Dieta e Luftëtarit: Rishikimi dhe Udhëzuesi i Fillestarit

Përmbajtje

• Farë është Dieta e Luftëtarit?
• A ka përfitime?
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Agjërimi mund të përmirësojë shëndetin e trurit
• Mund të zvogëlojë inflamacionin
• Agjërimi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Rëniet e mundshme të dietës së Luftëtarit
• Mund të jetë e vështirë për disa njerëz që t'i përmbahen
• Shtë e papërshtatshme për shumë njerëz
• Mund të çojë në ngrënie të çrregullt
• Mund të çojë në efekte anësore negative
• Si të ndiqni dietën e Luftëtarit
• Faza I (java e parë): “Detox”
• Faza II (java e dytë): “Yndyra e lartë”
• Faza III (java e tretë): “Përfundimi i humbjes së yndyrës”
• Farë duhet të hani dhe çfarë të shmangni
• Në fund të fundit

Agjërimi, ulja ose abstenimi nga konsumimi i ushqimit, është një praktikë që është përdorur që nga kohërat e lashta për qëllime të ndryshme fetare dhe shëndetësore.

Megjithëse agjërimi ka një histori të pasur, tani është bërë popullor si një mjet për humbjen e peshës.

Dieta e Luftëtarit është një mënyrë e të ngrënit që ciklet zgjasin periudhat e konsumit të vogël të ushqimit me dritare të shkurtra të overeating. Hasshtë promovuar si një mënyrë efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar nivelet e energjisë dhe qartësinë mendore.

Megjithatë, disa ekspertë të shëndetit argumentojnë se kjo metodë e agjërimit është ekstreme dhe e panevojshme.

Ky artikull diskuton gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me Dietën e Luftëtarit për t'ju ndihmuar të përcaktoni nëse është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Farë është Dieta e Luftëtarit?

Dieta e Luftëtarit u krijua në 2001 nga Ori Hofmekler, një ish anëtar i Forcave Speciale Izraelite, i cili kaloi në fushën e fitnesit dhe të ushqyerit.

Kjo dietë konsiderohet një lloj agjërimi me ndërprerje, një term ombrellë për modelet e ngrënies që përfshijnë periudha të konsumit të ulur të kalorive gjatë një periudhe të caktuar.

Dieta e Luftëtarit bazohet në modelet e ngrënies së luftëtarëve antikë, të cilët konsumuan pak gjatë ditës dhe më pas festuan natën.

Sipas themeluesit të saj, ai është krijuar për të "përmirësuar mënyrën se si hamë, ndiejmë, performojmë dhe shikojmë" duke e stresuar trupin përmes zvogëlimit të konsumit të ushqimit, duke shkaktuar kështu "instinkte mbijetese".

Duhet të theksohet se vetë Ori Hofmekler pranon se Dieta e Luftëtarit bazohet në besimet dhe vëzhgimet e veta - jo rreptësisht në shkencë.

Njerëzit që ndjekin këtë dietë nënvlerësohen për 20 orë në ditë, pastaj konsumojnë sa më shumë ushqim sipas dëshirës gjatë natës.

Gjatë periudhës 20-orëshe të agjërimit, dietat nxiten të konsumojnë sasi të vogla të produkteve të qumështit, vezë të ziera të ngurta dhe fruta dhe perime të papërpunuara, si dhe shumë lëngje jo kalorike.

Pas 20 orësh, njerëzit në thelb mund të kujdesen për çdo ushqim që dëshirojnë brenda një dritareje prej katër orësh.

Sidoqoftë, zgjedhjet e ushqimit të papërpunuara, të shëndetshme dhe organike inkurajohen.

Për të filluar, dietologët u kërkohet të ndjekin një plan fillestar tre-javor të ndarë në faza që do të përfshihen në detaje më vonë në këtë artikull.

Ndjekësit e Dietës së Luftëtarëve pohojnë se kjo metodë e të ngrënit djeg yndyrën, përmirëson përqendrimin, rrit nivelin e energjisë dhe stimulon riparimin e qelizave.

përmbledhje Dieta e Luftëtarit është një lloj agjërimi i ndërprerë që rrotullohet për periudha 20-orëshe nënvlerësimi, i ndjekur nga periudha katër orëshe të overeating.

A ka përfitime?

Dieta e Luftëtarit nuk ka ndonjë hulumtim për të mbështetur metodat e saj të sakta, por agjërimi i ndërprerë bën.

Megjithëse Dieta e Luftëtarit është pak më ekstreme sesa të tjerat, llojet më të zakonshme të agjërimit të ndërprerë si metoda 16: 8 (agjërimi për 16 orë dhe më pas ngrënia gjatë 8 orëve të mbetura), është thjesht një version më i rreptë i kësaj metode.

Për këtë arsye, mund të argumentohet se përfitimet e lidhura me agjërimin me ndërprerje vlejnë edhe për Dietën e Luftëtarit.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Metoda të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, përfshirë ciklet e agjërimit 20-orësh, janë lidhur me humbjen e peshës.

Një studim, i cili imitoi nga afër Dietën e Luftëtarit (duke agjëruar 20 orë), zbuloi se njerëzit që konsumonin ushqim gjatë katër orëve në mbrëmje, pësuan më shumë humbje peshe sesa ata që konsumuan të njëjtën sasi kalori në vakt gjatë gjithë ditës.

Për më tepër, ata që hëngrën një vakt në ditë treguan ulur ndjeshëm masën e yndyrës dhe masën më të madhe të muskujve (1).

Një përmbledhje e fundit e gjashtë studimeve arriti në përfundimin se lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, duke filluar nga 3-12 muaj, ishin më efektive në promovimin e humbjes së peshës sesa asnjë ndërhyrje dietike.

Sidoqoftë, rishikimi zbuloi se nuk kishte ndryshime domethënëse për humbjen e peshës në mes të dietave që përdorin agjërimin me ndërprerje ose kufizimin e vazhdueshëm të kalorive (dietat normale), që do të thotë se kufizimi i kalorive pa agjërim ishte po aq efektiv (2).

Për më tepër, megjithëse zvogëlimi i konsumit të kalorive është rezultati më i zakonshëm i Dietës së Luftëtarit, disa njerëz që ndjekin këtë model të ngrënies teknikisht mund të konsumojnë shumë kalori gjatë periudhës katër orë të overeating dhe të fitojnë peshë.

Agjërimi mund të përmirësojë shëndetin e trurit

Dieta e Luftëtarit promovohet si një mënyrë për të përmirësuar shëndetin e trurit.

Mund të ketë disa të vërteta për këtë bazuar në studime shkencore mbi agjërimin me ndërprerje.

Agjërimi me ndërprerje është gjetur se përfiton rregullimin e rrugëve inflamatore që ndikojnë në funksionin e trurit tuaj.

Për shembull, studimet e kafshëve kanë treguar që agjërimi i ndërprerë uli shënuesit inflamatorë si interleukin 6 (IL-6) dhe faktorin e nekrozës së tumorit alfa (TNF-α), të cilat mund të ndikojnë negativisht në kujtesën dhe mësimin (3).

Studime të tjera të kafshëve zbuluan se agjërimi me ndërprerje ka një efekt mbrojtës kundër sëmundjes së Alzheimerit (4, 5).

Sidoqoftë, kërkimet në këtë fushë janë duke vazhduar dhe më shumë studime njerëzore janë të nevojshme për të përcaktuar përfitimet e agjërimit të ndërprerë në shëndetin e trurit.

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Inflamacioni i shkaktuar nga stresi oksidues mendohet se është shkaku i shumë sëmundjeve, siç janë sëmundjet e zemrës, diabeti dhe kanceret e caktuara (6).

Studimet kanë demonstruar që agjërimi i ndërprerë mund të jetë një mënyrë efektive për të zvogëluar inflamacionin në trupin tuaj.

Një studim në 34 burra të shëndetshëm zbuloi se metoda e agjërimit me ndërprerje 16: 8 uli nivelet e TNF-α dhe interleukin 1 beta (IL-1β), substanca që nxisin inflamacionin (7).

Një studim tjetër në 50 njerëz zbuloi se ata që agjërojnë për festën muslimane të Ramazanit kishin nivele dukshëm më të ulëta të shënuesve inflamatorë IL-6, proteina reaktive C (CRP) dhe homocisteinina, krahasuar me individët që nuk agjërojnë (8).

Agjërimi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Disa studime kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek ata me diabet tip 2.

Një studim tek 10 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se një qëllim i agjërimit 18-20 orë në ditë çon në një rënie të konsiderueshme të peshës trupore dhe përmirësoi ndjeshëm agjërimin dhe kontrollin e sheqerit në gjak pas ngrënies (9).

Sidoqoftë, një studim tjetër i kohëve të fundit tregoi se agjërimi me ndërprerje rrit shanset e hipoglikemisë (sheqerit në gjak të ulët), madje edhe kur merrni doza më të ulta të ilaçeve për uljen e sheqerit në gjak (10).

Megjithëse ulja e nivelit të sheqerit në gjak në një mënyrë të sigurt është e dobishme, hipoglikemia mund të jetë e rrezikshme dhe të çojë në komplikime serioze (11).

Për këtë arsye, njerëzit me diabet të cilët janë të interesuar të provojnë agjërimin me ndërprerje duhet së pari të këshillohen me mjekun e tyre.

përmbledhje Metodat e agjërimit të ndërprerë si Dieta e Luftëtarit mund të ndihmojnë në uljen e peshës, përmirësimin e shëndetit të trurit, uljen e sheqerit në gjak dhe uljen e inflamacionit.

Rëniet e mundshme të dietës së Luftëtarit

Pavarësisht përfitimeve të mundshme shëndetësore të Dietës së Luftëtarit, ka disa rënie në këtë mënyrë të të ngrënit.

Mund të jetë e vështirë për disa njerëz që t'i përmbahen

Një nga kufizimet më të dukshme të Dietës së Luftëtarit është se ai kufizon kohën gjatë së cilës mund të hani vakte të konsiderueshme në një periudhë katër orëshe.

Kjo mund të jetë e vështirë t’i përmbahesh, veçanërisht kur merr pjesë në aktivitete normale shoqërore si të dalësh në mëngjes ose drekë.

Ndërsa disa njerëz mund të ndjehen mirë kur konsumojnë sasi shumë të vogla të kalorive gjatë një periudhe 20-orëshe, të tjerët mund të zbulojnë se kjo mënyrë e të ngrënit nuk është ideal për stilin e jetës së tyre.

Shtë e papërshtatshme për shumë njerëz

Dieta e Luftëtarit nuk është një mënyrë për të ngrënë që të gjithë duhet të ndjekin.

Ky lloj agjërimi me ndërprerje është i papërshtatshëm për shumë njerëz, duke përfshirë:

• fëmijë
• Gratë që janë shtatzënë ose ushqehen me gji
• Njerëzit me sëmundje si diabeti i tipit 1, dështimi i zemrës ose kanceret e caktuara
• Atletët ekstremë
• Njerëzit me çrregullime të ngrënies ose një histori të ngrënies së çrregulluar
• Personat që janë nënpeshë

Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje mund të ndikojë në hormonet e grave më shumë sesa ato të burrave (12, 13).

Disa gra mund të jenë në gjendje të agjërojnë me ndërprerje pa efekte negative. Sidoqoftë, disa mund të pësojnë efekte anësore të pakëndshme si pagjumësia, ankthi, periudha të humbura dhe shqetësime të shëndetit riprodhues.

Mund të çojë në ngrënie të çrregullt

Dieta e Luftëtarëve vendos një theks në overeating, e cila mund të jetë problematike për shumë njerëz.

Megjithëse Ori Hofmekler argumenton se duhet të dihet të ndaloni së ngrëni "kur ndjeheni të kënaqur", kjo mund të mos përkthehet në praktika të shëndetshme të të ushqyerit për të gjithë.

Dieta e Luftëtarit mund të çojë në sjellje binging dhe spastruese, veçanërisht në ato në rrezik të zhvillimit të ngrënies së çrregullt.

Bërja e sasive të mëdha të ushqimit gjithashtu mund të çojë në ndjenja pendimi dhe turpi, të cilat mund të ndikojnë negativisht në shëndetin mendor dhe imazhin e trupit.

Mund të çojë në efekte anësore negative

Dieta e Luftëtarit mund të çojë në efekte anësore, disa prej të cilave mund të jenë të rënda.

Efektet anësore të mundshme përfshijnë (14):

• lodhje
• marramendje
• Energji e ulët
• lightheadedness
• ankth
• pagjumësi
• Uria ekstreme
• Sheqeri i ulët i gjakut (hipoglikemia)
• kapsllëk
• i dobët
• nervozizëm
• Pabarazia hormonale
• Shtimi i peshës

Për më tepër, shumë profesionistë të shëndetit argumentojnë se dietat nuk do të marrin mjaft lëndë ushqyese kur ndjekin një plan agjërimi të ndërprerë si Dieta e Luftëtarit.

Sidoqoftë, për sa kohë që zgjidhen ushqime të shëndetshme dhe të dendura ushqyese dhe plotësohen nevojat për kalori, nevojat ushqyese mund të mbulohen duke planifikuar me kujdes zgjedhjet tuaja ushqimore kur ndiqni Dietën e Luftëtarit.

përmbledhje Dieta e Luftëtarit është e papërshtatshme për shumë njerëz, mund të jetë e vështirë t'i përmbahet dhe mund të çojë në efekte anësore negative të tilla si lodhja, pagjumësia dhe çekuilibri hormonal.

Si të ndiqni dietën e Luftëtarit

Hofmekler sugjeron që kushdo që fillon Dietën e Luftëtarit duhet të ndjekë një plan fillestar tre-javor, trefazor për të "përmirësuar aftësinë e trupit për të përdorur yndyrën për energji".

Faza I (java e parë): “Detox”

• Nënshkruajeni për 20 orë gjatë ditës në lëngje perimesh, supë të pastër, qumështore (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta dhe perime të papërpunuara.
• Gjatë periudhës katër orëshe të overeating, hani një sallatë me vaj dhe salcë uthull, e ndjekur nga një vakt i madh ose i shumëfishtë i proteinave bimore (fasule), kokrra të plota pa grurë, sasi të vogla djathi dhe perime të gatuara.
• Kafe, çaj, ujë dhe sasi të vogla qumështi mund të konsumohen gjatë gjithë ditës.

Faza II (java e dytë): “Yndyra e lartë”

• Nënshkruajeni për 20 orë gjatë ditës në lëngje perimesh, supë të pastër, qumështore (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta dhe perime të papërpunuara.
• Gjatë periudhës katër orëshe të overeating në mbrëmje, hani një sallatë me vaj dhe salcë uthull, e ndjekur nga proteina e ligët e kafshëve, perime të gatuara dhe të paktën një grusht arra.
• Asnjë kokrra ose niseshte nuk konsumohen gjatë fazës II.

Faza III (java e tretë): “Përfundimi i humbjes së yndyrës”

Kjo fazë cikle ndërmjet periudhave të marrjes së lartë të karbit dhe marrjes së lartë të proteinave.

• 1-2 ditë të larta në carbs
• 1–2 ditë të larta në proteina dhe të ulët në carbs
• 1-2 ditë të larta në carbs
• 1–2 ditë të larta në proteina dhe të ulët në carbs

Në ditët me karburant të lartë:

• Nënshkruajeni për 20 orë gjatë ditës në lëngje perimesh, supë të pastër, qumështore (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta dhe perime të papërpunuara.
• Gjatë periudhës katër orëshe të overeating, hani një sallatë me vaj dhe salcë uthull, e ndjekur nga perime të gatuara, sasi të vogla të proteinave shtazore dhe një karbohidrate kryesore si misri, patatet, makaronat, elbi ose tërshëra.

Në ditë me proteina të larta, me karboni të ulët:

• Nënshkruajeni për 20 orë gjatë ditës në lëngje perimesh, supë të pastër, qumështore (kos, gjizë), vezë të ziera dhe fruta dhe perime të papërpunuara.
• Gjatë periudhës katër-orëshe të overeating në mbrëmje, hani një sallatë me vaj dhe salcë uthull, e ndjekur nga 8-16 ons (227-454 gram) të proteinave shtazore me një anë të perimeve të gatuara, pa niseshte.
• Megjithëse kokrra ose niseshte nuk duhen konsumuar gjatë dritares së overeating të fazës-III, një sasi e vogël frutash tropikale të freskëta mund të hahen për ëmbëlsirë.

Hofmekler rekomandon që pasi dietarët të kenë përfunduar të tre fazat, ata duhet t'i fillojnë ato që nga fillimi.

Sidoqoftë, në vend që të kaloni përsëri të gjithë ciklin, mund të hiqni dorë edhe nga fazat fillestare dhe thjesht të ndiqni udhëzimet e nënvlerësimit për 20 orë në ushqime me kalori të ulët, e ndjekur nga ngrënia e ushqimit të shëndetshëm, të pasur me proteina deri në kënaqësi gjatë fazës së overeating.

Vini re se madhësitë e shërbimit në Dietën e Luftëtarit janë të paqarta dhe nuk ka ndonjë kufizim të caktuar të kalorive.

Hofmekler rekomandon marrjen e një multivitamine të përditshme së bashku me shtesa të tjera si probiotikë dhe aminoacide si pjesë e këtij plani diete.

Dieterët gjithashtu inkurajohen të përfshijnë ushtrimin, përfshirë forcimin dhe trajnimin e shpejtësisë, në rutinat e tyre për të promovuar humbjen e yndyrës dhe për të hidratuar me shumë ujë gjatë ditës.

përmbledhje Kur filloni dietën e Luftëtarit, dietarët nxiten të ndjekin tre faza të ndara në javë që përfshijnë agjërimin gjatë ditës dhe overeating gjatë natës.

Farë duhet të hani dhe çfarë të shmangni

Megjithëse dietat lejohen të konsumojnë çdo ushqim që u pëlqen, ushqime organike të plota, ushqyese, inkurajohen, ndërsa ushqimet e përpunuara, konservuesit, sheqernat e shtuar dhe ëmbëlsuesit artificial duhet të shmangen.

Ushqime për të ngrënë në pjesë të vogla gjatë fazës nënçmuese:

• Frutat: Mollë, banane, kivi, mango, pjeshkë, ananas, etj.
• Lëngjet e perimeve: Panxhar, karotë, selino, etj.
• supë: Pule, viçi, etj.
• Perime të papërpunuara: Perime, karota, speca, kërpudha, qepë, etj.
• condiments: Sasi të vogla të vajit të ullirit, uthull molle, etj.
• qumështit: Qumësht, kos, gjizë, etj.
• proteina: Vezë të ziera ose të ziera
• pije: Uji, selzeri, kafeja, çaji, etj.

Ushqime për të ngrënë gjatë fazës së overeating:

• Perime të gatuara: Lulelakër, lakër në Bruksel, kunguj të njomë, zarzavate, etj.
• proteinat: Pule, biftek, peshk, gjeldeti, vezë, etj.
• niseshtete: Fasule, patate, misër, patate të ëmbla, etj.
• kokrra: Lopë, quinoa, makarona, bukë, elb, etj.
• qumështit: Qumësht, djathë, kos, etj.
• Fats: Arra, vaj ulliri, etj.

Ushqime për të shmangur:

• karamele
• Cookies dhe ëmbëlsira
• Chips
• Ushqim i Shpejtë
• Ushqime të skuqura
• Mish të përpunuar (mish drekë, proshutë)
• Karbohidratet e rafinuara
• Sweetmbëlsuesit artificial
• Pije të ëmbël si lëng frutash dhe sode

përmbledhje Kur ndiqni Dietën e Luftëtarit, ushqimet ushqyese si perimet, frutat dhe proteinat e ligët inkurajohen. Ushqimet e përpunuara dhe ëmbëltuesit e shtuar duhet të shmangen.

Në fund të fundit

Dieta e Luftëtarit është një lloj programi i agjërimit me ndërprerje që ciklon periudha 20-orëshe të konsumit të vogël të ushqimit me periudha katër orëshe të overeating.

Megjithëse ka pak kërkime që mbështesin përfitimet e këtij lloji të veçantë të agjërimit, agjërimi i ndërprerë në përgjithësi ka qenë i lidhur me një numër përfitimesh shëndetësore nga humbja e peshës deri tek përmirësimi i shëndetit të trurit.

Ndërsa disa njerëz mund të lulëzojnë në Dietën e Luftëtarit, të tjerët mund t'i shohin rregullat e saj shumë të vështira për t'u ndjekur.

Për më tepër, kjo mënyrë e të ngrënit nuk është e përshtatshme për shumë njerëz, përfshirë gratë shtatzëna dhe fëmijët.

Edhe pse Dieta e Luftëtarit mund të përfitojë nga disa individë, metoda e provuar dhe e vërtetë e të ngrënit të shëndetshëm, rritja e aktivitetit dhe kufizimi i kalorive të përgjithshme është diçka që të gjithë mund ta ndjekin.