Si të identifikoni dhe menaxhoni duke u mbingarkuar?

Përmbajtje

• Çfarë do të thotë të lodhesh?
• A jeni i lodhur?
• Simptomat tek foshnjat dhe fëmijët
• Pse është e vështirë të biesh në gjumë kur je i lodhur?
• Si të bini në gjumë kur jeni të lodhur
• Këshilla për të fjetur, fëmijë të vegjël dhe fëmijë të lodhur në shtrat
• Parandalimi i mbingarkesës
• Tek të rriturit
• Parandalimi tek foshnjat dhe fëmijët e moshuar
• Sa gjumë keni nevojë?
• Kur të kërkoni ndihmë
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë do të thotë të lodhesh?

Gjendja e mbingarkesës mund të nënkuptojë disa gjëra. Ndoshta nuk keni pasur gjumë të mjaftueshëm në një periudhë të vetme 24 orëshe ose nuk keni pasur gjumë të mjaftueshëm për ditë rresht për një kohë të gjatë.

Për foshnjat, të vegjëlit dhe fëmijët, lodhja e tepërt mund të jetë rezultat i dremitjeve të anashkaluara, një para gjumit të vonë ose një gjumi të paqëndrueshëm.

Pavarësisht nga shkaku i mbingarkesës tuaj, kjo mund të shkaktojë shumë simptoma të padëshiruara dhe të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm. Bërja e një sasie të duhur të gjumit ditor për moshën tuaj ndikon në mirëqenien tuaj.

Importantshtë e rëndësishme që të flini mjaftueshëm çdo ditë për të shmangur privimin dhe lodhjen e gjumit. Mungesa e gjumit është e zakonshme tek të rriturit, me 1 në 5 që nuk arrijnë të flenë mjaftueshëm rregullisht.

Mund të përjetoni mbingarkesë pas një dite të vetme pa gjumë të mjaftueshëm, ose mund të keni mbingarkesë kronike sepse po humbni gjumin e duhur për një periudhë të gjatë kohore. Një term i përdorur zakonisht për lodhjen e tepërt të shkaktuar nga shumë ditë, javë ose vite të privimit të gjumit është borxhi i gjumit.

A jeni i lodhur?

Ekzistojnë disa simptoma të mbingarkesës, duke përfshirë:

• mungesa e të menduarit të qartë
• përpunimi më i ngadaltë
• ndryshimet e humorit
• vështirësi në marrjen e vendimeve
• vështirësi me kujtesën afatshkurtër dhe afatgjatë
• kohë më të ngadalta të reagimit
• lodhje
• përgjumje gjatë ditës
• shqetësim
• ankth
• depresioni

Simptomat e lodhjes së tepërt mund të ndikojnë në performancën tuaj në një gamë të gjerë aktivitetesh, nga drejtimi i makinës në punë. Mungesa e gjumit çon në dhjetëra mijëra aksidente trafiku dhe dëmtime në vit, thotë Fondacioni Kombëtar i Gjumit.

Borxhi i gjumit mund të shkaktojë simptoma dhe komplikime të tjera, duke përfshirë:

• shtim në peshë dhe mbipesha
• gjendje të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe goditja në tru
• humbja e kujtesës

Simptomat tek foshnjat dhe fëmijët

Simptomat e mbingarkesës në foshnje, fëmijë të vegjël dhe fëmijë mund të jenë më akute sesa tek të rriturit, pasi ato kërkojnë më shumë gjumë çdo ditë. Kjo sepse foshnjat, të vegjlit dhe fëmijët po zhvillohen me shpejtësi të shpejtë, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Humbja e një sy gjumi ose shkimi në shtrat më vonë se zakonisht mund të rezultojë në lodhje.

Gjumi i paqëndrueshëm, ose zgjimi gjatë dhe gjatë gjithë natës, mund të shkaktojë mbingarkesë gjithashtu. Kjo nganjëherë quhet edhe gjumë i prishur. Shkaqet e mundshme për gjumin e prishur mund të përfshijnë:

• dhëmbëzime
• Frika gjatë natës, të tilla si errësira, monstrat ose zhurmat e mëdha
• çrregullime të gjumit

Nëse dyshoni për një çrregullim të gjumit, bisedoni me pediatrin e fëmijës suaj. Një pediatër ose mësues mund të jetë në gjendje të ofrojë sugjerime për të ndihmuar fëmijën tuaj të menaxhojë frikën e natës.

Simptoma të tjera të lodhjes së tepërt në foshnje, fëmijë të vegjël dhe fëmijë përfshijnë:

• vështirësi me kontrollin emocional
• vështirësi në përqendrim
• nervozizëm
• lodhje
• lodhja e ditës

Pse është e vështirë të biesh në gjumë kur je i lodhur?

Trupi juaj në të vërtetë është programuar për të bërë një sasi të caktuar gjumi dhe nuk funksionon normalisht kur jeni i lodhur. Simptomat e mbingarkesës mund të çojnë në shumë ndryshime në gjendjen tuaj mendore, duke e bërë më të vështirë për të fjetur. Për më tepër, privimi i gjumit ndryshon kiminë e trupit tuaj.

Mungesa e gjumit mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj të identifikojë përgjumjen. Rezultatet nga një zbulim që ata që flinin për katër deri në gjashtë orë natën për disa javë nuk u bë më të fjetur me kalimin e kohës, edhe pse aftësia e tyre mendore ishte shumë e komprometuar. Rezultate të ngjashme u panë edhe në një.

Ekzistojnë disa faktorë të brendshëm në trupin tuaj që funksionojnë më mirë kur flini mjaftueshëm. Trupi juaj përmban adenozin neurotransmetues, i cili zhvillohet ndërsa përdorni energji dhe mblidhet në trurin tuaj gjatë ditës. Në kohën e gjumit, ju keni nivelin më të lartë të adenozinës në trupin tuaj. Kjo bën që ju të ndiheni të përgjumur. Një natë e plotë e gjumit do të ulë këto nivele adenozine në pikën e tyre më të ulët. Kjo rrit energjinë dhe fuqinë e trurit kur zgjoheni.

Faktori tjetër i brendshëm i ndikuar nga mungesa e gjumit është ritmi juaj cirkadian. Ky është treguesi në trupin tuaj që përcakton kohën tuaj të gjumit dhe promovon një cikël të shëndetshëm të gjumit. Mbingarkesa mund të rezultojë që ky funksion të mos funksionojë siç duhet, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj të bjerë në gjumë.

Si të bini në gjumë kur jeni të lodhur

Këtu janë disa mënyra për të ndihmuar të bini në gjumë kur jeni të lodhur:

• Shmangni ekranet dhe shpërqendrimet e tjera përpara se të bini në gjumë.
• Relaksohuni para gjumit duke lexuar një libër ose revistë të shtypur (jo një në ekran), ose duke bërë një banjë të ngrohtë ose duke dëgjuar muzikë relaksuese.
• Flini në një hapësirë ​​të qetë dhe të errët të përshtatshme për të fjetur.
• Sigurohuni që temperatura e dhomës të jetë e rehatshme dhe të mos jeni shumë e nxehtë apo e ftohtë.
• Shmangni ngrënien më pak se dy orë para gjumit.

Këshilla për të fjetur, fëmijë të vegjël dhe fëmijë të lodhur në shtrat

Ju mund ta keni të vështirë të vendosni një fëmijë të lodhur poshtë në shtrat. Importantshtë e rëndësishme të qetësoni fëmijën tuaj para se të shkojë të flejë.

Disa mënyra për të çlodhur një fëmijë për kohën e gjumit përfshijnë:

• shmangni stimulimin e tepërt të aktiviteteve para gjumit
• keni një rutinë natën, të tilla si një banjë, një histori dhe një ninullë para gjumit, dhe qëndroni aty çdo natë
• mbajeni dhomën e fëmijës tuaj të freskët, të errët dhe të qetë
• përdorni një makinë me zhurmë të bardhë për të bllokuar çdo zhurmë të padëshiruar

Leximi i librave të fëmijës suaj për monstra, errësira dhe frika të tjera mund t’i ndihmojë ata të kapërcejnë ankthin para gjumit. Këtu janë disa libra që mund të dëshironi të provoni:

• The Gruffalo nga Julia Donaldson
• Llama, Llama, Pajama e Kuqe nga Anna Dewdney
• Orioni dhe errësira nga Emma Yarlett
• Hej, Ky është përbindëshi im! nga Amanda Noll
• The Dark nga Lemony Snicket
• Bota e natës nga Mordicai Gerstein

Parandalimi i mbingarkesës

Tek të rriturit

Parandalimi i mbingarkesës fillon me zhvillimin e një orari të shëndetshëm të gjumit që lejon një pushim të plotë natën çdo ditë.

• Mundohuni të bëni të njëjtën sasi të gjumit çdo natë, nëse është e mundur.
• Shmangni konsumimin e kafeinës gjashtë orë para gjumit, në minimum.
• Shmangni ushtrimet tre orë para gjumit.
• Krijoni një rutinë të gjumit që nuk përfshin ekranet.
• Përmbush çdo borxh të gjumit duke shtuar kohë shtesë në gjumë nëse është e nevojshme, por jo shumë, gjë që mund ta bëjë të vështirë të bjerë në gjumë natën tjetër.

Parandalimi tek foshnjat dhe fëmijët e moshuar

Foshnjat, të vegjëlit dhe fëmijët kanë nevojë për një orar të rregullt gjumi ashtu si të rriturit. Këtu janë mënyrat se si mund të parandaloni mbingarkesën:

• Zhvilloni një orar të qëndrueshëm të gjumit për foshnjat dhe fëmijët e vegjël. Për foshnjat dhe foshnjat, dremitjet me cilësi të duhur janë pjesë e nevojave të tyre ditore për gjumë.
• Sigurohuni që mjedisi i gjumit i fëmijës suaj promovon gjumë të shëndetshëm dhe nuk stimulon shumë.
• Kërkoni për shenjat e lodhjes tek fëmija juaj, të tilla si gërvitje dhe fërkim sysh, për të përcaktuar orarin e tyre të gjumit.
• Vendoseni fëmijën tuaj në shtrat herët në mbrëmje. Bebet, vogëlushët dhe fëmijët e vegjël duhet të shkojnë në shtrat rreth orës 7 ose 8 pasdite.
• Ndihmoni fëmijën tuaj të qetësohet gjysmë ore para gjumit pa ekrane.
• Sigurohuni që një fëmijë i moshuar që ka nevojë për më pak gjumë gjatë ditës shmang gjumat e panevojshëm, të cilat mund të shkaktojnë vështirësi për të fjetur gjatë natës.

Sa gjumë keni nevojë?

Gjumi ka nevojë për ndryshime gjatë gjithë jetës tuaj. Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, mosha jonë përcakton sesa gjumë kemi nevojë:

Vini re se nevojat e gjumit të secilit person mund të ndryshojnë dhe se këto janë mesatare.

Kur të kërkoni ndihmë

Ju duhet të diskutoni për problemet e dyshuara të gjumit me një mjek për të përcaktuar një kurs të duhur veprimi. Nëse ndiheni të lodhur dhe nuk e kuptoni pse, mund të keni një gjendje të tillë si apnea e gjumit. Nëse mjeku juaj mendon se keni një gjendje gjumi, atëherë ata mund t'ju drejtojnë te një specialist.

Lundrimi

Mbingarkesa mund të shkaktojë shumë vështirësi në funksionimin njohës, si dhe probleme fizike me kalimin e kohës. Ju mund të shmangni mbingarkesën duke promovuar zakone të mira gjumi, pa marrë parasysh moshën tuaj. Sigurohuni që po flini mjaftueshëm rregullisht për të shmangur lodhjen kronike ose borxhin e gjumit.