15 Gabime të zakonshme kur përpiqeni të humbni peshë

Përmbajtje

• 1. Duke u ndalur vetëm në peshën e shkallës
• 2. Të hani shumë ose shumë pak kalori
• 3. Të mos Ushtroni ose Ushtroni Shumë
• 4. Jo ngritja e peshave
• 5. Zgjedhja e ushqimeve me pak yndyrë ose "Diet"
• 6. Mbivlerësimi i sa kalorive ju djeg gjatë ushtrimit
• 7. Të mos hani proteina të mjaftueshme
• 8. Mos ha ushqim të mjaftueshëm
• 9. Të hani shumë yndyrë në një dietë me karbur të ulët
• 10. Ushqimi shumë shpesh, edhe nëse nuk jeni i uritur
• 11. Të kesh pritshmëri jorealiste
• 12. Mos gjurmimi i asaj që ju hani në çfarëdo mënyre
• 13. Akoma duke pirë sheqer
• 14. Mos leximi i etiketave
• 15. Të mos hani ushqime të tërësishme dhe të vetme

Humbja e peshës mund të duket shumë e vështirë.

Ndonjëherë ju ndjeheni sikur po bëni gjithçka siç duhet, por akoma nuk po merrni rezultate.

Ju mund të jeni duke penguar përparimin tuaj duke ndjekur këshilla të gabuara ose të vjetruara.

Këtu janë 15 gabime të zakonshme që bëjnë njerëzit kur përpiqen të humbasin peshë.

1. Duke u ndalur vetëm në peshën e shkallës

Shtë shumë e zakonshme të ndjeheni sikur nuk po humbni peshë sa duhet, pavarësisht se i përmbaheni besnikërisht dietës tuaj.

Sidoqoftë, numri në shkallë është vetëm një masë e ndryshimit të peshës. Pesha është e ndikuar nga disa gjëra, duke përfshirë luhatjet e lëngjeve dhe sa ushqim mbetet në sistemin tuaj.

Në fakt, pesha mund të luhatet deri në 4 lbs (1.8 kg) gjatë një dite, në varësi të sa ushqimi dhe lëngu që keni konsumuar.

Gjithashtu, niveli i rritur i estrogjenit dhe ndryshimet e tjera hormonale në gratë mund të çojnë në mbajtje më të madhe të ujit, e cila reflektohet në peshën e shkallës (1).

Nëse numri në shkallë nuk është duke lëvizur, ju shumë mirë mund të jeni duke humbur masën e yndyrës, por duke mbajtur ujë. Për fat të mirë, ju mund të bëni disa gjëra për të humbur peshën e ujit.

Për më tepër, nëse keni punuar jashtë, mund të fitoni muskuj dhe të humbni yndyrën.

Kur kjo të ndodhë, rrobat tuaja mund të fillojnë të ndjehen më të lirshme - veçanërisht rreth belit - megjithë një peshë të qëndrueshme në shkallë.

Matja e belit tuaj me një masë kasetë dhe fotografimi mujor i vetvetes mund të zbulojë se jeni duke humbur yndyrë, edhe nëse numri i shkallës nuk ndryshon shumë.

Linja e Fundit: Shumë faktorë mund të ndikojnë në peshën e shkallës, përfshirë luhatjet e lëngjeve, shtimin e masës së muskujve dhe peshën e ushqimit të pangjyrë. Ju mund të jeni duke humbur yndyrën e trupit edhe nëse leximi në shkallë nuk ndryshon shumë.

2. Të hani shumë ose shumë pak kalori

Një humbje kalori është e nevojshme për humbjen e peshës. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.

Për shumë vite, besohej se një ulje e 3.500 kalorive në javë do të rezultojë në 1 lb (.45 kg) të humbjes së yndyrës. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se deficiti i kalorive që nevojitet ndryshon nga personi në person (2).

Mund të ndjeheni sikur nuk jeni duke ngrënë shumë kalori. Por në fakt, shumica prej nesh kanë një prirje të nënvlerësojnë dhe nënvlerësojnë ato që hamë (3, 4).

Në një studim dyjavësh, 10 njerëz të trashë raportuan se konsumonin 1000 kalori në ditë. Testimi në laborator tregoi se ata në të vërtetë po merrnin rreth 2,000 kalori në ditë (4).

Ju mund të jeni duke konsumuar shumë ushqime që janë të shëndetshme por edhe me shumë kalori, siç janë arrat dhe djathi. Shikimi i madhësive të pjesës është thelbësore.

Nga ana tjetër, ulja e konsumit tuaj të kalorive shume mund të jetë kundërproduktiv.

Studimet mbi dietat me shumë pak kalori që sigurojnë më pak se 1.000 kalori në ditë tregojnë se ato mund të çojnë në humbje të muskujve dhe të ngadalësojnë ndjeshëm metabolizmin (5, 6, 7).

Linja e Fundit: Konsumimi i shumë kalorive mund t’ju ​​ndalojë të humbni peshë. Nga ana tjetër, shumë pak kalori mund të ju bëjnë të uritur në mënyrë të tërbuar dhe të zvogëloni metabolizmin dhe masën e muskujve.

3. Të mos Ushtroni ose Ushtroni Shumë

Gjatë humbjes së peshës, ju në mënyrë të pashmangshme humbni një masë të muskujve, si dhe yndyrë, megjithëse sasia varet nga disa faktorë (8).

Nëse nuk ushtroni fare duke kufizuar kalori, ka të ngjarë të humbni më shumë masë muskulore dhe të pësoni një ulje të shkallës metabolike.

Në të kundërt, stërvitja ndihmon në minimizimin e sasisë së masës së ligët që humbni, rritni humbjen e yndyrës dhe parandaloni që metabolizmi juaj të ngadalësohet. Sa më shumë masë të ligët të keni, aq më e lehtë është të humbni peshë dhe të ruani humbjen e peshës (9, 10, 11).

Sidoqoftë, ushtrimi i tepërt mund të shkaktojë probleme gjithashtu.

Studimet tregojnë se ushtrimi i tepërt është i paqëndrueshëm në afat të gjatë për shumicën e njerëzve dhe mund të çojë në stres. Për më tepër, mund të dëmtojë prodhimin e hormoneve mbiveshkore që rregullojnë përgjigjen ndaj stresit (12, 13, 14).

Përpjekja për të detyruar trupin tuaj të djegë më shumë kalori duke ushtruar shumë nuk është as efektive dhe as e shëndetshme.

Sidoqoftë, ngritja e peshave dhe bërja kardio disa herë në javë është një strategji e qëndrueshme për ruajtjen e shkallës metabolike gjatë humbjes së peshës.

Linja e Fundit: Mungesa e ushtrimeve mund të çojë në humbje të masës muskulore dhe metabolizëm më të ulët. Nga ana tjetër, shumë ushtrime nuk është as e shëndetshme dhe as efektive, dhe mund të çojë në stres të rëndë.

4. Jo ngritja e peshave

Kryerja e trajnimit të rezistencës është tepër e rëndësishme gjatë humbjes së peshës.

Studimet tregojnë se ngritja e peshave është një nga strategjitë më efektive të ushtrimit për të fituar muskuj dhe për të rritur nivelin e metabolizmit. Ai gjithashtu përmirëson përbërjen e përgjithshme të trupit dhe rrit humbjen e yndyrës në bark (15, 16, 17, 18).

Në fakt, një përmbledhje e 15 studimeve me më shumë se 700 njerëz të gjetur se strategjia më e mirë për të gjithë për humbjen e peshës duket se është kombinim i ushtrimeve aerobike dhe ngritjes së peshave (18).

Linja e Fundit: Stërvitja e peshës ose trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e shkallës metabolike, rritjen e masës së muskujve dhe promovimin e humbjes së yndyrës, përfshirë yndyrën në bark.

5. Zgjedhja e ushqimeve me pak yndyrë ose "Diet"

Ushqimet e përpunuara me pak yndyrë ose "dietë" shpesh konsiderohen zgjidhje të mira për të humbur peshë, por ato në të vërtetë mund të kenë efektin e kundërt.

Shumë prej këtyre produkteve janë të ngarkuar me sheqer për të përmirësuar shijen e tyre.

Për shembull, një filxhan (245 gram) kos me yndyrë të ulët, me aromë frutash mund të përmbajë 47 gram sheqer (gati 12 lugë çaji) (19).

Në vend që të ju mbajnë të plotë, produkte me pak yndyrë ka të ngjarë t'ju bëjnë më të uritur, kështu që përfundoni të hani edhe më shumë.

Në vend të ushqimeve me pak yndyrë ose "dietë", zgjidhni një kombinim të ushqimeve ushqyese, të përpunuara minimale.

Linja e Fundit: Ushqimet pa yndyrë ose "dietë" janë tipikisht të larta në sheqer dhe mund të çojnë në uri dhe konsum më të lartë të kalorive.

6. Mbivlerësimi i sa kalorive ju djeg gjatë ushtrimit

Shumë njerëz besojnë se stërvitja "tejkalon" metabolizmin e tyre.

Edhe pse ushtrimi rrit disi nivelin e metabolizmit, ai në të vërtetë mund të jetë më pak nga sa mendoni.

Studimet tregojnë se si njerëzit normalë dhe ata me mbipesha kanë tendencë të mbivlerësojnë numrin e kalorive që digjen gjatë ushtrimit, shpesh me një sasi të konsiderueshme (4, 20, 21).

Në një studim, njerëzit digjnin 200 dhe 300 kalori gjatë seancave të stërvitjes. Megjithatë, kur u pyetën, ata vlerësuan se kishin djegur mbi 800 kalori. Si rezultat, ata përfunduan të hanë më shumë (21).

E thënë kjo, ushtrimi është akoma thelbësor për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Justshtë thjesht jo aq efektive në djegien e kalorive siç mendojnë disa njerëz.

Linja e Fundit: Studimet tregojnë se njerëzit kanë tendencë të mbivlerësojnë numrin e kalorive që digjen gjatë stërvitjes.

7. Të mos hani proteina të mjaftueshme

Marrja e mjaftueshme e proteinave është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse përpiqeni të humbni peshë.

Në fakt, proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës në disa mënyra.

Mund të ulë oreksin, të rrisë ndjenjat e mbushjes, të ulë marrjen e kalorive, të rrisë nivelin metabolik dhe të mbrojë masën e muskujve gjatë humbjes së peshës (22, 23, 24, 25, 26).

Në një studim 12-ditor, njerëzit hëngrën një dietë që përmbante 30% të kalorive nga proteina. Ata përfunduan të konsumojnë një mesatare prej 575 më pak kalori në ditë sesa kur hëngrën 15% të kalorive nga proteina (27).

Një përmbledhje zbuloi gjithashtu se dieta me proteinë më të lartë, që përmban 0,6-0,8 gram proteina për lb (1.2–1.6 g / kg), mund të përfitojnë kontrollin e oreksit dhe përbërjen e trupit (28).

Për të optimizuar humbjen e peshës, sigurohuni që secila nga ushqimet tuaja të përmbajë një ushqim me proteina të lartë.

Linja e Fundit: Marrja e lartë e proteinave ndihmon në humbjen e peshës duke zvogëluar oreksin, duke rritur ndjenjat e mbushjes dhe duke rritur nivelin e metabolizmit.

8. Mos ha ushqim të mjaftueshëm

Një dietë me fibra të ulët mund të rrezikojë përpjekjet tuaja për humbje peshe.

Studimet tregojnë një lloj të fibrës së tretshme të njohur si fibër viskoze ndihmon në uljen e oreksit duke formuar një xhel që mban ujë.

Ky xhel lëviz ngadalë në traktin tuaj tretës, duke ju bërë të ndjeheni të plotë.

Hulumtimet sugjerojnë që të gjitha llojet e fibrave përfitojnë humbje peshe. Sidoqoftë, një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se fibrat viskoze ulnin oreksin dhe konsumimin e kalorive shumë më tepër sesa llojet e tjera (29, 30).

Kur konsumimi i plotë i fibrave është i lartë, disa nga kaloritë nga ushqimet në ushqimet e përziera nuk përthithen. Studiuesit vlerësojnë se dyfishimi i konsumit ditor të fibrave mund të rezultojë në thithjen e deri në 130 më pak kalori (31).

Linja e Fundit: Ushqimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ndihmojë në uljen e oreksit duke ju mbushur kështu që të hani më pak. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të thithni më pak kalori nga ushqimet e tjera.

9. Të hani shumë yndyrë në një dietë me karbur të ulët

Dietat ketogjene dhe karboni të ulët mund të jenë shumë efektive për humbjen e peshës.

Studimet tregojnë se ato kanë tendencë të zvogëlojnë oreksin, gjë që shpesh çon në një ulje spontane të konsumit të kalorive (32, 33, 34, 35).

Shumë dieta me karb të ulët dhe ketogjenik lejojnë sasi të pakufizuar yndyre, duke supozuar se shtypja e oreksit që rezulton do të mbajë kaloritë mjaft të ulëta për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, disa njerëz mund të mos përjetojnë një sinjal të fortë sa të ndalojnë së ngrëni. Si rezultat, ata mund të konsumojnë shumë kalori për të arritur një deficit kalori.

Nëse po shtoni sasi të mëdha yndyre në ushqimin ose pijet tuaja dhe nuk po humbni peshë, mund të dëshironi të shkurtoni yndyrën.

Linja e Fundit: Edhe pse dietat me pak karbur dhe ketogjen ndihmojnë në uljen e urisë dhe konsumit të kalorive, shtimi i shumë yndyrave mund të ngadalësohet ose parandalojë humbjen e peshës.

10. Ushqimi shumë shpesh, edhe nëse nuk jeni i uritur

Për shumë vite, këshillat konvencionale kanë qenë të hanë çdo disa orë në mënyrë që të parandalojnë urinë dhe një rënie të metabolizmit.

Fatkeqësisht, kjo mund të çojë në shumë kalori që konsumohen gjatë ditës. Ju gjithashtu nuk mund të ndjeheni kurrë të plotë.

Në një studim, niveli i sheqerit në gjak dhe uria u ulën ndërsa shkalla e metabolizmit dhe ndjenja e plotësisë u rritën te burrat që konsumuan 3 vakte kundrejt 14 vakteve brenda një kornize kohore 36 orëshe (36).

Rekomandimi për të ngrënë mëngjes çdo mëngjes, pavarësisht nga oreksi, gjithashtu duket se është i gabuar (37, 38).

Një studim zbuloi kur njerëzit kalonin mëngjesin, ata morën më shumë kalori gjatë drekës sesa kur hanin një vakt në mëngjes. Sidoqoftë, ata konsumuan mesatarisht 408 më pak kalori për ditën e përgjithshme (38).

Ushqimi kur jeni i uritur dhe vetëm kur jeni i uritur duket se është thelbësor për humbjen e suksesshme të peshës.

Sidoqoftë, të lini veten të uriten shumë është gjithashtu një ide e keqe. Shtë më mirë të hani një rostiçeri sesa të bëheni të uritur në mënyrë të tërbuar, gjë që mund të bëjë që ju të merrni vendime të dobëta për ushqimin.

Linja e Fundit: Ushqimi shumë shpesh mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Për rezultatet më të mira, është e rëndësishme të hani vetëm kur keni uri.

11. Të kesh pritshmëri jorealiste

Të keni humbje peshe dhe qëllime të tjera të lidhura me shëndetin mund t'ju ndihmojnë të mbani të motivuar.

Sidoqoftë, të kesh pritshmëri joreale mund të funksionojë kundër teje.

Studiuesit analizuan të dhëna nga disa programe të qendrës për humbje peshe.Ata raportuan që gratë mbipeshë dhe mbipesha që prisnin të humbnin më shumë peshë kishin më shumë të ngjarë të braktisnin një program pas 6 deri në 12 muaj (39).

Rregulloni pritjet tuaja në një qëllim më realist dhe modest, siç është rënia e peshës prej 10% në një vit. Kjo mund të ju ndihmojë të mos ju dekurajoni dhe të përmirësoni shanset tuaja për sukses.

Linja e Fundit: Pritjet jorealiste mund të çojnë në zhgënjim dhe të heqin dorë krejt. Bëni qëllimet tuaja më modeste për të rritur shanset tuaja për humbje të suksesshme të peshës.

12. Mos gjurmimi i asaj që ju hani në çfarëdo mënyre

Ushqimi i ushqimeve ushqyese është një strategji e mirë për humbjen e peshës. Sidoqoftë, mund të jeni akoma duke ngrënë më shumë kalori sesa duhet të humbni peshë.

Për më tepër, ju mund të mos merrni sasinë e duhur të proteinave, fibrave, carbs dhe yndyrë për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbje peshe.

Studimet tregojnë se gjurmimi i asaj që ju hani mund t'ju ndihmojë të merrni një pamje të saktë të kalorive dhe konsumit të ushqyesve tuaj, si dhe të siguroni përgjegjshmëri (40, 41).

Përveç ushqimit, shumica e vendeve dhe aplikacioneve të ndjekjes në internet ju lejojnë të futni stërvitjen tuaj të përditshme gjithashtu. Këtu është një përmbledhje e disa mjeteve të njohura të ndjekjes së kalorive.

Linja e Fundit: Nëse nuk po ndiqni atë që hani, mund të konsumoni më shumë kalori sesa realizoni. Ju gjithashtu mund të merrni më pak proteina dhe fibra nga sa mendoni.

13. Akoma duke pirë sheqer

Shumë njerëz presin pije të buta dhe pije të tjera të ëmbël nga dieta e tyre për të humbur peshë, gjë që është një gjë e mirë.

Sidoqoftë, pirja e lëngut të frutave në vend të kësaj nuk është e zgjuar.

Edhe 100% lëng frutash është i ngarkuar me sheqer dhe mund të çojë në probleme shëndetësore dhe në peshë të ngjashme me ato të shkaktuara nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer (42).

Për shembull, 12 ounces (320 gram) lëng molle të pangopur përmban 36 gram sheqer. Kjo është edhe më shumë sesa në 12 onca cola (43, 44).

Për më tepër, kaloritë e lëngshme nuk duket se ndikojnë në qendrat e oreksit në trurin tuaj ashtu siç bëjnë kaloritë nga ushqimet e ngurta.

Studimet tregojnë se ju përfundoni të konsumoni më shumë kalori në përgjithësi, në vend që të kompensoni kaloritë e lëngshme duke ngrënë më pak më vonë gjatë ditës (45, 46).

Linja e Fundit: Nëse pini pije të ëmbëlsuara me sheqer, por vazhdoni të pini lëng frutash, do të merrni akoma shumë sheqer dhe ka të ngjarë të merrni më shumë kalori në përgjithësi.

14. Mos leximi i etiketave

Mosarritja e leximit të saktë të informacionit të etiketës mund të bëjë që të konsumoni kalori të padëshiruara dhe përbërës jo të shëndetshëm.

Për fat të keq, shumë ushqime janë të etiketuar me pretendime ushqimore të shëndetshme në pjesën e përparme të paketës. Këto mund t'ju japin një ndjenjë të rremë të sigurisë në lidhje me zgjedhjen e një sendi të caktuar (47, 48).

Për të arritur në informacionin më të rëndësishëm për kontrollin e peshës, duhet të shikoni në listën e përbërësve dhe etiketën e fakteve ushqimore, të cilat gjenden në internet prapa të enës.

Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si të lexoni etiketat e ushqimit në këtë artikull.

Linja e Fundit: Etiketat e ushqimit japin informacione për përbërësit, kaloritë dhe lëndët ushqyese. Sigurohuni që të kuptoni se si të lexoni me saktësi etiketat.

15. Të mos hani ushqime të tërësishme dhe të vetme

Një nga gjërat më të këqija që mund të bëni për humbjen e peshës është të hani shumë ushqime shumë të përpunuara.

Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë që ushqimet e përpunuara mund të jenë një faktor kryesor në epideminë aktuale të mbipeshes dhe problemeve të tjera shëndetësore (49, 50).

Disa studiues besojnë se kjo mund të jetë për shkak të efekteve të tyre negative në shëndetin e zorrëve dhe inflamacionet (51).

Përveç kësaj, ushqime të tëra kanë tendencë të jenë vetë-kufizuese, domethënë ato janë të vështira për tu mbivlerësuar. Në të kundërt, është shumë e lehtë të teproni ushqime të përpunuara.

Kur është e mundur, zgjidhni ushqime të tëra me përbërës që përpunohen në mënyrë minimale.

Më shumë rreth humbjes së peshës:

• 20 Ushqimet miqësore për humbjen e peshës në planet
• Si të humbni peshë shpejt: 3 hapa të thjeshtë, bazuar në shkencë
• 6 mënyra të thjeshta për të humbur dhjamin e barkut (të shpejtë dhe të sigurt)
• 11 Ushqime që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
• 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbni peshë