Vitaminat më të mira për gratë

Përmbajtje

• Pse kemi nevojë për vitamina?
• Cilat janë vitaminat më thelbësore?
• Ku mund të marr vitamina?
• A kam nevojë për shtesë?
• Gratë shtatzëna
• Mangësi ushqyese
• Burimet ushqimore duhet të vijnë së pari
• Takeaway

Pse kemi nevojë për vitamina?

Ndërsa shumë rekomandime dietike janë të dobishme si për burrat ashtu edhe për gratë, trupat e grave kanë nevoja të ndryshme kur bëhet fjalë për vitamina.

Vitaminat janë thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Marrja e tyre në sasitë e rekomanduara ditore të marrjes (DRI) mund të jetë e lehtë nëse mbani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Shumica e grave mund të marrin të gjitha vitaminat thelbësore që u duhen duke bërë zgjedhje të mençur të ushqimit. Sidoqoftë, disa gra mund të kenë nevojë për shtesa me vitamina.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), vitaminat dhe mikronutrientët janë thelbësore për funksionimin normal të qelizave, rritjen dhe zhvillimin e tyre. Meqenëse ne nuk mund të prodhojmë të gjitha lëndët ushqyese që na duhen, ne duhet të marrim shumë prej tyre nga ushqimi.

Cilat janë vitaminat më thelbësore?

Vitaminat e mëposhtme janë të domosdoshme që trupi të funksionojë siç duhet:

• vitaminë A, e cila është thelbësore për shikimin e shëndetshëm, lëkurën dhe indet skeletore
• vitaminë B1 (thiamin), e cila ndihmon trupin të metabolizojë yndyrnat dhe të prodhojë energji
• vitamina B2 (riboflavin), e cila është një antioksidant dhe mbron qelizat e trupit kundër radikalëve të lirë
• vitaminë B3 (niacin), e cila mund të ulë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare
• vitaminë B5 (acid pantothenik), i cili është thelbësor për prodhimin e hormoneve, shëndetin e sistemit imunitar dhe prodhimin e energjisë
• vitaminë B6 (piridoksinë), e cila ndihmon në prodhimin e mielinës, një shtresë mbrojtëse rreth qelizave
• vitaminë B7 (biotinë), e cila është e nevojshme për metabolizmin, si dhe lëkurën, flokët, thonjtë dhe qelizat e shëndetshme
• vitaminë B9 (folate), e cila është e nevojshme për funksionimin e duhur të sistemit nervor
• vitaminë B12 (kobalamin), e cila është thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut të shëndetshëm dhe qelizave nervore
• vitaminë C, e cila është thelbësore për rritjen dhe riparimin në indet e trupit
• vitaminë D, e cila ndihmon në thithjen e kalciumit dhe lejon kockat e shëndetshme dhe funksionimin imunitar optimal
• vitaminë E, e cila mbron nga radikalet e lira dhe mund të forcojë sistemin imunitar
• vitaminë K, e cila mund të ndihmojë gjakun të mpikset dhe parandalojë gjakderdhjen e tepërt, dhe mban zemrën tuaj të shëndetshme dhe kockat tuaja të forta
• kolina, e cila është e rëndësishme për funksionimin e mëlçisë, funksionin nervor dhe lëvizjen e muskujve

Shumë vitamina kryejnë funksione të ngjashme. Për shembull, të dy vitaminat A dhe C promovojnë shëndetin e dhëmbëve dhe indeve të buta. Shumë nga vitaminat B ndihmojnë metabolizmin tuaj të funksionojë siç duhet dhe ndihmon në prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.

Ku mund të marr vitamina?

Më poshtë janë sugjerimet e ushqimeve që mund të hani për secilën vitaminë, dhe DRI për të rriturit dhe fëmijët mbi 4 vjeç:

A kam nevojë për shtesë?

Nëse nuk udhëzohet nga një mjek, shumica e njerëzve nuk kanë nevojë për konsum shtesë të vitaminave. Sidoqoftë, ekzistojnë disa përjashtime.

Gratë shtatzëna

Gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji kanë nevojë për më shumë vitaminë B6 dhe B12, si dhe acid folik, për të parandaluar mangësitë e vitaminave që mund të dëmtojnë një fetus në zhvillim. Acidi folik mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të një numri të defekteve të lindjes, siç është spina bifida, dhe gjithashtu mund të parandalojë peshën e ulët të lindjes. Shtë më mirë të merrni acid folik çdo ditë për të paktën një vit para shtatzënisë tuaj të planifikuar.

Mangësi ushqyese

Shtë e rëndësishme të merrni mjaft lëndë ushqyese në mënyrë të rregullt, ose mund të përjetoni një mungesë lëndësh ushqyese. Këto mangësi mund të ndikojnë në shëndetin tuaj, dhe ju mund të përjetoni simptoma të dukshme dhe efekte anësore. Lodhja dhe dhimbja e kokës janë dy nga efektet anësore më të zakonshme të mangësive ushqyese.

Disa efekte anësore dhe simptoma mund të tregojnë mungesa specifike të lëndëve ushqyese:

• Tingëllimi ose mpirja në duar ose këmbë mund të tregojë mungesë të vitaminës B.
• Kërcitjet muskulore mund të tregojnë mangësi të magnezit, kalciumit ose kaliumit.
• Lodhja, dobësia dhe dhimbjet e muskujve mund të tregojnë një mungesë të vitaminës D.
• Humbja e kujtesës mund të jetë një shenjë e mungesës së vitaminës B12.
• Ulçera e gojës, lodhja ose flokët gri mund të tregojnë një mangësi të folatit.
• Pamja e dobët e natës, gunga në pjesën e pasme të krahëve ose zbokthi, të gjitha mund të tregojnë një mungesë të vitaminës A.

Nëse përjetoni simptomat e mëposhtme, bëni një takim me mjekun tuaj:

• lodhje
• dobësi
• spazma e muskujve ose ndjesi shpimi gjilpërash
• marramendje
• dhimbje koke

Ata mund të bëjnë një test të thjeshtë gjaku për të kontrolluar nivelin e ushqyesve tuaj dhe të siguroheni që asgjë tjetër nuk po shkakton simptomat tuaja.

Burimet ushqimore duhet të vijnë së pari

Megjithëse përdorimi i multivitaminave është akoma mjaft i popullarizuar, hulumtimet e fundit kanë treguar që ato nuk parandalojnë domosdoshmërisht disa sëmundje kronike. Ata gjithashtu nuk do të zvogëlojnë rrezikun tuaj për çështje të tjera shëndetësore. Sipas Shoqatës Amerikane për Ushqyer, shtesat multivitamine janë kryesisht të parregulluara. Pretendimet që bëhen nga ndërmarrjet multivitaminale ekzagjerojnë të dhënat aktuale mbi efektivitetin e tyre.

Sshtë pjesërisht për shkak të kësaj që shumë nutricionistë rekomandojnë të merrni sa më shumë vitamina të jetë e mundur përmes ushqimeve në vend të shtojcave të vitaminave. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), ushqimet ofrojnë një larmi më të gjerë të vitaminave dhe përfitime të tjera, të tilla si fibra dietike, sesa shtojcat.

Marrja e të gjitha vitaminave thelbësore që i duhen trupit tuaj do t'ju ndihmojë të dukeni dhe të ndiheni më mirë. Marrja e sasive të rekomanduara ditore të secilës vitaminë nuk është thjesht e lehtë, është gjithashtu e shijshme.

Takeaway

Marrja e vitaminave tuaja - përmes shtojcave ose preferohet nga ushqimi - është thelbësore për të ruajtur shëndetin tuaj afatshkurtër dhe afatgjatë. Shtoni disa nga ushqimet nga ky artikull në dietën tuaj për të siguruar që ju po merrni një grup të gjerë të lëndëve ushqyese rregullisht. Gjithmonë mund të këshilloheni me mjekun tuaj ose me një dietolog për më shumë informacion.