A është e sigurt të ndiqni një dietë vegane ndërsa është shtatzënë?

Përmbajtje

• Një dietë vegane gjatë shtatzënisë mund të jetë e sigurt
• Përfitimet e mundshme
• Shqetësimet e zakonshme
• Cfare te ha
• Ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese
• Këshilla për të rritur përmbajtjen e ushqyesve të dietës suaj
• Çfarë të shmangni
• Shtesa për tu marrë në konsideratë
• Një shembull i planit të vaktit për 1 javë
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Snacks të shëndetshme vegane
• Në fund të fundit

Ndërsa veganizmi rritet gjithnjë e më popullor, më shumë gra po zgjedhin të ushqehen në këtë mënyrë - përfshirë edhe gjatë shtatzënisë ().

Dietat vegane përjashtojnë të gjitha produktet e kafshëve dhe zakonisht theksojnë ushqime të plota si perimet dhe bishtajoret. Ky model i të ngrënit është i lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (,,,).

Megjithatë, disa njerëz shqetësohen se një dietë vegane mund të shkaktojë mungesa të lëndëve ushqyese që mund të jenë veçanërisht të rrezikshme për gratë shtatzëna ose foshnjat e tyre.

Ky artikull eksploron kërkimin aktual për të përcaktuar sigurinë e dietës vegane gjatë shtatëzënësisë dhe ofron këshilla se si ta bëni atë siç duhet.

Një dietë vegane gjatë shtatzënisë mund të jetë e sigurt

Historikisht, dietat vegane janë kritikuar për mungesën e lëndëve ushqyese dhe të papërshtatshme për fazat më të ndjeshme të jetës, të tilla si shtatzënia.

Kjo sepse ato kanë tendencë të jenë natyrshëm të ulët në lëndë ushqyese si vitamina B12, yndyrnat omega-3, hekuri, jodi, kalciumi dhe zinku - të gjitha këto janë veçanërisht të rëndësishme gjatë shtatëzënësisë ().

Një konsum i ulët i këtyre lëndëve ushqyese mund të rezultojë në mungesa të lëndëve ushqyese, ndërlikime të shtatzënisë dhe shëndet të dobët të nënës dhe foshnjës ().

Për shembull, nivelet e pamjaftueshme të vitaminës B12 gjatë shtatzënisë mund të rrisin rrezikun e abortit, peshës së ulët të lindjes, lindjes së parakohshme ose defekteve të lindjes (,).

Thënë kjo, një dietë vegane që siguron sasi të mjaftueshme të këtyre ushqyesve duket të jetë po aq e shëndetshme sa një dietë konvencionale që përfshin mish, vezë dhe qumështore.

Për shembull, hulumtimi sugjeron që gratë që ndjekin një dietë vegane në përgjithësi nuk janë në rrezik më të madh të ndërlikimeve të shtatzënisë sesa gratë që nuk e bëjnë këtë.

Në fakt, gratë vegane mund të kenë një rrezik më të ulët të depresionit pas lindjes, lindjes me prerje cezariane (seksionit C) dhe vdekshmërisë nga nëna ose foshnja (,).

Si rezultat, disa shoqëri ushqyese në të gjithë botën, përfshirë Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës në SHBA, kanë lëshuar deklarata zyrtare që mbështesin sigurinë e dietave vegane për të gjitha fazat e jetës, përfshirë shtatzëninë (, 9,).

E njëjta gjë, ekspertët bien dakord që dietat vegane të planifikuara mirë kërkojnë monitorim të kujdesshëm të marrjes së lëndëve ushqyese, përqendrim në ushqime të ndryshme dhe të pasura me lëndë ushqyese dhe përdorimin e ushqimeve të fortifikuara ose suplementeve (,)

Dietat e ekuilibruara vegane konsiderohen të sigurta për të gjitha periudhat e jetës, përfshirë shtatzëninë. Sidoqoftë, ato kërkojnë planifikim të kujdesshëm.

Përfitimet e mundshme

Dietat vegane të planifikuara në mënyrë të përshtatshme mund të ofrojnë përfitime shëndetësore si për ju ashtu edhe për fëmijën tuaj.

Për shembull, dietat me bazë bimore priren të jenë të pasura me fibra, por me pak sheqer dhe yndyrna. Këto atribute mund të mbrojnë kundër diabetit gestacional - ose niveleve të larta të sheqerit në gjak gjatë shtatzënisë - si dhe shtimit të peshës së tepërt gjatë shtatzënisë (,).

Për më tepër, përmbajtja e lartë e perimeve dhe fibrave të dietës vegane mund të ruhet nga preeklampsia - një ndërlikim i shkaktuar nga një rritje e presionit të gjakut gjatë shtatzënisë (,).

Dietat vegane madje mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të ADN-së dhe të zvogëlojnë rrezikun e foshnjës tuaj për çështje të caktuara të zhvillimit ().

Sidoqoftë, nevojitet më shumë hulumtim. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se këto përfitime zbatohen vetëm për dietat vegane të planifikuara mirë që sigurojnë sasi të mjaftueshme të të gjithë lëndëve ushqyese të rëndësishme ().

Kështu, gratë e interesuara për të ndjekur një dietë vegane gjatë shtatzënisë duhet të marrin në konsideratë të kërkojnë udhëzime nga një dietolog i regjistruar i specializuar në dieta me bazë bimore. Bërja e kësaj mund të ndihmojë të siguroni që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju dhe fëmija juaj keni nevojë.

Dietat vegane të planifikuara siç duhet mund të mbrojnë nënat dhe foshnjat nga një sërë ndërlikimesh të lidhura me shtatzëninë, duke përfshirë diabetin gestacional dhe çështjet e zhvillimit. Ju duhet të konsultoheni me një dietolog nëse dëshironi të ndiqni këtë dietë ndërsa jeni shtatzënë.

Shqetësimet e zakonshme

Ndërsa një dietë e ekuilibruar vegane është krejtësisht e pranueshme për shtatzëninë, një e planifikuar në mënyrë jo të duhur sjell rreziqe.

Duke qenë se dieta vegan përjashton të gjitha produktet shtazore, është e ulët në disa lëndë ushqyese. Moskompensimi i duhur i ushqyesve të mëposhtëm mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të foshnjës tuaj.

• Vitamina B12. Dietat vegane janë natyrshëm pa këtë vitaminë. Një mungesë mund të rrisë rrezikun e abortit, diabetit gestacional, lindjes së parakohshme dhe keqformimeve (,,,).
• Vitamina D. Shumë gra kanë nivele të ulëta të vitaminës D gjatë shtatzënisë, pavarësisht nga dieta e tyre. Nivelet e pamjaftueshme mund të rrisin rrezikun e preeklampsisë, peshës së ulët të lindjes dhe abortit (,,,,).
• Hekur Trupi juaj nuk thith hekur jo-hem nga ushqimet bimore, si dhe hekuri heme në produktet shtazore. Kjo mund të rrisë rrezikun e mungesës së hekurit dhe komplikimeve të lidhura me të, të tilla si lindja e parakohshme dhe pesha e ulët e lindjes (,).
• Jod. Dietat vegane pa kripë të jodizuar, alga deti ose shtesa jodi mund të përmbajnë shumë pak të kësaj lënde ushqyese. Marrjet e pamjaftueshme të jodit mund të rezultojnë në rritje të dobët të foshnjës, si dhe në funksion të tiroides dhe mendjes së komprometuar (,).
• Kalcium. Marrja e pamjaftueshme e kalciumit gjatë shtatzënisë mund të rrisë rrezikun e nënës për preeklampsi, fraktura dhe sëmundje të kockave (,,).
• Yndyrnat Omega-3. Njerëzit me dieta vegane kanë tendencë të kenë nivele të ulëta të gjakut të acidit eikosapentaenoic (EPA) dhe acidit dokosaheksaenoik (DHA) - dy omega-3 të rëndësishme për sytë, trurin dhe sistemin nervor të foshnjës suaj ().
• Proteina. Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të ngadalësojë rritjen dhe zhvillimin e foshnjës tuaj. Proteinat mund të jenë të bollshme në një dietë vegane, por më të vështira për tu tretur, duke rritur kërkesat tuaja ditore për proteina me rreth 10% (,).
• Zinku Shumica e grave marrin shumë pak zink gjatë shtatëzënësisë, gjë që mund të rezultojë në peshë të ulët të lindjes, lindje të zgjatur dhe lindje të parakohshme. Zinku me bazë bimore përthithet më vështirë, duke rritur kërkesat ditore me 50% për gratë vegane (,,,).
• Kolina. Kjo lëndë ushqyese është thelbësore për zhvillimin e sistemit nervor të foshnjës tuaj. Shumica e grave marrin shumë pak gjatë shtatzënisë - dhe ushqimet bimore përmbajnë vetëm sasi të vogla (, 31).

Marrja e sasive të mjaftueshme të të gjithë këtyre lëndëve ushqyese në një dietë vegane është e mundur por kërkon planifikim të kujdesshëm. Në veçanti, mund t'ju duhet të merrni disa shtesa (, 9,).

Nëse dëshironi të mbani një dietë vegane gjatë shtatzënisë, merrni parasysh që një dietolog të rishikojë dietën tuaj dhe nivelet e lëndëve ushqyese, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të identifikoni dhe kompensoni çdo marrje nënoptimale.

Dietat vegane janë natyrshëm të ulëta në disa lëndë ushqyese, kështu që duhet të planifikoni marrjen e ushqimit tuaj me kujdes, të merrni shtesa dhe të konsultoheni me një dietolog nëse planifikoni të ndiqni këtë dietë ndërsa jeni shtatzënë.

Cfare te ha

Dietat e planifikuara mirë vegane duhet të ndërthurin ushqime të dendura në lëndë ushqyese me ushqime të fortifikuara dhe suplemente.

Ushqime bimore të pasura me lëndë ushqyese

Nëse ndiqni një dietë vegane gjatë shtatzënisë, sigurohuni që të hani sasi të mjaftueshme të ushqimeve të mëposhtme:

• Tofu, seitan dhe tempeh. Produktet e sojës janë të pasura me proteina dhe mund të zëvendësojnë mishin në shumë receta. Mishët tallës janë një mundësi tjetër por nuk duhet të hahen me tepricë sepse janë të pasura me yndyrë dhe kripë.
• Bishtajoret. Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë burime të mira të fibrave dhe proteinave me bazë bimore. Lulëzimi, fermentimi dhe gatimi i plotë mund ta bëjë më të lehtë për trupin tuaj që të thithë lëndët ushqyese të tyre ().
• Arra dhe fara. Shumica janë burime të mira hekuri dhe zinku. Hani nga një deri në dy arra braziliane çdo ditë për të përmbushur kërkesat tuaja të selenit, dhe hidhni arra dhe fara kërpi, chia ose liri për të marrë acid alfa-linolenik (ALA), një omega-3 thelbësore ().
• Koset e fortifikuara me kalcium dhe qumështet bimore. Këto ushqime e bëjnë më të lehtë për ju që të merrni kalcium të mjaftueshëm. Zgjidhni zgjedhjet pa ëmbëlsira sa herë që është e mundur.
• Maja ushqyese. Kjo shtresë e pasur me proteina shpesh është e pasuruar me vitaminë B12 dhe shton një aromë të butë në pjatat tuaja.
• Drithëra, drithëra dhe pseudoceale të plota. Përveç që janë të pasura me fibra dhe vitamina B, këto ushqime sigurojnë pak hekur dhe zink. Kokrra të caktuara, të tilla si teff, amaranth, spelling dhe quinoa, janë veçanërisht të pasura me proteina (,,,).
• Ushqime bimore të fermentuara ose të mbjella. Artikuj si buka Ezekiel, miso, tempeh, natto, turshi, kimchi, lakër turshi dhe kombucha sigurojnë probiotikë dhe vitaminë K2. Trupi juaj mund t’i thithë këto lëndë ushqyese lehtësisht (,).
• Fruta dhe perime. Frutat dhe perimet vjollcë, të kuqe dhe portokalli, si dhe zarzavatet me gjethe, priren të jenë më të pasura me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm të bimëve (,,).

Këshilla për të rritur përmbajtjen e ushqyesve të dietës suaj

Disa hapa të tjerë të vegjël mund të ndihmojnë që një dietë vegane të jetë e fortë dhe e pasur me lëndë ushqyese.

Ngrënia e ushqimeve të fortifikuara është një mënyrë e thjeshtë për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese në dietën tuaj. Për shembull, duhet të keni kujdes për qumështet e bimëve dhe koset e pasuruar me kalcium.

Për më tepër, të hani 1 arrë braziliane çdo ditë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për selen. Për të përmbushur nevojat tuaja ditore për ALA, përfshini në vaktet tuaja 2 lugë gjelle (20 gramë) fara chia ose liri, 1/4 filxhan (40 gramë) fara kërpi, ose 1/3 filxhan (35 gramë) arra (42, 43) )

Për më tepër, fermentimi, mbirja dhe gatimi me tigan gize mund të rrisin thithjen tuaj të disa lëndëve ushqyese, të tilla si hekuri dhe zinku (, 44).

Ushqimet vegane më sipër mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja ushqyese gjatë shtatëzënësisë. Ngrënia e ushqimeve të fortifikuara, të mbjella dhe të thartuara, si dhe përdorimi i enëve të gatimit prej gize, mund të rrisin më tej përmbajtjen e lëndëve ushqyese të dietës tuaj.

Çfarë të shmangni

Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane ndërsa jeni shtatzënë, do të dëshironi të shmangni disa ushqime përtej mishit, peshkut, vezëve dhe qumështit. Kjo perfshin:

• Alkooli Megjithëse pirja e lehtë e rastit në dritë mund të jetë e sigurt gjatë shtatzënisë, nevojiten më shumë kërkime. Për të qenë në anën e sigurt, duhet të konsideroni abstenimin nga i gjithë alkooli gjatë shtatëzënësisë ().
• Kafeina. Ekspertët rekomandojnë që të kufizoni marrjen e kafeinës në 200–300 mg në ditë gjatë shtatëzënisë - ekuivalente me 1-2 filxhanë (240–480 ml) kafe ().
• Ushqime tepër të përpunuara. Mishët tallës, djathrat veganë, dhe ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat me bazë bimore shpesh paketojnë sheqer ose aditivë të tjerë dhe u mungojnë lëndët ushqyese. Si e tillë, duhet t’i hani me masë.
• Lakër të papërpunuar, prodhime të palara dhe lëng të pa pasterizuar. Këto artikuj janë në rrezik të lartë të kontaminimit bakterial, i cili mund të rrisë rrezikun e helmimit nga ushqimi dhe të dëmtojë foshnjën tuaj (,).

Përveç kësaj, është më mirë të shmangni versionet kufizuese të panevojshme të dietës vegane, të tilla si dietat frutore ose të papërpunuara vegane. Këto modele të ngrënies mund të dëmtojnë rëndë marrjen e lëndëve ushqyese.

Nëse jeni shtatzënë, konsideroni të shmangni versionet kufizuese të panevojshme të dietës vegane, të përmbaheni nga alkooli dhe disa ushqime të papërpunuara dhe të kufizoni marrjen e kafeinës dhe ushqimeve të përpunuara.

Shtesa për tu marrë në konsideratë

Disa lëndë ushqyese janë të vështira ose madje të pamundura për tu marrë vetëm nga ushqimet e bimëve.

Si të tillë, shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë të mbështeten në shtesat e mëposhtme për një dietë vegane gjatë shtatzënisë:

• Vitamina B12. Ndërsa mund të jetë e mundur të merret mjaftueshëm vitaminë B12 nga ushqimet e fortifikuara, një shtesë është mënyra më e besueshme për të siguruar marrjen adekuate (49).
• Vitamina D. Kjo vitaminë mund të jetë veçanërisht e dobishme për gratë që marrin më pak ekspozim në diell. Opsionet vegane përfshijnë vitaminën D2 ose vitaminën D3 të rrjedhur nga likeni (, 51).
• Yndyrnat Omega-3. Vaji i algave është i pasur me EPA dhe DHA, duke e bërë atë një alternativë të mirë vegane për të ngrënë peshk ose për të marrë vaj peshku (43).
• Jod. Tokat e varfra me jod mund ta bëjnë të vështirë marrjen e mjaftueshme të kësaj lënde ushqyese përmes ushqimeve bimore. Ndërsa kripa e jodizuar dhe disa alga deti mund të rezultojnë në marrje të tepërt të jodit ose natriumit, një shtesë mund të jetë opsioni juaj më i mirë ().
• Kolina. Disa ushqime bimore mburren me sasi të vogla koline, por një shtesë është bastja juaj më e mirë për të mbuluar kërkesat tuaja gjatë shtatëzënësisë (49).
• Folate. Dietat vegane zakonisht janë të pasura me këtë lëndë ushqyese. Megjithatë, meqenëse folati luan një rol vendimtar në parandalimin e defekteve të lindjes, të gjitha gratë që janë shtatzënë ose përpiqen të mbeten shtatzënë inkurajohen të marrin acid folik (49).

Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh shtesat e hekurit, zinkut dhe kalciumit.

Megjithëse vitaminat para lindjes janë të dobishme, shumë prej tyre nuk kanë sasi të mjaftueshme të kolinës, omega-3 dhe vitaminës B12 (53).

Thënë kjo, marrja e tepërt e disa prej këtyre lëndëve ushqyese bllokon thithjen e elementëve të tjerë ushqyes. Kështu, është më mirë të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të shtoni ndonjë shtesë në dietën tuaj (54, 55, 56).

Nëse ndiqni një dietë vegane ndërsa jeni shtatzënë, duhet të merrni në konsideratë marrjen e kolinës, vajit të algave, jodit dhe vitaminave B12 dhe D, ndër shtesat e tjera.

Një shembull i planit të vaktit për 1 javë

Ky plan i vaktit përfshin pjata vegane me vlerë një javë që paketojnë lëndë të shumta ushqyese të destinuara për të ndihmuar shtatzëninë tuaj.

E hënë

• Mëngjesi: puding chia bërë me qumësht soje dhe i mbushur me zgjedhjen tuaj të frutave, arrave dhe farave
• Dreka: quinoa, speca të pjekur, fasule të zeza, avokado në kubikë dhe farat e lulediellit në një shtrat me zarzavate, të veshura me vinagretë me borzilok limoni
• Darka: makarona penne me kokërr të plotë me një salcë domate me bazë tofu ose seitan në një shtrat të rukolës

E marte

• Mëngjesi: gojëmjaltë spinaq-mango-tërshërë
• Dreka: patate të skuqura pita me kokërr të plotë me salcë, zhytje të fasuleve të zeza, guacamole dhe patate të skuqura lakër të pjekur
• Darka: skuqeni me tempe, petë orizi, bok choy, misër për fëmijë, speca dhe salcë vegane teriyaki

E merkure

• Mëngjesi: mëngjes burrito i bërë me tofu të fërguar, kërpudha të pjekura dhe pesto në një tortilla gruri të plotë, plus një kapuçino soje
• Dreka: rrotulla të veggie sushi, supë vegane miso, sallatë wakame dhe edamame
• Darka: dahl me thjerrëza të kuqe me spinaq, karota dhe brokoli të servirura mbi oriz të egër

E enjte

• Mëngjesi: gjatë gjithë natës tërshëra e mbushur me arra, fara dhe fruta
• Dreka: Quiche kërpudha tofu me një anë të zarzavate panxhar krem
• Darka: patate të ëmbla të pjekura, të mbushura me fasule të bardha, salcë domate, misër, avokado dhe zarzavate të kollarit të kavërdisura

E premte

• Mëngjesi: kos bimor në krye me granola shtëpiake, fruta të freskëta, gjalpë arra, thekon kokosi dhe fara liri
• Dreka: tofu dhe supë me petë udon me zgjedhjen tuaj të perimeve
• Darka: fasule e zezë dhe djegës lakër shërbeu në një shtrat të amarantës së gatuar

E shtune

• Mëngjesi: petulla të mbushura me gjalpë kikiriku, kos bimor, fruta dhe një prekje shurup panje
• Dreka: Tortilla de patatas në stilin spanjoll të bëra me miell qiqra, patate angleze, qepë dhe fasule të zeza të shërbyera në një shtrat me zarzavate dhe speca të prerë në kubikë
• Darka: burger i ngarkuar plotësisht me veggie me një anë të lakrës së kuqe dhe sallatës së karotës

E diel

• Mëngjesi: verëra shtëpiake vegane boronicë-rozmarinë të shërbyer me gjalpë arre, kos bimor, fruta të freskëta dhe një gotë me lëng portokalli të pasuruar
• Dreka: supë me kunguj me fasule të bardha të mbushura me fara kungulli, lakër të kuqe të copëtuar, quinoa të fryrë dhe një shi të qumështit të kokosit
• Darka: lazanja vegane me seitan, patëllxhan, kunguj të njomë, borzilok të shpërndarë, plus një sallatë anash me rrepkë

Snacks të shëndetshme vegane

• qiqra të pjekura
• kos bimor i mbushur me fruta dhe granola shtëpiake
• kokoshka të mbushura me maja ushqyese
• humus me perime
• fruta të freskëta me gjalpë arre
• gjurmët përzierje
• topa energjie shtëpiake
• puding chia
• kifle shtëpiake
• granola me qumësht bimor
• edamame
• bimë latte qumështi ose kapuçino me një copë frutë

Idetë për vaktin dhe rostiçeri më lart janë disa shembuj të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese që mund të shijoni gjatë gjithë shtatzënisë.

Në fund të fundit

Dietat e ekuilibruara vegane mund të jenë ushqyese të përshtatshme për të gjitha fazat e jetës, përfshirë shtatzëninë.

Në fakt, dietat vegane mund të mbrojnë nga ndërlikimet si depresioni pas lindjes, shpërndarja e seksionit C dhe vdekja e nënës ose foshnjës.

Megjithatë, dietat e planifikuara dobët vegane mund të rrisin rrezikun e mungesave të lëndëve ushqyese, si dhe lindjes së parakohshme, peshës së ulët të lindjes dhe zhvillimit të pahijshëm të foshnjës tuaj.

Prandaj, ndjekja e një diete vegane ndërsa është shtatzënë kërkon planifikim të kujdesshëm. Për t'u siguruar që i përmbushni nevojat tuaja ushqyese, merrni parasysh konsultimin me një dietolog i specializuar në dietat me bazë bimore.