Humbni 10 kilogramë në muaj me ndihmën e këtij plani të ushqyerit të shëndetshëm

Përmbajtje

• Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për mëngjes për 300 kalori
• Pancakes me bollgur mollë-kanellë
• Sanduiç me proshutë, vezë dhe djathë
• Shtresa e kërpudhave dhe spinaqit
• Tërshërë e ngrohtë me mjaltë
• Patty vegjetale me sallam me mollë pule
• Plan dietë "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për drekë me 400 kalori
• Sallatë pikante me petë me karkaleca
• Veggie Burger Rajs dhe fasule
• Sallatë e trashë me perime me vinaigrette limon-kumin
• Përfundoni sallatën Waldorf
• Sanduiç i tymosur i Turqisë me Chipotle Mayo
• Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për ushqim të shëndetshëm për drekë
• Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Idetë e darkës me 500 kalori
• Marsala pule
• Biftek i skuqur me patëllxhan i skuqur
• Makarona me zarzavate mustarde të mbushura me rikota
• Tacos peshku me salcë Chipotle-Lime
• Sallatë Cobb e Kalifornisë
• Plan diete "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për darkë të shëndetshme
• Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Rostiçeri të shëndetshme
• Rishikim për

Kështu që ju dëshironi humbisni një djalë në 10 ditë 10 kile në muaj? Mirë, por fillimisht është e rëndësishme të theksohet se humbja e shpejtë e peshës nuk është gjithmonë strategjia më e mirë (ose më e qëndrueshme). Sidoqoftë, jeta ndodh dhe, bashkë me të, afatet, të tilla si një martesë ose pushime - të dyja këto mund të shkaktojnë stres të panevojshëm për pamjen tuaj. Dhe kështu, me një ngjarje të madhe afër qoshes, ju jeni gati të mësoni se si të humbni 10 kilogramë në muaj, në mënyrë të sigurt.

Përveç ndjekjes së këtyre këshillave të ushtrimeve të sigurta, të mbështetura nga hulumtimi dhe pirjes së shumë H20 (të cilën duhet ta bëni gjithmonë, BTW), respektimi i një diete të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja gjithashtu. Kjo meny e pjatave të shpejta dhe plot energji mund t'ju ndihmojë të humbni peshë në një muaj - në mënyrë të shëndetshme dhe të lumtur. Thjesht zgjidhni nga vaktet dhe ushqimet më poshtë për të personalizuar planin tuaj të dietës "humbisni 10 kilogramë në muaj" për një total prej 1.500 kalorish në ditë.

Me një plan mjaft të rreptë, ju mund të prisni në mënyrë të arsyeshme të humbni 8 deri në 10 kilogramë në një muaj, por kjo nuk vlen nëse jeni tashmë në një dietë me kalori të ulët për të filluar. Para se të futeni në këtë dietë, kontrolloni sa kalori jeni vërtetë të ngrënit – dhe sa duhet të hani në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj, shkallës metabolike bazë dhe faktorëve të stilit të jetesës. Çuditërisht, të ngrënit shumë pak mund të pengojë qëllimet tuaja për humbje peshe. (Lexoni gjithashtu: Sa peshë mund të humbni në mënyrë të sigurtë në një muaj?)

Pasi të keni llogaritur nevojat tuaja për kalori dhe të përcaktoni se përshtaten me këtë plan ushqyes, do të jeni në rrugën e duhur për të humbur 10 kilogramë në muaj pa përjetuar një rast të vetëm të urisë.

Receta të zhvilluara nga Natalia Hancock, R.D.

Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për mëngjes për 300 kalori

Psst... vetëm kafeja nuk llogaritet si një mëngjes i shëndetshëm. Në vend të kësaj, zgjidhni një nga recetat e kënaqshme dhe të lehta më poshtë. (Por me të vërtetë, sa kafe është shumë?)

Pancakes me bollgur mollë-kanellë

Përgatit: 4 petulla të vogla (2 racione)

Përbërësit

• 1/4 filxhan tërshërë të prerë në çelik
• 1/3 filxhan qumësht i skremuar
• 1/4 filxhan mollë të grirë
• 1 vezë, e rrahur
• 2 lugë gjelle embrion gruri
• 1/8 lugë çaji kanellë
• 1/4 filxhan plus 2 lugë përzierje petullore me kokërr të plotë
• 2 lugë çaji vaj kanola
• 1/3 filxhan kos grek
• 1 lugë sheqer kafe

Drejtimet

1. Në një tas të mesëm, kombinoni tërshërën dhe qumështin e skremuar dhe lërini të qëndrojnë për 5 minuta. Shtoni mollën dhe vezën.
2. Në një tas të vogël, përzieni mikrobin e grurit, kanellën dhe përzierjen e petullave. Ngadalë shtoni përbërës të thatë në përzierjen e tërshërës.
3. Në një tigan të mesëm, ngrohni vajin e kanolës mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni 1/4 e brumit dhe gatuajeni, duke e rrotulluar një herë, derisa petulla të skuqet lehtë nga të dyja anët.
4. Përsëriteni. Shërbejeni me kos grek të përzier me sheqer kaf.

Sanduiç me proshutë, vezë dhe djathë

Përbërësit

• 1 kifle angleze me grurë të plotë
• 1 fetë proshutë e ligët e pjekur
• 1 vezë, e fërguar
• 1 lugë gjelle djathë amerikan i grirë
• Kripë dhe piper i zi, për shije
• 1/2 filxhan pjepër të copëtuar

Drejtimet

1. Dolli një kifle angleze. Në gjysmën, shtroni 1 fetë proshutë të patrajtuar dhe vezë të përziera me djathë amerikanë dhe të kalitur me kripë dhe piper të zi.
2. Sipër i hedhim gjysmën e kiflit të mbetur dhe e shërbejmë me pjepër. (Lidhur: 11 Receta Sanduiçe të Shëndetshme për Mëngjes)

Shtresa e kërpudhave dhe spinaqit

Bën: 4 racione

Përbërësit

• 4 feta bukë me kokërr, të thekur
• 2 gota kërpudha të prera në feta
• 1/3 filxhan piper zile të kuq të copëtuar
• 1/4 filxhan qepë të grirë
• 4 gota spinaq për fëmijë
• 8 vezë
• 1 filxhan qumësht i skremuar
• 2 lugë parmesan
• Kripë dhe piper, për shije

Drejtimet

1. Ngrohni furrën në 450° F.
2. Mjegulloni pjesën e poshtme të një ene të vogël pjekje me llak gatimi jo ngjitës; vendoseni bukën në fund.
3. Mjegulloni një tigan të madh me llak që nuk ngjit; shtoni kërpudha, piper dhe qepë; skuq 5 minuta. Shtoni 4 gota spinaq për bebe dhe skuqini për 1 minutë.
4. Rrihni vezët me qumësht dhe derdhni bukë. Sipër i hidhni perime të skuqura dhe 2 lugë parmezan; sezonin me kripë dhe piper të zi.
5. Piqeni për 15 minuta ose derisa veza të jetë gatuar plotësisht. (Mund të ftohet deri në 24 orë para gatimit, duke shtuar parmixhan para pjekjes.)

Tërshërë e ngrohtë me mjaltë

Përbërësit

• 1/4 filxhan tërshërë
• 1/2 filxhan dardhë të copëtuar
• 2 lugë fara liri të bluara
• Xhenxhefil i bluar dash
• 2 lugë çaji mjaltë

Drejtimet

1. Sillni 1/2 deri në 3/4 filxhan ujë të ziejë; shtoni tërshërë dhe dardhë.
2. Ulni nxehtësinë dhe gatuajeni tërshërën sipas udhëzimeve të paketimit. Sipër i lini me fara liri të bluar, xhenxhefil të bluar dhe mjaltë. (Ose provoni një nga recetat tona të tjera të bollgur për humbje peshe.)

Patty vegjetale me sallam me mollë pule

Përbërësit

• 1 sallam me mollë-pulë
• 1/4 filxhan patate të ëmbël, të grira
• 1/4 filxhan patate të kuqe, të grira
• 1/4 filxhan kungull i njomë, i grirë
• 1 e bardhe veze
• 1 luge miell
• Kripë, për shije
• Cayenne, për shije
• Arrëmyshk, për shije
• 1 lugë çaji vaj kanola

Drejtimet

1. Gatuani suxhuk me mollë-pulë sipas udhëzimeve të paketës.
2. Përzieni pataten e ëmbël, pataten Red Bliss dhe kungull i njomë së bashku dhe lyeni me një peshqir letre për të thithur lagështinë.
3. Shtoni 1 të bardhë veze dhe 1 lugë miell; sezoni për shije me kripë, kajen dhe arrëmyshk.
4. Formojeni një byrek dhe gatuajeni me 1 lugë çaji vaj kanola në nxehtësi mesatare derisa të skuqet nga secila anë. Shërbejeni me 1/2 grejpfrut rozë. (Bonusi: Mëngjesi më i mirë për t'u ngrënë para çdo lloj stërvitje)

Plan dietë "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për drekë me 400 kalori

Luftoni sindromën #saddesklunch dhe nxitoni mesditën me një nga këto receta shumëngjyrëshe, me shije. (I ngjashëm: 5 hakime për përgatitjen e vakteve për dreka më të mira me çanta kafe)

Sallatë pikante me petë me karkaleca

Përbërësit

• 1/3 filxhan petë celofan ose makarona flokësh engjëll
• 1/4 filxhan piper të kuq, të zier
• 1/4 filxhan karrota, të ziera
• 1/4 filxhan bizele me sheqer
• 3 ounces karkaleca, të qëruara
• 1 lugë gjalpë badiava
• 2 lugë uthull orizi
• 1 lugë sheqer kafe
• Lëng nga 1/2 lime
• 1 lugë çaji vaj susami
• Piper i kuq i thekon
• Kripë deti dash
• 1/4 filxhan lakër
• 1 lugë qepë e grirë
• 1 lugë gjelle cilantro të copëtuar

Drejtimet

1. Gatuani petë celofani ose makarona flokësh engjëll. Me 1 minutë të mbetur të gatimit, shtoni piper të kuq, karrota dhe bizele të parakohshme. Hiqni petë dhe perime nga tenxhere; lërini makaronat mënjanë dhe shpëlajini perimet me ujë të ftohtë.
2. Shtoni karkaleca në tenxhere; ziej 3 minuta, kullojeni.
3. Përzieni së bashku gjalpin e kikirikut, uthullën e orizit, sheqerin kaf, lëngun e limonit, vajin e susamit, thekonet e specit të kuq dhe kripën e detit. Hidhni petë, perime dhe karkaleca me lakër, qepë të kuq dhe cilantro. Lyeni me salcë.

Veggie Burger Rajs dhe fasule

Përbërësit

• 1 Burger veggie (Këtu janë zgjedhjet tona kryesore të produktit.)
• 1 lugë qepë të grirë
• 1/2 lugë qimnon
• 1/4 lugë çaji pluhur djegës
• 1/4 lugë çaji kripë
• Lëngu i pulës me pak natrium
• 1/4 filxhan oriz kafe
• 1/4 filxhan fasule të zeza të konservuara, të shpëlara dhe të kulluara
• 1/4 filxhan misër të ngrirë të shkrirë
• 1 lugë gjelle avokado të prerë në kubikë
• 3 lugë salcë

Drejtimet

1. Gatuani veggie burger sipas udhëzimeve të paketës; prerë në copa të vogla dhe lëreni mënjanë.
2. Shtoni qepë, qimnon, pluhur djegës dhe kripë në lëngun e pulës me natrium të ulët dhe përdorni atë në vend të ujit për të gatuar oriz ngjyrë kafe sipas udhëzimeve të paketës.
3. Përzieni orizin e gatuar me fasulet e zeza dhe misrin e ngrirë. Sipër i lyejmë me hamburger të copëtuar vegjetal, avokado të prerë në kubikë dhe salsa.

Sallatë e trashë me perime me vinaigrette limon-kumin

Përbërësit

• 1/3 filxhan qiqra të konservuara, të shpëlara dhe të kulluara
• 1/3 filxhan fasule të konservuara, të shpëlarë dhe të kulluar
• 1/4 filxhan karrota të copëtuar
• 1/4 filxhan jicama të copëtuar
• 1/4 filxhan mollë të copëtuar
• 1/4 filxhan piper i kuq i prerë në feta
• 1 lugë gjelle selino të prerë në feta
• 1/4 filxhan kastravec të copëtuar
• 1 lugë gjelle fara kungulli
• Lëng 1/2 limoni
• 2 lugë çaji vaj ulliri
• 1 lugë gjelle uthull të verës së kuqe
• 1 lugë qimnon të bluar
• Pini sheqer
• Skuq kripë
• 1/2 filxhan ananas, të prerë në copa të vogla

Drejtimet

1. Përzieni së bashku qiqrat, fasulet, karotën, jicama, mollën, piperin e kuq, selinon, kastravecin dhe farat e kungullit.
2. Përzieni lëngun e limonit, vajin e ullirit, uthullën e verës së kuqe, qimnon, sheqerin dhe kripën; spërkat mbi sallatë. Shërbejeni me ananas.

Përfundoni sallatën Waldorf

Përbërësit

• 1/2 Mollë e kuqe e shijshme, e prerë në copa të vogla
• 1 kërcell selino, të copëtuar
• 1 lugë gjelle rrush të thatë
• 5 arra, të prera
• 1/4 filxhan karrota të copëtuar
• 1 ons gjoks pule, i gatuar
• 1 lugë gjelle salcë farash lulekuqe
• 1 mbështjellës 8 inç me drithëra të plota

Drejtimet

1. Përzieni së bashku mollën, selinon, rrushin e thatë, arrat, karotën; salcë pule dhe fara lulekuqe. Lyejeni me lugë një mbështjellës prej 8 inç me kokërr të plotë dhe mbështilleni.

Sanduiç i tymosur i Turqisë me Chipotle Mayo

Përbërësit

• 1/4 filxhan majonezë
• 1 lugë gjelle cilantro
• 1 lugë qepë e grirë
• 1 lugë djegës chipotle në adobo
• 1 lugë gjelle lëng limoni
• 1/2 lugë çaji majonezë
• 2 feta bukë me grurë të plotë
• 3 ons gjeldeti i tymosur
• 1 fetë djathë cheddar
• 4 feta kastravec
• 1 filxhan marule rome e grirë

Drejtimet

1. Përziejini së bashku majonezën me cilantro, skarë, speca djegës në adobo dhe lëng limoni.
2. Përhapni majonezë chipotle në bukë. Top 1 fetë me gjelin e detit, djathin çedër, kastravec dhe marule rome. Sipër i vendosim fetë e mbetur të bukës. (Ose shoqëroni një banane me një nga këto 10 sanduiçë të shëndetshëm nën 300 kalori.)

Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për ushqim të shëndetshëm për drekë

Jeni shumë të zënë me përgatitjen e vakteve gjatë humbjes së 10 kilogramëve në sfidën e planit të dietës në një muaj? Merrni këto ushqime restoranti për një opsion të shpejtë që nuk do të hedhë poshtë makrot tuaja.

• Sandwich me domate dhe mocarela Starbucks (350 kalori)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalori)
• Chick-fil-Një sanduiç pule të pjekur në skarë dhe një filxhan i madh frutash (400 kalori)
• P.F. Festa e Budës e skuqur nga Chang (380 kalori)

Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Idetë e darkës me 500 kalori

Zgjidhni një nga këto darka DIY për të përfunduar ditën tuaj siç duhet.

Marsala pule

Përbërësit

• 2 luge miell
• 1/4 lugë çaji kripë
• 1/4 lugë çaji piper i zi
• gjoks pule 4 ons
• 1 lugë çaji vaj kanola
• 1 thelpinj hudhre, i grirë
• 1 lugë qepë të prerë në kubikë
• 1 filxhan kërpudha të katërta
• 1/3 filxhan verë marsala
• 1 lugë gjelle e gjysmë
• 4 patate të reja të pjekura
• 1 filxhan bishtaja të ziera në avull
• 1 lugë gjelle gjalpë

Drejtimet

1. Përzieni miellin me kripë dhe piper të zi. Gjoksin e pulës flutur dhe zhytini të dyja anët në përzierjen e miellit.
2. Ngrohni vajin e kanolës në tigan të madh mbi nxehtësinë mesatare; kaurdisni thelpin e hudhrës dhe qepën për 1 minutë.
3. Shtoni kërpudha dhe gatuajini për 5 minuta. Shtyjini kërpudhat në anën e tiganit dhe shtoni pulën; ziejini 2 deri në 3 minuta në një anë dhe më pas shtoni verën marsala.
4. Ulni nxehtësinë dhe lëreni verën të ulet përgjysmë; gjysmë e gjysmë dhe zvogëlohet përgjysmë. Shërbejeni me patate të reja të pjekura dhe fasule jeshile të përziera me gjalpë dhe spastroni me kripë dhe piper të zi për shije. (Lidhur me: Ushqimet 15-minutëshe që i shndërrojnë darkat në një ëmbëlsirë)

Biftek i skuqur me patëllxhan i skuqur

Përbërësit

• 2 lugë çaji vaj ulliri
• 1 thelpi hudhër, e prerë
• 1/4 filxhan verë të kuqe
• Kripë dhe piper të zi, për shije
• 1 biftek me skaj 4-ons
• 1 patëllxhan mesatar, të qëruar dhe të prerë në kubikë
• 1/3 filxhan qepë të grirë
• 1/2 filxhan domate të copëtuara
• 1 lugë gjelle feta
• 1 lugë mente
• 1 lugë majdanoz

Drejtimet

1. Ngrohni furrën në 350° F.
2. Përzieni 1 lugë çaji vaj ulliri, hudhër, verë të kuqe, kripë dhe piper të zi për shije.
3. Derdhni përzierjen mbi biftek; marinoj 20 minuta.
4. Spërkateni patëllxhanin me 1 lugë çaji kripë, vendoseni në një kullesë të veshur me peshqir dhe lëreni të qëndrojë.
5. Gatuani biftekun në një tigan me vaj të nxehtë për 2 minuta për anë. Piqeni për 10 minuta.
6. Shtypni një peshqir letre mbi patëllxhan. Skuqini në 1 lugë çaji vaj ulliri derisa të marrin ngjyrë të artë; shtoni qepën dhe gatuajeni për 2 minuta. Shtoni domaten e copëtuar dhe gatuajeni për 2 minuta; e rregullojmë me kripë dhe piper të zi. Hiqeni nga nxehtësia; shtoni feta, nenexhik dhe majdanoz.

Makarona me zarzavate mustarde të mbushura me rikota

Përbërësit

• 4 gjethe jeshile mustardë mesatare (ose chard zvicerane).
• 1/2 filxhan ricotë pa yndyrë
• 1/4 filxhan misër
• 1/4 filxhan piper zile të prerë në kubikë
• Piper i zi, për shije
• 3/4 filxhan salcë marinara
• 1 filxhan makarona gruri të ziera

Drejtimet

1. Ngrohni furrën në 350 gradë.
2. Gatuani gjethet e mustardës jeshile (ose chard zvicerane) në ujë të kripur të vluar 1 minutë derisa të veniten dhe të zbuten; hiqni kërcellin e trashë në fund të çdo gjetheje.
3. Përzieni së bashku rikotën me misër dhe piper të kuq; sezon për shije me piper të zi.
4. Ndani mbushjen e ricotës midis gjetheve të gjelbërta të mustardës dhe rrokullisni secilën, duke futur anët në mënyrë që mbushja të mos rrjedh. Vendosni gjethet e mbushura në një enë të vogël pjekje dhe sipër i hidhni salcë marinara.
5. Piqeni për 20 minuta. Shërbejeni mbi makaronat me grurë të plotë. (P.S. Këto darka me perime janë gjëja më e largët nga një sallatë e butë.)

Tacos peshku me salcë Chipotle-Lime

Përbërësit

• 6-ons fileto tilapia
• Shtrydhni lëng limoni
• Pinch cayenne
• Skuq kripë
• 1/2 filxhan kos grek pa yndyrë
• 2 lugë majonezë
• lëng nga 1 lime
• 1 lugë çaji lëvore limoni
• 1 deri në 2 lugë salcë Tabasco Chipotle Pepper
• kripë dashi
• 2 tortilla misri 6 inç
• 4 lugë misër të ngrirë të shkrirë
• 4 lugë fasule të zeza të konservuara, të shpëlara dhe të kulluara
• 1 filxhan lakër të copëtuar
• 1/2 filxhan domate të prera në kubikë
• 4 lugë salcë çipotle-lime

Drejtimet

1. Ngrohni furrën në 375 ° F.
2. Lyejeni një tilapia me lëng gëlqereje dhe e rregulloni me kajen dhe kripë. Piqeni për 20 minuta.
3. Për të bërë salcën: Përzieni së bashku kosin grek, majonezë, lëngun e 1 gëlqereje, lëvozhgën e limonit, salcën e specit Tabasco Chipotle dhe një kripë.
4. Thërrmoni tortillat në furrë me bukë dhe sipër secilit me 3 ons tilapia; 2 lugë misër të ngrirë të shkrirë; 2 lugë fasule të zeza të konservuara, të shpëlara dhe të kulluara; 1/2 filxhan lakër të copëtuar; 1/4 filxhan domate të prera në kubikë; dhe 2 lugë gjelle salcë çipotle-lime.

Sallatë Cobb e Kalifornisë

Përbërësit

• 1/4 filxhan vaj ulliri
• 1 lugë çaji mustardë
• 1/3 filxhan uthull vere të kuqe
• 1 lugë çaji sheqer
• 1 lugë çaji kripë
• 1/2 lugë çaji piper i zi
• 2 gota lakër dhe karrota
• 4 oce gjoks pule të gatuar
• 2 lugë avokado të prerë në kubikë
• 1 lugë djathë blu i grimcuar
• 1 fetë proshutë e tymosur me dru mollë, e thërrmuar
• 1/4 filxhan domate të prera në kubikë
• 4 krisur me kokërr të plotë

Drejtimet

1. Përzieni së bashku vajin e ullirit, 1 mustardë, uthullën e verës së kuqe, sheqerin, kripën dhe piperin e zi.
2. Hidhni 2 lugë salcë me salcë lakër-karotë. Sipër i lyejmë me pulë, avokado, djathë blu, proshutë dhe domate. Shërbejeni me krisur me drithëra të plota. (Përziejini gjërat duke i hedhur perimet, proteinat dhe djathin me një nga këto receta të veshjes me 3 përbërës.)

Plan diete "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Ide për darkë të shëndetshme

Kur jeni jashtë qytetit ose darkoni me familjen ose miqtë, mbani në mend këto mundësi të shëndetshme darkash. (E ngjashme: Si të hani jashtë dhe të humbni peshë akoma)

• Sallatë aziatike me susam me bukë Panera me pulë dhe një tas me supë me 10 perime (510 kalori)
• Gjoks pule të pjekur në skarë KFC, pure patate me lëng mishi, bishtaja dhe një misër i madh në kalli (490 kalori)
• Chili's Guiltless Mango-Pule Chili (490 kalori)
• Darka Scampi me karkaleca të kopshtit të ullirit (510 kalori)

Plani i dietës "Humbni 10 kilogramë në një muaj": Rostiçeri të shëndetshme

Çdo rostiçeri e këtyre dëshirave për të humbur 10 kilogramë në dietën e një muaji snacks përmbajnë rreth 150 kalori; hani dy në ditë.

• 1 filxhan molle me 2 gjysma krisur graham
• Smoothie, i bërë me 2/3 filxhan kos grek të përzier me 3/4 filxhani luleshtrydhe të ngrira dhe 1/3 filxhan qumësht
• 1 mango e vogël, e prerë në feta dhe e spërkatur me lëng kajeni dhe limoni për shije, dhe 2 kërcitje xhenxhefili
• 2 lugë guacamole (provoni këto hacks për të niveluar zhytjen tuaj!) Me 8 patate të skuqura me grurë të plotë
• 3/4 ons djathë cheddar dhe një mollë të vogël
• 1/2 filxhan edamame të gatuar me lëvozhgë me 1 lugë çaji vaj ulliri dhe një spërkatje me kripë deti
• 1 ons gjevrek me kokërr të plotë me 2 lugë tzatziki

Rishikim për