Çfarë është Vitamina F? Përdorimet, Përfitimet dhe Lista e Ushqimit

Përmbajtje

• Funksionet kryesore në trupin tuaj
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Përfitimet shëndetësore të acidit alfa-linolenik
• Përfitimet shëndetësore të acidit linoleik
• Dozat e rekomanduara
• Ushqime me shumë vitaminë F
• Në fund të fundit

Vitamina F nuk është një vitaminë në kuptimin tradicional të fjalës.

Përkundrazi, vitamina F është një term për dy yndyrna - acid alfa-linolenik (ALA) dhe acid linoleik (LA). Ato janë thelbësore për funksionet e rregullta të trupit, përfshirë aspektet e shëndetit të trurit dhe zemrës ().

ALA është anëtar i familjes së yndyrës omega-3, ndërsa LA i përket familjes omega-6. Burimet e zakonshme të të dyjave përfshijnë vajra bimorë, arra dhe fara ().

Ato u zbuluan në vitet 1920 kur shkencëtarët zbuluan se dietat pa yndyrë kishin efekte anësore te minjtë. Fillimisht, shkencëtarët dyshuan se minjtë kishin mungesë të një vitamine të re që ata e quajtën vitaminë F - më vonë u zbulua se ishin ALA dhe LA ().

Ky artikull diskuton vitaminën F, duke përfshirë mënyrën se si funksionon, përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe cilat ushqime përmbajnë sasitë më të larta të saj.

Funksionet kryesore në trupin tuaj

Dy llojet e yndyrës që përmbajnë vitaminë F - ALA dhe LA - klasifikohen si acide yndyrore thelbësore, që do të thotë se janë të nevojshme për shëndetin. Meqenëse trupi juaj nuk është në gjendje të bëjë këto yndyrna, ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj ().

ALA dhe LA luajnë rolet e mëposhtme thelbësore në trup (,):

• Shërbyer si një burim kalori. Si yndyrna, ALA dhe LA sigurojnë 9 kalori për gram.
• Siguroni strukturën qelizore. ALA, LA dhe yndyrnat e tjera sigurojnë strukturë dhe fleksibilitet për të gjitha qelizat në trupin tuaj si një përbërës kryesor i shtresës së tyre të jashtme.
• Rritja dhe zhvillimi i ndihmës. ALA luan një rol të rëndësishëm në rritjen normale, shikimin dhe zhvillimin e trurit.
• Konvertohen në yndyrna të tjera. Trupi juaj shndërron ALA dhe LA në yndyrna të tjera të nevojshme për shëndetin.
• Ndihmoni në krijimin e përbërjeve sinjalizuese. ALA dhe LA përdoren për të bërë përbërës sinjalizues që ndihmojnë në rregullimin e presionit të gjakut, mpiksjes së gjakut, përgjigjeve të sistemit imunitar dhe funksioneve të tjera kryesore të trupit.

Mungesa e vitaminës F është e rrallë. Sidoqoftë, mungesa e ALA dhe LA mund të çojë në simptoma të ndryshme, të tilla si lëkura e thatë, rënia e flokëve, shërimi i ngadaltë i plagëve, rritje e dobët tek fëmijët, plagë të lëkurës dhe kore, dhe probleme të trurit dhe shikimit (,).

Vitamina F furnizon kalori, siguron strukturë të qelizave, mbështet rritjen dhe zhvillimin dhe përfshihet në funksione kryesore trupore si rregullimi i presionit të gjakut dhe reagimi imunitar.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Sipas hulumtimit, yndyrnat që përbëjnë vitaminën F - ALA dhe LA - mund të ofrojnë disa përfitime unike shëndetësore.

Përfitimet shëndetësore të acidit alfa-linolenik

ALA është yndyra kryesore në familjen omega-3, një grup yndyrnash që mendohet se kanë shumë përfitime shëndetësore. Në trup, ALA shndërrohet në acide të tjera yndyrore të dobishme omega-3, duke përfshirë acidin eikosapentaenoik (EPA) dhe acidin dokosaheksaenoik (DHA) ().

Së bashku, ALA, EPA dhe DHA ofrojnë një mori përfitimesh të mundshme shëndetësore:

• Ulja e inflamacionit. Një konsum i shtuar i yndyrnave omega-3 si ALA është shoqëruar me ulje të inflamacionit në nyje, traktin tretës, mushkëritë dhe trurin (,).
• Përmirësoni shëndetin e zemrës. Megjithëse gjetjet janë të përziera, rritja e ALA në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës. Në një studim, çdo rritje prej 1 gram në ALA të konsumuar në ditë shoqërohej me një rrezik 10% të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().
• Rritja dhe zhvillimi i ndihmës. Gratë shtatzëna kanë nevojë për 1.4 gram ALA në ditë për të mbështetur rritjen dhe zhvillimin e fetusit ().
• Mbështetni shëndetin mendor. Nevojiten më shumë kërkime, por disa prova sugjerojnë që marrja e rregullt e yndyrnave omega-3 mund të ndihmojë në përmirësimin e simptomave të depresionit dhe ankthit (,).

Përfitimet shëndetësore të acidit linoleik

Acidi linoleik (LA) është një yndyrë primare në familjen omega-6. Ashtu si ALA, LA shndërrohet në yndyrna të tjera në trupin tuaj.

Ajo ofron shumë përfitime të mundshme shëndetësore kur konsumohen në moderim, veçanërisht kur përdoren në vend të yndyrnave të ngopura më pak të shëndetshme ():

• Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Në një studim në mbi 300,000 të rritur, konsumimi i LA në vend të yndyrës së ngopur shoqërohej me një rrezik të zvogëluar 21% të vdekjes në lidhje me sëmundjen e zemrës ().
• Mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2. Një studim në më shumë se 200,000 njerëz zbuloi se LA shoqërohej me një rrezik 14% të reduktuar të diabetit të tipit 2 kur konsumohej në vend të yndyrës së ngopur ().
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak. Disa studime sugjerojnë që LA mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak kur konsumohet në vend të yndyrnave të ngopura ().

Dietat që përmbajnë ALA mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit, nxisin shëndetin e zemrës dhe mendjes dhe mbështesin rritjen dhe zhvillimin. Për më tepër, LA mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak dhe është shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Dozat e rekomanduara

Për të optimizuar përfitimet e vitaminës F, mbajtja e një raporti të shëndetshëm të LA ndaj ALA në dietën tuaj mund të jetë thelbësore.

Kjo është për shkak të sinjaleve të kundërta që këto yndyrna dërgojnë në trup. Ndërsa LA dhe yndyrnat e tjera omega-6 priren të nxisin inflamacion, ALA dhe yndyrnat e tjera omega-3 punojnë për ta penguar atë ().

Disa ekspertë vlerësojnë se raporti i yndyrnave omega-6 me omega-3 në dietat perëndimore mund të jetë deri në 20: 1. Sipas studimeve, kjo mund të kontribuojë në inflamacion dhe një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës ().

Megjithëse një raport ideal ende nuk është përcaktuar, një rekomandim popullor është të mbash raportin në ose nën 4: 1 ().

Sidoqoftë, në vend që të respektohet një raport, mund të jetë më e thjeshtë të ndiqni rekomandimet nga Instituti i Mjekësisë (IOM). Këto sugjerojnë se të rriturit konsumojnë 1,1-1,6 gram ALA dhe 11-16 gram LA në ditë ().

Disa ekspertë sugjerojnë që të rriturit të konsumojnë një raport 4: 1 të LA ndaj ALA, ose 11–16 gram LA dhe 1.1–1.6 gram ALA, në ditë për të përfituar përfitimin më të madh nga yndyrnat e vitaminës F.

Ushqime me shumë vitaminë F

Shtesat e vitaminës F janë të panevojshme nëse konsumoni një larmi të madhe ushqimesh që përmbajnë ALA dhe LA.

Megjithëse shumica e burimeve të ushqimit zakonisht përmbajnë të dyja, shumë prej tyre mbajnë një përqindje më të lartë të një yndyre se tjetra.

Këtu janë sasitë e LA në disa burime të zakonshme të ushqimit:

• vaj soje: 7 gram LA për lugë gjelle (15 ml) ()
• vaj ulliri: 10 gram LA për lugë gjelle (15 ml) ()
• vaj misri: 7 gram LA për lugë gjelle (15 ml) ()
• fara luledielli: 11 gram LA për ons (28 gram) ()
• pecans: 6 gram LA për ons (28 gram) ()
• bajame: 3.5 gram LA për ons (28 gram) ()

Shumë ushqime të larta në LA përmbajnë edhe ALA, megjithëse në sasi më të vogël. Sidoqoftë, përmasa veçanërisht të larta të ALA mund të gjenden në:

• vaj fara liri: 7 gram ALA për lugë gjelle (15 ml) ()
• fara liri: 6.5 gram ALA për ons (28 gram) ()
• fara chia: 5 gram ALA për ons (28 gram) ()
• farat e kërpit: 3 gram ALA për ons (28 gram) ()
• arra: 2.5 gram ALA për ons (28 gram) ()

Produktet shtazore, të tilla si peshku, vezët, dhe mishi i ushqyer me bar dhe produktet e qumështit, kontribuojnë në disa ALA dhe LA por janë kryesisht të larta në llojet e tjera të yndyrnave omega-6 dhe omega-3 ().

Si ALA ashtu edhe LA gjenden në vajrat bimorë, arrat dhe farat. Ato gjenden gjithashtu në disa produkte shtazore, megjithëse në sasi të vogla.

Në fund të fundit

Vitamina F përbëhet nga dy yndyrna thelbësore omega-3 dhe omega-6 - ALA dhe LA.

Këto dy yndyrna luajnë një rol të madh në proceset e rregullta trupore, duke përfshirë funksionimin e sistemit imunitar, rregullimin e presionit të gjakut, mpiksjen e gjakut, rritjen dhe zhvillimin.

Mbajtja e një raporti 4: 1 të LA me ALA në dietën tuaj shpesh rekomandohet për të ndihmuar në optimizimin e përfitimeve të mundshme të vitaminës F, të cilat përfshijnë përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe uljen e inflamacionit dhe rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Konsumimi i ushqimeve të larta në ALA, të tilla si farat e lirit, vaji i farës së lirit dhe farat chia, është një mënyrë për të ndihmuar në zhvendosjen e ekuilibrit në favor të rezultateve pozitive të shëndetit.