Stërvitja përfundimtare 4-minutëshe për të skalitur një bërthamë më të fortë

Përmbajtje

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Rrotullimi i Krahut të Duarve/Gishtërinjve
• Ndërrimi i gjurit dhe gjurit në bërryl
• Prekja e dërrasës dhe gishtit anësor
• Rishikim për

Kur bëhet fjalë për rutinën tuaj kryesore, gjëja e fundit që dëshironi është lëvizjet e përsëritura, të mërzitshme që në të vërtetë nuk funksionojnë. (Përshëndetje, shtrëngon.) Nëse jeni duke kërkuar ushtrime për shtrëngimin e belit që në të vërtetë bëjnë punën e tyre, provoni këto lëvizje dinamike që nuk synojnë vetëm barkun tuaj, por djegin tërë trupin tuaj (p.sh .: të gjitha këto variacione epike të dërrasave).

Mënyra më e mirë për t'i hequr ato, natyrisht, është një stërvitje e shpejtë Tabata 4-minutëshe që është e garantuar t'ju djersisë më shpejt se kurrë më parë. Merrni atë nga traineri Kaisa Keranen, i cili doli me Sfidën tonë 30-ditore Tabata.

Si punon: Bëni sa më shumë përsëritje (AMRAP) të secilës lëvizje për 20 sekonda, pastaj pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni qarkun 2 deri në 4 herë për djegie serioze të barkut.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve në pjesën e prapme të dyshekut.

B. Varet në ijet për t'u përkulur përpara dhe për të prekur duart në gishta, pastaj bini përpara në një pozicion me dërrasa të larta, duke u ulur sa më butë të jetë e mundur me bërryla të përkulur për të thithur ndikimin dhe duke u ulur në një shtytje.

C. Shtypni deri në dërrasë, pastaj hidheni këmbët deri në duar dhe menjëherë shpërtheni në ajër, duke i drejtuar gjunjët deri në gjoks.

D. Toka, pastaj vraponi menjëherë prapa me gjunjë të lartë në pozicionin fillestar.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Rrotullimi i Krahut të Duarve/Gishtërinjve

A. Filloni në pozicionin e dërrasës së lartë me gjunjë pak të përkulur.

B. Ngrini dorën e majtë dhe këmbën e djathtë dhe rrotulloni trupin në të majtë, duke shtypur dorën dhe këmbën së bashku.

C. Kthehuni në fillim, pastaj përsëriteni në anën tjetër, duke prekur dorën e djathtë dhe ushqimin e majtë.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Ndërrimi i gjurit dhe gjurit në bërryl

A. Hapeni këmbën e majtë mbrapa në zhytje të kundërt, duart prapa kokës, bërrylat drejtuar.

B. Ndryshoni shpejt këmbët, duke u ulur në një kërcim me këmbën e majtë përpara. Shtypni këmbën e majtë për të qëndruar dhe drejtuar gjurin e djathtë deri në bërrylin e majtë.

C. Kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë në një goditje të kundërt dhe përsërisni në anën e kundërt.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Prekja e dërrasës dhe gishtit anësor

A. Filloni në një pozicion dërrasë anësore në bërrylin e djathtë.

B. Ngrini drejt këmbën e majtë dhe goditni përpara, duke goditur dorën e majtë direkt para bustit.

C. Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit, më pas goditni këmbën e majtë lart dhe ngrini krahun e majtë për t'u takuar drejtpërdrejt mbi bust. Përsëriteni.

Bëni AMRAP për 20 sekonda; pushoni për 10 sekonda.

Rishikim për