11 mënyrat më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj natyrisht

Përmbajtje

• 1. Hani ushqim të vërtetë
• 2. Merrni shumë fibra
• 3. Shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj
• 4. Qëndroni të hidratuar
• 5. Menaxhoni stresin tuaj
• 6. Hani me mendje
• 7. Përtyp ushqimin tuaj
• 8. Shkoni në lëvizje
• 9. Ngadalësoni dhe dëgjoni trupin tuaj
• 10. Zakonet e këqija të hendekut
• pirje duhani
• alkool
• Ngrënia e natës së vonë
• 11. Përfshini ushqyesit që mbështesin zorrët
• probiotics
• glutamine
• zink
• Në fund të fundit

Të gjithë përjetojnë simptoma të rastësishme të tretjes, siç janë stomaku i mërzitur, gazi, urth, nauze, kapsllëk ose diarre.

Sidoqoftë, kur këto simptoma shfaqen shpesh, ato mund të shkaktojnë ndërprerje të mëdha në jetën tuaj.

Për fat të mirë, dieta dhe ndryshimet në stilin e jetës mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin tuaj të zorrëve.

Këtu janë 11 mënyra të bazuara në prova për të përmirësuar tretjen tuaj në mënyrë natyrale.

1. Hani ushqim të vërtetë

Dieta tipike perëndimore - e lartë në karburante të rafinuar, yndyra të ngopura dhe aditivë të ushqimit - ka qenë e lidhur me një rrezik të rritur të zhvillimit të çrregullimeve të tretjes (1).

Aditivët ushqimorë, përfshirë glukozën, kripën dhe kimikatet e tjera, janë sugjeruar të kontribuojnë në rritjen e inflamacionit të zorrëve, duke çuar në një gjendje të quajtur zorrë rrjedhëse (2).

Yndyrnat trans gjenden në shumë ushqime të përpunuara. Ata janë të njohur për efektet e tyre negative në shëndetin e zemrës, por gjithashtu janë shoqëruar me një rrezik të rritur të shfaqjes së kolitit ulcerativ, një sëmundje inflamatore të zorrëve (3).

Për më tepër, ushqimet e përpunuara si pijet me kalori të ulët dhe akulloret shpesh përmbajnë ëmbëlsues artificialë, të cilat mund të shkaktojnë probleme me tretjen.

Një studim zbuloi se ngrënia e 50 gramit të ëmbëlsuesit artificial xylitol çoi në bloating dhe diarre në 70% të njerëzve, ndërsa 75 gram eritritol e ëmbëltuesit shkaktuan të njëjtat simptoma në 60% të njerëzve (4).

Studimet sugjerojnë gjithashtu që ëmbëltuesit artificial mund të rrisin numrin tuaj të baktereve të dëmshme të zorrëve (4, 5, 6).

Pabarazitë e baktereve të zorrëve kanë qenë të lidhura me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) dhe sëmundjet e irrituara të zorrëve si koliti ulcerativ dhe sëmundja e Crohn (7).

Për fat të mirë, provat shkencore sugjerojnë që dieta të larta në lëndë ushqyese mbrojnë kundër sëmundjeve të tretjes (8).

Prandaj, ngrënia e një diete të bazuar në ushqime të tëra dhe kufizimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara mund të jetë më e mira për tretje optimale.

përmbledhje Dietat e larta në ushqime të përpunuara kanë qenë të lidhura me një rrezik më të lartë të çrregullimeve të tretjes. Ushqimi i një diete të ulët në aditivë të ushqimit, yndyrna trans dhe ëmbëltues artificial mund të përmirësojë tretjen tuaj dhe të mbrojë kundër sëmundjeve të tretjes.

2. Merrni shumë fibra

Shtë njohuri e zakonshme që fibra është e dobishme për tretje të mirë.

Fibra e tretshme thith ujin dhe ndihmon në shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitjen tuaj. Fibra e pazgjidhshme vepron si një furçë dhëmbësh gjigande, duke ndihmuar traktin tuaj tretës të mbajë gjithçka duke ecur përpara (9).

Fibra e tretshme gjendet në krunde të tërshërës, bishtajore, arra dhe fara, ndërsa perimet, kokrrat e plota dhe krundet e grurit janë burime të mira të fibrave të tretshme.

Një dietë me fibra të lartë ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të kushteve të tretjes, përfshirë ulcerat, zbaticën, hemorroide, divertikulitin dhe IBS (10).

Prebiotikët janë një lloj tjetër i fibrave që ushqejnë bakteret e shëndetshme të zorrëve. Dietat e larta në këtë fibër janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e kushteve inflamatore të zorrëve (8).

Prebiotikët gjenden në shumë fruta, perime dhe kokrra.

përmbledhje Një dietë me fibra të lartë promovon lëvizje të rregullta të zorrëve dhe mund të mbrojë nga shumë çrregullime të tretjes. Tre lloje të zakonshme të fibrave janë fibra të tretshme dhe të patretshme, si dhe prebiotikë.

3. Shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj

Tretja e mirë mund të kërkojë të hahet yndyrë e mjaftueshme. Yndyra ju ndihmon të ndjeheni të kënaqur pas një vakt dhe shpesh është e nevojshme për thithjen e duhur të lëndëve ushqyese.

Për më tepër, studimet kanë treguar që acidet yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje inflamatore të zorrëve si kolit ulcerativ (3, 11).

Ushqime të pasura me acide yndyrore të dobishëm omega-3 përfshijnë farat e lirit, farat chia, arrat (sidomos arrat), si dhe peshqit yndyror si salmon, skumbri dhe sardelet (12, 13).

përmbledhje Marrja adekuate e yndyrës përmirëson thithjen e disa lëndëve ushqyese të tretshme në yndyrë. Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 zvogëlojnë inflamacionin, i cili mund të parandalojë sëmundjet inflamatore të zorrëve.

4. Qëndroni të hidratuar

Marrja e ulët e lëngjeve është një shkak i zakonshëm i kapsllëkut (14, 15).

Ekspertët rekomandojnë të pini 50–66 ounces (1,5–2 litra) lëngje jo të kafeinës në ditë për të parandaluar kapsllëkun. Sidoqoftë, mund t'ju duhet më shumë nëse jetoni në një klimë të ngrohtë ose ushtroheni fort (15).

Përveç ujit, ju gjithashtu mund të takoni marrjen tuaj të lëngjeve me çajra bimorë dhe pije të tjera jo të kafeinës, siç është uji seltzer.

Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në plotësimin e nevojave tuaja për marrjen e lëngjeve është përfshirja e frutave dhe perimeve që janë të pasura me ujë, të tilla si kastravec, kungull i njomë, selino, domate, pjepër, luleshtrydhe, grejpfrut dhe pjeshkë (16, 17).

përmbledhje Marrja e pamjaftueshme e lëngjeve është një shkak i zakonshëm i kapsllëkut. Rritni konsumimin e ujit duke pirë pije jo të kafeinuara dhe duke ngrënë pemë dhe perime që kanë një përmbajtje të lartë uji.

5. Menaxhoni stresin tuaj

Stresi mund të dëmtojë sistemin tuaj të tretjes.

Ajo është shoqëruar me ulcerat e stomakut, diarre, kapsllëk dhe IBS (18, 19, 20, 21).

Hormonet e stresit ndikojnë drejtpërdrejt në tretjen tuaj. Kur trupi juaj është në gjendje luftimi ose fluturimi, ai mendon se nuk keni kohë të pushoni dhe treteni. Gjatë periudhave të stresit, gjaku dhe energjia devijohen larg sistemit tuaj të tretjes.

Për më tepër, zorrë dhe truri juaj janë të ndërlikuar - ajo që ndikon në trurin tuaj mund të ndikojë gjithashtu në tretjen tuaj (20, 22, 23).

Menaxhimi i stresit, meditimi dhe trajnimi relaksues janë treguar të gjitha që përmirësojnë simptomat te njerëzit me IBS (24).

Studime të tjera kanë zbuluar se terapia konjitive e sjelljes, akupunktura dhe yoga kanë përmirësuar simptomat e tretjes (25).

Prandaj, përfshirja e teknikave të menaxhimit të stresit, të tilla si frymëmarrja e thellë e barkut, meditimi ose joga, mund të përmirësojnë jo vetëm mendësinë tuaj, por edhe tretjen tuaj.

përmbledhje Stresi ndikon negativisht në tretjen tuaj dhe ka qenë i lidhur me IBS, ulcera, kapsllëk dhe diarre. Ulja e stresit mund të përmirësojë simptomat e tretjes.

6. Hani me mendje

Shtë e lehtë për të ngrënë shumë shpejt nëse nuk i kushtoni vëmendje, gjë që mund të çojë në bloating, gaz dhe dispepsi.

Ushqimi i ndërgjegjshëm është praktika e vëmendjes ndaj të gjitha aspekteve të ushqimit tuaj dhe procesit të ngrënies (26).

Studimet kanë treguar që mendjemadhësia mund të zvogëlojë simptomat e tretjes tek njerëzit me kolit ulcerativ dhe IBS (27).

Për të ngrënë me mend:

• Hani ngadalë.
• Përqendrohuni në ushqimin tuaj duke fikur TV-në tuaj dhe duke hequr telefonin.
• Vini re se si ushqimi juaj duket në pjatën tuaj dhe si erë.
• Zgjidhni çdo kafshim të ushqimit me vetëdije.
• Kushtojini vëmendje strukturës, temperaturës dhe shijes së ushqimit tuaj.

përmbledhje Ushqimi ngadalë dhe me mend dhe duke i kushtuar vëmendje çdo aspekti të ushqimit tuaj, të tilla si cilësi, temperaturë dhe shije, mund të ndihmojnë në parandalimin e çështjeve të zakonshme të tretjes siç janë tretja, bloating dhe gazi.

7. Përtyp ushqimin tuaj

Tretja fillon në gojën tuaj. Dhëmbët tuaj e ndajnë ushqimin në copa më të vogla, në mënyrë që enzimat në traktin tuaj tretës të jenë më të aftë ta prishin atë.

Përtypja e dobët ka qenë e lidhur me uljen e përthithjes së lëndëve ushqyese (28).

Kur përtypni ushqimin tuaj plotësisht, stomaku juaj duhet të bëjë më pak punë për ta kthyer ushqimin e ngurtë në përzierjen e lëngshme që futet në zorrën tuaj të vogël.

Përtypja prodhon pështymë, dhe sa më gjatë të përtypni, aq më shumë pështymë bëhet. Pështyma ndihmon në fillimin e procesit të tretjes në gojën tuaj duke prishur disa nga carcat dhe yndyrnat në vaktin tuaj.

Në stomakun tuaj, pështymë vepron si një lëng, i cili përzihet me ushqimin e ngurtë në mënyrë që të kalojë pa probleme në zorrët tuaja.

Përtypja e ushqimit tuaj siguron që ju keni shumë pështymë për tretje. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave të tilla si dispepsi dhe urth.

Për më tepër, akti i përtypjes madje është treguar se ul stresin, i cili gjithashtu mund të përmirësojë tretjen (29).

përmbledhje Përtypja e ushqimit tërësisht e prish atë në mënyrë që të tretet më lehtë. Akti gjithashtu prodhon pështymë, e cila është e nevojshme për përzierjen e duhur të ushqimit në stomakun tuaj.

8. Shkoni në lëvizje

Ushtrimi i rregullt është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar tretjen tuaj.

Ushtrimi dhe graviteti ndihmojnë ushqimin të udhëtojë nëpër sistemin tuaj të tretjes. Prandaj, shëtitja pas vaktit mund të ndihmojë trupin tuaj në lëvizjen e gjërave.

Një studim te njerëzit e shëndetshëm tregoi se ushtrimi i moderuar, siç është çiklizmi dhe vrapimi, rriti kohën e tranzitit të zorrëve me gati 30% (30).

Në një studim tjetër tek njerëzit me kapsllëk kronik, një regjim ditor i ushtrimeve përfshirë 30 minuta ecje me simptoma të përmirësuara dukshëm (31).

Për më tepër, studimet sugjerojnë se ushtrimi mund të zvogëlojë simptomat e sëmundjeve inflamatore të zorrëve për shkak të efekteve anti-inflamatore, të tilla si zvogëlimi i komponimeve inflamatore në trupin tuaj (32, 33).

përmbledhje Ushtrimi mund të përmirësojë tretjen tuaj dhe të zvogëlojë simptomat e kapsllëkut. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e inflamacionit, i cili mund të jetë i dobishëm në parandalimin e kushteve inflamatore të zorrëve.

9. Ngadalësoni dhe dëgjoni trupin tuaj

Kur nuk po i kushtoni vëmendje shenjave tuaja të urisë dhe plotësisë, është e lehtë të overeat dhe të përjetoni gaz, bloating dhe dispepsi.

’Shtë një besim i zakonshëm që kërkon 20 minuta për trurin tuaj të kuptojë që stomaku juaj është plot.

Ndërsa nuk ka shumë shkencë të vështirë për të mbështetur këtë pretendim, kërkon kohë që hormonet e lëshuara nga stomaku juaj si përgjigje të ushqimit të arrijnë në trurin tuaj (33).

Prandaj, duke marrë kohë për të ngrënë ngadalë dhe kushtojini vëmendje sesa të plotë jeni duke qenë një mënyrë për të parandaluar problemet e zakonshme të tretjes.

Për më tepër, ngrënia emocionale ndikon negativisht në tretjen tuaj. Në një studim, njerëzit që hëngrën kur ishin në ankth përjetuan nivele më të larta të dispepsi dhe bloating (34).

Koha për t'u çlodhur para një vakt mund të përmirësojë simptomat tuaja të tretjes.

përmbledhje Mos i kushtoni vëmendje shenjave tuaja të urisë dhe plotësisë dhe të hani kur jeni emocional ose në ankth mund të ndikojë negativisht në tretjen. Të kesh kohë për t'u çlodhur dhe duke i kushtuar vëmendje shenjave të trupit tuaj mund të ndihmojë në uljen e simptomave të tretjes pas një vakti.

10. Zakonet e këqija të hendekut

Ju e dini që zakonet e këqija siç është pirja e duhanit, pirja e shumë alkoolit dhe ngrënia e vonë gjatë natës nuk janë të mira për shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Dhe, në fakt, ata gjithashtu mund të jenë përgjegjës për disa çështje të zakonshme të tretjes.

pirje duhani

Pirja e duhanit pothuajse dyfishon rrezikun e zhvillimit të refluksit të acidit (35).

Për më tepër, studimet kanë treguar që braktisja e duhanit përmirëson këto simptoma (36).

Ky zakon i keq ka qenë gjithashtu i shoqëruar me ulcerat e stomakut, operacionet e rritura te njerëzit me kolit ulcerativ dhe kancere gastrointestinale (37, 38, 39).

Nëse keni probleme me tretjen dhe pini cigare, mbani në mend se shuarja mund të jetë e dobishme.

alkool

Alkooli mund të rrisë prodhimin e acideve në stomakun tuaj dhe mund të çojë në urth, zbaticë acidi dhe ulçera stomaku.

Konsumi i tepruar i alkoolit ka qenë i lidhur me gjakderdhjen në traktin gastrointestinal (40).

Alkooli gjithashtu është shoqëruar me sëmundje inflamatore të zorrëve, zorrë rrjedhëse dhe ndryshime të dëmshme në bakteret e zorrëve (41).

Ulja e konsumit tuaj të alkoolit mund të ndihmojë tretjen tuaj.

Ngrënia e natës së vonë

Ngrënia e ngrënies natën vonë dhe pastaj shtrimi i gjumit mund të çojë në urth dhe dispepsi.

Trupi juaj ka nevojë për kohë për tu tretur, dhe graviteti ju ndihmon mbajtjen e ushqimit që hani duke lëvizur në drejtimin e duhur.

Për më tepër, kur shtriheni, përmbajtja e stomakut tuaj mund të rritet dhe të shkaktojë urth. Gënjeshtra pas ngrënies është e lidhur fort me një rritje të simptomave të refluksit (42).

Nëse keni probleme me tretjen gjatë gjumit, provoni të prisni tre deri në katër orë pasi të keni ngrënë para se të shkoni në shtrat, për t'i dhënë kohë ushqimit të lëvizë nga stomaku juaj në zorrën tuaj të vogël.

përmbledhje Zakonet e këqija siç është pirja e duhanit, pirja e shumë alkoolit dhe ngrënia e vonë gjatë natës mund të shkaktojnë probleme tretëse. Për të përmirësuar tretjen, përpiquni të shmangni këto zakone të dëmshme.

11. Përfshini ushqyesit që mbështesin zorrët

Disa lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në mbështetjen e traktit tuaj tretës.

probiotics

Probiotikët janë baktere të dobishme që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes kur merren si suplemente.

Këto baktere të shëndetshme ndihmojnë në tretje duke prishur fibra të tretshëm që përndryshe mund të shkaktojnë gaz dhe bloating.

Studimet kanë treguar që probiotikët mund të përmirësojnë simptomat e blozës, gazit dhe dhimbjes tek njerëzit me IBS (43).

Për më tepër, ato mund të përmirësojnë simptomat e kapsllëkut dhe diarresë (44, 45).

Probiotikët gjenden në ushqime të fermentuara siç janë lakra turshi, kimchi dhe miso, si dhe kos që kanë kultura të gjalla dhe aktive.

Ato janë gjithashtu të disponueshme në formë kapsule. Një shtesë e mirë e përgjithshme probiotike do të përmbajë një përzierje të shtameve përfshirë Lactobacillus dhe Bifidobacterium.

glutamine

Glutamina është një aminoacid që mbështet shëndetin e zorrëve. Shtë treguar se zvogëlon përshkueshmërinë e zorrëve (zorrë rrjedhëse) te njerëzit që janë të sëmurë kritikisht (46).

Ju mund të rritni nivelin e glutaminës tuaj duke ngrënë ushqime të tilla si gjeldeti, soja, vezët dhe bajamet (47).

Glutamina gjithashtu mund të merret në formë shtesë, por së pari bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor për të siguruar që është një strategji e përshtatshme trajtimi për ju.

zink

Zinku është një mineral që është thelbësor për një zorrë të shëndetshme, dhe një mangësi mund të çojë në çrregullime të ndryshme gastrointestinale (48).

Plotësimi i zinkut është treguar i dobishëm në trajtimin e diarresë, kolitit, zorrëve rrjedhëse dhe çështjeve të tjera të tretjes (48).

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) për zink është 8 mg për gratë dhe 11 mg për burra.

Ushqime të larta në zink përfshijnë butak, viçi dhe fara luledielli (49).

përmbledhje Disa lëndë ushqyese janë të domosdoshme për një trakt të tretshëm të shëndetshëm. Sigurimi që trupi juaj të marrë mjaftueshëm probiotikë, glutamina dhe zinku mund të përmirësojnë tretjen tuaj.

Në fund të fundit

Ndryshimet e thjeshta diete dhe mënyra e jetesës mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes tuaj nëse shfaqni simptoma të rastit, të shpeshta ose kronike të tretjes.

Ushqimi i një diete me ushqime të plota me fibra, yndyrë të shëndetshme dhe lëndë ushqyese është hapi i parë drejt tretjes së mirë.

Praktika të tilla si ngrënia me mend, zvogëlimi i stresit dhe stërvitja gjithashtu mund të jenë të dobishme.

Më në fund, gërryerja e zakoneve të këqija që mund të ndikojnë në tretjen tuaj - siç është pirja e duhanit, pirja e shumë alkoolit dhe ngrënia e natës vonë - mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave.