon poshtë mesit të barkut, është një ndarje midis anës së majtë dhe të djathtë të muskulit të barkushes së mitrës.

Ndërsa barku juaj rritet gjatë shtatëzanisë, indi lidhës midis muskulit abdominal të recutivave dobësohet, duke krijuar një fryrje të përmbajtjes së barkut. Ndërsa disa gra vërejnë këtë fryrje gjatë shtatëzanisë, shumë nuk e kuptojnë se po merren me diastasis recti deri në periudhën pas lindjes.

Dokush (përfshirë burrat) mund të përjetojë diastasis recti. Sidoqoftë, një studim i vitit 2016 zbuloi se deri në 60 përqind të grave mund të përjetojnë diastasis recti abdominis qoftë gjatë shtatëzanisë ose periudhës pas lindjes.

Përveç ndarjes, disa shenja të tjera të zakonshme të diastazës përfshijnë:

• një buton barku i jashtëm
• një bark i butë i fryrë që nuk mund të shpëtoni pa marrë parasysh atë që bëni
• bloating pas ngrënies

Shumë njerëz kërkojnë një zgjidhje për arsye pamjeje, por mbyllja e këtij hendeku gjithashtu mund të ndihmojë:

• forconi muskujt tuaj thelbësorë
• ulni dhimbjet e barkut dhe shpinës
• minimizoni mosfunksionimin e dyshemesë së legenit
• zvogëlojë dhimbjen e pubisit të simfizës

Si të kontrolloni për diastasis recti

Kur kontrolloni për diastasis recti, Julie Tupler, një infermiere e regjistruar, edukatore e çertifikuar e lindjes së fëmijës, trainer personal dhe themelues i teknikës Tupler, thotë se po kontrolloni për dy gjëra:

• distanca midis muskujve të ndarë (sa gishta mund të futeni midis muskujve të ndarë)
• gjendja e indeve lidhës që bashkohen muskujt e ndarë

Ja se si të kontrolloni veten për diastasis recti:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, kokë të sheshtë në dysheme dhe krahët në anën tuaj.
2. Kontrolloni në tre vende: (1) në butonin e barkut; (2) sipër butonit të barkut në gjysmë të rrugës midis butonit të barkut dhe sternumit; dhe (3) poshtë butonit të barkut, në gjysmë të rrugës midis butonit të barkut dhe kockës pubike.
3. Vendosni gishtat ose një ose dy duar në butonin tuaj të barkut dhe relaksohuni muskujt e barkut. Pastaj ngrini kokën vetëm pak dhe shihni sa gishta përshtaten midis dy muskujve të ndarë. Ju dëshironi të kontrolloni në hendekun më të madh. Sa më e lartë që ju të ngrini kokën lart, aq më afër muskujt do të mblidhen. Kontrolloni në të tre vendet.
4. Tani kontrolloni gjendjen e indit lidhës. Vendosni një gisht në butonin tuaj të barkut. Këtë herë, mos e ngre kokën. Vetëm kontrolloni se sa larg shkon gishti. Sa më thellë shkon, aq më i dobët është indi lidhës. Kontrolloni në të njëjtat tre vende që keni kontrolluar madhësinë e diastazës.

Nëse shihni një zorrë të muskujve të barkut kur ngriheni nga të shtrirë në shpinë, do të duhet të përdorni dy duar.

Cila është teknika Tupler?

Teknika Tupler është një program gjithëpërfshirës 18-javor që synon ta bëjë diastazën tuaj më të vogël. Për të qenë efektiv, duhet të ndiqni të katër hapat e planit:

• kryerja e ushtrimeve
• e veshur me një çarçaf të markës Tupler
• zhvillimi i ndërgjegjësimit tërthor
• të mësuarit se si të ngriheni lart dhe poshtë saktë

Qëllimi i programit është të shërojë indin lidhës të dobësuar midis muskujve të ndarë të barkut.

Në përgjithësi, programi zgjat 18 javë. Thënë kështu, Tupler vëren se plotësimi i tij nuk do të thotë gjithmonë se diastaza do të mbyllet brenda asaj periudhe. Gjithashtu, një diastazë e mbyllur mund të ndahet përsëri me ushtrime të pahijshme për shkak të dobësisë në indin lidhës në butonin e barkut.

Për 6 javët e para të programit, ju do të vishni një ndarje dhe do të kryeni ushtrimet Tupler Technique. Gjatë kësaj kohe, Tupler thotë të shmangë aktivitetet sportive ose klasat e stërvitjes dhe në vend të kësaj t'i përmbahet aktivitetit aerobik si ecja, përdorimi i një traineri eliptik ose ngasja e biçikletës së palëvizshme.

Kjo për faktin se është e rëndësishme të zhvilloni forcë dhe vetëdije tërthor të muskujve gjatë kryerjes së aktiviteteve në rutinën tuaj të përditshme dhe të lejoni që indi lidhës të shërohet.

Në javën e 6, ju mund të filloni një program të sigurt për ushtrime nga diastaza për të ruajtur fitimet që keni bërë në mbylljen e diastazës. Pasi të mbyllet diastaza, Tupler thotë se mund të ndaloni të vishni çarçafën, por duhet të vazhdoni ushtrimet e sigurta të diastazës për të mbajtur mbylljen e diastazës.

Si të bëni ushtrimet e teknikës Tupler

Shumica e nënave të reja luftojnë se si ta përshtatin ushtrimin në një ditë tashmë të zënë - dhe shpesh shterruese. Për fat të mirë, teknika Tupler kërkon vetëm tre ushtrime të barkut për të përfunduar tërë stërvitjen.

Sidoqoftë, për të qenë efektiv, duhet të ndiqni protokollin specifik që përshkruan numrin e reps dhe grupeve, me qëllimin për të përparuar gjatë disa javësh.

Këtu është renditja:

• Ushtrimi i ashensorit. Bëni këtë në javët 1 dhe 2 të programit.
• Ushtrimi kontraktues. Kjo fillon në javën 1 dhe përparon në javën 18. Nëse diastaza është e mbyllur, kaloni në mirëmbajtje. Nëse nuk është e mbyllur, vazhdoni të bëni ushtrimin (10 deri 20 grupe 100 në ditë).
• Ushtrimi i ngritjes së kokës. Pasi muskuli i tërthortë të forcohet në një pozicion të ulur, do të filloni ngritje të dyfishtë dhe ngritje të kokës në javën e 4. Prerja e dyfishtë përfshin veshjen e një ose dy ndarjeve dhe mbajtjen e një çarje, e cila mund të jetë një shall apo krahët e triko.

Ushtrimi i ashensorit

Bëni 10 grupe në ditë për 2 javët e para të programit.

1. Uluni në një karrige dhe rreshtoni shpatullat lart vertikalisht me ijet. Pastaj, rreshtoni ijet tuaja lart në horizontale me gjunjët. Vendosni të dy duart në bark.
2. Zgjero barkun me ajër. Kjo e bën atë të shkojë përpara në "katin e parë".
3. Nxjerr dhe nxirre barkun në shpinë të brendshme, e cila quhet "kati i pestë".
4. Sillni brinjët afër, së bashku.
5. Mbajeni barkun në katin e pestë për 30 sekonda. Numëroni me zë të lartë.
6. Mbyllni sytë dhe pastaj shikoni butonin tuaj të barkut duke shkuar nga shtylla kurrizore e brendshme ose e jashtme ose kati i pestë deri në gjashtë. Sshtë një shtrydhje izometrike, apo statike. Pasi të shtrydhni, qëndroni në katin e pestë.
7. Përfundoni me një frymë barku duke u shtrirë në katin e parë dhe duke nxitur në katin e pestë.

Ushtrimi kontraktues

Bëni 5 grupe 100 në javën 1 dhe përparoni në 20 grupe 100 në javën 18.

1. Uluni në një karrige dhe rreshtoni supet me ijet. Pastaj, rreshtoni ijet tuaja lart deri në gjunjë. Vendosni të dy duart në bark.
2. Zgjero barkun me ajër. Kjo e bën atë të shkojë përpara në katin e parë.
3. Nxjerrni dhe lejoni që barku juaj të shkojë në katin e tretë, që është pozicioni fillestar. Sillni brinjët afër, së bashku.
4. Zhvendosni barkun tuaj nga kati i tretë në të pestin ndërsa shtrydhni dhe mbani aty, atëherë kontrolloni lëshimin ndërsa llogariteni me zë të lartë.
5. Bëni 100 nga këto shtrydhje dhe lëshime të vogla.
6. Përfundoni me një frymë barku.

Ushtrimi i ngritjes së kokës

Bëni 3 grupe prej 10 në javën e 4 dhe përparoni në 3 grupe 30 në ditë. Do t'ju duhet një shall për të bërë këtë ushtrim.

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe thembra afër mollaqe. Mbylli syte.
2. Bëni një ngrohje prej 10 ushtrimesh kontraktuese nga kati i pestë deri në gjashtë (kjo është ajo që do të bëjë muskujt tërthor kur të ngrihet koka juaj).
3. Zgjero barkun me ajër në katin e parë.
4. Nxjerrni në katin e pestë dhe mbajeni.
5. Vizualizoni butonin tuaj të barkut duke zbritur nën brinjë.
6. Tërhiqeni çarçin, afrojini brinjët afër dhe çojini mjekrën tuaj.
7. Sillni tërthorin nga kati i pestë në i gjashtë ndërsa ngrini kokën dhe llogariteni me zë të lartë.
8. Qëndroni në katin e pestë ndërsa vendosni kokën poshtë.

A janë ushtrimet efektive?

Duke pasur parasysh sasinë e kufizuar të kërkimit, është e vështirë të dihet nëse ky protokoll apo ndonjë program tjetër i ushtrimeve që ka të bëjë me punën e diastasis recti. Thënë kjo, ne e dimë se duke bërë ushtrime të thella të qëndrueshmërisë thelbësore - jo crunches - dhe praktikimi i ngritjes dhe ngritjes në rrugën e duhur mund t'ju ndihmojë të mbyllni këtë boshllëk.

Një studim i vitit 2019 zbuloi se ata me recti diastasic përjetuan një rënie të konsiderueshme në ndarjen ndër-recti pas përfundimit të një programi të thellë të stërvitjes së stabilitetit thelbësor. Ky studim përfshinte gjithashtu përdorimin e frenimit të barkut.

Plus, sipas statistikave dhe të dhënave të brendshme në faqen Tupler Technique, gjatë kohëzgjatjes së programit, përdoruesit ulën distancën dhe thellësinë e diastazës së tyre me 55-60 përqind dhe 50-65 përqind, përkatësisht. Prapëseprapë, vini re se ky nuk është domosdoshmërisht i njëanshëm, informacion i rishikuar nga kolegë.

Gërmim

Ekzistojnë disa mënyra për të hyrë në teknikën Tupler, përfshirë bërjen e programit 18-javor vetë, me një nga paketat në internet. Ju gjithashtu mund të merrni një nga klasat e Tupler ose të punësoni një teknik të trajnuar Tupler në zonën tuaj.

Në fund të ditës, nëna, kujto se gjëja më e mirë që mund të bësh është të jesh i butë me veten tënde dhe me "poetin" tënd. Rimëkëmbja pas lindjes kërkon kohë. Plus, trupi juaj thjesht bëri diçka mjaft të mahnitshme, kështu që zhyt në pamjen e rritjes dhe lindjes së një qenie njerëzore.

Thënë kështu, nëse po ndiqni protokollin për ushtrime dhe nuk shihni rezultate ose po përjetoni dhimbje, është koha të flisni me mjekun ose një terapist fizik të trajnuar në ushtrime pas lindjes.