Trajnimi me peshë 101

Përmbajtje

• Rishikim për

Pse pesha?

Tre arsye për të gjetur kohë për stërvitjen e forcës

1. Largohuni nga osteoporoza. Trajnimi i rezistencës rrit dendësinë e kockave, gjë që mund të parandalojë humbjen e moshës.

2. Mbani metabolizmin tuaj të rindërtuar. Muskujt mposhtin yndyrën për djegien e kalorive - shtoni më shumë, digjni më shumë.

3. Dukeni më të hollë. Kile për kile, muskujt zënë më pak hapësirë ​​sesa yndyra. Forconi muskujt dhe do të dukeni më të hollë.

Gym Speak

E re për ngritjen? Mësoni gjuhën dhe do të ndiheni si në shtëpinë tuaj në dhomën e peshës.

Punojnë në: Për të alternuar grupe me dikë në një pjesë të pajisjes. Nëse dikush po përdor një makinë, ju mund të kërkoni të "punoni". Është më efikas në makinat me pirgje peshe, sepse mund të ndryshoni peshën e peshës thjesht duke lëvizur kunjin në një vrimë tjetër. Nëse duhet të ngarkoni dhe fikni pllakat, është më mirë të prisni derisa përdoruesi të përfundojë.

Super vendosje: Bërja e dy ose tre ushtrimeve të ndryshme pa pushuar midis grupeve.

Stërvitje qarkore: Bërja e një "qark" të tërë ushtrimesh me pak ose aspak pushim midis grupeve, pastaj përsëritja e qarkut. Qarqet janë të shkëlqyera sepse kursejnë kohë dhe i lënë muskujt të rikuperohen ndërsa punoni me muskuj të ndryshëm. Megjithatë, me siguri nuk do të përparoni në ngritjen e më shumë peshë nëse nuk bëni disa grupe të një ushtrimi.

Rutina e ndarjes: Një program fuqie në të cilin punoni disa grupe muskujsh një ditë dhe të tjerët një ditë tjetër.

Izoloni: Për të veçuar një grup të caktuar muskujsh.

Hipertrofia: Thjesht, një rritje në madhësinë e muskujve.

Rekrutimi: Pjesa e një muskuli që stimulohet gjatë një ushtrimi të caktuar.

Mënyrat e dhomës së peshës

Edhe pse klubet shëndetësore kanë një kod sjelljeje, çdo palestër ka gjithashtu rregulla të pashkruara.

1. Ndani pajisjet. Ndërsa jeni duke pushuar në mes të seteve, mos bëni kamp në një makinë. Lëreni dikë tjetër të bëjë një set në mes. Nëse jeni në setin tuaj të fundit dhe jeni gati ta përfundoni atë, vazhdoni. Nëse dikush qëndron pranë një makine, pyeteni nëse ajo po e përdor atë para se të hipni.

2. Mos u grumbulloni. Lërini hapësirë ​​personit pranë jush që të ngrejë krahët në të gjitha drejtimet.

3. Mos e bllokoni pasqyrën. Mundohuni të mos pengoni shikimin e të tjerëve.

4. Mbani gjithmonë një peshqir. Fshijeni djersën nga stolat që keni përdorur.

5. Mos e gërvishtni shatërvanin e pijes. Para se të mbushni shishen tuaj, lërini të gjithë në radhë të pinë një pije.

6. Siguroni shtangë dore. Kryqëzojini ose qëndroni drejt midis grupeve në mënyrë që të mos rrotullohen në gishtërinjtë e dikujt.

7. Mos i hidhni peshat tuaja. Në vend të kësaj, vendosini ato në dysheme kur të keni mbaruar me një grup.

8. Ktheni peshat aty ku i përkasin. Pastroni të gjitha pllakat e peshës nga shtangat dhe makinat dhe ktheni shtangat në vendin e caktuar në raft. Mos i vendosni 10 kilogramët atje ku shkojnë 40 kile.

9. Mos mbani një çantë palestre përreth.

4 Këshilla për tonifikimin

Strategji të thjeshta për të përfituar sa më shumë nga stërvitja e forcës

Ngrini sikur e keni parasysh. Nëse mund të bëni numrin maksimal të përsëritjeve të sugjeruara (zakonisht 10-12) pa u lodhur, shtoni kilogramë (10-15 përqind në të njëjtën kohë). Nëse nuk mund të plotësoni numrin minimal të përsëritjeve të sugjeruara (zakonisht 8), zvogëloni peshën në rritje me 10 përqind derisa të mundeni. 1 ose 2 përsëritjet tuaja të fundit duhet të jenë gjithmonë të vështira, por të realizueshme.

Balanconi trupin tuaj. Për të shmangur dëmtimet, krijoni një pamje më simetrike dhe sigurohuni që të keni forcë për aktivitetet tuaja të preferuara, bëni ushtrime për grupet e muskujve kundërshtarë. Gjatë rutinave tuaja javore, nëse punoni me kuadrat, për shembull, bëni ushtrime edhe për kërdhokullat tuaja. E njëjta gjë vlen edhe për bicepsin dhe tricepsin, gjoksin dhe shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun.

Provoni t’i përzieni gjërat më shpesh. Sipas një studimi të publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit, subjektet që ndryshuan numrin e grupeve dhe përsëritjeve nga stërvitja në stërvitje panë fitime më të mëdha të forcës gjatë 12 javëve sesa ata që bënë rregullime mujore.

Shpërthimi i kalorive me qarqe. Bëni një grup të secilës lëvizje në stërvitjen tuaj, pa pushuar midis ushtrimeve. Përsëriteni qarkun një ose dy herë dhe do të digjni deri në 300 kalori në gjysmë ore në krahasim me 150 nga një rutinë tipike e peshës.

Strategjitë e Sigurisë

Masat paraprake që duhet të keni parasysh para stërvitjes me forcë.

Kushtojini vëmendje formës Forma e mirë është thelbësore për rezultate maksimale dhe për parandalimin e dëmtimeve. Ulni rezistencën ose bëni më pak përsëritje nëse nuk mund të mbani shtrirjen e duhur ose po përdorni momentin për të lëvizur peshën.

Bëni pushim të mjaftueshëm Sa më intensivisht të stërviteni, aq më shumë kohë për shërim ju nevojitet; pushoni 48 orë midis stërvitjeve. Shtypja e tepërt e muskujve tuaj mund të ngadalësojë përparimin tuaj ose, edhe më keq, të shkaktojë një dëmtim. Nëse jeni akoma të lënduar pas një dite pushimi, pushoni një ose dy ditë para se të godisni peshat.

Ndaloni nëse ndjeni dhimbje Muskujt tuaj duhet të ndihen të sfiduar nga përsëritja përfundimtare, por nuk duhet të ndjeni ndonjë dhimbje në nyjet tuaja.

Rishikim për