13 Mënyrat për të parandaluar ngrënien e stresit kur jeni ngecur në shtëpi

Përmbajtje

• Një shënim i rëndësishëm
• 1. Kontrolloni me veten tuaj
• 2. Hiq tundimin
• 3. Mbani një orar të ushqimit të shëndetshëm
• 4. Mos kufizo
• 5. Nxirrni kuzhinierin tuaj të brendshëm
• 6. Qëndroni të hidratuar
• 7. Lëvizni
• 8. Parandaloni mërzitjen
• 9. Të jetë i pranishëm
• 10. Praktikoni kontrollin e pjesës
• 11. Zgjidhni ushqime mbushëse, ushqyese
• 12. Kini kujdes nga konsumimi i alkoolit
• 13. Mbani në mend shëndetin tuaj të përgjithshëm
• Në fund të fundit

Megjithëse vetë-izolimi është mënyra më e mirë për të mbrojtur kundër COVID-19, të qenit i mbërthyer në shtëpi mund të çojë në disa sjellje jo të shëndetshme, duke përfshirë edhe overeating për shkak të stresit dhe mërzitjes.

Ndërsa marrja e rehatisë në ushqim gjatë kohës së stresit është një reagim normal, overeating rregullisht mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj dhe të rrisë nivelin e stresit dhe ankthit tuaj.

Këtu janë 13 mënyra për të parandaluar ngrënien e stresit kur jeni mbërthyer në shtëpi.

Një shënim i rëndësishëm

Shtë e rëndësishme të dalloni stresin e ngrënies nga ushqimi i çrregulluar. Nëse mendoni se keni çrregulluar tendencat e ngrënies, këto këshilla nuk janë të përshtatshme për nevojat tuaja.

Për informacion mbi trajtimin e çrregullimit të ngrënies dhe mbështetje shtesë, kontaktoni Linjën Ndihmëse të Shoqatës Kombëtare të ordersrregullimeve të Ushqimit.

1. Kontrolloni me veten tuaj

Një nga mënyrat më të dobishme për të parandaluar overeating është të kuptoni pse po ndodh në radhë të parë. Ka shumë arsye pse ju mund të detyroheni të overeat, duke përfshirë edhe stresuar ose mërzitur.

Nëse e gjeni veten duke ngrënë shumë shpesh ose duke ngrënë shumë gjatë një uljeje, bëni një minutë dhe kontrollohuni me veten tuaj. Së pari, është e rëndësishme të përcaktoni nëse ushqeheni sepse jeni të uritur dhe keni nevojë për ushqim, ose nëse ka një arsye tjetër.

Para se të hani, kushtoni vëmendje të veçantë se si ndiheni, të tilla si stresi, mërzitje, vetmie ose ankthi. Thjesht ndalimi dhe vlerësimi i situatës mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë ju detyron të overeat dhe mund të ndihmojë në parandalimin e overeating në të ardhmen.

Thënë kështu, lufta kundër overeating është rrallë e lehtë, dhe ju mund të keni nevojë të kërkoni ndihmë profesionale, veçanërisht nëse është një rast i zakonshëm ose ju hani deri në siklet dhe përjetoni ndjenja turpi ose faji më pas. Këto mund të jenë shenja të ngrënies së çrregullt (1).

2. Hiq tundimin

Megjithëse të keni një kavanoz me cookies ose një tas me karamele shumëngjyrëshe në banak mund të shtojë tërheqjen vizuale të kuzhinës tuaj, kjo praktikë mund të çojë në overeating.

Të kesh ushqime joshëse brenda shikimit mund të çojë në snacking të tepërt dhe të tepruar, edhe kur nuk jeni të uritur.

Hulumtimet kanë treguar që ekspozimi vizual ndaj ushqimeve me kalori të lartë stimulon striatumin, një pjesë të trurit tuaj që modulon kontrollin e impulsit, i cili mund të çojë në një dëshirë të shtuar dhe overeating (2, 3, 4).

Për këtë arsye, është më mirë të ruani ushqime veçanërisht joshëse, duke përfshirë produktet e pjekura me sheqer, karamele, patate të skuqura dhe cookie-t, pa pamje, siç janë në një qilar apo dollap.

Për të qenë e qartë, nuk ka asgjë të keqe të shijosh herë pas here një trajtim të shijshëm, edhe kur nuk je domosdoshmërisht i uritur. Sidoqoftë, mbingarkimi shumë shpesh mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe atë mendor (5).

3. Mbani një orar të ushqimit të shëndetshëm

Ju nuk duhet të ndryshoni orarin tuaj normal të ngrënies vetëm sepse jeni ngecur në shtëpi. Nëse jeni mësuar të keni tre vakte në ditë, përpiquni të vazhdoni atë orar ndërsa jeni duke punuar nga shtëpia. E njëjta vlen edhe nëse zakonisht konsumoni vetëm dy vakte dhe një meze të lehtë.

Megjithëse është e lehtë të shmangeni nga modeli juaj dietik normal kur orari juaj i ditës prishet, është e rëndësishme të ruani një pamje të normalitetit kur bëhet fjalë për të ngrënë.

Ju mund ta gjeni veten duke përshtatur modelin tuaj të të ngrënit për të akomoduar normalen tuaj të re, dhe kjo është në rregull. Thjesht përpiquni të mbani një model të rregullt të ngrënies bazuar në nevojat tuaja individuale dhe kohën e preferuar për të ngrënë.

Nëse jeni vërtet të pushuar dhe e gjeni veten duke u bërë snack vazhdimisht, provoni të bëni një orar që përfshin të paktën dy vakte të ngurta në ditë dhe ta ndiqni atë derisa të ndjeheni se jeni bërë në mënyrë të qetë në përputhje me zakonet tuaja të ngrënies.

4. Mos kufizo

Një nga rregullat më të rëndësishme të ushqimit që duhet të ndiqni për të parandaluar overeating është të mos privoni trupin tuaj nga ushqimi. Shpesh, të qenit tepër kufizues për marrjen e ushqimit ose konsumimi i shumë pak kalorive mund të çojë në pjekje në ushqime me kalori të lartë dhe të tepruar (6, 7, 8).

Asnjëherë nuk është ide e mirë të ndiqni një dietë shumë kufizuese ose të privoni veten nga ushqimi, veçanërisht gjatë kohës stresuese.

Hulumtimet kanë treguar që dieta kufizuese nuk është vetëm e paefektshme për humbje peshe afatgjatë, por gjithashtu mund të dëmtojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor dhe të rrisë nivelin e stresit tuaj (9, 10, 11).

5. Nxirrni kuzhinierin tuaj të brendshëm

Disa gjëra të mira vijnë së bashku me ngecjen në shtëpi. Të mos kesh mundësinë për të ngrënë në restorante ju bën të gatuani më shumë ushqime vetë, gjë që është treguar se përmirëson shëndetin e përgjithshëm.

Për shembull, një studim në 11,396 njerëz zbuloi se ngrënia e vakteve të gatuara në shtëpi më shpesh shoqërohej me një konsum më të madh të frutave dhe perimeve.

Plus, zbuloi se njerëzit që hanin ushqim të gatuar në shtëpi më shumë se 5 herë në javë kishin 28% më pak të ngjarë të ishin mbipesha dhe 24% më pak të ngjarë të kishin yndyrë të tepërt të trupit, krahasuar me ata që hanin ushqim të gatuar në shtëpi më pak se 3 herë në javë (12).

Për më tepër, planifikimi i vakteve tuaja disa ditë përpara mund të ju ndihmojë të vrisni kohë dhe madje është treguar se përmirësoni cilësinë e dietës dhe zvogëloni rrezikun e mbipeshes (13).

6. Qëndroni të hidratuar

Të qenit i mbërthyer në shtëpi ju jep më shumë kohë për t'u përqendruar në zakone të shëndetshme, duke përfshirë pirjen e lëngjeve të mjaftueshme. Ruajtja e hidratimit të duhur është e rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojë të parandaloni overeating në lidhje me stresin.

Në fakt, studimi ka gjetur një lidhje midis dehidrimit kronik dhe një rreziku të ngritur të mbipeshes. Plus, dehidratimi mund të çojë në ndryshime në gjendjen shpirtërore, të vëmendjes dhe të energjisë, të cilat gjithashtu mund të ndikojnë në zakonet tuaja të ngrënies (14, 15).

Për të luftuar dehidratimin, shtoni disa feta me fruta të freskëta në ujin tuaj për të rritur shijen e tij, e cila mund t'ju ndihmojë të pini më shumë ujë gjatë gjithë ditës pa shtuar një sasi të konsiderueshme sheqeri ose numër kalori në dietën tuaj.

7. Lëvizni

Të qenit i mbërthyer në shtëpi mund të marrë një seriozitet në nivelet e aktivitetit tuaj, duke çuar në mërzitje, stres dhe rritje të frekuencës së snacking. Për ta luftuar këtë, bëni ca kohë për aktivitetin fizik të përditshëm.

Nëse ndiheni të humbur për shkak të mbylljes së palestrës tuaj të preferuar ose stërvitjes, provoni diçka të re si një stërvitje në shtëpi në YouTube, duke marrë një rritje në natyrë ose thjesht duke ecur ose vrapuar përreth lagjes tuaj.

Hulumtimet kanë treguar që aktiviteti fizik mund të forcojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë stresin, i cili mund të zvogëlojë shanset tuaja për të ngrënë stres (16).

8. Parandaloni mërzitjen

Kur papritmas e gjeni veten me shumë kohë të lirë, mërzitja mund të vendoset shpejt pasi të keni zgjidhur listën tuaj të detyrave për ditën.

Sidoqoftë, mërzitja mund të parandalohet duke shfrytëzuar mirë kohën tuaj të lirë. Të gjithë kanë hobi që gjithmonë kanë dashur të provojnë ose projekte që janë shtyrë për shkak të orareve të ngjeshura.

Tani është koha e përkryer për të mësuar një aftësi të re, për të trajtuar një projekt për përmirësimin e shtëpisë, për të organizuar hapësirat e jetesës, për të marrë një kurs arsimor ose për të filluar një hobi të ri.

Mësoni diçka të re ose fillimin e një projekti jo vetëm që mund të parandalojë mërzitjen, por gjithashtu ka të ngjarë t'ju bëjë të ndjeheni më të realizuar dhe më pak të stresuar.

9. Të jetë i pranishëm

Jeta e ditëve moderne është plot shpërqendrime. Nga telefonat inteligjentë deri tek televizorët në media sociale, ju jeni të rrethuar nga teknologjia që synon të ju shkëpusë nga jeta juaj e përditshme.

Megjithëse kapja në një shfaqje televizive të preferuar mund të ju ndihmojë të hiqni mendjen nga ngjarjet stresuese, është e rëndësishme të minimizoni shpërqendrimet kur hani një vakt ose rostiçeri, veçanërisht nëse e gjeni veten shpesh duke overeating.

Nëse jeni mësuar të ngrënit ndërsa jeni të parkuar para televizorit, smartphone ose kompjuter, provoni të hani në një mjedis më pak shpërqendrues. Përpiquni të përqendroheni vetëm në ushqimin tuaj, duke i kushtuar vëmendje të veçantë ndjenjave të urisë dhe plotësisë.

Të qenit më i pranishëm ndërsa hani mund të ndihmojë në parandalimin e overeating dhe mund t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për mënyrat tuaja të ngrënies dhe marrjen e ushqimit (17).

Ushqimi i kujdesshëm është një mjet i shkëlqyeshëm që mund të përdoret për të sjellë më shumë vetëdije për zakonet tuaja të ngrënies.

Shikoni këtu sfidën tonë të ngrënies 21-ditore.

10. Praktikoni kontrollin e pjesës

Shtë e zakonshme që njerëzit të bëjnë snack në ushqime direkt nga kontejnerët në të cilët ishin shitur, gjë që mund të çojë në overeating.

Për shembull, rrëmbimi i një krem ​​akulloreje nga ngrirja dhe ngrënia e drejtpërdrejt nga ena në vend se të shisni një pjesë të vetme në një pjatë mund të bëjë që ju të hani më shumë nga sa keni menduar (18).

Për ta luftuar këtë, praktikoni kontrollin e porcionit duke i shërbyer vetes një pjesë të vetme të ushqimit sesa të hani jashtë enë më të mëdha.

11. Zgjidhni ushqime mbushëse, ushqyese

Mbushja e kuzhinës tuaj me mbushje, ushqime të dendura ushqyese jo vetëm që mund të ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm, por edhe për të luftuar tendencën për stres të hani ushqime mjaft të këndshme.

Për shembull, mbushja e frigoriferit dhe qilarit tuaj me ushqime që mund t'ju ndihmojnë të plotësoni ju në një mënyrë të shëndetshme - në vend se ushqime të pasura me kalori boshe si karamele, patate të skuqura dhe sode - është një mënyrë e zgjuar për të parandaluar shanset për të qetësohen në zgjedhje jo të shëndetshme.

Ushqimet mbushëse janë ato që janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Arrat, farat, avokadot, fasulet dhe vezët janë vetëm disa shembuj të zgjedhjeve ushqyese, të kënaqshme që mund t'ju ndihmojnë të mbushni ju dhe të parandaloni overeating (19).

12. Kini kujdes nga konsumimi i alkoolit

Ndërsa një gotë verë ose koktej i shijshëm mund të jetë një mënyrë relaksuese për t'u lëshuar, mbani në mend se alkooli ul frenimet tuaja, rrit oreksin dhe mund të rrisë shanset për të tepruar (20).

Plus, pirja e shumë alkoolit dëmton shëndetin tuaj në një numër mënyrash dhe mund të çojë në çështje të varësisë (21).

Mundohuni të qëndroni brenda udhëzimeve të përcaktuara nga Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA), i cili sugjeron që pijet alkoolike të kufizohen në një pije në ditë ose më pak për gratë dhe dy ose më pak pije në ditë për burrat (22).

13. Mbani në mend shëndetin tuaj të përgjithshëm

Gjatë kohërave stresuese, është më e rëndësishme se kurrë të mbani mend shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ushqimi i ushqimeve ushqyese është vetëm një pjesë e mbajtjes së shëndetit dhe të lumtur të vetes.

Praktikimi i vetë-dhembshurisë dhe bërja më e mirë që mund të jepni rrethanat aktuale është ajo që është më e rëndësishmja.

Ky nuk është koha për të kufizuar, ushtruar jashtë ushtrimit, provoni një dietë të trillit, të krahasoni veten me të tjerët ose të përqendroheni në dobësi. Nëse jeni duke luftuar me pasiguri, çështje të imazhit të trupit ose ankth, përdorni këtë herë për të nxitur një marrëdhënie të re, të shëndetshme me mendjen dhe trupin tuaj.

Në fund të fundit

Duke pasur parasysh rrethanat e tanishme që lidhen me pandeminë COVID-19, ju mund të gjeni veten të mbërthyer në shtëpi dhe të ndjeheni të stresuar dhe të mërzitur, gjë që mund të rrisë shanset tuaja për overeating.

Ndërsa marrja e ushqimeve të rehatshme herë pas here, veçanërisht gjatë kohës së stresit, është plotësisht normale, overeating rregullisht mund të marrë një dëm për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Këshillat e bazuara në prova më lart mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni ngrënien e stresit dhe të përmirësoni shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.