14 Mënyra natyrore për të përmirësuar kujtesën tuaj

Përmbajtje

• 1. Hani sheqer më pak të shtuar
• 2. Provoni një shtesë të vajit të peshkut
• 3. Bëni kohë për meditim
• 4. Mbani një peshë të shëndetshme
• 5. Merrni gjumë të mjaftueshëm
• 6. Praktikoni mendjemprehtësinë
• 7. Pini më pak alkool
• 8. Trajnoni trurin tuaj
• 9. Pritini karabinat e rafinuara
• 10. Provoni nivelet tuaja të vitaminës D
• 11. Ushtroni më shumë
• 12. Zgjidhni ushqime anti-inflamatore
• 13. Konsideroni Curcumin
• 14. Shtoni pak kakao në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Të gjithë kanë momente të harresës herë pas here, veçanërisht kur jeta zënë.

Ndërsa kjo mund të jetë një dukuri plotësisht normale, të kesh një memorje të dobët mund të jetë zhgënjyese.

Gjenetika luan një rol në humbjen e kujtesës, veçanërisht në kushte serioze neurologjike si sëmundja e Alzheimerit. Sidoqoftë, hulumtimet kanë treguar që dieta dhe mënyra e jetesës kanë një ndikim të madh edhe në memorie.

Këtu janë 14 mënyra të bazuara në prova për të përmirësuar kujtesën tuaj në mënyrë të natyrshme.

1. Hani sheqer më pak të shtuar

Ngrënia e sheqerit shumë të shtuar ka qenë e lidhur me shumë çështje shëndetësore dhe sëmundje kronike, përfshirë rënien konjitive.

Hulumtimet kanë treguar se një dietë e ngarkuar me sheqer mund të çojë në memorie të dobët dhe vëllim të zvogëluar të trurit, veçanërisht në zonën e trurit që ruan memorie afatshkurtër (1, 2).

Për shembull, një studim i më shumë se 4,000 njerëzve zbuloi se ata që kishin një konsum më të lartë të pijeve me sheqer si sode kishin vëllime totale të trurit dhe kujtime më të varfra mesatarisht në krahasim me njerëzit që konsumonin më pak sheqer (2).

Prerja e sheqerit jo vetëm që ndihmon kujtesën tuaj, por gjithashtu përmirëson shëndetin tuaj të përgjithshëm.

përmbledhje Hulumtimet kanë treguar që njerëzit që konsumojnë rregullisht shumë sheqer të shtuar mund të kenë kujtime më të dobëta dhe vëllime më të ulët të trurit sesa ata që konsumojnë më pak sheqer.

2. Provoni një shtesë të vajit të peshkut

Vaji i peshkut është i pasur me acidin yndyror omega-3 të acidit eikosapentaenoik (EPA) dhe acidit dokosheksaenoik (DHA).

Këto yndyrna janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe është treguar se ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës, zvogëlojnë inflamacionin, lehtësojnë stresin dhe ankthin dhe rënien mendore të ngadaltë (3, 4).

Shumë studime kanë treguar që konsumimi i peshkut dhe shtojcave të vajit të peshkut mund të përmirësojë kujtesën, veçanërisht te njerëzit e moshuar.

Një studim i 36 të rriturve më të moshuar me dëmtim të butë njohës zbuloi se rezultatet e kujtesës afatshkurtra dhe të punës u përmirësuan ndjeshëm pasi morën shtesa të përqendruara të vajit të peshkut për 12 muaj (5).

Një tjetër përmbledhje e fundit e 28 studimeve tregoi se kur të rriturit me simptoma të butë të humbjes së kujtesës morën suplemente të pasura me DHA dhe EPA, si vaji i peshkut, ata përjetuan memorie episodike të përmirësuar (6).

Të dy DHA dhe EPA janë jetike për shëndetin dhe funksionimin e trurit dhe gjithashtu ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup, i cili ka qenë i lidhur me rënien konjitive (7).

përmbledhje Shtojcat dhe vajrat e vajit të peshkut janë të pasura me acide yndyrore omega-3 EPA dhe DHA. Konsumimi i tyre mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës afatshkurtër, pune dhe episodike, veçanërisht te njerëzit e moshuar.

3. Bëni kohë për meditim

Praktika e meditimit mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj në shumë mënyra.

Shtë relaksues dhe qetësues, dhe është gjetur se ul stresin dhe dhimbjen, ul presionin e gjakut dhe madje përmirëson kujtesën (8).

Në fakt, meditimi është treguar se rrit lëndën gri në tru. Lënda gri përmban trupa të qelizave neurone (9).

Ndërsa plakeni, materia gri bie, gjë që ndikon negativisht në kujtesën dhe njohjen (10).

Medikimet dhe teknikat e relaksimit janë treguar për të përmirësuar kujtesën afatshkurtër tek njerëzit e të gjitha moshave, nga njerëzit në 20-vjeç e tyre tek të moshuarit (11).

Për shembull, një studim demonstroi se studentët e kolegjit Taiwanese që merreshin me praktika të meditimit si mendjemprehtësi kishin memorie të konsiderueshme më të mirë hapësinore sesa studentët që nuk praktikonin meditim (12).

Kujtesa hapësinore e punës është aftësia për të mbajtur dhe përpunuar informacione në mendjen tuaj për pozicionet e objekteve në hapësirë.

përmbledhje Meditimi nuk është thjesht i mirë për trupin tuaj - është gjithashtu i mirë për trurin tuaj. Hulumtimet sugjerojnë se meditimi mund të rrisë lëndën gri në tru dhe të përmirësojë kujtesën hapësinore të punës.

4. Mbani një peshë të shëndetshme

Mbajtja e një peshe të shëndetshme të trupit është thelbësore për mirëqenien dhe është një nga mënyrat më të mira për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj në gjendjen kryesore.

Disa studime kanë krijuar trashje si një faktor rreziku për rënien konjitive.

Shtë interesante, të qenit obez në të vërtetë mund të shkaktojë ndryshime në gjenet e lidhura me kujtesën në tru, duke ndikuar negativisht në kujtesën (13).

Obeziteti gjithashtu mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion, të dyja mund të ndikojnë negativisht në tru (14).

Një studim i 50 njerëzve midis moshës 18 dhe 35 vjeç zbuloi se një indeks më i lartë i masës trupore ishte i shoqëruar me performanca dukshëm më të këqija në testet e kujtesës (15).

Obeziteti gjithashtu shoqërohet me një rrezik më të lartë të zhvillimit të sëmundjes së Alzheimerit, një sëmundje progresive që shkatërron kujtesën dhe funksionin njohës (16).

përmbledhje Obeziteti është një faktor rreziku për rënien konjitive. Mbajtja e një indeksi të masës trupore brenda intervalit normal mund t'ju ndihmojë të shmangni një mori çështjesh të lidhura me mbipeshën, përfshirë një memorie më të dobët.

5. Merrni gjumë të mjaftueshëm

Mungesa e gjumit të duhur është shoqëruar me memorie të dobët për mjaft kohë.

Gjumi luan një rol të rëndësishëm në konsolidimin e kujtesës, proces në të cilin kujtimet afatshkurtra forcohen dhe shndërrohen në kujtime afatgjata.

Kërkimet tregojnë se nëse jeni të privuar nga gjumi, mund të ndikoni negativisht në kujtesën tuaj.

Për shembull, një studim shikoi efektet e gjumit në 40 fëmijë midis moshës 10 dhe 14 vjeç.

Një grup fëmijësh u trajnuan për teste të kujtesës në mbrëmje, dhe më pas u testuan në mëngjes pas gjumit të një nate. Grupi tjetër u trajnua dhe u testua në të njëjtën ditë, pa gjumë midis trainimit dhe testimit.

Grupi që flinte midis trajnimit dhe testimit performuan 20% më mirë në testet e kujtesës (17).

Një studim tjetër zbuloi se infermierët që punojnë në ndërrimin e natës bënë më shumë gabime matematikore dhe se 68% e tyre shënuan më pak në testet e kujtesës krahasuar me infermierët që punojnë ndërrimin e ditës (17).

Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të rriturit të kenë shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë për shëndetin optimal (18).

përmbledhje Studimet kanë shoqëruar vazhdimisht gjumin e mjaftueshëm me performancën më të mirë të kujtesës. Gjumi ndihmon në konsolidimin e kujtimeve. Ju gjithashtu ka të ngjarë të performoni më mirë në testet e kujtesës nëse pushoni mirë sesa nëse flini të privuar.

6. Praktikoni mendjemprehtësinë

Mindfulness është një gjendje mendore në të cilën ju përqendroheni në situatën tuaj të tanishme, duke ruajtur vetëdijen për rrethinën dhe ndjenjat tuaja.

Mendjemprehtësia përdoret në meditim, por të dy nuk janë një dhe e njëjta. Meditimi është një praktikë më formale, ndërsa mendja është një zakon mendor që mund ta përdorni në çdo situatë.

Studimet kanë treguar se ndërgjegjja është efektive në uljen e stresit dhe përmirësimin e përqendrimit dhe kujtesës.

Një studim i 293 studentëve të psikologjisë tregoi se ata që i nënshtroheshin trajnimit të mendjes kishin përmirësim të performancës së njohjes-kujtesës kur kujtonin objektet në krahasim me studentët që nuk morën trajnim të mendjes (19).

Ndërgjegjësia gjithashtu ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të rënies njohëse të moshës dhe një përmirësim të përgjithshëm të mirëqenies psikologjike (20).

Përfshini teknikat e vetëdijes në rutinën tuaj të përditshme duke i kushtuar më shumë vëmendje situatës tuaj aktuale, duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj dhe duke rivendosur butësisht vëmendjen tuaj kur mendja juaj endet.

përmbledhje Praktikimi i teknikave të mendjes është shoqëruar me rritjen e performancës së kujtesës. Mindfulness është gjithashtu i lidhur me rënien njohëse të lidhur me moshën.

7. Pini më pak alkool

Konsumimi i shumë pijeve alkoolike mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj në shumë mënyra dhe mund të ndikojë negativisht në kujtesën tuaj.

Pirja e pirjeve është një model i pirjes që ngre nivelin e alkoolit tuaj në 0,08 gram për ml ose më lart. Studimet kanë treguar se ndryshon trurin dhe rezulton në deficite të kujtesës.

Një studim i 155 studentëve të kolegjit zbuloi se studentët që konsumuan gjashtë ose më shumë pije brenda një periudhe të shkurtër kohe, javore ose mujore, kishin vështirësi në testet e menjëhershme dhe të vonuara të tërheqjes së kujtesës, në krahasim me studentët që nuk pinin kurrë (21).

Alkooli shfaq efekte neurotoksike në tru. Episodet e përsëritura të pirjes së tepërt mund të dëmtojnë hipokampusin, një pjesë të trurit që luan një rol jetësor në memorje (22).

Ndërsa të pini një pije ose dy tani dhe më pas është krejtësisht e shëndetshme, shmangia e konsumit të tepërt të alkoolit është një mënyrë e zgjuar për të mbrojtur kujtesën tuaj.

përmbledhje Alkooli ka efekte neurotoksike në tru, përfshirë uljen e performancës së kujtesës. Pirja e herëpashershme e moderuar nuk është problem, por pirja e tepruar mund të dëmtojë hipokampusin tuaj, një zonë kryesore të trurit tuaj të lidhur me kujtesën.

8. Trajnoni trurin tuaj

Ushtrimi i aftësive tuaja njohëse duke luajtur lojëra të trurit është një mënyrë argëtuese dhe efektive për të rritur kujtesën tuaj.

Fjalëkryqet, lojërat e kujtimit të fjalëve, Tetris dhe madje edhe aplikacionet e lëvizshme kushtuar trajnimit të kujtesës janë mënyra të shkëlqyera për të forcuar kujtesën.

Një studim që përfshiu 42 të rritur me dëmtim të butë njohës zbuloi se duke luajtur lojëra në një aplikim të trajnimit të trurit për tetë orë gjatë një periudhe katër javore përmirësuan performancën në testet e kujtesës (23).

Një studim tjetër prej 4,715 personash tregoi se kur ata bënë 15 minuta të një programi trajnimi në internet të trurit të paktën pesë ditë në javë, kujtesa e tyre afatshkurtër, memorja e punës, përqendrimi dhe zgjidhja e problemeve u përmirësuan ndjeshëm në krahasim me një grup kontrolli (24) .

Plus, lojërat e trajnimit në tru janë treguar se ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të demencës në të moshuarit (25).

përmbledhje Lojërat që sfidojnë trurin tuaj mund t'ju ndihmojnë të forconi kujtesën tuaj dhe madje mund të zvogëloni rrezikun e demencës.

9. Pritini karabinat e rafinuara

Konsumimi i sasive të mëdha të karbohidrateve të rafinuara si ëmbëlsira, drithëra, biskota, oriz të bardhë dhe bukë të bardhë mund të jenë të dëmshme për kujtesën tuaj.

Këto ushqime kanë një indeks të lartë glicemik, që do të thotë trupi i tret këto karbohidrate shpejt, duke çuar në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak (26).

Studimet kanë treguar që dieta perëndimore, e cila është e lartë në karbohidrate të rafinuara, shoqërohet me çmenduri, rënie konjitive dhe funksion të konjuktivit të zvogëluar (27).

Një studim i 317 fëmijëve të shëndetshëm zbuloi se ata që konsumonin më shumë carcione të përpunuara si oriz të bardhë, petë dhe ushqim të shpejtë kishin zvogëluar aftësinë njohëse, duke përfshirë memorje të varfër afatshkurtër dhe të punës (28).

Një studim tjetër tregoi se të rriturit që konsumonin çdo ditë drithëra të gatshme për mëngjes, kishin funksion njohës më të dobët se ata që konsumonin drithëra më rrallë (29).

përmbledhje Ashtu si sheqeri i shtuar, karbohidratet e rafinuara çojnë në një rritje të nivelit të sheqerit në gjak, gjë që mund të dëmtojë trurin tuaj me kalimin e kohës. Dietat e larta në karboni të rafinuar kanë qenë të shoqëruara me çmenduri, rënie konjitive dhe ulje të funksionit të trurit.

10. Provoni nivelet tuaja të vitaminës D

Vitamina D është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan shumë role jetësore në trup.

Nivele të ulëta të vitaminës D kanë qenë të lidhura me një mori çështjesh shëndetësore, përfshirë një ulje të funksionit konjitiv.

Një studim që pasoi për 31 vjet të moshuar 318 zbuloi se ata që kishin nivele të vitaminës D në gjak më pak se 20 nanogram për ml, humbën kujtesën dhe aftësi të tjera njohëse më shpejt se ata me nivele normale të vitaminës D (30).

Nivele të ulëta të vitaminës D gjithashtu kanë qenë të lidhura me një rrezik më të madh të zhvillimit të demencës (31).

Mungesa e vitaminës-D është shumë e zakonshme, veçanërisht në klimat më të ftohta dhe në ato me lëkurë më të errët. Bisedoni me mjekun tuaj për të marrë një test gjaku për të zbuluar nëse keni nevojë për një shtesë të vitaminës D.

përmbledhje Mungesa e vitaminës-D është shumë e zakonshme, veçanërisht në klimat më të ftohta, dhe ka qenë e shoqëruar me rënie njohëse të lidhur me moshën dhe çmenduri. Nëse mendoni se mund të keni nivele të ulëta të vitaminës D, pyesni mjekun tuaj për një test gjaku.

11. Ushtroni më shumë

Ushtrimi është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm fizik dhe mendor.

Hulumtimet kanë vërtetuar se është i dobishëm për trurin dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tek njerëzit e të gjitha moshave, nga fëmijët deri tek të rriturit.

Për shembull, një studim i 144 personave nga 19 deri 93 vjeç tregoi se një periudhë e vetme prej 15 minutash ushtrimi të moderuar në një biçikletë të palëvizshme çoi në përmirësimin e performancës njohëse, përfshirë kujtesën, në të gjitha moshat (32).

Shumë studime kanë treguar që ushtrimi mund të rrisë sekretimin e proteinave neuroprotektive dhe të përmirësojë rritjen dhe zhvillimin e neuroneve, duke çuar në përmirësimin e shëndetit të trurit (33).

Ushtrimi i rregullt në jetën e mesme gjithashtu shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit të çmendurisë më vonë në jetë (34).

përmbledhje Ushtrimi sjell përfitime të jashtëzakonshme për të gjithë trupin tuaj, përfshirë trurin tuaj. Edhe ushtrimi i moderuar për periudha të shkurtra është treguar të përmirësojë performancën njohëse, përfshirë kujtesën, në të gjitha grupmoshat.

12. Zgjidhni ushqime anti-inflamatore

Konsumimi i një diete të pasur me ushqime anti-inflamatore mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tuaj.

Antioksidantët ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup duke zvogëluar stresin oksidativ të shkaktuar nga radikalet e lira. Ju mund të konsumoni antioksidantë në ushqime si frutat, perimet dhe çajrat.

Një përmbledhje e fundit e nëntë studimeve me më shumë se 31,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë fruta dhe perime kishin rreziqe më të ulëta të rënies konjitive dhe çmenduri krahasuar me ata që konsumuan më pak nga këto ushqime ushqyese (35).

Manaferrat janë veçanërisht të larta në antioksidantë si flavonoids dhe anthocyanins. Ushqimi i tyre mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar humbjen e kujtesës.

Një studim i më shumë se 16,000 grave tregoi se ata që konsumuan më shumë boronica dhe luleshtrydhe kishin nivele më të ngadalta të rënies konjitive dhe humbjes së kujtesës sesa gratë që hanin më pak manaferra (36).

përmbledhje Ushqimet anti-inflamatore janë të shkëlqyera për trurin tuaj, veçanërisht manaferrat dhe ushqimet e tjera që janë të pasura me antioksidantë. Për të përfshirë më shumë ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj, nuk mund të gaboni duke konsumuar një larmi frutash dhe perimesh.

13. Konsideroni Curcumin

Curcumin është një përbërës që gjendet në përqendrime të larta në rrënjën e shafranit. Shtë një nga një kategori komponimesh që quhen polifenole.

Shtë një antioksidant i fuqishëm dhe ushtron efekte të fuqishme anti-inflamatore në trup.

Studime të shumta të kafshëve kanë zbuluar se kurkumina zvogëlon dëmtimin oksidativ dhe inflamacionin në tru dhe gjithashtu ul sasinë e pllakave të amiloidit. Këto grumbullohen në neurone dhe shkaktojnë vdekjen e qelizave dhe indeve, duke çuar në humbje të kujtesës (37).

Në fakt, ndërtimi i pllakave të amiloideve mund të luajë një rol në përparimin e sëmundjes së Alzheimerit (38).

Megjithëse nevojiten më shumë studime njerëzore mbi efektet e kurkuminës në memorje, studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të jetë efektive në forcimin e kujtesës dhe parandalimin e rënies njohëse (39, 40).

përmbledhje Curcumin është një antioksidant i fuqishëm. Studimet e kafshëve kanë treguar se zvogëlon inflamacionin dhe pllakat e amiloidit në tru. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime te njerëzit.

14. Shtoni pak kakao në dietën tuaj

Kakaoja nuk është vetëm e shijshme, por edhe ushqyese, duke siguruar një dozë të fuqishme të antioksidantëve të quajtur flavonoide. Hulumtimet sugjerojnë se flavonoidet janë veçanërisht të dobishëm për trurin.

Ato mund të ndihmojnë në stimulimin e rritjes së enëve të gjakut dhe neuroneve dhe rritjen e rrjedhës së gjakut në pjesë të trurit të përfshirë me memorje.

Një studim i 30 personave të shëndetshëm zbuloi se ata që konsumonin çokollatë të errët që përmbante 720 mg flavonoide kakao demonstruan memorie më të mirë në krahasim me ata që konsumonin çokollatë të bardhë pa flavonoide kakao (41).

Për të përfituar sa më shumë nga çokollata, zgjidhni çokollatë të errët me përmbajtje kakao 70% kakao ose më të lartë. Kjo do të ndihmojë në sigurimin që ajo përmban sasi më të mëdha të antioksidantëve si flavonoids.

përmbledhje Kakaoja është e lartë në antioksidantë që mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës së kujtesës. Sigurohuni që të zgjidhni çokollatë të errët me 70% kakao ose më të lartë, në mënyrë që të merrni një dozë të përqendruar të antioksidantëve.

Në fund të fundit

Ka shumë mënyra argëtuese, të thjeshta dhe madje edhe të këndshme për të përmirësuar kujtesën tuaj.

Ushtrimi i mendjes dhe trupit tuaj, shijimi i një cope çokollate cilësore dhe zvogëlimi i sasisë së sheqerit të shtuar në dietën tuaj janë të gjitha teknikat e shkëlqyera.

Provoni të shtoni disa nga këto këshilla të mbështetura nga shkenca në rutinën tuaj të përditshme për të rritur shëndetin e trurit tuaj dhe për të mbajtur kujtesën tuaj në gjendjen kryesore.