Ushtrimet më të mira të dhimbjes së shpinës për të lehtësuar tensionin

Përmbajtje

• 7 Ndryshime në stilin e jetës për të lehtësuar dhimbjen e shpinës
• Bëni një masazh.
• Përpunoni hapësirën tuaj të punës.
• Teksti në vëmendje.
• Krijoni një rutinë ushtrimesh.
• Flini më zgjuar.
• Mundohuni të stresoni më pak.
• Filloni të vozisni.
• Ushtrime dhe shtrirje për dhimbjen e sipërme të shpinës
• 1. Forconi shpatullat tuaja.
• 2. Shtrini pecs tuaj.
• 3. Forconi tuaj trapezius.
• 4. Shtrijeni zonën e kraharorit.
• Rishikim për

Pothuajse të gjithë i kanë shqiptuar këto fjalë në një moment ose në një tjetër: "Unë mbaj gjithçka në supet e mia". "Shpina ime e sipërme është shumë e ngushtë." "Kam nevojë për një masazh." Për fat të mirë, ndryshe nga dhimbja e shpinës, dhimbja e pjesës së sipërme të shpinës është rrallë serioze dhe përgjithësisht nuk lidhet me problemet e kyçeve ose disqeve, thotë Elizabeth Manejias, M.D., një fiziatre e certifikuar nga bordi në Spitalin për Kirurgji Speciale në New York City.

Më shpesh sesa jo, dhimbja e pjesës së sipërme të shpinës zbret në inflamacion në muskujt dhe indet lidhëse në qafën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës, thotë Dr. Manejias. "Kur qëndrimi i dobët dhe dobësia e muskujve stabilizues të shpatullës dhe pjesës së sipërme të shpinës ekzistojnë, muskujt mund të tendosen me përdorimin e tepërt, duke çuar në zhvillimin e dhimbjes miofascial."

Këtu keni planin tuaj të rregullimit-plus ushtrimet dhe shtrirjet më të mira të dhimbjes së shpinës për t'i shtuar rutinës tuaj të stërvitjes.

7 Ndryshime në stilin e jetës për të lehtësuar dhimbjen e shpinës

Po, ajo që bëni kur nuk punoni mund të bëjë një ndryshim të madh. Konsideroni këto ndryshime zakonesh për lehtësimin e dhimbjeve të shpinës së sipërme.

Bëni një masazh.

Instinkti juaj për përkëdheljen si një metodë për lehtësimin e dhimbjeve të pjesës së sipërme të shpinës është i drejtpërdrejtë: Masazhet – qofshin ato nga një profesionist ose një rul me shkumë – mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes në indin lidhës, të quajtur fascia, që mbështjell çdo muskul. Lirimi i pikës së nxitjes, përmes trajtimeve që përfshijnë akupresurën dhe akupunkturën, gjithashtu mund të ndihmojë, thotë Dr. Manejias. (E lidhur: Pse duhet të provoni akupunkturë - edhe nëse nuk keni nevojë për qetësim dhimbjesh)

Përpunoni hapësirën tuaj të punës.

Një studim i Shoqatës Amerikane të Osteopatikëve (AOA) zbuloi se dy në tre punonjës zyre kanë përjetuar dhimbje të lidhura me punën në 6 muajt e fundit, duke përfshirë dhimbjet e shpatullave dhe dhimbjet e pjesës së poshtme dhe të sipërme të shpinës. Për të parandaluar të treja, AOA rekomandon pozicionimin e ekranit të kompjuterit tuaj në mënyrë që pjesa e sipërme e tij të jetë në linjë me sytë tuaj dhe të jetë e anuar pak lart dhe që të jeni ulur të paktën një këmbë e gjysmë larg tij. (Duhet të lëvizni vetëm sytë, jo kokën, kur punoni në kompjuter.) Gjithashtu, bërrylat duhet të jenë anash dhe parakrahët tuaj paralel me dyshemenë për të parandaluar kërcitjen e shpatullave. Sa herë që jeni të bllokuar në një telefonatë konferencë, Dr. Manejias sugjeron të dëgjoni në një pajisje pa duar. Mbërthimi i telefonit tuaj midis kokës dhe shpatullës mund të punojë shumë dhe të shtrëngojë muskujt e shpatullave tuaja. (Psst...kufjet me valë, duke përfshirë çiftin tuaj të preferuar për vrapim ose çiftin tuaj të preferuar për anulimin e zhurmës, gjithashtu mund të ndihmojnë.)

Teksti në vëmendje.

Ju bëni presion prej 60 kilogramësh në pjesën e sipërme të shtyllës kurrizore sa herë që shikoni poshtë në telefonin tuaj (dhe përkulni qafën në një kënd 60 gradë), sipas një studimi nga Nju Jork Spine Surgery and Rehabilitation Medicine. Likeshtë njësoj sikur të kesh varur në qafë një nxënës të klasës së dytë. Pra, ngrihuni drejt kur ju shkruani mesazhe! Sa më pak të ulni kokën poshtë, aq më pak tendosje do të ushtroni mbi muskujt dhe indet lidhës në qafën, shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës. (I lidhur: Përmirësova qëndrimin tim në 30 ditë - Ja si mund të bëni edhe ju)

Krijoni një rutinë ushtrimesh.

"Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës dhe fleksibilitetit të duhur të pjesës së sipërme të shpinës, përveç ushtrimeve të synuara të përmendura më parë," thotë Dr. Manejias. "Një program i tillë si Pilates mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve stabilizues të shpatullave dhe forcën bazë." Kjo mund të ecë përpara në parandalimin e dhimbjeve të pjesës së sipërme të shpinës.

Flini më zgjuar.

"Mbajtja e një shtrirje neutrale të shtyllës kurrizore gjatë natës është e rëndësishme për të shmangur gjumin në një pozicion që streson nyjet dhe muskulaturën përreth," thotë ajo. Shtrirja neutrale lejon tre kthesat e buta që keni në shpinë. Nëse jeni duke fjetur anash, mbani mend se shpina juaj duhet të qëndrojë në një vijë horizontale të drejtë gjatë gjithë natës, thotë ajo. Nëse jastëku juaj ju ngre kokën lart ose dysheku juaj i lë supet tuaja të ulet, është koha t'i zëvendësoni ato. (Shikoni jastëkët më të mirë për çdo lloj gjumi.)

Mundohuni të stresoni më pak.

"Menaxhimi i stresit dhe ankthit janë të rëndësishme në zvogëlimin e tensionit dhe dhimbjes muskulare," thotë Dr. Manejias. “Aktivitete të tilla si ndërmjetësimi, frymëmarrja e thellë, tai chi dhe praktikat e buta joga mund të ndihmojnë gjithashtu në reduktimin e stresit dhe inkurajimin e rritjes së ndërgjegjësimit të trupit, në mënyrë që të shmangen zakonet jofunksionale posturale dhe muskulare”.

Filloni të vozisni.

Ushtrimi i vozitjes, pavarësisht nëse jeni duke përdorur një makinë kabllore, brez rezistence ose një kanotazh aktual, duhet të jetë pjesë e rregullt e çdo programi ushtrimesh, thotë ajo. Vozitja është një nga ushtrimet më të mira për dhimbjen e shpinës, sepse forcon muskujt e tufës dhe trapezit. (I ngjashëm: Stërvitje totale 20-minutëshe me rrema të trupit)

Ushtrime dhe shtrirje për dhimbjen e sipërme të shpinës

Forconi dhe shtrini këto zona për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të liruar muskujt e shtrënguar dhe të shtrënguar.

1. Forconi shpatullat tuaja.

Tehet e shpatullave (aka skapulat) rrëshqasin përgjatë kafazit të kraharorit dhe mbështeten në muskujt përreth për ta bërë këtë pa probleme dhe pa dhimbje, thotë Dr. Manejias. Pra, nëse lëvizjet e shpatullave ju lëndojnë pjesën e sipërme të shpinës, mund të përfitoni nga ushtrimet e dhimbjes në pjesën e sipërme të shpinës që forcojnë ata muskuj. Ndërsa jeni ulur, shtrydhni shpatullat tuaja së bashku. Mbajeni për pesë deri në 10 sekonda dhe përsëriteni dy deri në tre herë në ditë. Peasy lehtë. (P.S. Këto teste do të masin fleksibilitetin tuaj nga koka te këmbët.)

2. Shtrini pecs tuaj.

Nëse keni një shpinë të ngushtë, ndoshta keni një gjoks të ngushtë, thotë ajo. Qëndroni në një cep me krahët kundër çdo muri dhe pak mbi kokën tuaj. Lëvizni pranë murit derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë përgjatë gjoksit. Mbajeni për 15 sekonda dhe përsëriteni tri herë. Bëjeni këtë - dhe të gjitha këto ushtrime për dhimbjen e shpinës - një pjesë të rregullt të rutinës tuaj të stërvitjes (dhe mos ngurroni t'i kapërceni këto shtrirje të rrezikshme ose joefektive).

3. Forconi tuaj trapezius.

Trapezi shtrihet nga baza e kafkës suaj nëpër shpatullat tuaja dhe në pjesën e mesme të shpinës, kështu që çdo dobësi në të mund të rezultojë në dhimbje të gjera, shpjegon Dr. Manejas. Për ta forcuar atë, provoni këtë ushtrim për dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës: shtrihuni në dysheme në bark dhe shtrini krahët drejt e në anët tuaja me bërrylat drejt dhe gishtat e mëdhenj drejtuar lart. Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku për të ngritur krahët nga dyshemeja. Ndaloni në krye të lëvizjes, pastaj uleni ngadalë. Ky është një përfaqësues. Plotësoni tre grupe me 15 përsëritje.

4. Shtrijeni zonën e kraharorit.

Rajoni i kraharorit të shtyllës kurrizore ulet në lartësinë e gjoksit dhe lidhet me brinjët tuaja - dhe rrallëherë shtrihet. Ndërsa jeni ulur me duart tuaja të shtrënguara prapa kokës, përkulni butësisht pjesën e sipërme të shpinës dhe shikoni lart drejt tavanit. Përsëriteni 10 herë, disa herë në ditë, thotë Dr. Manejias. Është e lehtë për t'u përfunduar në zyrë, në shtrat ose midis stërvitjeve. (Tjetra: Pozitat më të mira të Yoga për të përmirësuar fleksibilitetin e shpinës)

Nga migrimi FIT

Rishikim për