Si të merrni në mënyrë të sigurt vitaminën D nga rrezet e diellit

Përmbajtje

• Shtojcat 101: Vitamina D
• Dielli është burimi juaj më i mirë i vitaminës D
• Ekspozoni lëkurën tuaj rreth mesditës
• Ngjyra e lëkurës mund të ndikojë në prodhimin e vitaminës D
• Nëse jetoni larg ekuatorit
• Ekspozoni më shumë lëkurë për të bërë më shumë vitaminë D
• A ndikon kremi kundër diellit në vitaminën D?
• Rreziqet nga rrezet e diellit shumë
• Në fund të fundit

Vitamina D është një vitaminë unike që shumica e njerëzve nuk e marrin mjaftueshëm.

Në fakt, vlerësohet se më shumë se 40% e të rriturve amerikanë kanë një mungesë të vitaminës D ().

Kjo vitaminë është bërë nga kolesteroli në lëkurën tuaj kur ekspozohet në diell. Kjo është arsyeja pse marrja e dritës së mjaftueshme të diellit është shumë e rëndësishme për ruajtjen e niveleve optimale të vitaminës D.

Sidoqoftë, shumë rrezet e diellit vijnë me rreziqet e veta shëndetësore.

Ky artikull shpjegon se si të merrni në mënyrë të sigurt vitaminën D nga rrezet e diellit.

Shtojcat 101: Vitamina D

Dielli është burimi juaj më i mirë i vitaminës D

Ka një arsye të mirë pse vitamina D quhet "vitamina e diellit".

Kur lëkura juaj është e ekspozuar ndaj rrezeve të diellit, ajo e bën vitaminën D nga kolesteroli. Rrezet ultraviolet B (UVB) të diellit godasin kolesterolin në qelizat e lëkurës, duke siguruar energjinë që të ndodhë sinteza e vitaminës D.

Vitamina D ka shumë role në trup dhe është thelbësore për shëndetin optimal (2).

Për shembull, ajo udhëzon qelizat në zorrë tuaj të thithin kalcium dhe fosfor - dy minerale që janë thelbësore për mbajtjen e kockave të forta dhe të shëndetshme (3).

Nga ana tjetër, nivelet e ulëta të vitaminës D janë lidhur me pasoja të rënda shëndetësore, duke përfshirë:

• Osteoporoza
• Kanceri
• Depresioni
• Dobësia e muskujve
• Vdekja

Përveç kësaj, vetëm një pjesë e vogël e ushqimeve përmbajnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D.

Këto përfshijnë vajin e mëlçisë së merlucit, peshkun e shpatës, salmonin, tonin e konservuar, mëlçinë e viçit, të verdhat e vezëve dhe sardelet. Thënë kjo, do të duhet të hani pothuajse çdo ditë për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm rrezet e diellit, shpesh rekomandohet të merrni një shtesë si vaji i mëlçisë së merlucit. Një lugë gjelle (14 gramë) vaj i mëlçisë së merlucit përmban më shumë se tre herë sasinë e rekomanduar ditore të vitaminës D (4).

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se rrezet UVB të diellit nuk mund të depërtojnë nëpër dritare. Kështu që njerëzit që punojnë pranë dritareve me diell janë akoma të prirur për mungesë të vitaminës D.

Vitamina D bëhet në lëkurë kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit. Ekspozimi në diell është mënyra më e mirë për të rritur nivelet e vitaminës D, veçanërisht sepse shumë pak ushqime përmbajnë sasi të konsiderueshme.

Ekspozoni lëkurën tuaj rreth mesditës

Mesdita, sidomos gjatë verës, është koha më e mirë për të marrë rrezet e diellit.

Në mesditë, dielli është në pikën e tij më të lartë, dhe rrezet e tij UVB janë më intensive. Kjo do të thotë që ju duhet më pak kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D ().

Shumë studime tregojnë gjithashtu se trupi është më efikas në krijimin e vitaminës D në mesditë (,).

Për shembull, në Mbretërinë e Bashkuar, 13 minuta ekspozim në mesditë në rrezet e diellit gjatë verës tri herë në javë janë të mjaftueshme për të mbajtur nivele të shëndetshme midis të rriturve Kaukazianë ().

Një studim tjetër zbuloi se 30 minuta ekspozim i diellit të mesditës së diellit në Oslo, Norvegji ishte ekuivalente me konsumimin e 10,000–20,000 IU të vitaminës D ().

Doza ditore e rekomanduar zakonisht e vitaminës D është 600 IU (15 mcg) (3).

Jo vetëm që marrja e vitaminës D rreth mesditës është më efikase, por mund të jetë edhe më e sigurt sesa të dielli më vonë gjatë ditës. Një studim zbuloi se ekspozimi në diell pasdite mund të rrisë rrezikun e kancerit të rrezikshëm të lëkurës ().

Mesdita është koha më e mirë për të marrë vitaminën D, pasi dielli është në pikën më të lartë dhe trupi juaj mund ta prodhojë atë në mënyrë më efikase rreth asaj kohe të ditës. Kjo do të thotë që mund t'ju duhet më pak kohë në dritën e diellit në mesditë.

Ngjyra e lëkurës mund të ndikojë në prodhimin e vitaminës D

Ngjyra e lëkurës suaj përcaktohet nga një pigment i quajtur melaninë.

Njerëzit me lëkurë më të errët zakonisht kanë më shumë melaninë sesa njerëzit me lëkurë më të çelur. Për më tepër, pigmentet e tyre të melaninës janë gjithashtu më të mëdha dhe të errëta (10).

Melanina ndihmon në mbrojtjen e lëkurës nga dëmtimi nga rrezet e diellit të tepërta. Ai vepron si një krem ​​mbrojtës natyral dhe thith rrezet UV të diellit për t’u mbrojtur nga djegiet nga dielli dhe kanceret e lëkurës ().

Sidoqoftë, kjo krijon një dilemë të madhe sepse njerëzit me lëkurë të errët duhet të kalojnë më shumë në diell sesa njerëzit me lëkurë të çelët për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D.

Studimet vlerësojnë se njerëzve me lëkurë të errët mund t’u duhet diku nga 30 minuta deri në tre orë më shumë për të marrë vitaminë D të mjaftueshme, krahasuar me njerëzit me lëkurë më të lehtë. Kjo është një arsye kryesore pse njerëzit me lëkurë të errët kanë një rrezik më të lartë të mungesës (12).

Për atë arsye, nëse keni lëkurë të errët, mund t'ju duhet të kaloni pak më shumë kohë në diell për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës D.

Njerëzit me lëkurë të errët kanë më shumë melaninë, një përbërje që mbron nga dëmtimi i lëkurës duke zvogëluar sasinë e dritës UVB të thithur. Njerëzit me lëkurë të errët kanë nevojë për më shumë kohë në rrezet e diellit për të prodhuar të njëjtën sasi të vitaminës D si njerëzit me lëkurë më të lehtë.

Nëse jetoni larg ekuatorit

Njerëzit që jetojnë në zona më larg ekuatorit bëjnë më pak vitaminë D në lëkurën e tyre.

Në këto zona, më shumë rrezet e diellit, veçanërisht rrezet UVB, absorbohen nga shtresa e ozonit të tokës.Kështu që njerëzit që jetojnë më larg ekuatorit zakonisht duhet të kalojnë më shumë kohë në diell për të prodhuar mjaftueshëm ().

Për më tepër, njerëzit që jetojnë më larg ekuatorit mund të mos prodhojnë asnjë vitaminë D nga dielli deri në gjashtë muaj në vit gjatë muajve të dimrit.

Për shembull, njerëzit që jetojnë në Boston, SHBA dhe Edmonton, Kanada luftojnë për të bërë ndonjë vitaminë D nga rrezet e diellit midis muajve nëntor dhe shkurt ().

Njerëzit në Norvegji nuk mund të bëjnë vitaminën D nga rrezet e diellit midis tetorit dhe marsit ().

Gjatë kësaj kohe të vitit, është e rëndësishme që ata të marrin vitaminën D nga ushqimet dhe shtesat në vend të tyre.

Njerëzit që jetojnë më larg ekuatorit kanë nevojë për më shumë kohë në diell, pasi më shumë rrezet UVB absorbohen nga shtresa e ozonit në këto zona. Gjatë muajve të dimrit, ata nuk mund ta bëjnë vitaminën D nga rrezet e diellit, prandaj duhet ta marrin atë nga ushqimet ose suplementet.

Ekspozoni më shumë lëkurë për të bërë më shumë vitaminë D

Vitamina D prodhohet nga kolesteroli në lëkurë. Kjo do të thotë që ju duhet të ekspozoni shumë lëkurë në rrezet e diellit për të prodhuar sa duhet.

Disa shkencëtarë rekomandojnë të ekspozoni rreth një të tretën e zonës së lëkurës tuaj në diell ().

Sipas këtij rekomandimi, veshja e një topi dhe pantallona të shkurtra për 10-30 minuta tri herë në javë gjatë verës duhet të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve me lëkurë më të lehtë. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë pak më shumë se kjo.

Thjesht sigurohuni që të parandaloni djegien nëse qëndroni në diell për një kohë të gjatë. Në vend të kësaj, provoni të dilni pa krem ​​dielli për vetëm 10-30 minutat e para, në varësi të asaj se sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj rrezeve të diellit dhe vendosni krem ​​mbrojtës para se të filloni të digjeni.

Perfectlyshtë gjithashtu krejtësisht e mirë të vishni një kapelë dhe syze dielli për të mbrojtur fytyrën dhe sytë tuaj ndërsa ekspozoni pjesët e tjera të trupit. Meqenëse koka është një pjesë e vogël e trupit, ajo do të prodhojë vetëm një sasi të vogël të vitaminës D.

Ju duhet të ekspozoni një sasi të mjaftueshme të lëkurës në rrezet e diellit për të mbajtur nivele të shëndetshme të gjakut të vitaminës D. Veshja e një topi dhe pantallona të shkurtra për 10-30 minuta tre herë në javë është e mjaftueshme për njerëzit me lëkurë të çelët, ndërsa atyre me lëkurë më të errët mund t'ju duhet më shumë.

A ndikon kremi kundër diellit në vitaminën D?

Njerëzit përdorin krem ​​dielli për të mbrojtur lëkurën e tyre nga djegiet nga dielli dhe kanceri i lëkurës.

Kjo sepse kremi kundër diellit përmban kimikate që reflektojnë, thithin ose shpërndajnë rrezet e diellit.
Kur kjo të ndodhë, lëkura është e ekspozuar ndaj niveleve më të ulta të rrezeve të dëmshme UV ().

Sidoqoftë, për shkak se rrezet UVB janë thelbësore për prodhimin e vitaminës D, kremi kundër diellit mund të parandalojë prodhimin e lëkurës.

Në fakt, disa studime vlerësojnë se kremi kundër diellit me SPF 30 ose më shumë zvogëlon prodhimin e vitaminës D në trup me rreth 95-98% ().

Sidoqoftë, disa studime kanë treguar se mbajtja e kremit kundër diellit ka vetëm një ndikim të vogël në nivelet e gjakut gjatë verës (,,).

Një shpjegim i mundshëm është se edhe pse keni veshur krem ​​dielli, qëndrimi në diell për një periudhë më të gjatë kohore mund të shkaktojë prodhimin e mjaftueshëm të vitaminës D në lëkurë.

Thënë kjo, shumica e këtyre studimeve janë kryer për një periudhë të shkurtër kohe. Stillshtë ende e paqartë nëse veshja shpesh me krem ​​dielli ka një ndikim afatgjatë në nivelet e vitaminës D në gjak.

Në teori, mbajtja e kremit kundër diellit mund të zvogëlojë aftësinë për të prodhuar vitaminë D, por studimet afatshkurtra kanë treguar se ajo ka pak ose aspak ndikim në nivelet e gjakut. Thënë kjo, është e paqartë nëse veshja e vazhdueshme e kremit kundër diellit zvogëlon nivelet e vitaminës D tuaj në planin afatgjatë.

Rreziqet nga rrezet e diellit shumë

Ndërsa rrezet e diellit janë të shkëlqyera për prodhimin e vitaminës D, shumë mund të jetë i rrezikshëm.

Më poshtë janë disa pasoja të shumë rrezeve të diellit:

• Djegiet nga dielli: Efekti më i zakonshëm i dëmshëm i shumë rrezeve të diellit. Simptomat e një djegie nga dielli përfshijnë skuqje, ënjtje, dhimbje ose ndjeshmëri dhe flluska ().
• Dëmtimi i syve: Ekspozimi afatgjatë ndaj dritës UV mund të dëmtojë retinën. Kjo mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të syve si katarakti ().
• Lëkura e plakur: Kalimi shumë i gjatë në diell mund të bëjë që lëkura juaj të plaket më shpejt. Disa njerëz zhvillojnë një lëkurë më të rrudhur, të lirshme ose lëkurë ().
• Ndryshimet e lëkurës: Pikat, nishanet dhe ndryshimet e tjera të lëkurës mund të jenë një efekt anësor i ekspozimit të tepërt të rrezeve të diellit ().
• Goditje e nxehtësisë: E njohur gjithashtu si goditje në diell, kjo është një gjendje në të cilën temperatura thelbësore e trupit mund të rritet për shkak të shumë nxehtësisë ose ekspozimit në diell ().
• Kanceri i lëkurës: Shumë dritë UV është një shkak kryesor i kancerit të lëkurës (,).

Nëse planifikoni të kaloni shumë kohë në diell, sigurohuni që të mos digjeni në diell.

Bestshtë më mirë të aplikoni krem ​​mbrojtës nga dielli pas 10-30 minutash të ekspozimit të pambrojtur të diellit për të shmangur pasojat e dëmshme të rrezeve të diellit të tepërt. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj rrezeve të diellit.

Vini re se ekspertët rekomandojnë të aplikoni përsëri kremin kundër diellit çdo dy ose tre orë që kaloni në diell, veçanërisht nëse djersitni ose lani.

Edhe pse rrezet e diellit janë të shkëlqyera për të bërë vitaminën D, shumë rrezet e diellit mund të jenë të rrezikshme. Disa pasoja të shumë rrezeve të diellit përfshijnë djegien nga dielli, dëmtimin e syve, plakjen e lëkurës dhe ndryshime të tjera të lëkurës, goditjen e nxehtësisë dhe kancerin e lëkurës.

Në fund të fundit

Ekspozimi i rregullt në diell është mënyra më natyrale për të marrë mjaftueshëm vitaminë D.

Për të ruajtur nivele të shëndetshme të gjakut, synoni të merrni 10-30 minuta rrezet e diellit në mesditë, disa herë në javë. Njerëzit me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë pak më shumë se kaq. Koha juaj e ekspozimit duhet të varet nga sa e ndjeshme është lëkura juaj ndaj rrezeve të diellit. Thjesht sigurohuni që të mos digjeni.

Faktorët që mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të bërë vitaminë D nga rrezet e diellit përfshijnë kohën e ditës, ngjyrën e lëkurës tuaj, sa larg jetoni nga ekuatori, sa lëkurë ekspozoni në rrezet e diellit dhe nëse vishni krem ​​mbrojtës.

Për shembull, njerëzit që jetojnë më larg ekuatorit zakonisht kanë nevojë për më shumë rrezet e diellit sepse rrezet UV të diellit janë më të dobëta në këto zona.

Ata gjithashtu duhet të marrin suplemente të vitaminës D ose të hanë më shumë ushqime të pasura me vitaminë D gjatë muajve të dimrit, pasi nuk mund ta bëjnë atë nga rrezet e diellit.

Nëse po planifikoni të qëndroni në diell për një kohë, është më mirë të aplikoni krem ​​mbrojtës pas 10-30 minutash të ekspozimit të pambrojtur të diellit për të ndihmuar në parandalimin e djegies së diellit dhe kancerit të lëkurës.