Provoni këtë stërvitje në këmbë herën tjetër kur do të bëni një shëtitje

Përmbajtje

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge me Ashensor Këmbësh
• Kryq me gju të lartë
• Rishikim për

Surprizë: Ecja juaj mesatare nuk do të bëjë shumë për të forcuar prapanicën tuaj. "Ecja në terren të nivelit nuk kërkon që ju të kontraktoni plotësisht muskujt gluteal, kështu që nuk bën shumë për tonifikimin e tyre," thotë Wayne Westcott, Ph.D., drejtor i kërkimit të fitnesit në South Shore YMCA në Quincy, Massachusetts. Përkundrazi, puna është kryesisht në këmbët dhe kërcet tuaja.

Për t’i përfshirë më shumë glute gjatë stërvitjes tuaj të ardhshme në këmbë, thjesht bëni disa ushtrime për vithe gjatë rrugës tuaj. Për të filluar, provoni këtë stërvitje në këmbë me prapanicë me lëvizje të stërvitjes së forcës që synojnë muskujt, këmbët dhe më gjerë. (Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, provoni këtë stërvitje përfundimtare në këmbë.)

Si punon: Për stërvitjen më të mirë të prapanicës në këmbë, thotë trainerja dhe profesionistja e ecjes Tina Vindum, ecni për 5 minuta, bëni një nga ushtrimet e prapanicës së ecjes super efektive të treguar këtu, pastaj përsëritni derisa të keni bërë të katër lëvizjet.

Çfarë do t'ju duhet: Një palë këpucë në këmbë dhe hapësirë ​​e hapur. Nëse rruga juaj ka kodra, trajtoni këto lëvizje të prapanicës në këmbë sa herë që rruga godet një pjerrësi - ose një grup shkallësh - për përfitime maksimale të plaçkës.

Skater Stride

Synon kuadratet, prapanicën, ijet, të pjerrëtat, shpinën dhe tricepsin

A. Ndërsa ecni, bëni një hap të madh diagonalisht përpara në të djathtë me këmbën e djathtë, gishtat e këmbës drejtuar përpara (jo në të djathtë).

B. Vendosni peshën në këmbën e djathtë dhe zhyteni në një goditje, duke e çuar krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë prapa, duke kaluar këmbën e majtë pas së djathtës në mënyrë që këmba të rri pezull mbi tokë.

C. Lëvizni këmbën e majtë përpara dhe majtas në hapin në këmbën e majtë. Kaloni këmbën e djathtë prapa së majtës, këmbën nga toka, me dorën e djathtë përpara dhe krahun e majtë mbrapa.

Bëni 25 hapa në secilën anë, duke alternuar këmbët.

Sumo Squat and Lift

Synon kuadrat, kofshët e brendshme dhe të jashtme, prapanicën, ijet, shpinën, shpatullat dhe bicepsin

A. Ndërsa ecni, kthehuni në mënyrë që ana juaj e djathtë të jetë përballë "përpara" (ose përpjetë), grushtat afër ijeve.

B. Ngrini këmbën e djathtë, të përkulur, për të bërë një hap të madh anësor në të djathtë.

C. Uluni në një mbledhje të gjerë ndërsa ngrini të dyja duart lart në një V të gjerë.

D. Ngrihuni në këmbën e djathtë, krahët e poshtëm ndërsa ngrini këmbën e majtë në anën, këmbën e përkulur.

E. Hap këmbën e majtë ngjitur me të djathtën.

Bëni 12 përsëritje; përsërisni ushtrimin e ecjes së prapanicës me anën e majtë të kthyer përpara.

Power Lunge me Ashensor Këmbësh

Synon katërkëndëshat, kërdhokullat, vithet, ijet, krahët dhe barkun

A. Duke ecur, hidheni përpara me këmbën e majtë, të dy gjunjët e përkulur 90 gradë.

B. Me duart në grushta dhe bërryla të përkulur në 90 gradë, sillni grushtin e djathtë drejt hundës, të lënë pas jush.

C. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë, duke e drejtuar atë; krahët e poshtëm dhe ngrini këmbën e djathtë jashtë dhe mbrapa në një diagonale aq të lartë sa mundeni.

D. Sillni këmbën e djathtë përpara në një kërcim; përsëris në atë anë.

Bëni 25 përsëritje për këmbë, duke alternuar anët.

Kryq me gju të lartë

Synon kuadrat, viçat, ijet, prapanicën dhe barkun

A. Gjatë ecjes, shtrëngoni barkun dhe ngrini gjurin e majtë të përkulur sa më lart që të jetë e mundur drejtpërdrejt përpara trupit, duke u ngjitur në gishtat e djathtë. Njëkohësisht përkulni bërrylin e djathtë 90 gradë, duke e sjellë atë në të gjithë trupin drejt gjurit të majtë. (Kthejeni bërrylin e majtë mbrapsht në kundërpeshë.)

B. Mbajeni për 1 numërim, pastaj ulni këmbën e majtë për të ecur përpara. Përsëriteni me këmbën e djathtë. (Më shumë: Lëvizjet më të mira të frymëzuara nga joga për një prapanicë të fortë)

Bëni 25 përsëritje për këmbë, duke alternuar anët.

Rishikim për