Si të humbni peshë në një dietë vegjetariane

Përmbajtje

• Çfarë është një dietë vegjetariane?
• Pengesat në humbjen e peshës në një dietë vegjetariane
• Ngrënia e porcioneve të mëdha dhe proteinave jo të mjaftueshme
• Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara
• Teprimi i ushqimeve të pasura me kalori
• Përqendrimi në ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara
• Këshilla për të humbur peshë në një dietë vegjetariane
• Ushqime vegjetariane që ndihmojnë në humbjen e peshës
• Ushqime për të shmangur në një dietë vegjetariane për humbje peshe
• Shembull i planit të vaktit vegjetarian për humbje peshe
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Dita 4
• Dita 5
• Në fund të fundit

Vegjetarianizmi është bërë gjithnjë e më popullor në vitet e fundit.

Kjo dietë shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Sidoqoftë, mund ta keni të vështirë të humbni peshë në një dietë vegjetariane - veçanërisht nëse hani shumë karbohidrate të rafinuara ose ushqime shumë të përpunuara.

Ky artikull shpjegon se si të humbni peshë në një dietë vegjetariane.

Çfarë është një dietë vegjetariane?

Dietat vegjetariane përjashtojnë mishin, peshkun dhe shpendët.

Disa njerëz mund ta ndjekin këtë dietë për arsye fetare ose etike, ndërsa të tjerët tërhiqen nga përfitimet e saj të mundshme shëndetësore.

Llojet kryesore të dietave vegjetariane janë:

• Lacto-ovo-vegjetariane: lejon vezë dhe qumështore por përjashton mishin, peshkun dhe pulat
• Lakto-vegjetariane: lejon qumështore por përjashton vezët, mishin, peshkun dhe shpendët
• Ovo-vegjetariane: lejon vezët por përjashton qumështin, mishin, peshkun dhe shpendët
• Vegan: përjashton të gjitha produktet shtazore, përfshirë mjaltin, qumështin dhe vezët

Modele të tjera të ushqimit me bazë bimore përfshijnë dietat fleksitare (e cila përfshin disa ushqime shtazore por kryesisht është vegjetariane) dhe peskatariane (që përfshin peshk por jo mish).

Dietat vegjetariane zakonisht përqendrohen në fruta, perime, drithëra, bishtajore, arra dhe fara. Këto ushqime janë të pasura me fibra, mikroelementë dhe përbërës të dobishëm bimorë dhe kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori, yndyrë dhe proteina sesa ushqimet e kafshëve.

Meqenëse kjo dietë thekson ushqime të pasura me lëndë ushqyese, lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut (,,,).

Për më tepër, studimet tregojnë se ndjekja e një diete vegjetariane mund të jetë një mënyrë efektive për të humbur peshë (,).

Sidoqoftë, përfitimet e vegjetarianizmit varen kryesisht nga llojet e ushqimeve që hani dhe zakonet tuaja të përgjithshme dietike.

Mbingopja ose zgjedhja e shumë ushqimeve shumë të përpunuara do të sigurojë më pak përfitime sesa një dietë e bazuar në ushqime të pa rafinuara, të plota të bimëve - dhe mund të ketë disa dobësi.

Një dietë vegjetariane përjashton mishin, peshkun dhe shpendët dhe kryesisht përqendrohet në ushqimet bimore. Ajo ka qenë e lidhur me humbjen e peshës dhe një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kronike, por këto përfitime varen nga ushqimet që hani.

Pengesat në humbjen e peshës në një dietë vegjetariane

Ndërsa vegjetarianizmi mund të duket si një mënyrë efektive për të hequr peshën e tepërt, disa faktorë mund të parandalojnë që kjo të ndodhë.

Ngrënia e porcioneve të mëdha dhe proteinave jo të mjaftueshme

Ngrënia e më shumë kalorive sesa ju nevojitet mund të rezultojë në shtim në peshë.

Edhe nëse jeni duke mbushur ushqime ushqyese në një dietë vegjetariane, ju mund të ndihmoni veten në pjesë më të mëdha sesa është e nevojshme.

Kjo është veçanërisht e zakonshme nëse kurseni marrjen e proteinave.

Proteinat mund të rrisin plotësinë duke ulur nivelet e grelinës, një hormon që rregullon urinë, i cili nga ana tjetër mund të ulë marrjen e përgjithshme të kalorive dhe të rrisë humbjen e peshës (,,).

Nëse nuk hani mjaftueshëm proteina, mund të hani më shumë ushqim për tu ndjerë të ngopur - duke penguar përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.

Ndërsa nevojat tuaja për proteina mund të plotësohen lehtësisht në një dietë vegjetariane, ju mund të hasni vështirësi në fillim pasi eleminoni mishin nga dieta juaj.

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara

Ushqimet që janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, të tilla si buka, pica dhe makaronat, mund të jenë të lehta për t’u ngrënë tej mase në një dietë vegjetariane.

Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe ndonjëherë mund të jenë opsionet e vetme vegjetariane në restorante ose tubime.

Ushqimet e pasura me karbohidrate të rafinuara kanë mungesë të fibrave dhe nuk frenojnë urinë aq sa karbohidratet komplekse të drithërave të plota. Si rezultat, ata mund t'ju ngarkojnë me kalori të tepërta ().

Për më tepër, disa studime sugjerojnë që karbohidratet e rafinuara shkaktojnë çlirimin e insulinës shtesë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak. Kjo gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës (,).

Në fakt, një studim i përfshirë rreth 500,000 të rritur zbuloi një lidhje të fortë midis niveleve më të larta të insulinës pas marrjes së karbohidrateve dhe indeksit më të madh të masës trupore (BMI) ().

Teprimi i ushqimeve të pasura me kalori

Kur kaloni në një dietë vegjetariane, mund të rrisni ndjeshëm marrjen e ushqimeve bimore me shumë yndyrë.

Ushqimet vegjetariane shpesh përfshijnë arra, fara, gjalpë arrash, avokado, apo kokosi. Ndërsa këto ushqime janë tepër ushqyese dhe mbushëse, ato gjithashtu sigurojnë 9 kalori për gram - krahasuar me 4 kalori për gram proteina dhe karbohidrate.

Për shembull, 2 lugë gjelle (32 gramë) gjalpë kikiriku paketojnë një dajak 191 kalori, 148 prej të cilave vijnë nga yndyra ().

Për më tepër, shumë njerëz hanë më shumë sesa madhësia e rekomanduar e servirjes së gjalpave të arrave dhe yndyrnave të tjera të shëndetshme.

Përqendrimi në ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara

Nëse jeni duke u mbështetur në shumë ushqime të përpunuara si pjesë e një diete vegjetariane, mund ta keni të vështirë të humbni peshë.

Produkte të panumërta janë teknikisht vegjetariane, por ende mbajnë aditivë të panevojshëm dhe përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Shembujt përfshijnë hamburgerë veggie, zëvendësues të mishit, vakte ngrirës, ​​produkte të pjekura, ëmbëlsira të paketuara dhe djathë vegan.

Këto ushqime shpesh janë të paketuara jo vetëm me natrium, përbërje shumë të përpunuara, ruajtës kimikë dhe agjentë ngjyrosës, por edhe kalori dhe sheqerna të shtuara.

Si rezultat, ato mund të kontribuojnë në shtimin e peshës kur hahen më shumë.

Në fakt, një përmbledhje lidhi marrjen e ushqimeve ultra të përpunuara me një rrezik në rritje të mbipeshes, si dhe nivele më të larta të kolesterolit LDL (të keq) dhe presionit të gjakut ().

Disa pengesa për të humbur peshë në një dietë vegjetariane përfshijnë mos ngrënë mjaftueshëm proteina dhe duke u mbështetur shumë në karbohidratet e rafinuara, ushqime të pasura me kalori dhe sende shumë të përpunuara.

Këshilla për të humbur peshë në një dietë vegjetariane

Disa strategji mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës në një dietë vegjetariane, përfshirë:

• Mbushja e gjysmës së pjatës tuaj me perime jo amidon. Zgjedhja e perimeve me shumë fibra, të tilla si brokoli, lulelakër, kungull i njomë, zarzavate me gjethe dhe kërpudha, mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe të ulni marrjen e kalorive.
• Përfshirja e proteinave në çdo vakt dhe rostiçeri. Ushqimet vegjetariane me proteina të larta përfshijnë fasulet, arrat, farat, thjerrëzat, vezët, produktet e qumështit dhe ushqimet e sojës (të tilla si tempeh, tofu dhe edamame).
• Zgjedhja e karbohidrateve komplekse. Këto ushqime që rrisin plotësinë përfshijnë drithëra, perime me niseshte, fruta dhe bishtajore.
• Duke parë porcionet tuaja të ushqimeve me shumë kalori. Bashkoni arra, fara dhe yndyrna të shëndetshme me ushqime me më pak kalori në mënyrë që të mos hani shumë.
• Të hash kryesisht ushqime të plota. Ushqimet e papërpunuara, siç janë pemët dhe perimet e plota, nuk kanë përbërës të panevojshëm.
• Kufizimi i ushqimeve shumë të përpunuara. Shmangni alternativat e mishit, vaktet e ngrira dhe ushqime të tjera ultra të përpunuara, pasi ato ka të ngjarë të presin aditivë jo të shëndetshëm, kripë shtesë dhe sheqer të shtuar.

Një dietë e ekuilibruar vegjetariane që thekson ushqimet e plota të bimëve dhe kufizon karbohidratet e rafinuara dhe produktet shumë të përpunuara mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Akoma, mos harroni për kontribuesit e tjerë të rëndësishëm në humbjen e peshës, të tilla si gjumi i duhur, hidratimi dhe ushtrimet fizike.

Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet, ngrënia e mjaft ushqimeve të plota dhe eleminimi i artikujve shumë të përpunuar janë vetëm disa nga teknikat që mund të përdorni për të humbur peshë në një dietë vegjetariane.

Ushqime vegjetariane që ndihmojnë në humbjen e peshës

Për të forcuar humbjen e peshës, zgjidhni një dietë vegjetariane që është e pasur me ushqime bimore të plota, të përpunuara minimalisht.

Në varësi të regjimit tuaj specifik, ju gjithashtu mund të përfshini qumështore ose vezë.

Ushqimet vegjetariane që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës përfshijnë:

• Perime pa niseshte: brokoli, piper zile, lulelakër, kungull i njomë, kërpudha, domate, patëllxhan, karota, selino dhe kastravec
• Perime me niseshte: bizele, patate, misër dhe kunguj dimëror
• Frutat: manaferrat, portokallet, mollët, bananet, rrushi, agrumet, kivi dhe mango
• Drithëra të plota: quinoa, oriz kafe, farro, mel, elb dhe grurë bulgur
• Fasule dhe bishtajore: thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet, dhe fasulet në veshka
• Arra dhe fara: bajame, arra, fëstëk, shqeme, fara luledielli, fara chia dhe gjalpë arrash
• Proteina të ligët: fasule, bishtajore, arra, fara, gjalpë arrash, vezë, kos grek, qumësht dhe produkte soje si tofu, tempe dhe edamame
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, kokosi, arra, fara, gjalpë arrash dhe djathë
• Uji dhe pijet e tjera të shëndetshme: shije shiu natyrale, ujë i mbushur me fruta dhe kafe ose çaj i thjeshtë

Ngrënia e një shumëllojshmërie perimesh jo-amidonale, drithëra, bishtajore, arra dhe fara mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në një dietë vegjetariane.

Ushqime për të shmangur në një dietë vegjetariane për humbje peshe

Ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë natyrshëm të shëndetshme, ushqimet vegjetariane shumë të përpunuara priren të jenë më pak.

Ju duhet të kufizoni ose shmangni ushqimet e mëposhtme nëse ndiqni një dietë vegjetariane për humbje peshe:

• Ushqime vegjetariane shumë të përpunuara: hamburgerë veggie, zëvendësime mishi, vakte ngrirjeje, ëmbëlsira të ngrira dhe imitim të produkteve të qumështit
• Karbohidratet e rafinuara: bukë e bardhë, makarona të bardha, tigan, dhe krisur
• Ushqime dhe pije me sheqer: karamele, biskota, ëmbëlsira, sheqer tryeze, sode, lëngje frutash, pije energjike dhe çaj të ëmbël

Për më tepër, përpiquni të shmangni pjesë tepër të mëdha të çdo ushqimi - veçanërisht ato me shumë sheqer dhe kalori.

Nëse po kërkoni të humbni peshë në një dietë vegjetariane, duhet të largoheni nga produktet shumë të përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe pijet me sheqer.

Shembull i planit të vaktit vegjetarian për humbje peshe

Ky plan vakti 5-ditor ofron disa ide për një dietë vegjetariane për humbje peshe.

Dita 1

• Mëngjesi: tërshëra të prera në çelik me mollë, gjalpë kikiriku dhe kanellë
• Dreka: një sallatë me zarzavate, vezë të ziera fort, avokado, domate dhe vinaigretë balsamike
• Darka: supë me fasule të zeza me një kukull kos grek, bukë me kokërr të plotë dhe një sallatë anësore
• Rostiçeri: bajame dhe çokollatë e zezë

Dita 2

• Mëngjesi: vezë të fërguara me brokoli dhe çedër, plus një anë të manave
• Dreka: një tas burrito me oriz kafe, fasule, domate, qepë dhe avokado
• Darka: petë kungulleshkash me marinara, fara luledielli dhe fasule të bardha
• Rostiçeri: djathë me tel ose një portokall

Dita 3

• Mëngjesi: kos i thjeshtë grek me ananas, kokos të copëtuar dhe arra
• Dreka: supë me thjerrëza, speca të copëtuara dhe guacamole
• Darka: patellxhan Parmezan shërbeu mbi makarona me kokërr të plotë dhe fasule jeshile
• Rostiçeri: një bar granola me kokërr të plotë ose manaferrat

Dita 4

• Mëngjesi: një tas për gojëmjaltë të bërë nga qumështi i bajames pa sheqer, spinaqi, farat e kërpit, manaferrat e ngrirë dhe një banane
• Dreka: një sallatë me vezë në bukë me drithëra, me luleshtrydhe, karota dhe humus
• Darka: skuqeni me tofu, karota, brokoli, oriz kafe, salcë soje dhe mjaltë
• Rostiçeri: mango dhe fistikë të tharë

Dita 5

• Mëngjesi: dy vezë dhe një fetë bukë të thekur me kokrra të plota me avokado, plus një anë të rrushit
• Dreka: një sallatë me lakër jeshile, pecans, boronicë të thatë, djathë dhie dhe edamame
• Darka: patties shtëpi të qiqrave së bashku me kërpudhat e kavarditura dhe një patate të ëmbël të pjekur
• Rostiçeri: kos i thjeshtë grek me qershi

Këto ide për vakt dhe rostiçeri mund t'ju ndihmojnë të filloni me ngrënien vegjetariane për humbje peshe.

Në fund të fundit

Një dietë vegjetariane që përqendrohet në ushqime ushqyese bimore mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të hani proteina të mjaftueshme ndërsa frenoni madhësitë e porcionit tuaj dhe marrjen e ushqimeve të pasura me kalori, karbohidrate të rafinuar dhe artikuj shumë të përpunuar.

Mbani në mend se jo të gjitha ushqimet vegjetariane janë të shëndetshme.