Përfitimet e shumta të Topit të Murit dhe 3 Variacione të Mëdha

Përmbajtje

• Çfarë është një ushtrim me top muri?
• Çfarë lloji të topit duhet të përdorni?
• Cilat janë përfitimet e topit në mur?
• Si bëhet një ushtrim tipik me top muri?
• Variacionet e topit në mur
• Hedhjet anësore
• Hidhni përpara nën punë
• Rrotullimet e kundërta
• Në fund të fundit

Nëse jeni gati të rrisni fuqinë tuaj, të shtypni bërthamën tuaj dhe të sfidoni çdo muskul në trupin tuaj, atëherë ne kemi lëvizjen për ju. Ushtrimi i topit në mur është një lëvizje funksionale, me tërë trupin që mund ta shtoni në çdo forcë ose stërvitje kardiovaskulare.

Kjo lëvizje shpërthyese zakonisht kryhet si pjesë e një stërvitjeje CrossFit. Sidoqoftë, për shkak të rezultateve që prodhon, ky ushtrim tani është një pajisje në shumicën e ambienteve të fitnesit.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë në lidhje me përfitimet e lëvizjes së topit në mur, si ta kryeni këtë ushtrim në mënyrë të sigurt dhe variacionet e ushtrimit të topit në mur që mund t'ju ndihmojnë të bëni stërvitjet tuaja në nivelin tjetër.

Çfarë është një ushtrim me top muri?

Ushtrimi i topit në mur është një lëvizje e përbërë, me intensitet të lartë që kërkon përpjekje maksimale nga një numër i madh i muskujve në trupin tuaj.

I njohur gjithashtu si një mbledhje topi muri, kjo lëvizje kërkon që muskujt e fuqishëm në pjesën e poshtme të trupit tuaj të kryejnë një mbledhje ndërsa muskujt në pjesën e sipërme të trupit tkurren për të ekzekutuar fazën e shtypjes së shtypjes ndërsa ju hidhni një top kundër një muri.

Për të kryer këtë lëvizje, do t'ju duhet të përdorni një mur të madh, të zbrazët dhe një top muri të peshuar. Ushtrimi standard i topit në mur kërkon që ju të qëndroni përballë murit. Sidoqoftë, disa variacione ndryshojnë pozicionimin e trupit tuaj për të sfiduar grupe të ndryshme të muskujve.

Çfarë lloji të topit duhet të përdorni?

Një top muri është i ndryshëm nga një top ilaçi, i cili është më i vogël, më i vështirë dhe nuk synon të hidhet në një mur. It’sshtë gjithashtu e ndryshme nga një top i përplasur, i cili është më i rëndë, zakonisht i bërë prej gome, dhe i projektuar për tu hedhur në tokë.

Zgjedhja e llojit të duhur të topit jo vetëm që e bën ushtrimin më efektiv, por gjithashtu ju mban të lirë nga dëmtimet. Duke pasur parasysh këtë, përdorimi i një topi të bërë posaçërisht për këtë ushtrim është mënyra më e mirë për të bërë kur nxirrni disa grupe përsëritjesh.

Topat e murit janë bërë zakonisht nga vinili, me një shtresë të jashtme të mbushur që i bën ato më të lehta për tu kapur. Ato vijnë në një larmi peshash, duke filluar nga rreth 6 deri në 20 paund.

Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e peshës së duhur për topat e murit, gjëja e parë që duhet të merret parasysh është thelbi dhe pjesa e sipërme e trupit. Topi duhet të jetë mjaft i rëndë për ta bërë ushtrimin sfidues, por mjaft i lehtë për të mos kompromentuar formën tuaj.

Me fjalë të tjera, filloni dritën dhe përparoni në një top më të rëndë ndërsa zotëroni lëvizjen. Fillestarët mund të dëshirojnë të fillojnë me një peshë më të lehtë prej 6 ose 8 paund, ndërsa nivelet e avancuara të fitnesit mund të dëshirojnë të provojnë 10 paund ose më shumë.

Cilat janë përfitimet e topit në mur?

Ushtrimi me topin në mur ofron një larmi të madhe përfitimesh dhe funksionon pothuajse për çdo grup muskujsh në trupin tuaj. Kjo gjithashtu ju lejon të lëvizni trupin tuaj në çdo plan të lëvizjes - para mbrapa, krah për krah dhe në rrotullim.

Një ushtrim tipik me top muri rekruton grupe të shumta të muskujve, duke përfshirë:

• quadriceps
• glute
• kërdhokulla
• mbrapa
• gjoksin
• shpatullat
• biceps
• triceps
• muskujt thelbësorë

Ushtrimi i mbledhjes së topit në mur rrit rrahjet e zemrës suaj, duke e bërë atë një mënyrë të shkëlqyeshme për të përmirësuar palestrën tuaj kardiorespirative dhe djegur kalori. Ndihmon gjithashtu për të rritur fuqinë tuaj shpërthyese, e cila është një komponent i domosdoshëm i shumë aktiviteteve atletike.

Plus, kryerja e kësaj lëvizjeje mund të akordojë mirë koordinimin tuaj me syrin dhe të përmirësojë aftësitë dhe saktësinë tuaj të gjuajtjes.

Si bëhet një ushtrim tipik me top muri?

1. Zgjidhni topin e murit me peshë të përshtatshme dhe mbajeni në duar.
2. Qëndroni rreth 2 metra përpara murit me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e kofshës, gishtërinjtë pak nga jashtë.
3. Mbajeni topin në lartësinë e gjoksit. Sigurohuni që të futni bërrylat në anët tuaja.
4. Angazhoni thelbin tuaj dhe shtrydhni topin. Sa më shumë ta shtrëngoni topin, aq më shumë ju nevojitet bërthama dhe shpatullat tuaja për të punuar.
5. Filloni fazën në rënie të mbledhjes duke e mbajtur topin në nivelin e gjoksit. Uluni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
6. Pastaj drejtojeni trupin tuaj lart ndërsa hidhni topin në një objektiv vertikal rreth 8-12 metra të lartë. Mbani krahët të zgjatur. Këshillë: Zgjidhni një vend në këtë zonë të synuar dhe përqendroni sytë atje gjatë gjithë kohës.
7. Kapni topin pasi të kërcejë, mbajeni topin në lartësinë e gjoksit dhe uluni poshtë për të përsëritur ushtrimin.
8. Kryeni 10-15 përsëritje për 2-3 grupe. Ose, vendosni kohëmatësin për 30 sekonda dhe bëni sa më shumë që të mundeni.

Variacionet e topit në mur

Hedhjet anësore

Ky ndryshim i ushtrimit të topit në mur e kthen trupin tuaj anash për një lëvizje rrotulluese që sfidon thelbin tuaj - posaçërisht zhdrejtët - gjoksin dhe shpatullat.

1. Mbajeni topin në duar, pëllëmbët lart.
2. Qëndroni pingul me murin, shpatulla e djathtë e drejtuar nga muri, rreth 3 metra larg.
3. Merrni një pozicion mbledhjeje, me gjunjët e përkulur, me topin në pjesën e jashtme të hipit të majtë.
4. Ndërsa shtrini këmbët për t'u ngritur, rrotullojeni këmbën tuaj të majtë, rrotullohuni dhe hidhni topin në mur.
5. Qëndroni në këtë pozicion për të kapur topin. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
6. Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Nëse kjo lëvizje është shumë e vështirë, filloni me një rrotullim të bagazhit në këmbë. Mbajeni topin në nivelin e gjoksit, afër trupit tuaj dhe rrotulloni bustin tuaj në të djathtë dhe në të majtë.

Hidhni përpara nën punë

Për një mbledhje më të thellë që funksionon më shumë nga adductors, provoni hedhjen përpara underhand. Duke nxjerrë gishtërinjtë tuaj jashtë, ju rekrutoni muskujt e brendshëm të kofshës dhe mbështeteni më shumë në glutet tuaja për pushtet.

Pjesa e poshtme e hedhjes së lëvizjes tërheq në biceps dhe gjoks.

1. Përballeni me murin, sikur po bëni një ushtrim të rregullt me ​​top muri.
2. Mbajeni topin në duar, pastaj vendoseni midis këmbëve.
3. Lëvizni në një pozicion të gjerë mbledhjeje.
4. Angazhoni glutet, ngrihuni në këmbë dhe hidhni topin lart drejt murit.
5. Kapni topin dhe uluni poshtë në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 10 herë.

Rrotullimet e kundërta

Kjo lëvizje kërkon forcë të fortë thelbësore dhe aftësinë për tu rrotulluar në të dy anët. Bëni rrotullime të kundërta vetëm nëse keni zotëruar ushtrimin bazë të topit në mur, keni zhdrejtë të fortë dhe keni lëvizshmëri të mirë në pjesën e sipërme të trupit.

Ky ushtrim punon në shpatullat tuaja, pjesën e sipërme të shpinës, bicepsin, gjoksin, bërthamën, kuadrat, kërdhokullat dhe glutet.

1. Mbajeni topin në duar, pëllëmbët lart, me kurrizin tuaj drejt murit.
2. Hapi larg nga muri derisa të jesh të paktën një trup i gjatë. Për shembull, nëse jeni i gjatë 6 metra, sigurohuni që të keni të paktën 6 metra hapësirë ​​midis jush dhe murit.
3. Uluni poshtë, rrotulloheni në anën e djathtë dhe hidhni topin pas murit. Ju do të shikoni mbi shpatullën tuaj të djathtë drejt murit.
4. Kap topin pasi të kthehet nga muri dhe përsëriteni në anën tjetër.
5. Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Në fund të fundit

Ushtrimi i topit në mur është një lëvizje e nivelit mesatar në të avancuar që mund të plotësojë çdo stërvitje ose qark të trajnimit të forcës.

Bluarja e disa grupeve të ushtrimeve me topa në mur mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj, të përmirësojë gjendjen kardiovaskulare dhe ta kthejë trupin tuaj në një makinë shkatërruese të kalorive. Gjithashtu mund të forcojë shumicën e grupeve të muskujve në trupin tuaj.

Nëse dëshironi të sfidoni më tej muskujt tuaj, mund të provoni variacione të ndryshme të mbledhjes së rregullt të topit në mur ose gradualisht të rritni peshën e topit.