17 Vakte të shpejta dhe të shëndetshme vegjetariane

Përmbajtje

• 1. Gjalpë arre me fruta
• 2. Shkopinj djathi
• 3. Speca zile me humus
• 4. Qiqra të pjekura
• 5. Kokoshkat
• 6. Arra
• 7. Kos me fruta
• 8. Patate të skuqura lakër jeshile
• 9. Gjizë
• 10. Smoothies jeshile
• 11. Edamame e pjekur
• 12. Përzierje gjurmësh
• 13. Farat e kungullit
• 14. Bollgur
• 15. Vezë të ziera fort
• 16. Guacamole dhe patate të skuqura delli
• 17. Topa energjie shtëpiake
• Në fund të fundit

Përzgjedhja e vakteve ushqyese për t’u shijuar gjatë gjithë ditës është një përbërës kryesor i çdo diete të shëndetshme - përfshirë dietat vegjetariane.

Për fat të keq, shumë ushqime të shpejta dhe të lehta të lehta ofrojnë pak në aspektin e të ushqyerit përveç kalorive shtesë, natriumit dhe sheqerit të shtuar.

Akoma, gjetja e opsioneve vegjetariane të snack-ut që janë të lehta, të lëvizshme dhe ushqyese nuk duhet të jetë një sfidë.

Këtu janë 17 ide të shpejtë dhe të shëndetshëm të vakteve vegjetariane.

1. Gjalpë arre me fruta

Bashkimi i frutave tuaja të preferuara me gjalpë arrash bën një meze të lehtë, mbushëse dhe të shpejtë me bazë bimore, të cilën mund ta shijoni kudo.

Frutat si mollët, bananet dhe luleshtrydhet janë të mbushura me antioksidantë dhe me shumë fibra që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur midis vakteve tuaja kryesore ().

Ndërkohë, gjalpët e arrave - si gjalpërat e bajameve, kikirikëve ose shqemave - japin një dozë të bollshme të proteinave të kënaqshme dhe yndyrnave të shëndetshme.

2. Shkopinj djathi

Shkopinjtë e djathit janë një snack i lëvizshëm dhe i përshtatshëm, i përsosur për të ndihmuar në frenimin e dëshirave gjatë udhëtimit.

Megjithëse profili i saktë i lëndëve ushqyese ndryshon bazuar në markën dhe llojin e djathit, shkopinjtë e djathit zakonisht furnizojnë 5-7 gram proteina në një porcion 1 ons (28 gram).

Proteina është makronutrienti më mbushës, duke e bërë djathin një zgjedhje të shkëlqyeshme për një meze të lehtë vegjetariane ().

Ky rostiçeri është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, një mineral kryesor që ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve ().

3. Speca zile me humus

Specat zile me humus janë një alternativë e shëndetshme, me bazë bimore, ndaj patatinave dhe zhytjeve tradicionale.

Specat zile jo vetëm që ofrojnë të njëjtën krizë të kënaqshme si patatet e skuqura ose krisur, por janë gjithashtu më të ulëta në kalori dhe përmbajnë më shumë fibra, vitaminë C dhe vitaminë A.

Plus, zhytja e tyre në humus mund të ndihmojë në rritjen e marrjes tuaj të proteinave dhe fibrave, ndërsa mbani marrjen e kalorive të ulëta.

4. Qiqra të pjekura

Qiqrat janë të mbushura me proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale si mangani dhe folati.

Më e mira nga të gjitha, qiqrat e pjekura janë të lehta për tu bërë në shtëpi duke hedhur qiqra të gatuar me vaj ulliri dhe zgjedhjen tuaj të erëzave ose erëza para se t'i pjekni në 400 ° F (200 ° C) për 20-30 minuta.

Piper kaje, pluhur hudhre, pluhur djegës, qimnon, kanellë dhe arrëmyshk janë të gjitha mundësi të shijshme për të ndihmuar në erëzimin e qiqrave tuaj.

5. Kokoshkat

Kokoshkat janë një meze e lehtë ushqyese, me pak kalori që është një burim i shkëlqyeshëm i mineraleve fosfor, magnez dhe zink.

Alsoshtë gjithashtu e lartë në mangan - një mineral i përfshirë në tretje, funksionin imunitar, prodhimin e energjisë dhe shëndetin e trurit ().

Sigurohuni që të zgjidhni kokoshkat e mbushura me ajër sesa varietetet e paketuara paraprakisht ose mikrovalët, të cilat zakonisht janë të mbushura me kalori shtesë, yndyrë dhe natrium.

Për aromë shtesë, provoni të aromatizoni kokoshkat tuaja të ajrosura me speca, pluhur qepësh, parmixhano vegjetariane ose majdanoz.

6. Arra

Arrat - si bajamet, arrat, shqemat dhe fistikët - sigurojnë një mori ushqyesish të rëndësishëm, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, proteina, magnez, hekur dhe kalcium.

Përveç se është tepër i dendur në lëndë ushqyese, studimi tregon se shtimi i arrave në dietën tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, presionit të lartë të gjakut, diabetit dhe llojeve të caktuara të kancerit si kanceri kolorektal ().

Sidoqoftë, mbani në mend se arrat kanë shumë kalori, prandaj shijojini ato në moderim dhe qëndroni në rreth 1 ons (28 gram) në të njëjtën kohë si pjesë e një diete të shëndetshme.

7. Kos me fruta

I pasur me proteina, kalcium, vitaminë B12 dhe kalium, kos është një mundësi e shkëlqyeshme vegjetariane.

Kombinimi i kosit me mollë, manaferra, banane, rrush ose llojin tuaj të preferuar të frutave gjithashtu mund të ndihmojë në grumbullimin e marrjes së fibrave, vitaminës C dhe antioksidantëve që luftojnë sëmundjet ().

Shikoni për varietete të thjeshta dhe pa ëmbëlsira për të minimizuar marrjen e sheqernave të shtuara dhe përdorni pak kanellë, mjaltë ose shurup panje për të përmirësuar natyrshëm aromën.

8. Patate të skuqura lakër jeshile

Patate të skuqura lakër jeshile janë një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të shtrydhur një racion me zarzavate me gjethe në dietën tuaj ditore.

Kale është një burim veçanërisht i mirë i vitaminave C dhe A - lëndë ushqyese të rëndësishme të përfshira në funksionin imunitar dhe parandalimin e sëmundjes (,).

Provoni të bëni patate të skuqura lakër jeshile duke hedhur lakër jeshile me vaj ulliri dhe kripë deti, pastaj pjekni në 275 ° F (135 ° C) për 15-20 minuta derisa të bëhet i freskët. Shikojini nga afër, pasi ato lehtë mund të digjen.

9. Gjizë

Bërë nga gjizat e qumështit të lopës - të cilat janë të ngurta qumështi të mpiksura të bëra duke shtuar një acid në qumësht - gjiza është një produkt qumështi me shumë proteina i pasur me fosfor, selen dhe vitaminë B12.

Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kalciumit, një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol qendror në formimin e kockave, funksionin e muskujve dhe sekretimin e hormoneve ().

Djathi i gjizës ka një aromë të butë që mund të shijohet vetë ose shoqërohet me fruta si banane, pjepër, manaferra dhe ananas.

Përndryshe, ju mund ta bashkoni djathin e gjizës me vaj ulliri dhe një spërkatje me kripë dhe piper të zi për një meze të lehtë të shijshme vegjetariane.

10. Smoothies jeshile

Smoothies jeshile mund të jetë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të futur disa racione shtesë të perimeve në dietën tuaj ndërsa rrit rritjen e marrjes së fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.

Megjithëse smoothie jeshil zakonisht bëhen me zarzavate me gjethe si lakër jeshile ose spinaq, fruta të tjerë, perime dhe përbërës mund të shtohen gjithashtu. Për shembull, provoni karrota, selino, panxhar, manaferra, banane, fara chia ose vakt liri.

Ju gjithashtu mund të përzieni në pluhurat e proteinave vegjetariane si hirrë, bizele, kërp ose proteina të orizit kafe. Këto mund të ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mbështesin rritjen e muskujve dhe kontrollin e sheqerit në gjak (,,).

11. Edamame e pjekur

Edamame janë farat e sojës që korren para se të jenë pjekur plotësisht. Ato mund të zihen, të gatuhen në avull ose të pjeken për të krijuar një rostiçeri të shijshëm dhe ushqyes gjatë lëvizjes.

Në fakt, edamame i gatuar paketon një dajak 8 gramë fibra dhe 18 gramë proteina me bazë bimore në një filxhan me 1 filxhan (155 gram) dhe përmban një sasi të mirë të magnezit, hekurit dhe vitaminës C.

Edamame është shumë i zhdërvjellët dhe mund të blihet në paketa të përshtatshme, të gatshme për të ngrënë ose të pjekur në 400 ° F (200 ° C) për 30-40 minuta me parmezanë vegjetariane, hudhër, piper ose piper i kuq për një meze të lehtë të këndshme në shtëpi .

12. Përzierje gjurmësh

Përzierja e gjurmëve është një rostiçeri e thjeshtë, vegjetariane, e bërë zakonisht me arra, fara dhe fruta të thata.

Portshtë i lëvizshëm, i shijshëm, i shëndetshëm dhe i gjithanshëm, dhe mund ta përshtatni atë në përputhje me preferencat tuaja personale.

Arrat, farat, frutat e thata, kokosit dhe drithërat si orizi i fryrë ose kokoshkat janë disa shembuj të përbërësve ushqyes që mund të përdorni për të bërë artizanale dhe për të personalizuar përzierjen tuaj të përsosur të gjurmëve.

13. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteina dhe fibra.

Ata janë gjithashtu të pasur me magnez, një mikroelement i nevojshëm për tkurrjen e muskujve, rregullimin e presionit të gjakut, funksionin nervor dhe sintezën e ADN-së ().

Ju lehtë mund të pjekni fara kungulli në shtëpi duke i hedhur ato me vaj ulliri, kripë dhe erëza, pastaj duke pjekur në 350 ° F (175 ° C) për 20-30 minuta ose derisa të marrë një ngjyrë të artë.

14. Bollgur

Edhe pse shpesh klasifikohet si një ushqim mëngjesi, mielli i tërshërës mund të shijohet në çdo kohë të ditës si një meze e lehtë mbushëse dhe ushqyese.

Tërshëra përmban një lloj të fibrave të quajtur beta-glukan, e cila mendohet se nxit humbjen e peshës dhe përmirëson nivelet e kolesterolit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut ().

Përziej aromën e miellit të tërshërës me mbushje si arra, fara, fruta të thata, manaferra, kanellë ose gjalpë arre.

15. Vezë të ziera fort

Vezët e ziera fort mund të jenë një rostiçeri i shëndetshëm dhe ushqyes miqësor për vegjetarian për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur midis vakteve.

Përveç që janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, vezët e ziera fort janë gjithashtu të pasura me selen, vitaminë A dhe vitamina B.

Studimet gjithashtu sugjerojnë që ngrënia e vezëve mund të ulë urinë për të mbështetur humbjen e peshës dhe për të rritur nivelet e gjakut të kolesterolit HDL (të mirë) dhe antioksidantëve (,,).

16. Guacamole dhe patate të skuqura delli

Bashkimi i patate të skuqura delli me guacamole është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e yndyrave të shëndetshme ndërsa kënaqni dëshirat tuaja për një meze të lehtë të kripur.

Avokadot në guacamole janë të pasura me acide yndyrore të pangopura, të cilat kanë treguar se rrisin kolesterolin HDL (të mirë) dhe ulin nivelet e triglicerideve. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i kaliumit, vitaminës C dhe vitaminës B6 ().

Plus, patatinat e gjetheve të gjetheve janë të lehta për tu bërë në shtëpi dhe mund të piqen në vend që të skuqen për një alternativë më të shëndetshme ndaj patateve të blera në dyqan.

Thjesht hidhni gjethe delli të prera hollë me vaj ulliri dhe erëza dhe piqni në 400 ° F (200 ° C) për 15-20 minuta - ose derisa gjethet e gjetheve të skuqen dhe të bëhen krokante.

17. Topa energjie shtëpiake

Topat e energjisë janë një opsion i thjeshtë rostiçeri që ju mund t'i bëni në shtëpi dhe t'i personalizoni me zgjedhjen tuaj të përbërësve ushqyes.

Provoni të shtoni arra dhe fara në topat tuaj të energjisë për të ndihmuar në rritjen e marrjes tuaj të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme për zemrën (,).

Frutat e thata, brinjët e kakaos dhe mjalti janë zgjedhje të shkëlqyera për të përmirësuar shijen dhe përmbajtjen antioksiduese të snack tuaj (,,).

Për të filluar, shtoni përbërës në një përpunues ushqimi dhe impuls derisa përzierja të jetë e qetë. Pastaj rrokulliset në topa dhe vendoset në frigorifer për tu vendosur për 10-15 minuta para se të shijosh.

Në fund të fundit

Përfshirja e një shumëllojshmëri të ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të vazhdoni ndërmjet vakteve ndërsa shtrydhni disa lëndë ushqyese shtesë.

Për fat të mirë, ka shumë vakte vegjetariane për të zgjedhur - të gjitha janë ushqyese, të lehta për tu përgatitur dhe të shijshme.

Për të filluar, thjesht zgjidhni disa nga të preferuarat tuaja dhe shijoni si pjesë e një diete të shëndetshme, të rrumbullakosur vegjetariane.

Të gjitha informacionet e ushqimit për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga.