Vitamina B-Kompleks: Përfitimet, Efektet Anësore dhe Dozimi

Përmbajtje

• Cilat janë vitaminat me kompleks B?
• Kush duhet të marrë një vitaminë me kompleks B?
• Gratë shtatzëna ose gjidhënëse
• Të rriturit e moshuar
• Ata me gjendje të caktuara mjekësore
• Vegjetarianë dhe Veganë
• Njerëzit që marrin ilaçe të caktuara
• Përfitimet shëndetësore të marrjes së vitaminave me kompleks B
• Mund të Ulë Stresin dhe Të Rrisim Humorin
• Mund të Ulë Simptomat e Ankthit ose Depresionit
• Dozimi i rekomanduar
• Efektet anësore të mundshme
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Vitaminat B janë një grup lëndësh ushqyese që luajnë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj.

Shumica e njerëzve marrin sasitë e rekomanduara të këtyre vitaminave vetëm përmes dietës pasi ato gjenden në një larmi të madhe ushqimesh.

Sidoqoftë, faktorë si mosha, shtatzënia, zgjedhjet dietike, kushtet mjekësore, gjenetika, ilaçet dhe përdorimi i alkoolit rrisin kërkesën e trupit për vitamina B.

Në këto rrethana, plotësimi me vitamina B mund të jetë i nevojshëm.

Shtesat ushqyese që përmbajnë të tetë vitaminat B referohen si vitamina të kompleksit B.

Këtu janë përfitimet shëndetësore të vitaminave të kompleksit B, si dhe rekomandimet e dozimit dhe efektet anësore të mundshme.

Cilat janë vitaminat me kompleks B?

Shtesat e kompleksit B zakonisht paketojnë të tetë vitaminat B në një pilulë.

Vitaminat B janë të tretshme në ujë, që do të thotë që trupi juaj nuk i ruan ato. Për këtë arsye, dieta juaj duhet t’i furnizojë ato çdo ditë.

Vitaminat B kanë shumë funksione të rëndësishme dhe janë jetike për ruajtjen e shëndetit të mirë.

Vitaminat e kompleksit B zakonisht përmbajnë sa vijon:

• B1 (tiaminë): Tiamina luan një rol thelbësor në metabolizëm duke ndihmuar në shndërrimin e lëndëve ushqyese në energji. Burimet më të pasura të ushqimit përfshijnë mish derri, fara luledielli dhe embrion gruri ().
• B2 (riboflavin): Riboflavina ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji dhe gjithashtu vepron si një antioksidant. Ushqimet më të larta në riboflavinë përfshijnë mish organesh, viçi dhe kërpudha ().
• B3 (niacin): Niacina luan një rol në sinjalizimin qelizor, metabolizmin dhe prodhimin dhe riparimin e ADN-së.Burimet e ushqimit përfshijnë mish pule, ton dhe thjerrëza ().
• B5 (acid pantotenik): Ashtu si vitaminat e tjera të grupit B, acidi pantotenik ndihmon trupin tuaj të marrë energji nga ushqimi dhe gjithashtu përfshihet në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit. Mëlçia, peshku, kosi dhe avokado janë burime të mira (4).
• B6 (piridoksinë): Piridoksina është e përfshirë në metabolizmin e aminoacideve, prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe krijimin e neurotransmetuesve. Ushqimet më të larta në këtë vitaminë përfshijnë qiqra, salmoni dhe patatet (5).
• B7 (biotinë): Biotina është thelbësore për metabolizmin e karbohidrateve dhe yndyrës dhe rregullon shprehjen e gjeneve. Majaja, vezët, salmoni, djathi dhe mëlçia janë ndër burimet më të mira ushqimore të biotinës ().
• B9 (folat): Folati është i nevojshëm për rritjen e qelizave, metabolizmin e aminoacideve, formimin e qelizave të kuqe dhe të bardha të gjakut dhe ndarjen e duhur të qelizave. Mund të gjendet në ushqime si zarzavate me gjethe, mëlçi dhe fasule ose në suplemente si acid folik ().
• B12 (kobalamin): Ndoshta më e njohura nga të gjitha vitaminat B, B12 është jetike për funksionin neurologjik, prodhimin e ADN-së dhe zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut. B12 gjendet natyrshëm në burime shtazore si mishi, vezët, prodhimet e detit dhe qumështi ().

Megjithëse këto vitamina ndajnë disa karakteristika, të gjitha ato kanë funksione unike dhe janë të nevojshme në sasi të ndryshme.

Shtesat e kompleksit B zakonisht përmbajnë të tetë vitaminat B të paketuara në një pilulë.

Kush duhet të marrë një vitaminë me kompleks B?

Meqenëse vitaminat B gjenden në shumë ushqime, ka shumë të ngjarë të mos rrezikoni të shfaqni mungesë për sa kohë që ndiqni një dietë të rrumbullakosur.

Sidoqoftë, rrethana të caktuara rrisin nevojën për vitamina B, duke i bërë shtesat e nevojshme.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Gjatë shtatzënisë, kërkesa për vitamina B, veçanërisht B12 dhe folate, rritet për të mbështetur zhvillimin e fetusit ().

Në gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji, veçanërisht ato që ndjekin dieta vegjetariane ose vegane, plotësimi me një vitaminë të kompleksit B është thelbësor.

Mungesa e B12 ose folate në gratë shtatzëna ose gjidhënëse mund të çojë në dëmtime të rënda neurologjike ose defekte të lindjes në fetus ose foshnjë ().

Të rriturit e moshuar

Ndërsa plakeni, aftësia juaj për të thithur vitaminën B12 zvogëlohet dhe oreksi juaj bie, duke e bërë të vështirë për disa njerëz që të marrin mjaftueshëm B12 vetëm përmes dietës.

Aftësia e trupit për të çliruar B12 nga ushqimi në mënyrë që të mund të përthithet varet nga sasitë adekuate të acidit në stomak.

Sidoqoftë, vlerësohet se 10-30% e njerëzve mbi 50 vjeç nuk prodhojnë mjaftueshëm acid stomaku për të thithur siç duhet B12 ().

Mangësia në B12 ka qenë e lidhur me rritjen e niveleve të depresionit dhe çrregullimeve të humorit në të moshuarit (,).

Mangësitë në vitaminën B6 dhe folatin janë gjithashtu të zakonshme në popullatën e moshuar (,).

Ata me gjendje të caktuara mjekësore

Njerëzit me gjendje të caktuara mjekësore, të tilla si sëmundja celiake, kanceri, sëmundja Crohn, alkoolizmi, hipotiroidizmi dhe anoreksia, janë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të mungesave të lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat B (,,,,).

Për më tepër, mutacioni gjenetik i MTHFR mund të ndikojë në mënyrën se si trupi juaj metabolizon folatin dhe mund të çojë në një mungesë të folatit dhe çështje të tjera shëndetësore ().

Për më tepër, njerëzit që kanë pësuar operacione të caktuara për humbjen e peshës gjithashtu kanë më shumë gjasa të kenë mungesë të vitaminave B ().

Në këto rrethana, pacientët shpesh këshillohen të plotësojnë me një vitaminë të kompleksit B për të korrigjuar ose shmangur mangësitë.

Vegjetarianë dhe Veganë

Vitamina B12 gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, qumështi, vezët dhe prodhimet e detit.

Veganët dhe vegjetarianët e rreptë mund të rrezikojnë të zhvillojnë një mungesë të B12 nëse nuk marrin mjaftueshëm nga kjo vitaminë përmes ushqimeve të fortifikuara ose suplementeve ().

Një vitaminë e përditshme e kompleksit B mund të ndihmojë në sigurimin që njerëzit që zgjedhin të ndjekin dieta që eleminojnë produktet shtazore po marrin mjaftueshëm nga këto lëndë ushqyese të rëndësishme.

Njerëzit që marrin ilaçe të caktuara

Medikamentet e përshkruara zakonisht mund të çojnë në një mungesë të vitaminave B.

Për shembull, frenuesit e pompës protonike, të cilët janë ilaçe që ulin acidin e stomakut, mund të ulin thithjen e B12, ndërsa metformina, një ilaç i mirënjohur për diabetin, mund të ulë nivelet si të B12 ashtu edhe të folatit (,).

Tabletat e kontrollit të lindjes gjithashtu mund të zbrazin disa vitamina B, duke përfshirë B6, B12, folate dhe riboflavin ().

Shtatzënia, kushtet mjekësore, operacionet, mutacionet gjenetike, ilaçet, kufizimi i dietës dhe mosha mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj thith dhe përdor vitaminat B.

Përfitimet shëndetësore të marrjes së vitaminave me kompleks B

Ndërsa kushte të caktuara e bëjnë të domosdoshme që disa njerëz të plotësojnë me vitamina të kompleksit B, hulumtimet kanë treguar që marrja e një suplementi të kompleksit B mund të jetë e dobishme edhe për njerëzit që nuk kanë nevojë të shtuar për këto lëndë ushqyese.

Mund të Ulë Stresin dhe Të Rrisim Humorin

Vitaminat e kompleksit B shpesh përdoren për të zvogëluar lodhjen dhe për të rritur humorin.

Disa studime sugjerojnë që vitaminat e kompleksit B mund të ngrenë disponimin tuaj dhe të përmirësojnë performancën tuaj njohëse.

Një studim 33-ditor në 215 burra të shëndetshëm zbuloi se trajtimi me një dozë të lartë B-kompleks dhe minerale shtesë përmirësoi shëndetin e përgjithshëm mendor dhe stresin dhe përmirësoi performancën në testet njohëse ().

Një studim tjetër tek të rriturit e rinj tregoi se plotësimi me një multivitaminë që përmban nivele të larta të vitaminave të kompleksit B për 90 ditë ul stresin dhe lodhjen mendore ().

Mund të Ulë Simptomat e Ankthit ose Depresionit

Ndërsa shtesat e vitaminave të kompleksit B nuk janë një kurë për çështjet e shëndetit mendor, ato mund të ndihmojnë në përmirësimin e simptomave të depresionit ose ankthit.

Një studim në 60 të rritur me depresion tregoi se trajtimi me një vitaminë të kompleksit B për 60 ditë çoi në përmirësime të ndjeshme të depresionit dhe simptomave të ankthit, krahasuar me një placebo ().

Vitaminat B gjithashtu mund të rrisin përgjigjen e trajtimit kur jepen në kombinim me ilaçe kundër depresionit.

Një studim zbuloi se plotësimi i pacientëve me një vitaminë që përmban B12, B6 dhe acid folik çoi në një përgjigje antidepresive më të zgjeruar dhe të qëndrueshme gjatë një viti, krahasuar me një placebo ().

Vini re se nivelet e ulëta të gjakut të disa vitaminave B, duke përfshirë B12, B6 dhe folate, janë lidhur me një rrezik në rritje të depresionit, prandaj është e rëndësishme të përjashtoni mungesat e lëndëve ushqyese nëse po përjetoni simptoma të depresionit (,).

Shtesat e kompleksit B mund të lehtësojnë stresin, të rrisin performancën njohëse dhe të zvogëlojnë simptomat e depresionit dhe ankthit, madje edhe tek njerëzit pa mungesa të vitaminës B.

Dozimi i rekomanduar

Çdo vitaminë B ka një sasi specifike ditore të rekomanduar që ndryshon në varësi të gjinisë, moshës dhe variablave të tjerë si shtatzënia.

Për gratë dhe burrat, marrja e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminat B është si më poshtë:

Gratë shtatzëna dhe ato në periudhën e gjidhënies kanë nevojë për sasi më të larta të vitaminave B, ndërsa foshnjat dhe fëmijët kanë nevojë për më pak ().

Nëse keni mungesë të vitaminave B, mund t'ju duhet të plotësoni me doza më të larta për të korrigjuar mungesën.

Për këto arsye, është e rëndësishme të zgjidhni një suplement të kompleksit B bazuar në kërkesat tuaja individuale për secilën vitaminë B.

Flisni me mjekun tuaj në lidhje me nevojat tuaja specifike për lëndë ushqyese bazuar në moshën dhe shëndetin tuaj.

Marrja e rekomanduar për vitaminat B ndryshon në varësi të moshës, kërkesave të lëndëve ushqyese, gjinisë dhe gjendjes shëndetësore.

Efektet anësore të mundshme

Meqenëse vitaminat B janë të tretshme në ujë, nuk ka gjasa që ju të konsumoni shumë nga këto lëndë ushqyese vetëm përmes dietës ose duke marrë një shtesë të kompleksit B siç udhëzohet.

Sidoqoftë, marrja e suplementeve që përmbajnë sasi tepër të larta dhe të panevojshme të vitaminave të kompleksit B mund të çojë në efekte anësore serioze.

Dozat e larta të B3 suplementare (niacin) mund të çojnë në të vjella, nivele të larta të sheqerit në gjak, skuqje të lëkurës dhe madje dëmtime të mëlçisë ().

Për më tepër, doza të larta të B6 mund të shkaktojnë dëmtime nervore, ndjeshmëri ndaj dritës dhe lezione të dhimbshme të lëkurës ().

Një efekt tjetër anësor i suplementeve të kompleksit B është se mund të shndërrojë urinën në të verdhë.

Megjithëse urina e çngjyrosur mund të jetë tronditëse, nuk është e rrezikshme por thjesht trupi juaj heq qafe vitaminat e tepërta që nuk mund të përdorë.

Nëse keni nevojë të merrni një shtesë të kompleksit B, gjithmonë zgjidhni marka me reputacion që vullnetarisht i provojnë produktet e tyre në mënyrë të pavarur nga organizata si Konventa Farmakopeale e SH.B.A.

Edhe pse marrja e suplementeve të kompleksit B siç udhëzohet është e sigurt, konsumimi i dozave të larta të B3 ose B6 mund të çojë në efekte anësore serioze.

Në fund të fundit

Gratë shtatzëna, të rriturit e moshuar, veganët dhe ato me kushte të caktuara mjekësore mund të përfitojnë nga marrja e një suplementi të kompleksit B.

Marrja e këtyre suplementeve gjithashtu mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, funksionin njohës dhe simptomat e depresionit.

Efektet anësore nuk ka gjasa nëse ndiqni dozën e rekomanduar, e cila ndryshon në varësi të moshës, kërkesave të lëndëve ushqyese, gjinisë dhe shëndetit.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse marrja e një suplementi të kompleksit B do të përfitojë shëndetin tuaj, flisni me mjekun tuaj për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse është zgjedhja e duhur për ju.