Vitamina K1 vs K2: Cili është ndryshimi?
Përmbajtje
- Çfarë është Vitamina K?
- Burimet ushqimore të vitaminës K1
- Burimet ushqimore të vitaminës K2
- Dallimet midis K1 dhe K2 në trup
- Përfitimet shëndetësore të Vitaminës K1 dhe K2
- Vitamina K dhe Mpiksja e gjakut
- Vitamina K dhe Shëndeti i kockave
- Vitamina K dhe Shëndeti i Zemrës
- Mungesa e vitaminës K
- Si të merrni mjaftueshëm vitaminë K
- Në fund të fundit
Vitamina K është e njohur për rolin e saj në mpiksjen e gjakut.
Por mbase nuk e dini që emri i saj i referohet në të vërtetë një grupi me disa vitamina që ofrojnë përfitime shëndetësore përtej ndihmës për mpiksjen e gjakut.
Ky artikull do të rishikojë ndryshimet midis dy formave kryesore të vitaminës K që gjenden në dietën njerëzore: vitamina K1 dhe vitamina K2.
Ju gjithashtu do të mësoni se cilat ushqime janë burime të mira të këtyre vitaminave dhe përfitimeve shëndetësore që mund të prisni nga ngrënia e tyre.
Çfarë është Vitamina K?
Vitamina K është një grup i vitaminave të tretshme në yndyrë që ndajnë struktura të ngjashme kimike.
Vitamina K u zbulua aksidentalisht në vitet 1920 dhe 1930 pasi dietat e kufizuara në kafshë çuan në gjakderdhje të tepruar ().
Megjithëse ekzistojnë disa lloje të ndryshme të vitaminës K, dy më shpesh që gjenden në dietën njerëzore janë vitamina K1 dhe vitamina K2.
Vitamina K1, e quajtur edhe filokinon, gjendet kryesisht në ushqimet bimore si perimet me gjethe jeshile. Përbën rreth 75-90% të të gjithë vitaminës K të konsumuar nga njerëzit ().
Vitamina K2 gjendet në ushqimet e fermentuara dhe produktet shtazore, dhe gjithashtu prodhohet nga bakteret e zorrëve. Ka disa nëntipe të quajtura menakinone (MK) që emërtohen nga gjatësia e zinxhirit anësor. Ato variojnë nga MK-4 në MK-13.
Përmbledhje: Vitamina K i referohet një grupi vitaminash që ndajnë një strukturë të ngjashme kimike. Dy format kryesore që gjenden në dietën njerëzore janë K1 dhe K2.Burimet ushqimore të vitaminës K1
Vitamina K1 prodhohet nga bimët. Shtë forma mbizotëruese e vitaminës K që gjendet në dietën njerëzore.
Lista e mëposhtme përfshin disa ushqime që janë të pasura me vitaminë K1. Çdo vlerë përfaqëson sasinë e vitaminës K1 në 1 filxhan me perime të gatuar ().
- Lakër jeshile: 1,062 mg
- Zarzavate Collard: 1,059 mg
- Spinaq: 889 mcg
- Zarzavate rrepë: 529 mcg
- Brokoli: 220 mcg
- Lakrat e Brukselit: 218 mcg
Burimet ushqimore të vitaminës K2
Burimet ushqimore të vitaminës K2 ndryshojnë sipas nëntipit.
Një nëntip, MK-4, gjendet në disa produkte shtazore dhe është forma e vetme që nuk prodhohet nga bakteret. Pula, të verdhat e vezëve dhe gjalpi janë burime të mira të MK-4.
MK-5 deri MK-15 janë forma të vitaminës K2 me zinxhirë anësorë më të gjatë. Ato prodhohen nga bakteret dhe shpesh gjenden në ushqimet e fermentuara.
Natto, një pjatë e njohur japoneze e bërë nga soja e fermentuar, është veçanërisht e lartë në MK-7.
Disa djathëra të fortë dhe të butë janë gjithashtu burime të mira të vitaminës K2, në formën e MK-8 dhe MK-9. Për më tepër, një studim i fundit zbuloi se disa produkte të mishit të derrit përmbajnë vitaminë K2 si MK-10 dhe MK-11 ().
Përmbajtja e vitaminës K2 për 3.5 ons (100 gram) të disa ushqimeve është e shënuar më poshtë (,,).
- Natto: 1,062 mg
- Suxhuk derri: 383 mcg
- Djathëra të fortë: 76 mcg
- Pres derri (me kockë): 75 mcg
- Pule (këmbë / kofshë): 60 mcg
- Djathëra të butë: 57 mcg
- E kuqja e vezes: 32 mcg
Dallimet midis K1 dhe K2 në trup
Funksioni kryesor i të gjitha llojeve të vitaminës K është aktivizimi i proteinave që shërbejnë role të rëndësishme në mpiksjen e gjakut, shëndetin e zemrës dhe shëndetin e kockave.
Sidoqoftë, për shkak të ndryshimeve në thithjen dhe transportin në indet në të gjithë trupin, vitamina K1 dhe K2 mund të ketë efekte thellësisht të ndryshme në shëndetin tuaj.
Në përgjithësi, vitamina K1 e gjetur në bimë absorbohet dobët nga trupi. Një studim vlerësoi se më pak se 10% e K1 e gjetur në bimë në të vërtetë absorbohet ().
Dihet më pak për thithjen e vitaminës K2.Megjithatë, ekspertët besojnë se për shkak se K2 shpesh gjendet në ushqime që përmbajnë yndyrë, ai mund të absorbohet më mirë sesa K1 ().
Kjo sepse vitamina K është një vitaminë e tretshme në yndyrë. Vitaminat e tretshme në yndyrë absorbohen shumë më mirë kur hahen me yndyrë dietike.
Për më tepër, zinxhiri i gjatë anësor i vitaminës K2 e lejon atë të qarkullojë në gjak më gjatë se K1. Kur vitamina K1 mund të qëndrojë në gjak për disa orë, disa forma të K2 mund të qëndrojnë në gjak për ditë ().
Disa studiues besojnë se koha më e gjatë e qarkullimit të vitaminës K2 lejon që ajo të përdoret më mirë në indet e vendosura në të gjithë trupin. Vitamina K1 kryesisht transportohet dhe përdoret nga mëlçia ().
Këto ndryshime janë thelbësore për identifikimin e roleve të ndryshme që luajnë vitamina K1 dhe K2 në trup. Seksionet e ardhshme hetojnë këtë temë më tej.
Përmbledhje: Dallimet në thithjen dhe transportimin e vitaminës K1 dhe K2 në trup mund të çojnë në ndryshime në efektet e tyre në shëndetin tuaj.Përfitimet shëndetësore të Vitaminës K1 dhe K2
Studimet që hetojnë përfitimet shëndetësore të vitaminës K kanë sugjeruar që ajo mund të përfitojë nga mpiksja e gjakut, shëndeti i kockave dhe shëndeti i zemrës.
Vitamina K dhe Mpiksja e gjakut
Disa proteina të përfshira në mpiksjen e gjakut varen nga vitamina K për të kryer punën e tyre. Mpiksja e gjakut mund të tingëllojë si një gjë e keqe, dhe ndonjëherë është. Megjithatë, pa të, ju mund të gjakosni tepër dhe të përfundoni duke vdekur edhe nga një dëmtim i vogël.
Disa njerëz kanë çrregullime të mpiksjes së gjakut dhe marrin një ilaç të quajtur warfarin për të parandaluar mpiksjen e gjakut shumë lehtë. Nëse e merrni këtë ilaç, duhet ta mbani konsumin tuaj të vitaminës K në përputhje me efektet e saj të fuqishme në mpiksjen e gjakut.
Megjithëse shumica e vëmendjes në këtë fushë përqendrohet në burimet ushqimore të vitaminës K1, mund të jetë gjithashtu e rëndësishme të monitorohet marrja e vitaminës K2.
Një studim tregoi se një racion i vetëm natto i pasur me vitaminë K2 ndryshoi masat e mpiksjes së gjakut për deri në katër ditë. Ky ishte një efekt shumë më i madh sesa ushqimet me shumë vitaminë K1 ().
Prandaj, është ndoshta një ide e mirë për të monitoruar ushqime të pasura me vitaminë K1 si dhe vitaminë K2 nëse jeni duke përdorur ilaçe për hollimin e gjakut warfarin.
Vitamina K dhe Shëndeti i kockave
Shumë ekspertë besojnë se vitamina K aktivizon proteinat e nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e kockave ().
Disa studime vëzhguese kanë ndërlidhur nivele të ulëta të vitaminës K1 dhe K2 me një rrezik më të lartë të frakturave të kockave, megjithëse këto studime nuk janë aq të mira në provimin e shkakut dhe efektit sa studimet e kontrolluara
Shumica e studimeve të kontrolluara që ekzaminojnë efektet e shtesave të vitaminës K1 në humbjen e kockave kanë qenë jo përfundimtare dhe kanë treguar pak përfitim ().
Sidoqoftë, një përmbledhje e studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se plotësimi i vitaminës K2 si MK-4 uli ndjeshëm rrezikun e frakturave të kockave. Sidoqoftë, që nga ky rishikim, disa studime të mëdha të kontrolluara nuk kanë treguar asnjë efekt (,).
Në përgjithësi, studimet në dispozicion kanë qenë disi të paqëndrueshme, por provat aktuale ishin mjaft bindëse për Autoritetin Evropian të Sigurisë Ushqimore për të arritur në përfundimin se vitamina K është e përfshirë drejtpërdrejt në mirëmbajtjen e shëndetit normal të kockave (15).
Nevojiten më shumë studime të kontrolluara me cilësi të lartë për të hetuar më tej efektet e vitaminës K1 dhe K2 në shëndetin e kockave dhe për të përcaktuar nëse ka ndonjë ndryshim real midis të dyjave.
Vitamina K dhe Shëndeti i Zemrës
Përveç mpiksjes së gjakut dhe shëndetit të kockave, vitamina K gjithashtu duket se luan një rol të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
Vitamina K aktivizon një proteinë që ndihmon në parandalimin e depozitimit të kalciumit në arteriet tuaja. Këto depozita të kalciumit kontribuojnë në zhvillimin e pllakave, kështu që nuk është për t'u habitur që ato janë një parashikues i fortë i sëmundjes së zemrës (,).
Disa studime vëzhguese kanë sugjeruar që vitamina K2 është më e mirë se K1 në zvogëlimin e këtyre depozitave të kalciumit dhe uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës (,,).
Sidoqoftë, studime të kontrolluara me cilësi më të lartë kanë treguar se të dy shtesat e vitaminës K1 dhe vitaminës K2 (specifikisht MK-7) përmirësojnë masa të ndryshme të shëndetit të zemrës (,).
Sidoqoftë, studime të mëtejshme janë të nevojshme për të provuar se plotësimi me vitaminë K në të vërtetë shkakton këto përmirësime në shëndetin e zemrës. Për më tepër, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse K2 është vërtet më i mirë për shëndetin e zemrës sesa K1.
Përmbledhje: Vitamina K1 dhe K2 janë të rëndësishme për mpiksjen e gjakut, shëndetin e kockave dhe ndoshta shëndetin e zemrës. Nevojiten hulumtime të mëtejshme për të sqaruar nëse K2 është më i mirë se K1 në kryerjen e ndonjë prej këtyre funksioneve.Mungesa e vitaminës K
Mungesa e vërtetë e vitaminës K është e rrallë tek të rriturit e shëndetshëm. Zakonisht ndodh vetëm tek njerëzit me kequshqyerje të rëndë ose keq-thithje, dhe nganjëherë tek njerëzit që marrin ilaçet warfarin.
Simptomat e mungesës përfshijnë gjakderdhje të tepruar që nuk do të ndalet lehtë, megjithëse kjo mund të shkaktohet edhe nga gjëra të tjera dhe duhet të vlerësohet nga një mjek.
Megjithëse mund të mos keni mungesë të vitaminës K, është e mundur që nuk po merrni mjaftueshëm vitaminë K për të ndihmuar në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe çrregullimeve të kockave si osteoporoza.
Për këtë arsye, është e rëndësishme që të merrni sasinë e duhur të vitaminës K për të cilën trupi juaj ka nevojë.
Përmbledhje: Mungesa e vërtetë e vitaminës K karakterizohet nga gjakderdhje e tepërt dhe është e rrallë tek të rriturit. Sidoqoftë, vetëm sepse nuk keni mungesë nuk do të thotë që po merrni mjaftueshëm vitaminë K për shëndetin optimal.Si të merrni mjaftueshëm vitaminë K
Marrja adekuate e rekomanduar për vitaminën K bazohet vetëm në vitaminën K1 dhe përcaktohet në 90 mcg / ditë për gratë e rritura dhe 120 mcg / ditë për burrat e rritur ().
Kjo mund të arrihet lehtësisht duke shtuar një filxhan spinaq në një omëletë ose sallatë, ose duke shtuar një 1/2 filxhan brokoli ose lakër Brukseli si një anë për darkë.
Për më tepër, konsumimi i tyre me një burim yndyre si të verdhat e vezëve ose vajin e ullirit do të ndihmojnë trupin tuaj të thithë më mirë vitaminën K.
Aktualisht nuk ka asnjë rekomandim se sa vitaminë K2 duhet të hani. Bestshtë më mirë të përpiqeni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me vitaminë K2 në dietën tuaj.
Më poshtë janë disa këshilla se si ta bëni këtë.
- Provoni natto: Natto është një ushqim i fermentuar që është jashtëzakonisht i lartë në vitaminë K2. Disa njerëz nuk e pëlqejnë shijen, por nëse mund ta stomakoni, marrja juaj e K2 do të rritet lart.
- Hani më shumë vezë: Vezët janë burime mjaft të mira të vitaminës K2 që lehtë mund të shtohen në mëngjesin tuaj të përditshëm.
- Hani djathëra të caktuara: Djathrat e fermentuar, të tilla si Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar dhe djathë blu, përmbajnë vitaminë K2 të formuar nga bakteret e përdorura gjatë prodhimit të tyre.
- Konsumoni mish pule të errët: Mishi i errët i pulës, siç është mishi i këmbës dhe i kofshës, përmban sasi të moderuar të vitaminës K2 dhe mund të absorbohet më mirë sesa K2 që gjendet në gjokset e pulës.
Si vitamina K1 ashtu edhe vitamina K2 janë gjithashtu të disponueshme në formë suplementi dhe shpesh konsumohen në doza të mëdha. Megjithëse nuk ka toksime të njohura, kërkohen kërkime të mëtejshme para se të jepen rekomandime specifike për shtesat.
Përmbledhje: Bestshtë më mirë të përfshini një shumëllojshmëri burimesh ushqimore si të vitaminës K1 ashtu edhe K2 në dietën tuaj për të marrë përfitimet shëndetësore që ofrojnë këto vitamina.Në fund të fundit
Vitamina K1 gjendet kryesisht në perimet me gjethe jeshile, ndërsa K2 është më e bollshme në ushqimet e fermentuara dhe disa produkte shtazore.
Vitamina K2 mund të absorbohet më mirë nga trupi dhe disa forma mund të qëndrojnë në gjak më gjatë sesa vitamina K1. Këto dy gjëra mund të bëjnë që K1 dhe K2 të kenë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj.
Vitamina K ka të ngjarë të luajë një rol të rëndësishëm në mpiksjen e gjakut dhe promovimin e shëndetit të mirë të zemrës dhe kockave. Disa hulumtime sugjerojnë që K2 mund të jetë më superior se K1 në disa nga këto funksione, por kërkohen kërkime të mëtejshme për ta konfirmuar këtë.
Për shëndet optimal, përqendrohuni në rritjen e burimeve ushqimore si të vitaminës K1 ashtu edhe K2. Mundohuni të përfshini një perime jeshile çdo ditë dhe përfshini ushqime të fermentuara dhe produkte të pasura me kafshë K2 në dietën tuaj.
Zgjidh Administratën
Smoothie Boosters - apo Busters?