Vendimi prapa 5 mjeteve të njohura të vrapimit

Përmbajtje

• Shirit Atletik Kinesio
• Veshja e kompresimit
• Rollers shkumë
• Mbështetëset e gjurit
• Banja akulli
• Rishikim për

Për diçka që mund të bëni (hipotetikisht) zbathur dhe lakuriq, vrapimi me siguri vjen me shumë mjete. Por a do t'ju ndihmojë të vraponi apo thjesht të dëmtoni portofolin tuaj? Ne përdorëm ekspertët kryesorë të sportit, si dhe hulumtimet më të fundit për të zbuluar se sa mirë funksionojnë me të vërtetë pesë pjesë veshjesh kaq të nxehta.

Shirit Atletik Kinesio

iStock

Kur shkoni në vijën e fillimit të çdo gare, jeni të detyruar të shihni njerëz të mbuluar me këto shirita të shiritit me ngjyra të ndezura që premton t'ju ndihmojë të vraponi përmes nyjeve të shpinës, gjunjëve të këqij dhe lëndimeve të tjera me dhimbje minimale. Duke u shtrirë nga një skaj në tjetrin të një muskuli të caktuar, thuhet se ose e lehtëson ose e pengon atë muskul të shkrep duke i dhënë atij reagime shqisore, sipas terapistit fizik Michael Silverman, koordinator i Qendrës së Performancës Tisch në Spitalin për Kirurgji Speciale. "Nëse një muskul po punon shumë, e mbyll atë. Ose anasjelltas."

Vendimi: Hulumtimi i publikuar në Gazeta e Fizioterapisë Manipulative sugjeron që kaseta mund të japë rezultate të ngjashme rehabilitimi me terapitë manuale si masazhi. "Kaseta e aplikuar siç duhet mund të ndihmojë në rehabilitimin e lëndimeve duke promovuar modele më të favorshme të lëvizjes," thotë Janet Hamilton, një fiziologe stërvitore në Running Strong në Atlanta. Për rezultate më të mira, Silverman rekomandon vizitën e një praktikuesi të certifikuar të Kinesio Taping-ose shkurt CKTP.

Veshja e kompresimit

iStock

Veshja e ngjeshur dhe e shtrënguar e kompresimit për vrapuesit-qoftë në formën e një çorape, pantallona të shkurtra ose një mëngë krahu ose viçi-funksionon duke shtrydhur pjesën e trupit të prekur për të mos grumbulluar gjak, thotë Hamilton. Dhe me më shumë gjak që kthehet në zemrat për qarkullim, vrapuesit që i veshin presin të vrapojnë më larg, më shpejt dhe me më pak dhimbje.

Vendimi: Hulumtimi këtu është i përzier, por pothuajse të gjithë ekspertët pajtohen që çorapet e kompresimit (ose çdo pajisje kompresimi për këtë çështje) nuk është saktësisht një ndryshim i lojës. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ata nuk mund të ndihmojnë. Për shembull, një studim i vrapuesve konkurrues në Gazeta e Forcës dhe Kushtëzimit zbuluan se ata që mbanin veshje kompresimi nën gju nuk vrapuan më shpejt, por ata kishin fuqi më të madhe të këmbës pasi përfunduan një provë kohore prej 10 km. Hulumtimet tregojnë se vrapuesit që veshin veshje kompresuese përjetojnë më pak dhimbje të perceptuar në këmbë, si dhe nivele më të ulëta të niveleve të laktatit në gjak pas stërvitjes (një nënprodukt ushtrimesh), gjë që mund të përkthehet në një rikuperim më të shpejtë, thotë Silverman. "Nëse ndiheni sikur funksionon për ju, shkoni për të."

Rollers shkumë

iStock

Nëse keni dalë ndonjëherë, ju e dini se sa mirë dhemb - dhe se si supozohet të lehtësojë dhimbjen dhe të shpejtojë shërimin. Por si funksionon? Një formë e lëshimit miofascial, supozohet të lëmojë dhe zgjasë muskujt e shtrënguar duke thyer ngjitjet dhe indet e mbresë që formohen në indet e thella gjatë stërvitjes, shpjegon Silverman.

Vendimi: Ekspertët pajtohen njëzëri se vërtet funksionon. "Kur kryhet rregullisht, rrotullimi i shkumës mund të rrisë lëvizshmërinë, të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe të përmirësojë fleksibilitetin," thotë Anthony Wall, fiziolog i stërvitjes dhe drejtor i edukimit profesional për Këshillin Amerikan për Ushtrimin. Vetëm mbani mend: Konsistenca është më e rëndësishme se sa thellë shkoni. Dhe-megjithëse mund të jetë sfiduese në fillim-është e rëndësishme të marrësh frymë përmes dhimbjes për të relaksuar muskujt. "Kur pushoni, jeni në gjendje të merrni një nivel më të mirë të ngjeshjes. Muskujt tuaj nuk po luftojnë kundër asaj force," thotë Wall, i cili vëren se ju gjithashtu mund të rrotulloheni lehtë para një stërvitje për të rritur rrjedhjen e gjakut dhe për të ngrohur muskujt tuaj .

Mbështetëset e gjurit

Geti

Ka një arsye pse "gju i keq" është shumë sinonim i "gjuri i vrapuesit": Rreth 40 për qind e të gjitha lëndimeve në vrapim godasin gjurin. Mbështjellësit e gjurit-ndërsa ato ndryshojnë në madhësi, formë dhe material-të gjitha mund të ndihmojnë në sigurimin e një mbështetjeje për të lehtësuar dhimbjen, apo jo?

Vendimi: Ashtë një Band-Aid, jo një ilaç i vetëm. "Përdoreni me masë", këshillon Wall, i cili vëren se ofrimi i mbështetjes së jashtme mund të të marrë gjurin deri tani. Ju gjithashtu duhet të përcaktoni se cila është çështja themelore dhe ta trajtoni atë. "Mbështetësi më i mirë në botë është forca optimale në muskujt e krijuar për të mbështetur gjurin," thotë Hamilton. "Kjo do të thotë një grup me të vërtetë i fortë i muskujve bërthamë, glutes të fortë, kuadrat, dhe hamstrings. Dhe mos harroni për muskujt e viçit. Ata kalojnë edhe gjurin!"

Banja akulli

iStock

Linja e parë e mbrojtjes për pothuajse çdo dëmtim gjatë vrapimit është R-I-C-E (Pushim, Akull, Kompresim, Lartësi). Por në vitet e fundit, vrapuesit kanë kaluar nga aplikimi i një pako akulli në një kavilje të fryrë në uljen e dhimbshme në një vaskë akulli për të parandaluar dëmtimet dhe për të shpejtuar rikuperimin e stërvitjes, Silverman.

Vendimi: “Trupi juaj është me të vërtetë i përflakur pas një vrapimi të gjatë dhe akulli patjetër do të ndihmojë në kontrollimin e tij”, thotë Silverman, i cili vë në dukje se inflamacioni mund të bëjë që disa muskuj thjesht të ndërpresin punën, gjë që mund të çojë në çalëzime, çekuilibër dhe lëndime. Nuk e duron dot të ftohtin? Hamilton ka gjetur se atletët e saj ndiejnë po aq lehtësim nga uji i ftohtë sa i ftohti. "Shumica e atletëve të mi raportojnë se 10 minuta duket të jetë po aq efektive sa edhe 20," thotë ajo.

Rishikim për