Ky plan javor stërvitor nga Kayla Itsines i heq supozimet nga ushtrimi

Autor: Annie Hansen

Data E Krijimit: 2 Prill 2021

Datën E Azhurnimit: 26 Janar 2025

Ky plan javor stërvitor nga Kayla Itsines i heq supozimet nga ushtrimi - Mënyrë Jetese

Përmbajtje

Plani javor i stërvitjes BBG në shtëpi i Kayla Itsines
Orari
E hënë: Stërvitje për trupin e poshtëm
Qarku 1
Squat me Puls të Dyfishtë
Jacksing Jacks
Reverse Lunge
X-Alpinist në mal
Qarku 2
Ura e Glutit me një këmbë
Ab Biçikleta
Dërrasë anësore
E martë: LISS
E Mërkurë: Stërvitje për Trupin e Sipërm
Qarku 1
Jacks dërrase
Shtrirje Push-Up
Thikë xhakete me këmbë të përkulura
Dërrasë Anësore dhe Ashensor Hip
Qarku 2
X-Plank
Shtytje me dy pulsime
Kthesa ruse
Flutter Kicks
E enjte: LISS
E premte: Stërvitje për të gjithë trupin
Qarku 1
Pop Squat
Ecni me vemje dhe shtyni
Ngritja e këmbëve të përkulura dhe të drejta
Reverse Lunge dhe Knee-Up
Qarku 2
X-Dërrasë
Burpee
Kthesë ruse
Lunge anësore
E shtunë: Sfida opsionale për abs
Qarku
Komando
Alpinisti i Malit X
X-Plank
Dërrasë anësore dhe kërcitje e zhdrejtë
Thikë me këmbë të përkulura
Gërshërë
E diel: Dita e pushimit
Rishikim për

Nuk ka shtangë dore? Nuk ka problem. Nuk jeni të sigurt sa ditë në javë të stërviteni? Mos e djersit. Kayla Itsines ka bërë të gjitha mendimet për ju. Themeluesi SWEAT krijoi një program BBG në shtëpi ekskluzivisht për Forma lexuesit, dhe nëse keni luftuar për të qëndruar konsistent me stërvitjet tuaja gjatë karantinës, ky plan me siguri do t'ju ndihmojë! (Plus, a e keni parë që ajo sapo nisi një program krejt të ri BBG Zero Equipment në aplikacion? Perfectshtë perfekt për stërvitje në çdo kohë dhe kudo.)

Kur bëhet fjalë për të bërë përparim me palestrën tuaj (pavarësisht se cili është qëllimi juaj), qëndrueshmëria mbretëron më së shumti. Por, si mund të vazhdoni me një rutinë stërvitjeje nëse nuk dini as ku të filloni? Plus, ka një shans të mirë që plani juaj i lojës së ushtrimeve të jetë hedhur nga dritarja në vitin 2020 falë pandemisë së koronavirusit dhe mbylljeve pasuese të palestrës.

Aty vjen ky plan ekskluziv i Itsines. Ai bën të menduarit për ju dhe mbulon të gjitha bazat me një përzierje të kardio me intensitet të ulët, stërvitje të rezistencës ndaj peshës trupore dhe rimëkëmbje për një javë stërvitje vërtet të ekuilibruar. Pjesa me e mire? Të gjitha stërvitjet janë 30 minuta ose më pak, duke i bërë ato të lehta për tu përshtatur në çfarëdo që të duket orari juaj këto ditë.

Pavarësisht nëse jeni fillestar ose ktheheni në zakonet e fitnesit, ky plan ka diçka për të gjithë dhe i merr të gjitha supozimet nga ekuacioni. Për më tepër, ju mund ta përsërisni këtë plan javor stërvitje sa herë të dëshironi. Nëse fillon të duket shumë e lehtë, provoni të shtoni disa përsëritje të tjera ose të shkurtoni kohën e pushimit. (I lidhur: A është koha për të ndryshuar rutinën tuaj të stërvitjes?)

Plani javor i stërvitjes BBG në shtëpi i Kayla Itsines

Orari

E hënë: Trupi i poshtëm
E martë: LISS
E Mërkurë: Trupi i Epërm
E enjte: LISS
E Premte: Trup i plotë
E shtunë: Sfida Express Abs
E diel: Dita e pushimit

Si punon: Çdo stërvitje e trupit të poshtëm, të sipërm dhe të gjithë trupit është 28 minuta dhe përbëhet nga dy qarqe, secila prej të cilave ka katër ushtrime.

Çdo stërvitje ndjek të njëjtin model: Vendosni një kohëmatës për 7 minuta dhe përfundoni qarkun 1 sa më shumë që të jetë e mundur.Bëni një pushim një minutësh dhe bëni të njëjtën gjë për Qarkun 2. Përqendrohuni në formën tuaj dhe mos harroni të ngroheni dhe ftoheni.

Në ditët e seancave kardio me intensitet të ulët (LISS), Itsines rekomandon ecje, çiklizëm ose not për 30-60 minuta. Në ditët e pushimit, Itsines rekomandon me forcë vërtetë duke u fokusuar në rimëkëmbjen. Kjo do të thotë të shtriheni ose të shkoni për një shëtitje të rastësishme më së shumti, por pa tendosje të panevojshme fizike. (Shih: Si të pushoni siç duhet nga stërvitja juaj)

E hënë: Stërvitje për trupin e poshtëm

Qarku 1

Squat me Puls të Dyfishtë

A. Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

B. Thithni dhe mbështillni bërthamën. Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët, duke u siguruar që gjunjët të mbeten në linjë me gishtërinjtë. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët të jenë paralele me tokën. Pjesa e pasme duhet të jetë midis një këndi 45-90 gradë me ijet.

C. Shtypni thembrat dhe shtrini pak këmbët.

D. Përkulni gjunjët dhe kthehuni në një pozicion mbledhje.

E. Nxjerr frymë. Shtypni thembrat dhe shtrini këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Jacksing Jacks

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart anash. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Kërceni të dyja këmbët nga jashtë në mënyrë që të jenë më të gjera se ijet tuaja. Në të njëjtën kohë, ngrini krahët lart.

C. Kërceni të dyja këmbët brenda, krahët e poshtëm dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 20 përsëritje.

Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart të lidhura përpara gjoksit. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni dhe bëni një hap të madh prapa me këmbën e djathtë, duke i mbajtur ijet katrore përpara dhe legenin neutral. Uleni derisa të dyja këmbët të jenë të përkulura në kënde 90 gradë, duke mbajtur gjoksin të lartë dhe bërthamën të angazhuar. Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

C. Nxirrni frymën dhe shtypni në mes të këmbës dhe thembrës së këmbës së majtë për të qëndruar, duke ngritur këmbën e djathtë lart për të takuar të majtën. Vazhdoni të alternoni në të dyja anët.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 për anë.

X-Alpinist në mal

A. Vendosini të dy duart në dysheme, në gjerësinë e shpatullave dhe të dyja këmbët së bashku pas jush. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Duke e mbajtur këmbën e majtë në dysheme, përkulni gjurin e djathtë dhe futeni në gjoks dhe drejt bërrylit të majtë. Zgjatni këmbën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Duke e mbajtur këmbën e djathtë në dysheme, përkulni gjurin e majtë dhe futeni në gjoks dhe drejt bërrylit të djathtë. Zgjateni këmbën e majtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

D. Vazhdoni të alternoni mes djathtas dhe majtas. Rritni gradualisht shpejtësinë, duke siguruar që këmba në lëvizje të mos prekë dyshemenë.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 në anë.

Qarku 2

Ura e Glutit me një këmbë

A. Shtrihuni shtrirë në shpinë dhe filloni në një pozicion urë dyshemeje. Ngrini njërën këmbë drejt lart në ajër dhe shtypni ngadalë përmes thembrës së kundërt. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni, nxirrni dhe ngrini ijet lart pa lejuar që pjesa e poshtme e shpinës të përkulet, duke e mbajtur boshtin e bishtit të ndrydhur.

C. Thithni dhe uleni legenin përsëri në dysheme ngadalë me kontroll.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 për anë.

Ab Biçikleta

A. Shtrihuni në shpinë me kokën e ngritur dhe duart pas veshëve. Përkulni gjunjët në mënyrë që kofshët të jenë në një kënd prej 90 gradë me ijet.

B. Zgjateni këmbën e djathtë në mënyrë që të jetë në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja. Njëkohësisht sillni gjurin e majtë në gjoks.

C. Zgjatni menjëherë këmbën e majtë dhe sillni gjurin e djathtë në gjoks për të krijuar një lëvizje pedalimi.

D. Pasi të keni kapur lëvizjen, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që gjuri të takohet me bërrylin e kundërt.

Përsëriteni për 40 përsëritje; 20 në anë.

Dërrasë anësore

A. Filloni duke u shtrirë në njërën anë. Mbështetuni në një bërryl, këmbët e grumbulluara njëra mbi tjetrën

B. Ngrini ijet tuaja në mënyrë që trupi juaj të jetë një vijë e drejtë. Zgjat krahun optik deri në tavan. Mbaje.

Mbajeni për 60 sekonda; 30 sekonda për anë.

X-Hop

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Shikoni drejt përpara, përkulni ijet dhe gjunjët, duke u siguruar që gjunjët të mbeten në të njëjtën linjë me gishtërinjtë tuaj.

B. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët të jenë paralele me tokën dhe mbajeni mbrapa në një kënd prej 45-90 gradë në ijet.

C. Shtyjeni trupin lart. Zgjasni dhe ripoziciononi këmbët për të zbritur në një pozicion kërcimi. Këmba e majtë duhet të jetë përpara dhe këmba e djathtë mbrapa. Pesha duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

D. Lëvizni përsëri trupin lart. Zgjatni dhe ripoziciononi të dy këmbët për t'u ulur përsëri në pozicionin e mbledhjes. Vazhdoni të alternoni lëvizjet lunge dhe squat. Çdo lëvizje e këmbëve është e barabartë me një përsëritje.

Përsëriteni për 20 përsëritje.

E martë: LISS

Mendoni për LISS si të kundërtën e HIIT. Për stërvitjen tuaj LISS, do të dëshironi të përqendroheni në një ushtrim të qëndrueshëm të nivelit të ulët në vend të shpërthimeve të shpejta të punës me intensitet të lartë. Kjo do të thotë që rrahjet e zemrës suaj duhet të qëndrojnë të qëndrueshme gjatë gjithë stërvitjes. Aktivitete të tilla si çiklizmi i rastësishëm, ecja dhe ecja mund të funksionojnë këtu. Bëhet fjalë më pak për aktivitetin specifik dhe më shumë për intensitetin e rimëkëmbjes aktive. Bonus: Disa studime tregojnë se trajnimi LISS është edhe më efektiv se HIIT kur bëhet fjalë për përmirësimin e shpërndarjes së yndyrës. (Shikoni disa sugjerime të tjera kardio në gjendje të qëndrueshme për t'ju ndihmuar të filloni.)

E Mërkurë: Stërvitje për Trupin e Sipërm

Qarku 1

Jacks dërrase

A. Filloni në dërrasa të larta.

B. Hop këmbët më të gjera se ijet pa lejuar që prapanica të dalë mbi lartësinë e shpatullave.

C. Kthehuni shpejt këmbët prapa dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 20 përsëritje.

Shtrirje Push-Up

A. Shtrihuni në bark me krahët e shtrirë përpara. Goditni këmbët prapa dhe drejtojini gishtërinjtë drejt tokës. Sillni krahët drejt trupit dhe vendosini në të dyja anët e gjoksit.

B. Shtyjeni gjoksin dhe shtrini krahët për ta ngritur trupin përsëri në një pozicion shtytës. Mbani një shpinë të drejtë dhe stabilizoni përmes muskujve të barkut.

C. Ngadalë uleni trupin në tokë dhe shtrini krahët para jush.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Thikë xhakete me këmbë të përkulura

A. Shtrihuni në shpinë, krahët e shtrirë sipër. Angazhoni bërthamën dhe ngrini pak këmbët nga dysheku. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni, përkulni gjunjët dhe tërheqini drejt gjoksit. Këmbët duhet të qëndrojnë së bashku. Në të njëjtën kohë, sillni krahët drejt këmbëve, duke ngritur ngadalë kokën dhe duke hequr tehet e shpatullave dhe bustin nga dysheku.

C. Nxirrni dhe ulni krahët, zgjasni këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar, por pa ulur këmbët në dysheme.

Përsëriteni për 15 përsëritje.

Dërrasë Anësore dhe Ashensor Hip

A. Shtrihuni në njërën anë. Mbështetuni në një bërryl, mbajeni trupin në një vijë të drejtë, këmbët e grumbulluara njëra mbi tjetrën, ijet e ngritura.

B. Uleni ngadalë poshtë derisa hipi mezi prek tokën, pastaj ngrihuni përsëri lart.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 në anë

Qarku 2

X-Plank

A. Filloni në një pozicion dërrase me duart pak më larg se gjerësia e shpatullave dhe këmbët së bashku. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Duke mbajtur një shpinë të drejtë dhe duke u stabilizuar përmes bërthamës, lëshoni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe bashkojini drejtpërdrejt nën bust. Kthehu në pozicionin e fillimit.

C. Përsëriteni duke përdorur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës për një kohë të caktuar.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 në anë.

Shtytje me dy pulsime

A. Filloni në një pozicion shtytës me duart pak më larg se gjerësia e shpatullave dhe këmbët së bashku. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thithni, përkulni bërrylat dhe trupin e poshtëm drejt tokës derisa krahët të formojnë dy kënde 90 gradë. Mbani një bërthamë të drejtë mbrapa dhe mbajtëse.

C. Shtyjeni gjoksin dhe shtrini krahët pak. Përkulni bërrylat për t'u kthyer në pozicionin shtytës. Plotësoni këtë lëvizje të quajtur "puls" dy herë në total.

D. Nxirrni frymën dhe shtyni përmes gjoksit, shtrini krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 10 përsëritje.

Kthesa ruse

A. Uluni në një dyshek me duart e shtrënguara para gjoksit. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në tokë. Duke mbajtur këmbët së bashku, ngrini këmbët nga toka dhe shtrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pothuajse drejt.

B. Ktheni bustin në të djathtë në mënyrë që dora e djathtë të prekë tokën. Trupi i palidhur për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni, duke e rrotulluar bustin në të majtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës.

Përsëriteni për 30 përsëritje; 15 për anë.

Flutter Kicks

A. Shtrihuni në shpinë, përfshini bërthamën dhe ngrini të dy këmbët e dyshemesë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Njëkohësisht ngrini këmbën e djathtë dhe ulni këmbën e majtë, duke siguruar që asnjëri të mos prekë dyshemenë. Kjo duhet të krijojë një lëvizje "si gërshërë".

Përsëriteni për 30 përsëritje; 15 për anë.

E enjte: LISS

Nëse keni akses në pajisjet më të mëdha, mendoni të hipni në një makinë kanotazhi, eliptike ose master shkallësh për stërvitjen e sotme LISS. Ju gjithashtu mund të ngrini pjerrësinë në një stërvitje ecjeje në rutine për të shijuar gjërat. Nëse nuk jeni ende të sigurt nëse keni arritur pikën e ëmbël për intensitet gjatë stërvitjes tuaj LISS, bëni testin e bisedës. Duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë pa u munduar të merrni frymë.

E premte: Stërvitje për të gjithë trupin

Qarku 1

Pop Squat

A. Qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë e këmbëve pak të dalur. Shtrëngoni duart para gjoksit.

B. Thith. Nxirrni frymën dhe shtyni këmbët në mënyrë shpërthyese, duke i bashkuar ato ndërsa hidheni në ajër. Krahët duhet të shtrihen pas jush.

C. Uluni përsëri në një pozicion squat. Mbani gjunjë të butë për të parandaluar dëmtimin.

Përsëriteni për 15 përsëritje.

Ecni me vemje dhe shtyni

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave.

B. Duke parë drejt përpara, përkuluni në ijet dhe gjunjët dhe vendosni duart në tokë para këmbëve. Ecni me dorë përpara derisa trupi të jetë në një pozicion shtytës.

C. Përkulni bërrylat dhe bustin e poshtëm drejt tokës derisa krahët të formojnë dy kënde 90 gradë. Mbani një shpinë të drejtë dhe përfshini bërthamën.

D. Nxirrni frymën, shtyjeni gjoksin dhe shtrini krahët për t'u kthyer në pozicionin shtytës.

E. Ecni me të dy duart mbrapa drejt këmbëve. Ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Ngritja e këmbëve të përkulura dhe të drejta

A. Shtrihuni në shpinë, shtrini të dy këmbët dhe përfshini bërthamën. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Thith. Nxjerr frymën dhe përkul gjunjët, duke i çuar drejt gjoksit. Këmbët duhet të qëndrojnë së bashku.

C. Thithni dhe zgjasni këmbët për t'u kthyer në pozicionin fillestar, por pa ulur këmbët në tokë.

D. Nxjerr frymë. Ndërsa i mbani këmbët të shtrira, ngrini ngadalë këmbët lart derisa të formojnë një kënd 90 gradë me ijet.

E. Thith. Këmbët e poshtme për t'u kthyer në pozicionin fillestar, por pa ulur këmbët në dysheme. Vazhdoni të alternoni midis ngritjeve të përkulura dhe të drejta.

Përsëriteni për 20 përsëritje.

Reverse Lunge dhe Knee-Up

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave.

B. Thithni dhe bëni një hap të madh mbrapa me këmbën e djathtë. Përkulni të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë, duke siguruar që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

C. Nxirrni frymën, shtrini të dy gjunjët dhe transferoni peshën në këmbën e majtë. Njëkohësisht, ngrini këmbën e djathtë për të sjellë gjurin në gjoks.

D. Këmba e poshtme e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar pa mbështetur këmbën në dyshek.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 në anë.

Qarku 2

X-Dërrasë

A. Filloni në një pozicion dërrase me duart pak më larg se gjerësia e shpatullave dhe këmbët së bashku. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Ndërsa mbani një shpinë të drejtë dhe stabilizoheni përmes bërthamës, lëshoni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe bashkojini ato drejtpërdrejt nën bust. Kthehuni në pozicionin fillestar.

C. Përsëriteni duke përdorur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës për një kohë të caktuar.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Burpee

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkuluni në të dy ijet dhe gjunjët dhe vendosni duart në tapet në të dyja anët e këmbëve.

B. Thithni dhe hidheni të dyja këmbët mbrapa në mënyrë që këmbët të shtrihen plotësisht pas jush.

C. Kërceni të dyja këmbët përpara midis duarve, duke siguruar që këmbët tuaja të mbeten në gjerësinë e shpatullave larg.

D. Nxirrni frymën dhe nxiteni trupin tuaj lart në ajër. Zgjatni këmbët poshtë dhe krahët lart.

E. Thithni dhe zbarkoni në pozicionin fillestar. Mbani gjunjët e butë për të parandaluar dëmtimin.

Përsëriteni për 12 përsëritje.

Kthesë ruse

A. Uluni në një dyshek me duart të lidhura përpara gjoksit. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Duke mbajtur këmbët së bashku, ngrini këmbët nga dyshemeja dhe shtrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pothuajse drejt.

B. Ktheni bustin në të djathtë në mënyrë që dora e djathtë të prekë dyshemenë direkt pranë jush. Trupi i palidhur për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni, duke e rrotulluar bustin në të majtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës.

Përsëriteni për 30 përsëritje; 15 për anë.

Lunge anësore

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe duart të lidhura përpara gjoksit.

B. Hidhni një hap të madh në të djathtë, duke u ulur menjëherë në një lugë, duke i zhytur ijet prapa dhe duke përkulur gjurin e djathtë në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt në linjë me këmbën e djathtë. Mbajeni këmbën e majtë drejt, por jo të kyçur, me të dyja këmbët drejtuar përpara.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për të drejtuar këmbën e djathtë, hapni këmbën e djathtë pranë së majtës dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën tjetër.

Përsëriteni për 24 përsëritje; 12 përsëritje për anën.

E shtunë: Sfida opsionale për abs

Si punon: Vendosni një kohëmatës për 7 minuta dhe përfundoni qarkun sa më shumë që të jetë e mundur. Pushoni për një minutë pas raundit 7-minutësh. Përsëriteni edhe dy herë për gjithsej 3 raunde.

Qarku

Komando

A. Filloni në pozicionin e dërrasës, duke vendosur parakrahët në tokë dhe duke zgjatur të dyja këmbët pas.

B. Lëshoni parakrahun e djathtë dhe vendoseni dorën e djathtë fort në tokë, direkt nën shpatullën e djathtë. Shtyjeni lart në dorën e djathtë, e ndjekur menjëherë nga dora e majtë në të njëjtin model. Brace core tp parandalon që ijet të lëkunden.

C. Kthehuni në pozicionin e dërrasës duke lëshuar dorën e djathtë dhe duke u ulur mbi parakrah, para se të bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Përsëriteni këtë ushtrim, duke filluar me dorën e majtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës.