Pse vazhdoj të zgjohem i lodhur?

Përmbajtje

• Inercia e gjumit
• Ekspozimi i dritës blu
• Ambienti i dobët i gjumit
• Problemet e dyshekut
• Dhoma gjumi shumë e ftohtë ose shumë e nxehtë
• Zhurma të larta
• Zakonet e ngrënies dhe pirjes
• Shumë kafeinë
• Pirja e alkoolit
• Urinim i shpeshtë
• Çrregullime të gjumit
• Çrregullime të lëvizjes së gjumit
• Apnea e gjumit
• Pagjumësia
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nuk është e pazakontë të zgjohesh duke u ndjerë pak i vrazhdë. Për shumë njerëz, nuk është asgjë që një filxhan kafe ose dush nuk mund të rregullohet.

Por nëse zgjoheni rregullisht të lodhur, veçanërisht nëse vazhdoni të ndjeheni të lodhur gjatë gjithë ditës, mund të ketë diçka tjetër që po ndodh.

Këtu keni një vështrim në disa shkaqe të zakonshme të zgjimit të lodhur.

Inercia e gjumit

Shanset janë, mburrja juaj e mëngjesit është vetëm inerci i gjumit, i cili është një pjesë normale e procesit të zgjimit. Truri juaj zakonisht nuk zgjohet menjëherë pas gjumit. Kalon gradualisht në një gjendje të zgjuar.

Gjatë kësaj periudhe tranzicioni, ju mund të ndiheni të zhgënjyer ose të çorientuar. Nëse nuk jeni të kujdesshëm, lehtë mund të bini në gjumë.

Inercia e gjumit ngadalëson aftësitë motorike dhe njohëse, prandaj ndonjëherë ndihet e pamundur të bësh diçka menjëherë pasi të zgjohesh.

Inercia e gjumit mund të zgjasë diku nga disa minuta në më shumë se një orë, megjithëse zakonisht përmirësohet brenda.

Nëse brenda orëve të para të rënies në gjumë, papritmas zgjoheni nga një gjumë i thellë dhe jeni në një gjendje të hutuar, mund të keni dehje të gjumit.

Gjithashtu i quajtur zgjime konfuzionale, dehja e gjumit është një çrregullim i gjumit që anashkalon fazën e inercisë. Një episod mund të zgjasë deri në 30 deri në 40 minuta. Ju madje nuk mund ta mbani mend se ka ndodhur kur zgjoheni për të filluar ditën.

Ka më shumë të ngjarë të përjetoni simptoma të inercisë së gjumit ose dehjes së gjumit kur:

• mos flini sa duhet
• zgjohu befas nga një gjumë i thellë
• vendosni alarmin tuaj për më herët se zakonisht

Inercia e gjumit mund të përkeqësohet gjithashtu nga çrregullimi i gjumit në punë me ndërrime, apnea obstruktive e gjumit dhe lloje të caktuara të çrregullimit të gjumit me ritëm cirkadian.

Inercia e gjumit është një pjesë e natyrshme e zgjimit, por efektet e saj mund t’i kufizoni duke:

• rregullisht duke bërë një gjumë të plotë natën
• duke kufizuar dremitjet në më pak se 30 minuta
• duke pirë kafe ose një pije tjetër me kafeinë kur ngriheni

Nëse simptomat tuaja vazhdojnë, vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor primar. Ata mund të përjashtojnë një çrregullim themelor të gjumit.

Ekspozimi i dritës blu

Drita blu është çdo ndriçim artificial që lëshon gjatësi vale blu, të cilat nuk janë domosdoshmërisht një gjë e keqe. Gjatë orëve të ditës, ato mund të rrisin vigjilencën dhe disponimin. Por kjo nuk është vibe për të cilën po shkon kur shkon për në shtrat.

Ndriçimi me efikasitet i energjisë dhe ekranet elektronike kanë rritur ekspozimin tonë ndaj dritës blu, veçanërisht pas perëndimit të diellit.

Drita blu, më shumë se llojet e tjera të dritës, shtyp sekretimin e melatoninës, një hormon që ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian të trupit tuaj, i cili është cikli juaj i gjumit-zgjimit. Kjo e bën më të vështirë për ju të bëni një gjumë me cilësi të mirë, i cili mund t'ju lërë të ndjeheni të lodhur mëngjesin tjetër.

Për të zvogëluar ndikimin e dritës blu në gjumin tuaj:

• Shmangni kohën e ekranit për dy ose tre orë para se të shkoni në shtrat.
• Përdorni dritat e kuqe të errëta gjatë natës, të cilat nuk kanë aq shumë efekt të shtypjes së melatoninës në ritmin tuaj cirkadian.
• Ekspozojuni vetes shumë dritë të ndritshme gjatë ditës.
• Përdorni syze blu-bllokuese gjatë natës ose një aplikacion që filtron dritën blu nëse duhet të përdorni elektronikë gjatë natës.

Ambienti i dobët i gjumit

Një mjedis i dobët i gjumit mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë e gjumit tuaj.

Problemet e dyshekut

Nëse lodhja juaj e mëngjesit shoqërohet me ngurtësi ose pjesë të dhimbshme të trupit, mund të jetë fajtor dysheku juaj.

tregon se një dyshek me firmë të mesme është më i miri. Mosha e dyshekut tuaj gjithashtu ka rëndësi. Një e vogël zbuloi se pjesëmarrësit raportuan cilësi më të mirë të gjumit dhe më pak dhimbje në mëngjes pasi fjetën në një dyshek të ri.

Dyshekët janë gjithashtu shtëpi e alergjenëve të zakonshëm - të tilla si marimangat e pluhurit, të cilat mund të shkaktojnë teshtitje gjatë natës dhe kollitje, veçanërisht tek njerëzit me alergji dhe astmë.

Sigurohuni që dysheku juaj nuk po dëmton cilësinë e gjumit nga:

• duke zëvendësuar dyshekun tuaj çdo 9 ose 10 vjet, idealisht me një dyshek të mesëm
• duke përdorur një mbulesë dysheku hipoalergjik nëse keni alergji

Dhoma gjumi shumë e ftohtë ose shumë e nxehtë

Të qenit shumë i nxehtë ose shumë i ftohtë mund të shkaktojë shqetësim dhe ta vështirësojë rënien ose gjumin tuaj. Preferencat personale duhet të luajnë një rol në temperaturën e dhomës tuaj të gjumit, por një dhomë më e freskët është më e mirë kur bëhet fjalë për një gjumë të rehatshëm, sipas Klinikës Cleveland.

Nëse akoma keni probleme me gjumin, ngrohja e këmbëve duke veshur çorape mund të ndihmojë në zgjerimin e enëve të gjakut dhe rregullimin e termostatit tuaj të brendshëm.

Një studim i vitit 2007 tregon se të rriturit që mbanin çorape të pa ngrohura ose të nxehta në shtrat ishin në gjendje të binin në gjumë më shpejt.

Krijoni temperaturën optimale për gjumë cilësor nga:

• mbajtja e dhomës tuaj të gjumit midis 60 ° F dhe 67 ° F (15 ° C dhe 19 ° C)
• veshur çorape në shtrat ose duke vendosur një shishe me ujë të nxehtë në këmbët tuaja
• zgjedhja e rrobave të përshtatshme të gjumit dhe shtratit për klimën tuaj lokale

Zhurma të larta

Edhe nëse jeni tipi i personit që mund të bini në gjumë me televizorin të ndezur, zhurma përsëri mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë tuaj të gjumit.

Reduktimi i zhurmës në sfond mund të ndihmojë për të rritur sasinë e gjumit të thellë që bëni çdo natë dhe për të ulur numrin e herëve që zgjoheni gjatë natës.

Edhe nëse nuk mund të shpëtoni nga burimi i zhurmës, mund të provoni:

• duke fjetur me kapëse veshi
• duke përdorur një makinë zanore, të cilën mund ta gjeni në Amazon
• duke mbajtur dritaret dhe derën e dhomës së gjumit të mbyllura

Zakonet e ngrënies dhe pirjes

Ajo që konsumoni para gjumit mund t’ju ​​mbajë gjatë natës dhe t’ju ​​bëjë të ndiheni të lodhur në mëngjes.

Shumë kafeinë

Kafeina është një stimulues natyral që nxit gatishmërinë.

Të kesh shumë kafeinë gjatë ditës ose ta kesh shumë afër gjumit mund të:

• e bëjnë më të vështirë për të fjetur
• e bëjnë më të vështirë për të qëndruar në gjumë
• rrisni numrin e herëve që shkoni në banjë brenda natës

Kafeja, çokollata dhe disa çajra dhe pije freskuese përmbajnë kafeinë. Kafeina mund të gjendet gjithashtu në ilaçe të caktuara, duke përfshirë disa ilaçe me recetë dhe pa recetë për lehtësimin e dhimbjeve.

Për të mos lejuar që kafeina të ndërhyjë në gjumin tuaj:

• Shmangni kafeinën tre deri në shtatë orë para gjumit.
• Kufizoni marrjen e kafesë ose pijeve të tjera me kafeinë në një ose dy porcione në ditë.
• Kontrolloni ilaçet për përmbajtjen e kafeinës.

Pirja e alkoolit

Alkooli është treguar se ka një efekt qetësues dhe ju bën të flini, por nuk çon në një gjumë të mirë. Sipas Klinikës Cleveland, alkooli rrit numrin e herëve që zgjohesh pasi të zhduket efekti relaksues dhe të parandalon nga gjumi i thellë.

Sa më shumë alkool të konsumoni para gjumit, aq më shumë ju prish gjumin, duke rritur gjasat që të zgjoheni të lodhur.

Ju mund të parandaloni që alkooli të ndikojë në gjumin tuaj nga:

• shmangia e pirjes së alkoolit në mbrëmje
• duke kufizuar konsumin tuaj të alkoolit në jo më shumë se një pije në ditë për gratë dhe dy pije për burrat

Urinim i shpeshtë

Pirja e tepërt e çdo gjëje shumë afër kohës së gjumit mund të bëjë që shpesh të ngriheni për të urinuar gjatë gjithë natës. Kjo gjithashtu mund të ndodhë në situata të caktuara nëse mbani shumë lëng.

Urinimi i tepërt gjatë natës, i quajtur ndryshe nokturia, mund të jetë gjithashtu një shenjë e një gjendje themelore mjekësore. Nëse vazhdoni të zgjoheni dy ose më shumë herë në natë për të urinuar pasi të keni kufizuar sa pini para gjumit, flisni me mjekun tuaj.

Ju mund të zvogëloni sa shpesh ngriheni për të urinuar duke:

• shmangia e pirjes së lëngjeve për të paktën dy orë para gjumit
• shkurtimi i kafeinës dhe pijeve që përmbajnë alkool
• të vishni çorape compressioni gjatë ditës nëse keni kavilje dhe këmbë të ënjtura ose gjendje të caktuara të mbajtjes së ujit

Çrregullime të gjumit

Nëse duket se asgjë nuk po ndihmon marrëzinë tuaj të mëngjesit, ju mund të keni një çrregullim të gjumit të padiagnostikuar.

Çrregullimet e gjumit kërkojnë diagnostikim dhe trajtim nga një profesionist i kujdesit shëndetësor, i cili ka të ngjarë të keni hyrë për një studim të gjumit.

Çrregullime të lëvizjes së gjumit

Çrregullimet e lëvizjes së gjumit janë gjendje që shkaktojnë lëvizje para ose gjatë gjumit, duke e bërë të vështirë rënien ose qëndrimin në gjumë.

Disa çrregullime të zakonshme të lëvizjes së gjumit janë:

• sindroma e këmbës së shqetësuar, e cila shkakton ndjesi të pakëndshme në këmbët tuaja dhe një dëshirë të fortë për t'i lëvizur ato që intensifikohen kur përpiqeni të flini
• çrregullim i lëvizjes periodike të gjymtyrëve, i cili bën që gjymtyrët tuaja të flejnë, të dridhen ose të hidhen gjatë gjumit. Lëvizjet mund të ndodhin çdo 20 deri në 40 sekonda dhe mund të zgjasin deri në një orë.
• bruksizëm, i cili përfshin shtrëngimin ose gërryerjen e dhëmbëve gjatë gjumit

Apnea e gjumit

Apnea e gjumit, zakonisht apnea obstruktive e gjumit, është një çrregullim serioz i gjumit që bën që frymëmarrja juaj të ndalet në mënyrë periodike në gjumë. Ju madje nuk mund ta kuptoni se keni këtë gjendje.

Shenjat dhe simptomat e tjera të apnesë së gjumit përfshijnë:

• gërhitës
• duke gulçuar ajrin gjatë gjumit
• ndjeheni të lodhur pas një gjumi të plotë të natës
• probleme për të qëndruar në gjumë
• zgjimi me goje te thate
• dhimbje koke në mëngjes

Pagjumësia

Pagjumësia përfshin të kesh një kohë të vështirë të biesh në gjumë ose të zgjohesh shumë herët dhe të mos jesh në gjendje të kthehesh përsëri në gjumë. Pagjumësia afatshkurtër është shumë e zakonshme dhe shpesh shkaktohet nga stresi, një ngjarje traumatike ose gjumi në një mjedis të panjohur, të tilla si një dhomë hoteli.

Pagjumësia që zgjat një muaj ose më shumë konsiderohet pagjumësi kronike. Kjo mund të jetë një gjendje në vetvete ose një simptomë e një çështje themelore.

Së bashku me zgjimin e lodhur, pagjumësia gjithashtu mund të shkaktojë:

• vështirësi në përqendrim
• nervozizëm
• depresioni
• ankth për mos gjumë të mjaftueshëm

Në fund të fundit

Zgjimi i lodhur shpesh mund të rregullohet me disa ndryshime në zakonet tuaja të gjumit dhe duke shkurtuar kafeinën ose alkoolin. Nëse asgjë nuk duket se po ndihmon, është më mirë të ndiqni mjekun tuaj për të kontrolluar kushtet themelore.